Hướng dẫn nhảy dây giảm cân ĐÚNG CÁCH khiến bạn phải KINH NGẠC

Tưởng chừng như nhảy dây là một bài tập luyện thể thao đơn giản, nhưng nó cũng phải được thực hiện theo những quy tắc cụ thể. Đối với những ai mới bắt đầu làm quen bộ môn này, hãy tìm đọc hướng dẫn nhảy dây đúng cách để đạt hiệu quả tập luyện và phòng ngừa chấn thương.

Lợi ích khi nhảy dây đúng cách?

Không phải ngẫu nhiên mà việc tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là nhảy dây phải tuân theo đúng cách, đúng kỹ thuật. Nếu như bạn ghi nhớ đầy đủ những hướng dẫn nhảy dây đúng cách, trong quá trình tập luyện có thể đạt được những lợi ích như sau:

Nhảy dây đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích tốt
Nhảy dây đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích tốt

Xem thêm: Lịch nhảy dây giảm cân trong 4 tuần

Đốt cháy năng lượng nhanh hơn

Nhảy dây đúng cách giúp bạn tăng cường hiệu suất tập luyện một cách rõ rệt, thúc đẩy tốc độ đốt cháy năng lượng, đào thải mỡ thừa cũng như giảm cân nhanh hơn. Nếu phải so sánh thì người tập luyện nhảy dây đúng cách có thể đạt hiệu quả giảm cân hơn người chạy bộ giảm cân.

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Cải thiện thể lực rõ rệt

Những hướng dẫn nhảy dây giúp cách là bước đệm để bạn học và nắm bắt cách kiểm soát thể lực và nhịp thở khi nhảy dây, duy trì quá trình tập diễn ra trong thời gian dài hơn. Nhờ đó mà nền tảng thể lực cũng được tăng cường rõ rệt, thậm chí là tăng gấp nhiều lần so với người tập luyện tự do không theo quy tắc.

Nhảy dây đúng kỹ thuật giúp nâng cao thể lực tốt hơn
Nhảy dây đúng kỹ thuật giúp nâng cao thể lực tốt hơn

Giảm thiểu chấn thương xảy ra

Đối với người tập luyện nhảy dây, chấn thương đầu gối hay mắt cá chân là cực kỳ dễ mắc phải nếu cường độ tập quá cao hoặc động tác tiếp đất không chuẩn xác. Tuy nhiên điều này có thể bị loại bỏ hoàn toàn khi bạn nắm rõ kỹ thuật tập nhảy dây. Việc tập luyện theo một chu trình cụ thể, tuân thủ từng động tác sẽ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách theo quy trình của các vận động viên

Như đã phân tích, việc tập luyện theo hướng dẫn nhảy dây đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích. Do đó bạn nên thử tham khảo một số hướng dẫn cụ thể sau đây để đạt được hiệu quả tối ưu nhất khi nhảy dây:

Chọn dây và bề mặt nhảy

Trước khi nhảy dây, bạn cần phải chọn được một chiếc dây để nhảy. Điều cần chú trọng ở đây là chất liệu dây nặng hay nhẹ, phần tay cầm có chắc chắn hay không, và đặc biệt là chiều dài của dây có phù hợp với chiều cao và vóc dáng của bạn khi sử dụng để nhảy. Đây là một trong những yếu tố quan trọng, cần phải đảm bảo có một chiếc dây nhảy tốt thì mới thực hiện những hướng dẫn nhảy dây đúng cách được.

Bạn sẽ cần tới dây nhảy tốt và bề mặt tập luyện phù hợp
Bạn sẽ cần tới dây nhảy tốt và bề mặt tập luyện phù hợp

Đồng thời với đó thì bề mặt mà bạn lựa chọn để nhảy dây cũng quan trọng không kém. Tuỳ vào bề mặt nhảy mà lực tác động dội ngược vào vùng chân sẽ có sự khác nhau, cùng với đó là lực cản ở dây nhảy khi quất xuống bề mặt. Tốt nhất thì nên chọn bề mặt nhảy trên sàn gỗ, vì nó có độ nảy cao, tạo cảm giác vận động tốt hơn. Nên tránh nhảy dây trên các bề mặt bằng bê tông hoặc thảm vì chúng sẽ cản trở quá trình tập tương đối rõ rệt.

Khởi động

Trong tất cả những hướng dẫn nhảy dây đúng cách, khởi động là bước bắt buộc bạn phải thực hiện. Quá trình khởi động này sẽ làm cơ bắp nóng lên, tạo tín hiệu để cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn vận động cũng như tăng tốc trao đổi chất trong cơ thể.

Quan trọng hơn cả là khởi động sẽ giúp tránh khỏi các chấn thương thường gặp như chuột rút, căng cơ hoặc trật khớp. Nên ưu tiên khởi động kỹ tại các khu vực như khớp gối, cổ tay, cánh tay, cổ chân để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả, an toàn hơn.

Bắt đầu nhảy

Khi bắt đầu những bước nhảy đầu tiên, bạn nên nắm đầu dây bằng các ngón tay, thả lỏng ở mức độ vừa đủ để giữ dây trong tay. Thay vì nắm dây bằng lòng bàn tay thì nắm bằng ngón tay cho phép người nhảy đạt được sự thoải mái, giúp các vòng dây nhảy tự nhiên và có tốc độ quay cao hơn.

Chú ý nhiều hơn tới động tác tay và chân để tạo ra nhịp đều đặn
Chú ý nhiều hơn tới động tác tay và chân để tạo ra nhịp đều đặn

Nên tập trung nhiều vào động tác chuyển động ở bàn chân, lặp lại các động tác nhảy một cách đều đặn và chậm rãi để cơ thể làm quen với chuyển động khi nhảy. Điều này giúp tăng cảm giác vận động, khiến cơ thể linh hoạt và uyển chuyển hơn mà không tiêu tốn quá nhiều thể lực.

Tăng tốc dần đều

Sau khi đã làm quen với quá trình vận động cơ bản, bước tiếp theo cần thực hiện là tăng tốc một cách đều đặn. Chú ý rằng nhịp độ vòng dây tăng lên đồng nghĩa với việc nhịp bước nhảy cũng sẽ tăng theo, nhưng phải được tăng tiến chậm rãi để không bị lỡ nhịp.

Việc tăng tốc dần đều như vậy sẽ giúp quá trình tập luyện diễn ra dễ dàng hơn, tránh được những lần vấp dây. Đồng thời tạo ra áp lực vừa đủ lên các vùng vận động mà không bị sốc đột ngột. Đây là một trong những hướng dẫn nhảy dây đúng cách mà bạn bắt buộc phải ghi nhớ để đảm bảo an toàn cho bản thân.

Chuyển động cổ tay

Thực tế thì nhiều người hay bỏ qua phần động tác ở cổ tay mà chú trọng nhiều hơn vào kỹ thuật tiếp đất. Nhưng nếu đã tìm đọc hướng dẫn nhảy dây đúng cách, bạn sẽ hiểu được cần phải chuyển động xoay cổ tay nhiều hơn.

Việc chuyển động cổ tay như vậy tạo điều kiện để tăng tốc, tăng nhịp độ xoay vòng dây đều đặn và nhịp nhàng với sự di chuyển của chân hơn. Đây là một trong những yếu tố hỗ trợ quá trình nhảy dây diễn ra dễ dàng hơn, tăng hiệu suất tập rõ rệt.

Bật nhảy vừa đủ

Nhảy lên khỏi mặt đất với độ cao vừa đủ là một trong những hướng dẫn nhảy dây đúng cách. Nếu nhảy quá cao và tiếp đất, lực tác động dội lại lên ngón chân và gót chân là cực kỳ lớn, có thể gây ra đau và chấn thương. Đồng thời để nhảy lên cao thì cũng tiêu tốn khá nhiều thể lực, khiến quá trình tập gặp khó khăn.

Khi nhảy không cần bật lên quá cao
Khi nhảy không cần bật lên quá cao

Bạn chỉ nên nhảy ở một khoảng vừa đủ để không mắc chân vào dây, cũng như dễ dàng làm chủ nhịp độ chuyển động giữa tay và chân. Điều này sẽ giúp duy trì thời gian tập luyện ổn định, tăng sức bền của cơ bắp và nâng cao thể lực hiệu quả hơn.

Lưu ý những gì khi nhảy dây?

Nếu đã nắm bắt những thông tin hướng dẫn nhảy dây đúng cách, bạn cũng nên lưu ý thêm về các vấn đề như sau:

Sử dụng giày khi tập

Lực tác động khi tiếp đất dội lên chân là rất lớn, có nguy cơ gây ra đau lòng bàn chân, đau cổ chân và vùng mắt cá. Vậy nên bạn sẽ cần tới một đôi giày thể thao với phần đế giảm sốc tốt, tạo ra sức bật ổn định cũng như ngăn ngừa các cơn đau khi nhảy dây trong thời gian dài.

Cần phải sử dụng giày để giảm sốc khi nhảy dây
Cần phải sử dụng giày để giảm sốc khi nhảy dây

Áp dụng bài tập phù hợp

Nhảy dây đúng cách thôi là chưa đủ, bạn cần phải biết cách áp dụng các bài tập phù hợp để đạt được mục tiêu đề ra. Có rất nhiều bài tập hướng tới mục đích tăng cân, giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hay phát triển chiều cao. Hãy xác định mục tiêu cụ thể, chọn bài tập và thực hiện chúng đúng cách.

Thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện

Sau khi đã hoàn thành bài tập, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn, điều hoà nhịp tim cũng như giúp khí huyết lưu thông ổn định trở lại. Tuyệt đối không nên ngồi hoặc nằm nghỉ ngơi ngay sau khi vừa tập nhảy dây xong.

Bạn nên thư giãn cơ bắp sau khi hoàn thành bài tập nhảy dây
Bạn nên thư giãn cơ bắp sau khi hoàn thành bài tập nhảy dây

Với những thông tin hướng dẫn nhảy dây đúng cách mà bài viết vừa chia sẻ, quá trình tập luyện của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Hãy ghi nhớ và áp dụng chúng ngay từ hôm nay để thấy được kết quả rõ rệt, S-life Việt Nam chúc bạn thành công!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận