1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Nhảy dây là hình thức tập luyện đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật chuyên sâu. Bộ môn này đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể nên giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh. Câu hỏi được nhiều người quan tâm là 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái để vóc dáng mau thon gọn? S-Life sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này qua bài viết dưới đây.

Bài tập nhảy dây tốn bao nhiêu calo?

Nhảy dây tiêu tốn nhiều calo của cơ thể, nhảy càng nhiều thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Bởi vậy, người đang giảm cân thắc mắc rằng 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái là đủ?

Nhảy dây 100 cái tiêu hao hết bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu thụ khi nhảy dây phụ thuộc nhiều vào yếu tố như cân nặng, tốc độ nhảy, bài tập,… Vì vậy khó để đưa ra con số chính xác lượng calo tiêu thụ khi nhảy 100 cái. Nhưng nhiều nhà nghiên cứu đã đưa ra con số trung bình cho 100 cái nhảy dây là 10 calo.

100 cái nhảy dây chỉ tiêu tốn 10 calo của cơ thể
100 cái nhảy dây chỉ tiêu tốn 10 calo của cơ thể

Nhảy dây 300 cái tốn bao nhiêu calo?

Nhảy dây 300 cái tiêu hao bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào hai yếu tố đó là thể trạng của người nhảy dây và cường độ nhảy dây. Tuy nhiên, nhìn chung thì bài tập nhảy dây khoảng 300 cái trong 5 phút sẽ tiêu hao khoảng 35 – 50 calo cơ thể dự trữ. Số lần nhảy dây này được đánh giá là vừa sức với đại đa số người tập.

Nhảy dây 500 cái tiêu hao bao nhiêu calo?

Nếu bạn cảm thấy bài nhảy dây 300 cái trở nên dễ dàng, thì đây là lúc nên “nâng cấp” với số lần nhảy dây lớn hơn là 500 cái. Theo các chuyên gia, khi nhảy dây liên tục 500 cái, một người sẽ tiêu hao khoảng 70 – 100 calo. Mức độ tiêu thụ năng lượng sẽ thay đổi tùy theo cân nặng và thể trạng của người tập.

Nhảy dây 500 cái tiêu hao 70 - 100 calo
Nhảy dây 500 cái tiêu hao 70 – 100 calo

Nhảy dây 1000 cái tiêu hao hết bao nhiêu calo?

Nếu 100 cái nhảy dây tiêu hao hết 10 calo thì 1000 cái nhảy dây sẽ tiêu tốn 100 calo. Người tập bình thường chỉ cần tốn 10 phút là đã hoàn thành được 1000 lần nhảy dây. Nếu tốc độ nhảy dây nhanh hơn thì lượng calo tiêu tốn sẽ nhiều hơn.

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Nhảy dây 3000 cái tiêu hao hết bao nhiêu calo

3000 cái nhảy dây sẽ tiêu tốn tới 300 calo và tổng thời gian để thực hiện là 30 phút. Tuy nhiên với những người mới tập thì để thực hiện 3000 lượt nhảy không hề đơn giản. Nó sẽ khiến bạn dễ đau nhức bắp chân và bàn chân.

Nhảy dây 3000 lần với người mới không hề đơn giản
Nhảy dây 3000 lần với người mới không hề đơn giản

Tóm lại, để biết 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái cần phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện. Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân thì hãy bắt đầu bằng 1000 lượt nhảy dây mỗi ngày. Sau khoảng 1 tuần tập liên tục, bạn tăng dần số lượt nhảy lên thành 2000 cái rồi lên thành 3000 cái/ ngày. Việc tăng cường độ tập từ từ sẽ giúp cơ thể tránh đau mỏi và gặp chấn thương.

Xem thêm: Cách tính calo in calo out

Nhảy dây 10 phút tốn bao nhiêu calo?

Nhảy dây trong khoảng thời gian 10 phút tiêu tốn bao nhiêu calo phụ thuộc cân nặng của người tập. Theo các chuyên gia, số calo tiêu hao khi nhảy dây được tính toán dựa theo công thức sau:

  • Lượng calo = Trọng lượng (kg) x 0,0175 x MET x Thời gian (phút)

Trong đó, đại lượng MET đối với hoạt động nhảy dây là 11,8 METS. Như vậy, nếu một người nặng 60kg nhảy dây liên tục trong 10 phút thì lượng calo tiêu hao là: 60 x 11,8 x 0,0175 x 10 = 123,9 calo.

Lượng calo tiêu hao trong 10 phút ở những người tập khác nhau là không giống nhau. Tuy nhiên, nhìn chung thì bài tập này tiêu hao khoảng 100 – 200 calo trong 10 phút (10 – 20 calo/ phút).

1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái là đủ?

Theo các chuyên gia, nhảy dây mỗi ngày là một hành động mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, việc nhảy dây quá sức cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cũng như ảnh hưởng xấu đến các cơ quan trong cơ thể. Do đó, người tập nên nhảy dây với số lần vừa phải tùy khả năng của mình.

Mặt khác, nếu bạn đang cần tập nhảy dây mỗi ngày để cải thiện nặng thì cột mốc nên hướng đến đó là 900 lần (tương đương 15 phút nhảy liên tục). nếu áp dụng công thức tính trên thì chúng ta có bảng tiêu hao calo tham khảo như sau:

Cân nặng (kg) Calo tiêu thụ trong 15 phút
55 113,575
60 123,9
65 134,225
70 144,55
75 154,875
80 165,2
85 175,525
90 185,85
95 196,175

Tác dụng của bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, nhưng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Những tác dụng của việc nhảy dây mỗi ngày cần kể đến là:

Tăng cường khả năng phối hợp vận động

Khi nhảy dây, một người cần phải vận dụng tay, chân và mắt. Lúc này, các bộ phận cơ thể sẽ luân phiên nhau hoạt động theo nhịp độ. Hành động nhảy dây này nếu được thực hiện mỗi ngày sẽ tăng cường khả năng phối hợp tay chân và cải thiện khả năng giữ cân bằng ở mỗi người.

Nhảy dây giúp tăng cường khả năng vận động
Nhảy dây giúp tăng cường khả năng vận động

Giảm nguy cơ chấn thương

Nhảy dây mỗi ngày là cách để các cơ cổ chân và cơ khoeo vận động liên tục. Nhờ đó, người tập luyện nhảy dây mỗi ngày thường có xu hướng ít chấn thương hơn. Đó là lý do vì sao nhảy dây là bài tập cơ bản dành cho những vận động viên điền kinh và vận động viên bóng rổ.

Bài tập nhảy dây giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động
Bài tập nhảy dây giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động

Hỗ trợ giảm cân

So với những hình thức tập luyện khác, mức calo khi nhảy dây trong khoảng thời gian nhất định thường cao hơn. Theo các nghiên cứu, nhảy dây trong 10 phút tiêu hao khoảng 100 – 200 calo. Mức tiêu hao này tương đối lớn, bằng với lượng calo tiêu hao trong 8 phút chạy bộ.

Đó chính là lý do vì sao mà nhảy dây trở thành bài tập được khuyến nghị bởi các chuyên gia. Chỉ cần nhảy dây mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn phù hợp, bất cứ ai cũng có thể giảm cân thành công.

Nhảy dây được nhiều người chọn làm bài tập giảm cân
Nhảy dây được nhiều người chọn làm bài tập giảm cân

Giúp tăng mật độ xương

Nhảy dây là bài tập phù hợp với những phụ nữ trung niên. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động nhảy dây dàng ngày sẽ kích thích cơ thể gia tăng cường độ xương. Bên cạnh đó, so với những bài tập đòi hỏi cường độ cao hơn như chạy bộ, nhảy dây được cho là mang lại hiệu quả tương đương với rủi ro chấn thương thấp hơn nhiều.

Nhảy dây góp phần giúp tăng mật độ xương
Nhảy dây góp phần giúp tăng mật độ xương

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bài tập nhảy dây có khả năng tăng nhịp tim trong thời gian ngắn. Do đó, các chuyên gia thưsờng khuyên những người khỏe mạnh nên nhảy dây mỗi ngày để phòng tránh ngay cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Bài tập nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Bài tập nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Tăng khả năng hít thở

Tương tự như các bài tập thể chất khác, người nhảy dây cũng cần phải chú ý nhịp thở của mình. Người tập cần phải hít thở sâu mỗi khi nhảy dây, từ đó hình thành thói quen hô hấp đúng cách. Với khả năng hít thở hiệu quả hơn, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc hụt hơi khi vận động mạnh.

Nhảy dây giúp gia tăng khả năng hít thở
Nhảy dây giúp gia tăng khả năng hít thở

Cải thiện tâm trạng

Nhảy dây là một hoạt động có thể sử dụng để thư giãn mỗi ngày. Mỗi lúc cảm thấy mệt mỏi, bạn chỉ cần rời khỏi chiếc giường để nhảy dây khoảng 5 – 10 phút. Khi đó, máu sẽ lưu thông hiệu quả và hơi thở cũng được điều chỉnh nhịp nhàng hơn. Từ đó, những căng thẳng được xóa bỏ, và tâm trạng của bạn được cải thiện đáng kể.

Nhảy dây góp phần mang lại tâm trạng tốt
Nhảy dây góp phần mang lại tâm trạng tốt

Những kiểu nhảy dây giảm cân hiệu quả

Sau khi bạn đã biết 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái, bạn nên tìm hiểu thêm các kiểu nhảy để đa dạng hóa bài tập. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

Nhảy dây 2 chân

Nhảy dây 2 chân chạm đất là bài tập cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu. Bạn cần chuyển bị một chiếc dây nhảy chất lượng, một đôi giày tập thể dục là có thể bắt đầu luyện tập được rồi. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay nắm lấy dây nhảy.
  • Dồn lực vào chân, quay dây đồng thời hai chân bật lên khỏi mặt đất sao cho dây đi qua được chân.
  • Tay quay đều theo nhịp bật của chân, thực hiện bài tập trong khoảng 10 – 15 phút tùy vào thể lực.
Nhảy dây 2 chân chạm đất là bài tập cơ bản cho người mới tập
Nhảy dây 2 chân chạm đất là bài tập cơ bản cho người mới tập

Xem thêm: Nhảy dây có tăng chiều cao không?

Nhảy dây đá chân trước chân sau

Nếu bạn không thể thực hiện nhảy dây với 2 chân chạm đất liên tục thì có thể thử nhảy chân trước chân sau. Bài tập này có cường độ vừa phải nên không khiến bạn bị mất sức nhanh. Để thực hiện bạn làm như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân khép lại, đặt một chân lên đằng trước.
  • Dồn lực vào chân rồi bật nhảy lên theo nhịp điệu, đá một chân về đằng trước còn một chân đá ra phía sau.
  • Duy trì bài tập từ 10 – 15 phút.

Nhảy dây nâng cao gối

Nhảy dây nâng cao gối sẽ tác động nhiều lực vào bụng khiến vùng mỡ ở đây tiêu giảm sau một thời gian. Bài tập này tiêu tốn khá nhiều sức lực nên sẽ khiến bạn mau thấm mệt. Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập khoảng 8 – 10 phút rồi tăng dần thời gian lên.

Nhảy dây bắt chéo

Nhảy dây bắt chéo đòi hỏi một chút kỹ thuật nên phù hợp với những người tập thời gian dài. Vì họ có thể điều chỉnh tốc độ, điều khiển được dây nhảy và cơ thể theo nhịp bài tập. Cách thức thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm lấy hai đầu dây.
  • Khi tay vung dây về phía trước, bạn tiến hành vắt chéo hai tay, hai chân bật nhảy qua vòng dây.
  • Giữ tư thế tay như vậy trong khoảng 5 – 10 cái rồi để tay về bình thường. Lặp lại động tác này khoảng 10 phút.
Nhảy dây bắp chép tay tương đối khó, phù hợp với những người đã tập lâu
Nhảy dây bắp chép tay tương đối khó, phù hợp với những người đã tập lâu

Nhảy sang 2 bên

Bài tập này đòi hỏi cơ thể di chuyển liên tục sang 2 bên trong suốt quá trình tập. Động tác này tác động tới phần đùi và eo rất nhiều nên giúp tan mỡ ở nơi này. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân khép lại, 2 tay nắm lấy dây nhảy.
  • Dồn lực vào hai chân bật nhảy lên, đồng thời đưa dây qua đầu bắt đầu bài tập.
  • Di chuyển cả hai chân nhảy sang bên trái rồi sang bên phải.
  • Thực hiện động tác liên tục trong 10 – 15 phút.

Lịch nhảy dây trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang muốn giảm cân thì đừng bỏ qua bài tập nhảy dây này nhé. Dưới đây là lịch tập tham khảo cho người mới bắt đầu:

Thứ hai

  • Khởi động tại chỗ 5 phút.
  • Nhảy dây tại chỗ kết hợp với nâng cao đùi 15 phút.
  • Giãn cơ sau khi kết thúc bài tập.
Nhảy dây trong khoảng 15 phút là thời gian hợp lý
Nhảy dây trong khoảng 15 phút là thời gian hợp lý

Thứ ba

  • Khởi động tại chỗ 5 phút.
  • Chạy bộ 10 phút.
  • Nhảy dây gót chạm mông tại chỗ trong 15 phút.
  • Giãn cơ sau khi kết thúc bài tập.

Thứ tư

  • Khởi động tại chỗ 5 phút.
  • Chạy bộ 10 phút.
  • Nhảy dây nâng cao đùi 15 phút.
  • Giãn cơ sau khi kết thúc bài tập.

Thứ năm

  • Đi bộ trong công viên khoảng 15 phút.
  • Tập bài giãn cơ nhẹ nhàng.

Thứ sáu

  • Khởi động tại chỗ 5 phút.
  • Chạy bộ 15 phút.
  • Nhảy dây đá chân trước chân sau 15 phút.
  • Giãn cơ sau khi kết thúc bài.

Thứ bảy

  • Khởi động tại chỗ 5 phút.
  • Nhảy dây nâng cao đùi 15 phút.
  • Đi bộ khoảng 15 phút.
  • Giãn cơ sau khi kết thúc bài.

Chủ nhật

Nghỉ ngơi để hồi phục cơ bắp, bạn nên ra ngoài cùng bạn bè để thư giãn. Những hoạt động ngoài trời như leo núi, cắm trại, đạp xe,… sẽ giúp tinh thần vui vẻ chuẩn bị cho một tuần mới làm việc và học tập.

Những lưu ý khi nhảy dây bạn cần biết

Bên cạnh việc quan tâm 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái, bạn cần chú ý những điều sau để việc tập luyện diễn ra thuận lợi hơn.

Chọn trang phục thoải mái

Trang phục thoải mái rất quan trọng, ảnh hưởng tới việc tập luyện. Quần áo vừa vặn không những khiến bạn tự tin mà còn có thể dễ dàng cử động tay chân. Tuyệt đối không mặc quần áo quá chật, mạch máu sẽ bị bó chặt lại dẫn tới căng tím người.

Ngoài ra, bạn cũng nên sắm cho mình một đôi giày thể thao chuyên dụng. Phần đế được đệm bằng miếng đệm mút giảm lực tác động lên ống đồng và đầu gối tốt hơn. Giày tập nên có độ bám dính tốt để tránh trượt ngã trong suốt quá trình nhảy.

Chọn dây nhảy chất lượng

Một trong những yếu tố quan trọng khi nhảy dây là cần chọn dụng cụ chất lượng. Nên chọn dây nhảy làm từ nhựa PVC cao cấp để đảm bảo độ bền của sản phẩm. Phần tay cầm chắc chắn bằng nhựa cứng sẽ an toàn hơn trong lúc tập.

Khi chọn dây, nên chú ý chiều dài của dây sao cho phù hợp với chiều cao của mình. Dây dài quá sẽ khó điều khiển, dây ngắn quá sẽ dễ vấp té trong lúc tập luyện. Dây nhảy phù hợp sẽ giúp việc luyện tập giảm cân trơn tru và hiệu quả.

Nên chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao cơ thể
Nên chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao cơ thể

Những người không nên nhảy dây

Ngoài quan tâm vấn đề 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái, bạn cần lưu ý những đối tượng sau được khuyến cáo không nên tập luyện bộ môn này:

Người gặp vấn đề về xương khớp

Người bị đau lưng hoặc bị bệnh lý liên quan tới xương khớp không nên nhảy dây. Hình thức tập luyện này yêu cầu toàn bộ cơ thể vận động cường độ cao nên có thể ảnh hưởng tới xương khớp gây đau nhức. Nguy hiểm hơn là làm tình trạng bệnh diễn biến phức tạp hơn.

Người cao huyết áp

Người cao huyết áp là những đối tượng được khuyến cáo không nên nhảy dây. Bài tập này khiến nhịp tim tăng nhanh, cơ thể nóng lên có thể khiến huyết áp tăng khó kiểm soát. Nếu người bệnh muốn tập luyện thì nên chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay Yoga.

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai được khuyến cáo tuyệt đối không vận động mạnh. Nhảy dây sẽ gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé, gia tăng rủi ro sảy thai. Hình thức tập luyện nhẹ nhàng sẽ tốt hơn cho bà bầu. 

Nữ giới đang trong thời kỳ kinh nguyệt

Nữ giới trong kỳ kinh nguyệt cơ thể thường rất yếu, nên hạn chế tập luyện mạnh. Nhảy dây sẽ gia tăng nguy cơ băng huyết cực kì nguy hiểm. Vào những ngày này bạn chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông.

Người đang hồi phục chấn thương sau tai nạn

Người đang hồi phục chấn thương sau tai nạn không được vận động mạnh. Nếu thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy dây sẽ khiến vết thương bục chỉ dẫn tới chảy máu. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên đi bộ trên máy khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày.

Xếp lịch tập hợp lý

Nhảy dây tốn rất nhiều sức lực, mỗi buổi tập nên kéo dài tối đa 45 phút. Bạn chỉ cần tập khoảng 3 – 4 buổi/ tuần là hợp lý. Vận động quá sức sẽ khiến cơ thể kiệt sức và dễ gặp chấn thương.

Kết hợp các bài tập khác

Mục đích của nhảy dây là để giảm cân vì vậy bạn nên kết hợp tập những bài thể dục khác. Ví dụ như chạy bộ trên máy, thiết bị có màn hình LCD hiển thị các chỉ số của cơ thể giúp người dùng chọn bài tập phù hợp với sức lực. 

Nên kết hợp chạy bộ trên máy bên cạnh nhảy dây
Nên kết hợp chạy bộ trên máy bên cạnh nhảy dây

Nếu bạn đang phân vân chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu thì hãy tham khảo các sản phẩm của S-Life. Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp thiết bị tập luyện chính hãng từ nước ngoài. Máy có thiết kế hiện đại, kiểu dáng năng động phù hợp với những người thích vận động. Khi mua hàng, bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm thực tế sản phẩm.

Đội ngũ kỹ thuật viên sẽ vận chuyển và lắp đặt miễn phí thiết bị cho khách hàng. Phiếu bảo hành lên tới 5 năm, bảo trì trọn đời tại nhà giúp bạn an tâm hơn trong quá trình sử dụng. Nếu có bất kỳ vấn để gì với sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tổng đài của S-Life để được nhận trợ giúp.

Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái. Ngoài ra, bạn nên kết hợp chạy bộ trên máy để có được thân hình như ý muốn. Nếu cần đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.

2.1k

Bài viết hữu ích ?

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo