Lịch nhảy dây giảm cân trong 4 tuần cho người mới bắt đầu

Nhảy dây là hình thức vận động đơn giản, không có nhiều kỹ thuật nên phù hợp với nhiều người. Hình thức tập luyện này đòi hỏi cơ thể hoạt động liên tục nên đốt cháy nhiều mỡ thừa. Hôm nay, S-Life sẽ giới thiệu tới bạn lịch nhảy dây giảm cân trong 4 tuần hiệu quả và đơn giản.

Nhảy dây có giúp giảm cân hay không?

Nhảy dây là bài tập cardio đòi hỏi sự vận động liên tục của các bộ phận. Cơ thể phải đốt mỡ thừa thành năng lượng vận động để thực hiện các động tác bật nhảy liên tục. 

Theo tính toán, 1000 cái nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 100 calo. Từ đó suy ra, nếu bạn nhảy dây liên tục trong 60 phút sẽ khiến cơ thể dùng tới 600 calo. Lượng calo này có thể tăng lên nếu bạn tăng tốc độ nhảy hoặc tập những bài khó.

Nhảy dây sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng
Nhảy dây sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Hướng dẫn cách nhảy dây đúng để giảm cân

Nhảy dây đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời bên cạnh việc giảm cân. Trước khi tìm hiểu lịch nhảy dây giảm cân, bạn cần biết cách nhảy dây đúng để bài tập đem lại hiệu quả như mong muốn.

Khởi động kỹ trước khi nhảy dây

Trước khi nhảy dây, bạn nên dành khoảng 10 phút để khởi động. Mục đích là để cơ thể quen với cường độ vận động, tránh chấn thương trong quá trình tập. Bạn nên khởi động kỹ các cơ ở chân bằng các bài tập xoay khớp và kéo dãn. Sau đó, tiến hành đi bộ và chạy bộ tại chỗ trong khoảng 5 phút trước khi nhảy.

Thực hiện đúng tư thế

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật nhảy dây. Trước lúc tập, bạn cần chuẩn bị dây nhảy phù hợp. Đứng thẳng người, nắm hai tay vào hai đầu dây, thả lỏng 2 vai, để khuỷu tay gần cơ thể, chỉnh cổ tay thấp hơn khuỷu tay. Bạn chú ý chỉ sử dụng cổ tay và cẳng tay để nhảy dây. Nếu dùng vai sẽ khiến bạn mệt và đau mỏi hơn.

Bạn nên tập trung xoay dây sao cho vòng dây càng nhỏ càng tốt để cẳng tay và cổ tay phối hợp nhịp nhàng với nhau. Bạn nên bắt đầu với vận tốc chậm rồi từ từ tăng tốc độ lên. Bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân để lực bật tốt hơn. Tránh tình trạng cả bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng sẽ khiến lực tác động ảnh hưởng tới ống đồng và đầu gối.

Việc thực hiện đúng tư thế nhảy dây đúng rất quan trọng 
Việc thực hiện đúng tư thế nhảy dây đúng rất quan trọng

Thời gian tập luyện để nhảy dây giảm cân

Hai thời điểm tuyệt vời nhất để bạn thực hiện lịch nhảy dây giảm cân là sáng sớm và buổi tối. Tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần tỉnh táo hơn. Đồng thời, cơ thể nhận được nguồn năng lượng tươi mới đầu ngày sẽ khiến tinh thần vui vẻ hơn để làm việc.

Thời điểm tiếp theo nên nhảy dây là vào buổi tối. Tập luyện nhẹ nhàng khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Nhưng bạn nhớ không nên tập quá khuya sẽ khiến não bộ căng thẳng dẫn tới mất ngủ.

Với những người đang thực hiện giảm cân thì nên tập luyện trước bữa ăn khoảng 1 tiếng. Nhảy dây sẽ khiến bạn bớt thèm ăn vặt, giúp cơ thể không phải nạp thêm năng lượng dư thừa. 

Nhưng bạn cũng không nên để bụng đói tập luyện sẽ dễ kiệt sức và ngất xỉu, nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 45 phút. Bạn cũng cần uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức trong quá trình tập.

Độ cao phù hợp khi nhảy dây

Chuyên gia khẳng định rằng việc bật càng cao sẽ khiến cơ thể tiêu tốn càng nhiều calo nên khiến cân nặng giảm càng nhanh. Tuy nhiên, việc nhảy cao sẽ khiến cơ thể dễ mất sức và nhanh bị đuối. Tốt nhất, bạn nên bật lên độ cao phù hợp với thể lực của mình. Chân tiếp đất nhẹ nhàng, dùng đầu ngón chân là tốt nhất để tạo sức bật cơ thể.

Lịch nhảy dây hợp lý trong tuần

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả giảm cân thì cần thực hiện từ 3 đến 5 buổi nhảy dây mỗi tuần. Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút, lượng calo tiêu thụ có thể trên 300 calo. Chăm chỉ tập theo lịch sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn cuốn hút.

Mỗi tuần nên tập từ 3 đến 4 buổi nhảy dây
Mỗi tuần nên tập từ 3 đến 4 buổi nhảy dây

Lịch nhảy dây giảm cân trong 4 tuần

Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần có kế hoạch rõ ràng và chi tiết. Mỗi buổi tập nên kết hợp thêm những bài tập khác để cơ thể phát triển đồng đều hơn. Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân cho bạn tham khảo:

Tuần 1: Khởi động

Đây là tuần đầu tiên bạn bắt đầu làm quen với nhảy dây nên chỉ cần duy trì bài tập nhẹ nhàng. Bạn nhớ dành thời gian nghỉ ngơi vào cuối tuần để phục hồi thể lực cho tuần mới thêm năng suất. 

  • Thứ hai tập nhảy dây kết hợp nâng cao gối trong 10 phút, chạy bộ khoảng 10 phút.
  • Thứ ba nhảy dây 100 cái, đi bộ 10 phút.
  • Thứ tư tập bài giãn cơ nhẹ nhàng để cơ bắp thư giãn.
  • Thứ năm thực hiện leo cầu thang 10 lần, squat 20 lần.
  • Thứ sáu nhảy dây đá chấn trước chân sau trong 10 phút, đi bộ khoảng 15 phút.
  • Thứ bảy nhảy dây 100 cái, tập cơ chân 10 phút.
  • Chủ nhật nghỉ ngơi thư giãn.
Tuần đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện nhẹ nhàng
Tuần đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện nhẹ nhàng

Tuần 2: Tăng tốc

Sau khi kết thúc tuần một, cơ thể đã bắt đầu quen với việc luyện tập. Sang tới tuần 2, bạn bắt đầu tăng tốc để cơ thể nhanh chóng giảm cân.

  • Thứ hai nhảy dây 15 phút, chạy bộ 15 phút.
  • Thứ ba leo cầu thang 15 lần, tập cơ tay 10 phút.
  • Thứ tư đi bộ nhẹ nhàng 20 phút.
  • Thứ năm squat 20 lần, nhảy dây 200 cái.
  • Thứ sáu nhảy dây 15 phút, tập cơ chân 10 phút.
  • Thứ bảy chạy nâng cao đùi tại chỗ 15 phút, tập bụng.
  • Chủ nhật nghỉ ngơi.

Xem thêm: Một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân

Tuần 3: Nước rút

Sang tuần thứ 3, bạn bắt đầu cần tăng thêm cường độ tập luyện để cơ thể giảm mỡ nhanh hơn.

  • Thứ hai nhảy dây nâng cao đùi trong 20 phút.
  • Thứ ba đi bộ trong 30 phút.
  • Thứ tư leo cầu thang 20 lần, tập chân 15 phút.
  • Thứ năm squat 30 lần, nhảy dây 300 cái.
  • Thứ sáu nhảy dây đá chân trước chân sau 20 phút, tập bụng 15 phút.
  • Thứ bảy nhảy dây 300 cái, tập cơ chân 15 phút.
  • Chủ nhật nghỉ ngơi.

Tuần 4: Kết thúc kế hoạch nhảy dây giảm cân

Trong tuần cuối cùng, bạn nên tăng thêm thời gian tập luyện để thử thách bản thân.

  • Thứ hai squat 40 cái, nhảy dây kết hợp nâng cao gối 15 phút.
  • Thứ ba leo cầu thang 30 lần, tập bụng 15 phút.
  • Thứ tư tập giãn cơ nhẹ nhàng..
  • Thứ năm nhảy dây 400 cái, tập tay 10 phút.
  • Thứ sáu squat 30 cái, nhảy dây kết hợp đá chấn trước chân sau 400 cái.
  • Thứ bảy đi bộ nhanh trong 30 phút.
  • Chủ nhật nghỉ ngơi.
Trong tuần cuối cùng bạn nên tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân
Trong tuần cuối cùng bạn nên tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân

Những lưu ý khi nhảy dây để giảm cân

Sau khi đã tự lên được lịch nhảy dây giảm cân cho riêng mình là bạn có thể bắt đầu tập luyện được rồi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình tập:

Chọn dây nhảy phù hợp

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại dây nhảy với đủ kiểu dáng và chất liệu. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại dây được làm từ PVC cao cấp để đảm bảo độ bền. Phần tay cầm được làm bằng nhựa chắc chắn đảm bảo không bị tuột trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý tới kích thước của dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao:

  • Chọn dây dài 210cm nếu bạn cao dưới 1m50.
  • Chọn dây dài 240cm nếu bạn cao từ 1m51 đến 1m65.
  • Chọn dây dài 270cm nếu bạn cao từ 1m66 đến 1m80.
  • Chọn dây dài 300cm nếu bạn cao từ 1m8 trở lên.
Lựa chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao rất quan trọng
Lựa chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao rất quan trọng

Kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây

Việc kết hợp đa dạng các bài sẽ giúp bạn không bị chán trong suốt quá trình tập. Sau đây là một số cách nhảy dây phổ biến để bạn lựa chọn cho lịch lịch nhảy dây giảm cân của mình:

Nhảy dây hai chân chạm đất

Bài tập nhảy dây cơ bản này rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra 10 – 20 phút để tập theo các thao tác sau:

  • Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào hai đầu dây nhảy.
  • Dồn lực vào hai chân và bật lên, đồng thời tay quay đều dây nhẩy theo nhịp bước nhảy.
  • Dùng mũi chân để tiếp đất sẽ tạo sức bật tốt hơn.

Nhảy sang hai bên

Nếu bạn không thích việc phải đứng một chỗ để nhảy dây thì hãy thử ngay bài tập này. Để tập bạn làm như sau:

  • Thực hiện tư thế nhảy dây thông thường.
  • Bắt đầu nhảy lên, tay quay đều để dây chuyển động đều đặn.
  • Vừa nhảy vừa dịch chuyển cả cơ thể sang bên trái từng chút một.
  • Làm tương tự với bên phải, mỗi bên làm 10 lần liên tiếp.

Nhảy dây một chân

Nhảy dây một chân là bài tập không quá mới nhưng sẽ giúp bạn tăng thêm thử thách cho chính mình. Từ đó khiến việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn chỉ với các thao tác sau:

  • Đừng thẳng người, khép hai chân lại rồi co chân trái lên.
  • Quay đều tay để dây bắt đầu chuyển động, cùng lúc đó chân cũng nhảy lên theo các vòng dây.
  •  Thực hiện liên tục trong 5 lần rồi chuyển co chân phải.

Kết hợp tập chạy bộ trên máy

Trong lịch nhảy dây giảm cân có thêm bài tập chạy bộ giúp đốt mỡ toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài này trong nhà hoặc ngoài trời đều được. Tốt nhất là bên chạy bộ trên máy để theo dõi được các chỉ số cơ thể như quãng đường, nhịp tim, vận tốc,… Đây chính là căn cứ để bạn lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng.

Máy chạy bộ có thảm chạy đa lớp sẽ giúp giảm lực tác động lên chân và xương khớp. Việc này giúp hạn chế chấn thương do tập luyện gây ra. Hệ thống giảm xóc của máy cũng hỗ trợ giảm lực tác động do chạy bộ sinh ra lên cơ thể.

Hệ thống giảm xóc của máy chạy bộ sẽ hạn chế chấn thương trong quá trình tập
Hệ thống giảm xóc của máy chạy bộ sẽ hạn chế chấn thương trong quá trình tập

Nếu bạn đang phân vân chưa biết nên chọn đơn vị nào mua máy chạy bộ thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập luyện nhập khẩu từ nước ngoài. Khi mua hàng, quý khách sẽ được tặng phiếu bảo hành 5 năm và bảo trì trọn đời nên hoàn toàn an tâm trong quá trình sử dụng.

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn tự lên được cho mình một lịch nhảy dây giảm cân phù hợp. Để vóc dáng thon gọn và cuốn hút hơn bạn hãy tập thêm chạy bộ trên máy nhé. Nếu cần đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của chúng tôi theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của S-life để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận