Chạy cự ly trung bình và những điều nên biết

Để thực hiện chạy cự ly trung bình đòi hỏi các yếu tố như sức bền, tốc độ và đặc biệt là kỹ thuật chuẩn xác. Nếu như chưa hiểu rõ hoặc chưa có kinh nghiệm tập luyện chế độ chạy này, S-Life sẽ chia sẻ tới bạn những thông tin chính xác ngay trong bài viết sau đây!

Chạy cự ly trung bình là gì?

Chạy cự ly trung bình được biết tới như một nội dung thi đấu của bộ môn điền kinh, bao gồm các nội dung cơ bản như chạy cự ly ngắn, chạy cự ly dài, nhảy cao hay nhảy xa. Quãng đường chạy trung bình cần phải thực hiện sẽ dài hơn so với chạy nước rút, nhưng chưa đạt tới độ dài như bài tập chạy cự ly dài.

Các bài tập chạy cự ly này thường được thực hiện trong khoảng 500 – 2000m, có thể thực hiện theo hình thức chạy cá nhân hay chạy tiếp sức với số người tuỳ chọn. Nhưng nếu lựa chọn hình thức tập luyện chạy cự ly trung bình, nhiều người có xu hướng tập luyện cá nhân hơn vì cải thiện sức bền và thể lực tương đối tốt.

Xem thêm: Tìm hiểu về chạy bộ

Tác dụng của phương pháp chạy cự ly trung bình

Sở dĩ nhiều người lựa chọn bài tập này là bởi vì nó mang tới nhiều tác dụng tốt, bao gồm:

Tăng sức bền đáng kể

Tham gia các bài chạy bộ với cự ly trung bình đồng nghĩa với việc bạn phải hoàn thành một bài chạy với khoảng cách tương đối dài. Nhưng cũng là cơ hội để rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể lực, tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp khi phải liên tục vận động. Nhờ vào những bài tập chạy cự ly trung bình, chỉ sau một thời gian ngắn bạn sẽ thấy sức bền được nâng cao rõ rệt.

Hỗ trợ duy trì tốc độ chạy

Với việc duy trì chạy với khoảng cách dài hơn so với thời điểm mới bắt đầu, bạn có thể tăng diện tích phổi, tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như có được cảm giác sung sức nhất. Một khi đã có nền tảng thể lực tốt, người tập bài tập chạy bộ này sẽ dễ dàng duy trì tốc độ chạy ổn định trong khoảng thời gian dài. 

Xây dựng vóc dáng cân đối

Các bài chạy này tác động trực tiếp tới cấu trúc cơ bắp, dây chằng, khớp nối cũng như thay đổi tỷ lệ mỡ thừa tích tụ. Chính vì thế người tập luyện chạy cự ly trung bình sẽ dễ dàng xây dựng một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh hơn.

Chạy cự ly trung bình gồm mấy giai đoạn

Muốn thực hiện bài chạy cự ly trung bình, bạn cần nắm bắt chính xác kỹ năng và kiến thức. Phương pháp chạy bộ này được phân chia làm 5 giai đoạn cụ thể như sau:

Khởi động

Trước hết, cần dành khoảng 5 – 10 phút để thực hiện khởi động, làm nóng cơ bắp và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho các khớp xương. Các bài khởi động này cần được áp dụng cho toàn thân, vì cường độ vận động khi chạy không quá lớn nhưng khoảng cách dài, đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải giữ được trạng thái hoàn hảo nhất.

Việc khởi động sẽ góp phần tăng tốc hiệu quả hơn, giảm thiểu đáng kể những rủi ro như chấn thương, đau mỏi hoặc xuống sức nhanh trong suốt quá trình chạy bộ.

Xuất phát

Thực tế thì bài tập chạy ở cự ly này có cách xuất phát tương tự như các bài chạy khi thi đấu, nhưng đối với việc tập luyện cá nhân thì bạn không cần quan tâm quá nhiều tới những quy tắc đó.

Hãy chủ động điều chỉnh tư thế ngả người về phía trước, khuỵu gối hai chân, dồn trọng tâm vào chân thuận và giữ cho 2 cánh tay ở trạng thái tự nhiên so le chân. Đây là tư thế chuẩn bị mà bạn cần phải thực hiện nếu muốn có một trạng thái xuất phát dễ dàng nhất.

Tăng tốc

Khi đã đạt được tốc độ cơ bản, bạn có thể tiếp tục tăng tốc lên để đưa cơ thể chạy với hiệu suất hợp lý nhất. Cách tăng tốc hiệu quả cần áp dụng khi chạy cự ly trung bình là hướng người về phía trước, tạo đà di chuyển cũng như giảm thiểu sức cản của không khí.

Nên nhớ rằng bài tập chạy bộ này không yêu cầu quá cao về tốc độ, bạn phải kiểm soát tốc độ di chuyển một cách hợp lý để cơ thể tiến vào trạng thái chạy tốt.

Duy trì tốc độ

Bước tiếp theo cần thực hiện khi chạy cự ly trung bình là duy trì tốc độ ổn định trong khoảng giữa quãng, khi đã đạt tốc độ cần thiết và phải kéo dài tới cuối đường chạy.

Kỹ thuật tiếp đất tạo đà lúc này cần áp dụng là chân chống trước đặt xuống thẳng với hướng chạy, chạm vào mặt đường chạy bằng nửa trước bàn chân rồi tiếp đến là cả bàn chân. Sau đói tạo lực đẩy với khớp cổ chân, gối và hông để duy trì tốc độ chạy một cách ổn định.

Nếu phải chạy trên những đường chạy vòng cung, bạn nên thay đổi cách đánh tay với biên độ hẹp sát thân, số lần đánh tay ít đi để giảm lực ly tâm. Phần mũi bàn chân cũng chếch vào phía trong đường vòng để bám sát đường chạy, duy trì tốc độ ổn định hơn.

Xem thêm: Tốc độ chạy bộ trung bình

Về đích

Hãy nhớ rằng giai đoạn về đích cũng cần phải được thực hiện với một tốc độ chạy ổn định, có thể tùy chọn tăng hoặc giảm tốc độ chạy lúc gần về đích nếu bạn tập luyện cá nhân. Nhưng chắc chắn rằng sau khi chạy xong không được dừng lại ngay lập tức mà phải chuyển sang đi bộ để cơ thể có thời gian thích nghi, trở lại trạng thái nghỉ bình thường.

Thời gian chạy về đích cũng phụ thuộc vào cự ly chạy, khả năng tăng tốc và kỹ thuật tạo đà mà bạn áp dụng vào bài tập chạy cự ly ngắn.

Chạy cự ly trung bình bao nhiêu mét?

Chạy cự ly trung bình cần lưu ý những gì?

Đây chắc chắn là một phương pháp tập luyện có độ khó cao, đòi hỏi nhiều kiến thức và kỹ năng. Nếu bạn đang trong quá trình làm quen và tập luyện bài tập này, hãy lưu ý thêm những vấn đề sau đây:

Đánh tay nhẹ nhàng 

Nên nhớ rằng chạy bộ cự ly trung bình không đòi hỏi tốc độ quá cao như chạy nước rút, nên kỹ thuật đánh tay cũng sẽ phải thay đổi để tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Hãy cố gắng đánh tay vừa đủ, tạo ra sự chuyển động nhẹ nhàng và tạo ra cảm giác thoải mái cho phần thân trên.

Hướng về phía trước

Cơ thể hướng về phía trước khi chạy là một trong những cách tạo ra sự tập trung và giữ nhịp độ chạy ổn định hơn. Bạn có thể tùy chỉnh độ nghiêng thân mình về phía trước nhưng bắt buộc phải giữ thằng phần lưng cũng như duy trì sự thăng bằng khi chạy.

Xem thêm: Cách chạy bền đạt hiệu quả tốt

Xoay hông hợp lý

Có thể kết hợp xoay hông và di chuyển vùng eo một cách hợp lý nhằm kiểm soát bước chân khi chạy. Đây là một trong những kỹ thuật tương đối phức tạp, cần phải kết hợp vận động vùng hông liên tục bằng cách xoay nhẹ sang hai bên khi chạy. Nhưng một khi bạn đã thành thạo kỹ năng này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng tiêu hao và giảm đau mỏi đáng kể.

Điều hoà nhịp thở

Chạy cự ly trung bình đòi hỏi phải kiểm soát nhịp thở tốt, giảm tiêu hao năng lượng và duy trì sức bền ổn định. Đặc biệt với những bài chạy dài trên 1500m thì điều hoà nhịp thở lại càng trở nên quan trọng hơn. Hạn chế các vấn đề như chóng mặt, mỏi cơ bắp, xuống sức do mất kiểm soát nhịp độ chạy.

Hy vọng với những thông tin mà S-Life Việt Nam vừa chia sẻ, bạn đọc có thể hiểu và áp dụng chính xác vào bài tập chạy cự ly trung bình và cải thiện thành tích.

Tìm hiểu thêm: Chạy ngắn là gì? Có mấy giai đoạn?