Một số bài tập hình thành cơ bụng số 11 nhanh nhất

Cơ bụng số 11 là gì là câu hỏi được rất nhiều bạn nữ quan tâm. Bởi những người có cơ bụng số 11 là những người sở hữu cơ bụng cực quyến rũ và hấp dẫn, cũng là mơ ước của mọi cô gái. Tuy nhiên, để có cơ bụng số 11 và giữ được nó trong thời gian dài lại đòi hỏi khá nhiều công sức. Vậy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây để hiểu hơn về cơ bụng số 11 nhé! 

Cơ bụng số 11 là gì?

Để tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì, trước hết bạn cần tham khảo khái niệm. Cụ thể, cơ bụng số 11 được hiểu theo nghĩa dưới đây. 

Khái niệm

Cơ bụng số 11 hay trong tiếng Anh còn được gọi là 11 Line Abs. Theo rất nhiều các chuyên gia, huấn luyện viên thể lực cho biết, những người phụ nữ sở hữu cơ bụng số 11 là người sở hữu một body săn chắc, khoẻ mạnh và đầy sức hút. Đây cũng chính là tiêu chuẩn về một vòng eo đẹp ở nhiều nền văn hoá khác nhau. 

Đặc biệt các ngôi sao nữ ở nước ngoài như Anh, Mỹ, Hàn Quốc thường xuyên khoe trọn vòng eo nhỏ với cơ bụng số 11 đầy săn chắc, cùng những chiếc áo croptop năng động và cuốn hút. 

Khái niệm cơ bụng số 11 
Khái niệm cơ bụng số 11

Phần bụng của những đối tượng này thường mỏng, không có quá nhiều mỡ bụng, săn chắc và có rãnh thẳng ở hai bên sườn giống với hình số 11 nên được gọi luôn là cơ bụng số 11. 

Trên thực tế, để nữ giới sở hữu cơ bụng số 11 đòi hỏi rất nhiều yếu tố. Đặc biệt là sự nghiêm ngặt và kiên trì trong cả ăn uống và tập luyện mới có thể xuất hiện được cơ bụng như vậy.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ

Một số sai lầm về cơ bụng số 11 cần biết 

Cơ bụng số 11 tuy đòi hỏi nhiều yêu cầu và chế độ nghiêm ngặt nhưng vẫn rất nhiều bạn nữ thực hiện và cố gắng để đạt được điều này. Tuy nhiên, một số sai lầm thường thấy khi nhắc tới cơ bụng số 11 mà nhiều bạn không xác định được cụ thể là: 

Gập bụng nhiều sẽ hình thành cơ bụng số 11

Điều này hoàn toàn sai lầm. Vì gập bụng chỉ là một bài tập rất nhỏ trong các bài tập để có cơ bụng số 11. Vì thế, dù bạn có gập bụng nhiều đến đâu thì cũng không thể nào có cơ bụng số 11 nếu như bạn không kết hợp nhiều bài tập đa dạng và chế độ ăn đúng cách. 

Gập bụng nhiều không tạo cơ bụng số 11 
Gập bụng nhiều không tạo cơ bụng số 11

Gập bụng giúp giảm mỡ bụng 

Điều này cũng hoàn toàn sai. Vì sau khi tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì, bạn có thể biết, mỗi người có một cơ địa khác nhau và tích mỡ khác nhau. Nhưng nhiều bạn lại nghĩ rằng gập bụng nhiều sẽ càng khiến mỡ bụng giảm nhanh hơn. 

Tuy nhiên, để để đạt được cơ bụng số 11 và giảm mỡ bụng bạn cần kết hợp đa dạng các bài tập khác nhau, cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mới có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất. 

Gập bụng không giúp giảm mỡ bụng
Gập bụng không giúp giảm mỡ bụng

Không tập các bài compound vẫn có bụng 11

Đây cũng là sai lầm mà nhiều bạn nữ thường nghĩ khi thực hiện quá trình tập luyện để có cơ bụng số 11. Bên cạnh các bài tập squat, deadlift, nâng tạ,… thì các bài compound kết hợp vẫn vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 hiệu quả.

Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 tuyệt phẩm

Để nói về những người có cơ bụng 11 vạn người mê, không thể không kể đến những mỹ nhân nước ngoài hoặc ngay tại Việt Nam như: 

Mỹ nhân Lily Collins

Cơ bụng số 11 của mỹ nhân Lily Collins
Cơ bụng số 11 của mỹ nhân Lily Collins

Siêu mẫu Gigi Hadid

Cơ bụng 11 siêu quyến rũ của siêu mẫu Gigi Hadid
Cơ bụng 11 siêu quyến rũ của siêu mẫu Gigi Hadid

Ca sĩ Jennie (Blackpink)

Ca sĩ Jennie (Blackpink) khoe cơ bụng 11 tuyệt phẩm 
Ca sĩ Jennie (Blackpink) khoe cơ bụng 11 tuyệt phẩm

Elly Trần

Cơ bụng 11 của Elly Trần 
Cơ bụng 11 của Elly Trần

Tóc Tiên

Ca sĩ Tóc Tiên sở hữu cơ bụng 11 quyến rũ 
Ca sĩ Tóc Tiên sở hữu cơ bụng 11 quyến rũ

Ngọc Trinh

Cơ bụng 11 của Ngọc Trinh 
Cơ bụng 11 của Ngọc Trinh

Nhã Phương

Cơ bụng 11 của Nhã Phương 
Cơ bụng 11 của Nhã Phương

Chi Pu

Chi Pu sở hữu cơ bụng 11 ấn tượng 
Chi Pu sở hữu cơ bụng 11 ấn tượng

Hoa hậu Thuỳ Tiên

Hình ảnh cơ bụng 11 siêu quyến rũ của hoa hậu Thuỳ Tiên
Hình ảnh cơ bụng 11 siêu quyến rũ của hoa hậu Thuỳ Tiên

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Một số bài tập hình thành cơ bụng 11 hiệu quả nhất 

Sau khi trả lời được câu hỏi cơ bụng số 11 là gì, bạn có thể tham khảo một số bài tập để có cơ bụng số 11 nhanh nhất được gợi ý dưới đây: 

Bài tập Crunch 

Đây là bài tập khá phổ biến mà bất cứ bạn nào tập bụng cũng đều tập, để sở hữu cơ bụng săn chắc và khoẻ mạnh. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên thảm, co gối, 1 chân đặt trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu. 
  • Nâng vai lên khỏi thảm, đẩy lưng xuống, vai cách sàn khoảng 10cm, lưng giữ chặt xuống thảm, không cong. 
  • Siết cơ bụng khi thực hiện và khi lên giữ khoảng 1-2 giây sau đó mới trở về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. 
Bài tập Crunch giúp sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Crunch giúp sở hữu cơ bụng 11

Bài tập Plank 

Nếu bạn đang phân vân cơ bụng số 11 là gì thì có thể thực hiện ngay bài tập này để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bài tập thực hiện khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tốt cho cơ bụng. Đồng thời, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ cần một chiếc thảm. 

Cách thực hiện: 

  • Đặt người vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng hông, 2 tay đặt làm trụ. 
  • Duỗi thẳng chân, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc mặt thảm. 
  • Lưu ý từ đầu, lưng, hông, mông và chân phải tạo thành một đường thẳng. 
  • Siết chặt cơ bụng khi nâng người lên, càng lâu càng tốt, có thể giữ từ 30 giây – 1 phút, sau đó nâng thời gian dần lên sau các bài tập tiếp theo. 
Bài tập Plank sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Plank sở hữu cơ bụng 11

Xem thêm: 5 bài tập plank cho nữ

Bài tập Side Plank 

Bài tập nâng cao hơn sau khi bạn tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì. Thì đây là bài tập tác động lớn vào cơ liên sườn, giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng và sở hữu được cơ bụng số 11 hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Giữ người ở tư thế plank 
  • Xoay người sang bên phải, trụ bằng cẳng tay phải, chân trái đặt lên chân phải, tay trái ngang hông. 
  • Giữ nguyên ở tư thế này khoảng 30 giây sau đó đổi bên. 
  • Tăng thêm thời gian giữ sau mỗi bài tập để thấy được hiệu quả nhanh hơn.
Bài tập Side Plank sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Side Plank sở hữu cơ bụng 11

Bài tập Russian Twist 

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ liên sườn, khá dễ thực hiện, nên bạn có thể thực hiện bài tập này để có cơ bụng số 11 nhanh chóng. Cách thực hiện như sau: 

  • Ngồi trên sàn, nâng dần 2 chân lên khỏi mặt thảm. 
  • Giữ thân người hơi ngả về phía sau, 2 cánh tay duỗi thẳng về phía trước. 
  • Từ từ vặn thân người sang bên trái, 2 đầu gối vặn sang phải. 
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại. 
Bài tập Russian Twist sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Russian Twist sở hữu cơ bụng 11

Tư thế cây cầu co gối 

Thực hiện tư thế này để có thể giải quyết vấn đề cơ bụng số 11 là gì. Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dang sang ngang, co gối cả hai chân, gót chân kéo vào gần lại mông. 
  • Hông đẩy cao sao cho từ vai tới đầu gối thành một đường thẳng. 
  • Từ từ co chân trái sao cho đùi và hông thành góc vuông. 
  • Giữ khoảng 4 giây sau đó đổi bên và làm tương tự như bên còn lại. 
Tư thế cây cầu co gối sở hữu cơ bụng 11
Tư thế cây cầu co gối sở hữu cơ bụng 11

Bài tập Sit up

Để có cơ bụng số 11 thì bài tập sit up cũng được rất nhiều người áp dụng thường xuyên. Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm, 2 chân kéo về tạo thành góc nhọn với đùi, gót chân đặt trên thảm. 
  • Nhấc thân người lên tạo thành góc 90 độ so với đùi. 
  • Thân trên trở về tư thế nằm trên thảm. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 8s sau đó đổi sang thực hiện động tác khác. 
Bài tập Sit up sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Sit up sở hữu cơ bụng 11

Bài tập Boat 

Áp dụng bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ hồng và cả vùng bụng. Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa xuống sàn, hai chân sát nhau, 2 tay đặt sát người. 
  • Nâng ngực lên khỏi sàn, chân nâng lên thành 1 góc 45 độ với mặt thảm. Các ngón tay đưa thẳng và dang rộng về phía các ngón chân. 
  • Lưng thẳng, siết bụng chặt, giữ khoảng 10 – 20 giây sau đó tăng dần. 
Bài tập Boat sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Boat sở hữu cơ bụng 11

Bài tập Sit up with knee touch

Cách thực hiện bài tập này khá khó nhưng nếu quen có thể đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm tập 
  • Chân kéo về phía đùi, gót chân để trên thảm. 
  • Nhấc thân người tạo với đùi một góc khoảng 90 độ. 
  • 2 tay chạm chân trái, co nhẹ và đá chân trái lên. 
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại. 
Bài tập Sit up with knee touch sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Sit up with knee touch sở hữu cơ bụng 11

Bài tập Sizzle

Là bài tập biến thể nâng cao những hiệu quả rất đáng để áp dụng và thực hiện để có cơ bụng 11 nhanh chóng. Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm 
  • 2 chân kéo về phía đùi, gót chân chạm thảm 
  • Nhấc người tạo với đùi góc 90 độ 
  • Nhấp 2 chân, 2 tay đồng thời cũng giơ cao và nhấp theo, thực hiện khoảng 3s. 
  • 2 tay để sau đầu, đầu nhấc lên cách mặt thảm khoảng 1 gang tay, chân đưa lên cao tạo với thân trên góc 90 độ. 
  • Chân  trái đưa xuống chạm thảm, tay trái chạm chân phải. 
  • Tay và chân đổi nhau lần lượt như vậy trong vòng 16s. 
Bài tập Sizzle sở hữu cơ bụng 11
Bài tập Sizzle sở hữu cơ bụng 11

Cách để có cơ bụng số 11 nhanh nhất

Sau khi tìm hiểu về cơ bụng số 11 là gì, chắc hẳn bạn đang rất nóng lòng muốn sở hữu nó ngay đúng không nào? Vậy làm thế nào để có một cơ bụng số 11 siêu quyến rũ và săn chắc trong thời gian nhanh nhất. Bạn có thể tham khảo các cách sau:  

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11 

Chế độ ăn chiếm phần lớn quyết định để bạn sở hữu cơ bụng số 11 hay không. Thông thường, để có cơ bụng số 11, bạn cần tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn không mất sức và năng lượng của cơ thể. Theo đó, bạn có thể áp dụng quy luật dinh dưỡng như sau: 

  • 45% lượng calo từ trái cây, ngũ cốc, rau. 
  • 30% calo từ protein và sữa hoặc thực vật. 
  • 25% calo từ chất béo tốt và những thực phẩm ít đường. 

Đồng thời, để có cơ bụng số 11 cần hạn chế 4 nhóm thực phẩm sau: 

  • Các loại chất béo, những thực phẩm giàu carb
  • Chất kích thích: rượu, bia 
  • Đồ chiên rán, dầu mỡ nhiều 
  • Đồ ngọt. 
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Lối sống lành mạnh 

Ngoài chế độ dinh dưỡng thì xây dựng một lối sống lành mạnh là vô cùng quan trọng. Theo đó, bạn nên tập thói quen ngủ sớm trước 11h đêm, tránh xa điện thoại di động, loại bỏ mọi stress, áp lực trước khi lên giường, để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc. 

Xây dựng lối sống lành mạnh giúp có cơ bụng 11 hiệu quả 
Xây dựng lối sống lành mạnh giúp có cơ bụng 11 hiệu quả

Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên 

Đây cũng chính là yếu tố quan trọng thứ hai sau chế độ ăn để có được cơ bụng số 11 nhanh và hiệu quả nhất. Thực hiện các bài tập đa dạng, tác động trực tiếp vào cơ bụng hoặc tác động toàn thân, cũng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và cơ bụng số 11 cũng hình thành hiệu quả. 

Luyện tập thể thao thường xuyên giúp có cơ bụng 11
Luyện tập thể thao thường xuyên giúp có cơ bụng 11

Nói tóm lại, để có cơ bụng số 11 sẽ không phải không thực hiện được. Điều này phụ thuộc vào sự kiên trì và thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách. Slife Việt Nam hy vọng bài viết cơ bụng số 11 trên đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin bổ ích để sở hữu cơ bụng số 11 nhanh nhất nhé!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận