Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Việc tập luyện để giảm mỡ và có vùng bụng săn chắc là ước mơ của nhiều người. Nhờ vậy mà rất nhiều những bài tập cho cơ bụng đã ra đời. Tuy nhiên khi nói đến tập bụng thì một bài tập mà ai cũng nghĩ đến đầu tiên đó là bài gập bụng. Vậy bài tập gập bụng có tác dụng gì, cách luyện tập thế nào và cần lưu ý những gì khi luyện tập? Hãy cùng S-Life trả lời trong bài viết dưới đây nhé.

Gập bụng là gì?

Gập bụng là động tác luyện tập giữ cho thân người nằm trên mặt đất, phần bụng lúc này song song với mặt đất. Sau đó giữ nguyên phần từ bụng trở xuống chân và gập phần thân trên. Động tác này là bài tập bụng phổ biến mà gần như bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng áp dụng.

Động tác này ai cũng luyện tập với mong muốn sở hữu cơ bụng săn chắc. Nhưng cụ thể gập bụng có tác dụng gì? Câu trả lời có trong phần tiếp theo đây.

Ngoài việc gập bụng để lấy lại thân hình thon gọn của mình, thì bạn có thể áp dụng thêm phương pháp chạy kèm theo gập bụng để có sự hiệu quả tốt hơn. Nếu bạn còn nghi ngờ phương pháp chạy bộ có được giảm cân hay không, thì bạn có thể tham khảo bài viết chạy bộ bao lâu thì giảm cân ngay đây.

Gập bụng là động tác phổ biến trong các phòng tập
Gập bụng là động tác phổ biến trong các phòng tập

Động tác gập bụng có tác dụng gì đối với cơ thể?

Xây dựng cơ bụng

Để có một cơ bụng săn chắc hoặc “6 múi” thì bài tập gập bụng là bắt buộc. Khi luyện tập, cơ bụng sẽ phải đóng vai trò giữ vững phần thân trên. Nhờ đó mà tác động lên phần này sẽ nhiều hơn khiến cho các cơ tăng cường sức chịu đựng, cứng hơn và nổi lên rõ hơn.

Tăng cường sức mạnh thể chất

Đa số các động tác trong thể thao đều cần phải có sự hỗ trợ của phần cơ lõi. Phần cơ lõi không chỉ có bụng mà còn cả cơ hông và lưng. Khi tập động tác gập bụng, các nhóm cơ này cũng sẽ đóng vai trò hỗ trợ nâng đỡ phần thân trên, từ đó làm tăng sức chịu đựng và độ dẻo dai. Nhờ vậy mà sức mạnh thể chất cũng sẽ được tăng đáng kể.

Tiêu hao calo, giảm cân hiệu quả

Nhiều người nói rằng động tác gập bụng chỉ giúp cơ nổi lên chứ không giúp đốt calo giảm cân, quan điểm này là sai lầm. Việc tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào cũng giúp đốt calo và giảm cân. Do đó bài tập bụng cũng sẽ giúp đốt calo nếu như tập luyện đủ và đúng cách.  

Giảm mỡ bụng nhanh chóng

Dù có rất nhiều bài tập giảm mỡ cho phần bụng nhưng các PT vẫn luôn yêu cầu học viên luyện tập động tác gập bụng bởi vì tác dụng trực tiếp tác động lên phần mỡ bụng. Khi thực hiện động tác, các mô mỡ sẽ phải hoạt động theo cơ thể của bạn và bị tiêu hao. Nhờ vậy động tác này cũng có công dụng giảm mỡ nhanh chóng.

Động tác gập bụng mang lại nhiều hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ
Động tác gập bụng mang lại nhiều hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ

Với những thông tin trên, bạn đã biết được bài tập gập bụng có tác dụng gì rồi. Điều tiếp theo mà bạn cần quan tâm đó là cách luyện tập như thế nào. Không phải cứ nằm xuống ngồi dậy là được mà bài tập này còn có nhiều biến thể từ cơ bản đến nâng cao. Để biết rõ hướng dẫn các bài tập này như thế nào, hãy cùng S-Life khám phá phần tiếp theo nhé.

Các bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Mỗi cấp độ luyện tập sẽ có cách thức và tác động lên vùng bụng khác nhau. Để biết kỹ thuật cũng như từng phiên bản của bài gập bụng có tác dụng gì, bạn hãy theo dõi những hướng dẫn dưới đây nhé.

Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập này có thể dễ dàng luyện tập cho người mới hoặc người thường xuyên luyện tập. Bạn hãy nằm xuống đất, bàn chân chạm xuống sàn, co hai đầu gối lên và giữ thẳng với phần hông. Lúc này để hai tay ra sau đầu hoặc để chéo trước ngực, gồng phần cơ bụng lại và hít sâu sau đó nâng phần thân trên lên cao nhất có thể. Cuối cùng là ngã người lại vị trí ban đầu và hít vào.

Bài tập gập bụng chéo (crunch twist)

Động tác này sẽ có tác dụng làm săn phần cơ ở bụng trên và cơ liên sườn. Đồng thời cũng sẽ giúp đốt mỡ ở phần bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên bạn nằm ngửa người trên mặt đất, để hai tay úp xuống sang hai bên hông và đầu gối co lên 90 độ. Tiếp theo thở ra rồi gồng phần cơ bụng và thân dưới, nhấc chân và đưa phần đùi cao lên, phần hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi mặt đất. Phần đầu gối hơi hướng về phía mặt rồi giữ tư thế đó 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý là bạn phải giữ yên phần đầu gối cong 90 độ từ lúc nhấc chân đến khi quay về vị trí cũ.

Bài tập gập bụng chéo giúp săn chắc cơ bụng trên và cơ liên sườn
Bài tập gập bụng chéo giúp săn chắc cơ bụng trên và cơ liên sườn

Bài tập gập bụng chữ V (V sit-ups)

Bài tập này vừa có công dụng giảm mỡ, săn chắc phần bụng, vừa giúp giảm mỡ phần đùi nên được rất nhiều người áp dụng. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn hãy nằm duỗi thẳng người trên đất, 2 tay cũng duỗi ra để cao hơn đầu, 2 chân duỗi thẳng ra. Sau đó bạn thở ra, gồng cơ bụng rồi gập người lại. Bạn cố gắng để cho mũi tay và mũi chân chạm nhau. Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình giống như chữ V.

Bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

Động tác này sẽ có tác dụng làm săn phần cơ ở bụng trên và cơ liên sườn. Đồng thời cũng sẽ giúp đốt mỡ ở phần bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên bạn nằm ngửa người trên mặt đất, để hai tay úp xuống sang hai bên hông và đầu gối co lên 90 độ. Tiếp theo thở ra rồi gồng phần cơ bụng và thân dưới, nhấc chân và đưa phần đùi cao lên, phần hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi mặt đất. 

Khi nâng người lên, bạn giữ phần đầu gối hơi hướng về phía mặt rồi giữ tư thế đó 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý là bạn phải giữ yên phần đầu gối cong 90 độ từ lúc nhấc chân đến khi quay về vị trí cũ.

Bài tập gập bụng đạp xe (bicycle crunch) 

Động tác này được nhiều người luyện tập vì công dụng làm giảm mỡ bụng rất tốt. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn nằm ngửa người, duỗi 2 chân và để 2 tay lên đầu sao cho phần cánh tay mở rộng, cùi chỏ hướng ra ngoài. Tiếp theo bạn nâng 2 chân lên, gồng cơ bụng rồi nghiêng người qua trái, co chân trái lên và để cùi chỏ phải chạm đầu gối trái rồi làm tương tự với bên còn lại. 

Bạn lưu ý là khi tập động tác này phải gồng phần cơ bụng lên. Lúc đầu hãy tập từ từ, khi đã quen rồi thì tăng tốc độ lên.

Bài gập bụng đạp xe có công dụng giảm mỡ bụng rất tốt
Bài gập bụng đạp xe có công dụng giảm mỡ bụng rất tốt

Bài tập gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng là cách thức tập luyện được nhiều người sử dụng. Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập rồi nằm lên trên đó. Đồng thời, chân đặt vuông góc với mặt sàn rồi đặt hai tay sau đầu.

Tiếp đến, bạn gồng cứng cơ bụng và hít vào, đẩy đầu lên phía trên đồng thời thở ra. Giữ người ở tư thế này trong khoảng 5 giây rồi về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 lần.

Bài gập bụng với xà đơn giúp xây dựng cơ bụng 6 múi
Bài gập bụng với xà đơn giúp xây dựng cơ bụng 6 múi

Gập bụng với xà đơn

Bài gập bụng với xà đơn không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi mà còn giúp toàn bộ bắp tay, vai và lưng chắc khỏe hơn. Trước tiên, bạn nắm hai tay lên thanh xà rồi dùng lực kéo toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Đẩy hai chân lên sao cho chân song song với mặt đất. 

Mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều đặn và giữ động tác trong khoảng 5 giây trước khi hạ cơ thể về tư thế ban đầu. Động tác này nên được thực hiện khoảng 12 lần.

Gập bụng cắt kéo

Sau khi biết gập bụng có tác dụng gì, nhiều người sẽ tìm tới bài tập này để có vòng 2 thon gọn hơn. Nếu bạn muốn eo thon bụng phẳng thì hãy thử tập gập bụng cắt kéo. Bạn nằm thẳng người trên thảm, duỗi thẳng 2 chân. Hai tay úp xuống sàn nhà để làm điểm tựa nâng chân lên cao. Bạn hít thở đều đặn rồi di chuyển hai chân chéo nhau như cắt kéo. Thời gian thực hiện động tác là 5 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại khoảng 10 lần.

Gập bụng phù hợp với những đối tượng nào

Bài tập gập bụng phù hợp với nhiều đối tượng, nhất là với những người trẻ tuổi. Cách thức tập luyện này rất phù hợp với những người bị béo bụng, tập cơ bụng 6 múi và muốn vóc dáng đẹp hơn. 

Người muốn có vóc dáng đẹp hơn

Các bài tập gập bụng khiến cơ thể đốt năng lượng nên giúp vóc dáng gọn gàng hơn. Nếu bạn đang muốn có một cơ thể đẹp và gọn gàng thì đừng nên bỏ qua bài tập bụng. Thời gian tập lý tưởng cho 1 ngày là khoảng 15 – 20 phút, duy trì 4 – 5 buổi/ tuần. 

Người đang tập cơ bụng 6 múi

Gập bụng là một trong những phương pháp tạo cơ bụng 6 múi được nhiều người chọn. Các bài tập bụng đòi hỏi phải gồng toàn bộ cơ bụng trong quá trình tập. Điều này thúc đẩy xây dựng cơ bụng hiệu quả. 

Những người bị mỡ bụng

Bài tập gập bụng tác động trực tiếp tới khu vực này nên giúp hỗ trợ giảm bớt mỡ thừa. Những người có vòng 2 to, ngấn mỡ thường tự ti, trang phục luôn phải rộng và che được khuyết điểm ở bụng. Nhưng sau một thời gian chăm chỉ gập bụng sẽ giúp vòng 2 thon nhỏ đáng kể. 

Những người bị mỡ bụng là đối tượng nên tập gập bụng
Những người bị mỡ bụng là đối tượng nên tập gập bụng

Những lưu ý khi gập bụng bạn cần biết

Bên cạnh tìm hiểu cách thực hiệu và biết những kỹ thuật gập bụng có tác dụng gì thì bạn còn cần phải lưu ý một số điều để giúp cho việc luyện tập được hiệu quả. Những lưu ý đó bao gồm:

Khởi động kỹ trước khi tập

Cơ bụng cũng là một nhóm cơ, khi luyện tập bất kì nhóm cơ nào cũng cần được khởi động đúng cách. Vì vậy bạn hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập. Tốt nhất là nên khởi đồng bằng những bài cơ bản, sau đó là làm nóng người rồi hãy tập bài tập này.

Tập đúng kỹ thuật

Để thể dục thể thao mang lại hiệu quả thì việc tập đúng kỹ thuật là điều hết sức cần được lưu ý. Việc tập đúng kỹ thuật không những giúp cho bạn đạt được hiệu quả tốt nhất mà còn giúp tránh các chấn thương hoặc những tác hại không đáng có. Vậy nên hãy lưu ý thật kỹ những kỹ thuật gập bụng ở trên để đảm bảo được hiệu quả nhé.

Kiên trì tập luyện

Để tập luyện được hiệu quả thì yếu tố kiên trì là rất cần thiết. Bạn cần duy trì việc luyện tập trong một thời gian dài sẽ thấy được hiệu quả mà những bài tập gập bụng mang lại cho vòng 2 của mình.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cũng là điều luôn phải đi kèm. Bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý, tránh các chất béo không tốt, đường và các chất khiến cho việc giảm cân bị chậm đi. Nên lựa chọn những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và việc giảm cân. 

Một lưu ý nữa đó là chế độ nghỉ ngơi. Bạn không nên tập liên tục mà hãy cho cơ thể nghỉ ngơi để hồi sức lại. Như vậy việc tập luyện mới thật sự có hiệu quả.

Áp dụng thêm các bài tập đạp xe trên máy

Một bài tập bổ trợ cho các bài tập gập bụng mà nhiều người áp dụng đó là bài tập đạp xe tại chỗ. Tưởng chừng không liên quan nhưng thật sự bài tập này sẽ giúp đốt mỡ phần bụng dưới để cho các múi cơ nhanh nổi lên.

Một số bài tập gậy bụng với xe đạp tập
Một số bài tập gậy bụng với xe đạp tập

Trên đây là lời giải đáp cho bạn bài tập gập bụng có tác dụng gì và những kỹ thuật gập bụng đúng cách. Nếu bạn muốn nhanh chóng có cơ bụng thì hãy luyện tập thêm bài tập đạp xe tại nhà trên máy bằng các sản phẩm xe đạp chạy bộ của S-Life. Chúng tôi sẽ mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng hỗ trợ cho việc tập luyện để nhanh có một vòng bụng đẹp như ý muốn. Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557 để biết thêm chi tiết nhé.

>>> Khi bạn đã thực hiện xong những bài tập vô cùng mất sức và rất mệt mọi cho cơ thể của mình, để lấy lại sức như ban đầu, bạn nên sử dụng ghế massage toàn thân để lấy lại sức lực đã tiêu hao trước đó.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận