Các kiểu nhảy dây CƠ BẢN nhất tại nhà cho Nam và Nữ

Nhảy dây là phương pháp tập luyện quen thuộc, tuy nhiên nó lại được phân chia làm nhiều kiểu thực hiện khác nhau. Đó là lý do mà bạn nên tìm hiểu kỹ càng về các kiểu nhảy dây, đặt ra mục tiêu từ sớm và áp dụng kiểu nhảy dây chuẩn để tối ưu thời gian và hiệu suất.

Có những kiểu nhảy dây nào?

Thực tế thì mỗi phương pháp tập luyện thể thao sẽ hướng tới mục tiêu riêng biệt, và tập luyện nhảy dây cũng như vậy. Nếu trong quá trình tập, bạn lựa chọn mục tiêu giảm cân, tăng cơ hay tăng thể lực thì kiểu nhảy dây mà bạn phải thực hiện cũng sẽ khác nhau.

Hiện nay, đối với người tập nhảy dây sẽ áp dụng các kiểu nhảy dây trong danh sách sau đây:

Nhảy dây 2 chân chạm đất

Nhảy dây 2 chân cùng chạm đất là một trong những kiểu tập luyện cơ bản nhất, phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang trong quá trình thích nghi. Trong quá trình nhảy dây 2 chân chạm đất, toàn bộ cơ bắp đều sẽ vận động cùng lúc, không dồn trọng tâm về một phía nên quá trình thích nghi diễn ra tốt hơn.

Bạn có thể lựa chọn các kiểu nhảy dây khác nhau, nhưng chắc chắn sẽ phải thực hiện tốt bài tập nhảy dây 2 chân chạm đất này nếu muốn thực hiện các kỹ thuật nhảy dây phức tạp hơn.

Nhảy dây xoay eo

Đây là một trong các kiểu nhảy dây phù hợp với chị em phụ nữ cần kiểm soát cân nặng, giảm mỡ để có được một vòng eo thon gọn.

Ưu điểm của kiểu nhảy dây xoay eo là sẽ tiêu tốn khá nhiều năng lượng, tác động liên tục tới cơ bắp ở hai bên phần đùi và eo, bụng. Nếu được thực hiện một cách chuẩn xác, bắp đùi và vòng eo sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều.

Nhảy dây nâng cao gối

Nhảy dây nhưng nâng cao gối trong quá trình nhảy cũng là một trong các kiểu nhảy được đánh giá cao về hiệu suất tiêu hao năng lượng, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy giảm cân.

Trong quá trình thực hiện nhảy dây, thay vì nhấc chân thông thường hoặc đá chân về sau thì người nhảy phải nâng 2 đầu gối lên một góc vuông 90 độ so với mặt đất, kết hợp với đó là văng dây đều đặn theo từng nhịp nhảy. Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng vì tốc độ tiêu hao thể lực là cực kỳ cao.

Nhảy dây 1 chân trụ

Kiểu nhảy từng chân hay còn gọi là kiểu nhảy dây bằng 1 chân trụ trong khi chân khác co lên. Đây là kiểu tập luyện hướng tới mục tiêu cải thiện vóc dáng, sẽ giúp đôi chân của bạn tăng khả năng chịu đựng, tăng sức mạnh đôi chân và giúp vùng mông, đùi trở nên săn chắc hơn.

Kỹ thuật tiếp đất với kiểu nhảy dây này cũng có phần khác biệt, hướng tới sự cân bằng và tạo ra lực bật mạnh hơn để nâng cơ thể qua từng vòng dây liên tiếp.

>>> Đối với động tác nhảy dây, bạn nên chú trọng đế kỹ thuật, để tránh tình trạng bị chấn thương không mong muốn. Vì thế bạn tham khảo hướng dẫn nhảy dây cách khiến bạn phải kinh ngạc.

Nhảy dây kết hợp chạy bộ

Nhảy dây chạy bộ cũng là kiểu tập luyện tương đối phổ biến, phù hợp với những người cần tập luyện tăng sức bền. Đặc biệt là người tập gym thường lựa chọn các kiểu nhảy dây kết hợp với vận động liên hoàn nhằm thúc đẩy cơ bắp vận động cường độ cao.

Ngoài ra thì kiểu tập luyện này cũng được đánh giá là phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, giúp đôi chân của bạn có được sự linh hoạt nhất định. Giảm tích tụ mỡ đùi và mỡ bụng dưới một cách đáng kể, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Nhảy dây xoạc chân

Đây có lẽ là một trong các kiểu nhảy dây đơn giản nhất, nhưng lại đòi hỏi sự vận động kết hợp giữa nhiều vùng khác nhau trên cơ thể như vai, eo cho tới chân.

Mỗi nhịp nhảy xoạc chân, bạn cần phải chú ý sự chuyển động của sợi dây một cách liên tiếp để không lỡ nhịp. Nếu tập trong một thời gian, bạn sẽ quen với chuyển động và không cần lưu ý tới vấn đề này quá nhiều.

Kỹ thuật nhảy dây cơ bản cho người mới bắt đầu

Mặc dù bạn áp dụng các kiểu nhảy dây khác nhau, nhưng chắc chắn phải nắm bắt được kỹ thuật nhảy dây cơ bản nếu muốn quá trình tập đạt được hiệu quả về lâu dài. Dưới đây là hướng dẫn các bước nhảy dây cơ bản cho người mới bắt đầu:

Khởi động

Các kiểu nhảy dây khác nhau sẽ có quá trình thực hiện khác nhau, nhưng khởi động thì chỉ có một. Trước khi bắt đầu nhảy dây, bạn sẽ cần phải thực hiện tổ hợp các động tác khởi động như xoay đầu đối, cổ chân, vươn vai để giúp cơ bắp nóng lên, tránh khỏi những chấn thương không đáng có khi nhảy dây.

Vị trí tay

Đối với người tập luyện nhảy dây, cổ tay và khuỷu tay là vị trí vô cùng quan trọng, quyết định tốc độ vòng dây khi nhảy ở các kiểu khác nhau. Do đó bạn phải đặt tay ở vị trí chuẩn xác, cách xương chậu khoảng 5 – 10cm. Đây là vị trí tốt nhất để xoay cổ tay và cánh tay liên tục mà không gây đau mỏi, dễ dàng tăng hoặc giảm tốc vòng dây khi cần thiết.

Thời gian tập

Có thể bắt đầu các bài tập nhảy dây cơ bản trong khoảng thời gian ngắn, từ 10 – 15 phút để cơ thể thích nghi với cường độ vận động cao. Sau đó tăng dần lên khoảng 30 – 40 phút đối với những kiểu nhảy dây riêng biệt. Đây là kỹ thuật cơ bản để hỗ trợ tập luyện ổn định, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức xảy ra.

>>> Khi bạn đã tập nhảy dây quá thời gian,thì cơ thể bạn trở nên mệt mỏi. Vì thế bạn nên sử dụng ghế mát xa toàn thân để phục hồi những nhóm cơ bị đau nhói, khiến bạn thỏa mái sau khi tập.

Độ cao khi nhảy

Thường thì các kiểu nhảy dây thông thường sẽ không đòi hỏi người tập luyện phải nhảy quá cao, trừ nhảy dây nâng cao chân. Do đó bạn nên hạ thấp đầu gối, chỉ bật với độ cao vừa đủ để qua vòng dây nhằm điều tiết thể lực hiệu quả.

Áp dụng các kiểu nhảy dây sao cho hiệu quả?

Đây cũng là một câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn, đặc biệt là khi mới bắt đầu làm quen với nhảy dây trong thời gian đầu. Muốn đạt được kết quả tốt, bạn nên kết hợp thêm một số mẹo sau đây:

Chế độ dinh dưỡng

Lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung năng lượng ổn định, tạo tiền đề để cơ thể vận động liên tục mà không xuống sức quá nhanh. Tránh bỏ đói cơ thể trước và sau khi tập luyện nhảy dây.

Trang phục tập

Trong quá trình tập luyện, hãy sử dụng các bộ trang phục có mức độ co giãn hợp lý. Phần lớn những loại trang phục thể thao có độ bó sát, quá ôm chân sẽ làm nhịp nhảy của bạn bị ảnh hưởng, khó kiểm soát bước chân cũng như có cảm giác không được tự nhiên.

Xác định độ tuổi và chế độ tập

Mỗi độ tuổi sẽ phải áp dụng chế độ tập luyện, cường độ cũng như các kiểu nhảy dây khác nhau. Điều này là vô cùng quan trọng, cần được xác định trong thời gian đầu khi mới tập nhảy dây. Nếu áp dụng các bài tập quá sức, hoặc tập quá nhẹ thì hiệu quả sẽ không được đúng như mong đợi của bạn.

Cho dù thực hiện kiểu nhảy dây nào thì cơ thể cũng cần có một khoảng thời gian để hồi phục. Do đó hãy ưu tiên massage hoặc sử dụng ghế massage để thư giãn cũng như thúc đẩy cơ bắp hồi phục nhanh hơn. Hạn chế nguy cơ bị đau mỏi kéo dài, từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Đây là một trong những biện pháp chăm sóc sức khoẻ được nhiều vận động viên chuyên nghiệp trong các môn chạy bộ hoặc thể hình áp dụng tại nhà.

Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết vừa rồi, bạn đọc có thể nắm bắt cũng như áp dụng các kiểu nhảy dây để đạt được mục tiêu đề ra. Và đừng quên đón đọc những bài viết chia sẻ kiến thức tập luyện của S-Life trong thời gian

Xem thêm:

• Hướng dẫn 7 cách tự học nhảy đơn giản tại nhà