Cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần biết

Chạy bền là kỹ thuật đơn giản của chạy bộ, giúp chúng ta rèn luyện sức mạnh thể lực của bản thân. Chạy bền cũng là hình thức chạy phổ biến được rất nhiều người tham gia chạy bộ áp dụng bởi tính đơn giản và hiệu quả tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bền đúng cách, chạy bền sao cho không bị mất sức. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất mà vẫn tiết kiệm thể lực.

Cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất

Chạy bền tạm hiểu là hình thức chạy bộ với cự ly dài như 800m, 1000m, 1500m… Hình thức chạy này đòi hỏi người chạy cần có sức bền, sự dẻo dai và thể lực ổn định để có thể hoàn thành quãng đường chạy một cách tốt nhất mà không bị quá tải hay kiệt sức.

Nếu như bạn đang gặp vấn đề về việc chạy bền không hiệu quả, hay chạy bền mà nhanh mệt, nhanh mất sức thì dưới đây chính là cách giúp cho bạn có thể chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Chạy bộ bị đau lưng nên làm gì?

Luôn khởi động trước khi chạy bền

Đối với chạy bền hay là bất cứ môn thể dục thể thao nào thì khởi động luôn luôn là một bước quan trọng và không thể bỏ qua để có được một buổi luyện tập hiệu quả. Khi chạy bền, khởi động kỹ lưỡng sẽ giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề như mất hơi, mệt mỏi, đuối sức. Thêm vào đó, khởi động sẽ giúp bạn làm nóng toàn bộ cơ thể và loại bỏ những cơn đau do xóc hông, chuột rút thường thấy ở những người không có thói quen khởi động trước khi chạy.

Bạn nên dành khoảng 10 phút cho quá trình khởi động của mình. Bắt đầu bằng các động tác xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, khớp không; sau đó là kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là đùi, bắp chân và mông để các cơ bắp được đánh thức hoàn toàn. Sau khi giãn cơ, bạn có thể bắt đầu quá trình chạy của mình bằng việc đi bộ chậm sau đó tăng tốc lên đi bộ nhanh, rồi tới chạy bộ chậm để từ từ tăng nhiệt độ cơ thể, giúp cho cơ thể làm quen với việc vận động để sẵn sàng cho quãng đường chạy bộ dài phía trước.

Xem thêm: Chạy bộ phát triển cơ nào?

Chạy bền đúng tư thế

Một trong những cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất đó là phải thường xuyên kiểm tra tư thế khi chạy bền. Tư thế chạy bền đúng sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều sức lực khi chạy, đồng thời đem lại hiệu quả đốt cháy calo và rèn luyện vóc dáng một cách tốt nhất.

Cụ thể, khi chạy bền, bạn cần đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước, thân người có thể hơi đổ nhẹ về đằng trước để giữ đà chạy liên tục. Không nên chúi người quá sâu về phía trước bởi có thể gây nên mất thăng bằng, dễ té ngã và tốn nhiều sức lực hơn. Trong quá trình chạy bền, bạn cũng cần chú ý tới nhịp đánh tay khi chạy phải đồng đều với nhịp chạy của chân. Tốt nhất nên nắm hờ hai bàn tay và cánh tay vung vừa phải bên thân người để giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn khi chạy bền.

Chạy đúng kỹ thuật

Thật ra thì không phải cứ chạy bộ thật lâu là được gọi là chạy bền. Việc chạy bền cần phải được thực hiện đúng kỹ thuật để vừa đảm bảo mang lại hiệu quả luyện tập, vừa hạn chế gặp phải những chấn thương không mong muốn. Nguyên tắc cơ bản của cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất đó là giữ cho những bước chạy thật đều và ổn định. Khi bắt đầu chạy, bạn nên duy trì các bước chạy nhỏ với nhịp độ vừa phải, tiếp đất bằng gót chân trước rồi tới mũi chân. Khi cảm thấy cơ thể chạy trở nên nhẹ nhàng và ổn định hơn, bạn có thể lên mức tốc độ mong muốn rồi bắt đầu quá trình chạy bền ổn định với tốc độ mục tiêu và đừng quên luôn giữ cho các bước chân thật đều.

Xem thêm: Chạy bộ đúng kỹ thuật

Hít thở đúng cách

Trong chạy bền thì hít thở đúng cách chính là một bí kíp để luyện tập dễ dàng và hiệu quả hơn. Theo quan niệm của y học Phương Đông, việc kiểm soát hơi thở trong khi chạy đồng nghĩa với việc kiểm soát được nguồn năng lượng của bản thân. Nhịp thở đúng và đều đặn sẽ giúp cho người chạy giữ được cột hơi ổn định, tiết kiệm thể lực và không có cảm giác hụt hơi, mất sức.

Cách hít thở chuẩn nhất khi chạy bền đó là hít đều theo nhịp chân, hít vào bảng mũi và thở ra bằng miệng, hít thở thật sâu và đều đặn theo từng bước chạy, không để hơi thở ngắt quãng. Bạn có thể tham khảo nhịp thở cho kỹ thuật chạy bền được gợi ý như sau:

• Chạy khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra.
• Khi chạy nhanh ổn định: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra.
• Khi chạy nước rút: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra (hoặc 1 nhịp hít – 1 nhịp thở).

Những lưu ý giúp quá trình chạy bền trở nên hiệu quả hơn

Bên cạnh những cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất thì có một số kinh nghiệm từ những người chạy bền chuyên nghiệp đã chia sẻ để giúp bạn có thể chạy bền hiệu quả hơn đó là:

Tham khảo thêm: Có nên hít đất mỗi ngày

Nạp năng lượng cho cơ thể 

Hoạt động chạy bền đòi hỏi nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể rất lớn. Vì vậy dù là bạn có đang trong quá trình giảm cân hay không thì vẫn cần đảm bảo nạp đủ nhiên liệu cho cơ thể để việc chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất. Trước khi chạy bộ, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể đang ở trong trạng thái sức khỏe tốt nhất với những chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Trước lúc chạy khoảng 30 – 60 phút, bạn có thể nạp năng lượng cho cơ thể với một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một chút trái cây hay một vài quả trứng luộc. Đồng thời cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình chạy bằng nước lọc, nước điện giải hay nước hạt chia.

Bên cạnh chạy bền, bạn cũng có thể đạp xe để cải thiện sức khoẻ và vóc dáng. Tham khảo bài viết thường xuyên đạp xe có giảm cân không?

Kết hợp thêm các hoạt động thể thao khác

Tưởng chừng như không liên quan nhưng một số hoạt động thể thao khác lại có tác dụng bổ trợ hiệu quả để giúp việc chạy bền đạt kết quả tốt hơn. Với những bạn có nhu cầu đốt cháy mỡ thừa hay rèn luyện để cơ bắp săn chắc thì việc xen kẽ chạy bền với một bộ môn thể thao khác sẽ làm tăng thêm đáng kể hiệu quả luyện tập. Một số mẫu môn thể dục thể thao đơn giản mà bạn có thể kết hợp với chạy bền đó là đạp xe, bơi lội, đá cầu, nhảy aerobic…

Nghe nhạc trong khi chạy

Trong khi chạy bền không chỉ đơn giản là một sở thích mà còn là một mẹo để giữ cho nhịp chạy luôn được ổn định. Một playlist nhạc yêu thích sẽ giúp cho tinh thần bạn trở nên phấn chấn, tạo năng lượng tích cực cho cơ thể để khiến cho việc chạy bền trở thành những vận động tự nhiên nhất. Nghe nhạc cũng là cách giúp bạn tập trung hơn vào việc chạy, không bị sao nhãng bởi những thứ xung quanh ngoài môi trường, tập trung cao độ vào nhịp chạy và hơi thở. 

Nghỉ ngơi hợp lý 

Không một môn thể thao nào để tập hiệu quả mà không có chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Một trong những cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất đó là bạn cần có thời gian nghỉ ngơi khoa học. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho cơ thể có được thời gian hồi phục thể lực, tái tạo năng lượng để có thể sẵn sàng tham gia vào các buổi chạy bền tiếp theo.

Trên đây là một số cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất mà bài viết đã gợi ý cho bạn. S-life hy vọng với những thông tin trên, bạn đã có thể cải thiện được hiệu quả luyện tập của mình để đạt được kết quả cao nhất khi chạy bền.