Tốc độ trung bình khi chạy bộ bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Chạy bộ là bộ môn thể thao phổ biến dành cho mọi lứa tuổi, tuy nhiên tốc độ trung bình khi chạy bộ bao nhiêu là tốt nhất thì chắc hẳn sẽ khá it ai có câu trả lời. Chính vì thế, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm được tốc độ chạy bộ trung bình km/h. 

Tốc độ trung bình khi chạy bộ được hiểu là gì?

Tốc độ trung bình khi chạy bộ được hiểu là vận tốc chạy vừa phải của một người trong một khoảng thời gian nhất định. Người ta dựa vào tốc độ trung bình để xem xét tốc độ chạy của một người nào đó là nhanh hay chậm. 

Thông thường, một người bình thường có tốc độ chạy bộ trung bình km/h là 20km/h với quãng đường ngắn và 10 km/h với quãng đường dài.

Ngoài ra, các bạn có thể dựa vào một số nhóm đối tượng sau đây để xác định tốc độ trung bình khi chạy. Với những ai có thể trạng yếu thì tốc độ chạy bộ trung bình là 1-3 km/h, người ít hoạt động là 3-5 km/h, chạy bộ đường dài 8-9km/h.

Có thể thấy, tùy vào sức khỏe mỗi người mà tốc độ trung bình khi chạy sẽ khác nhau. Đồng thời chạy trên máy cũng sẽ có tốc độ khác với chạy ngoài trời. Do đó, cùng chúng tôi tìm hiểu ở nội dung bên dưới đây.

Tốc độ trung bình khi chạy bộ cho từng đối tượng

Chạy bộ cũng được phân chia làm nhiều mức tốc độ và tuỳ thuộc vào thể trạng của người tập. Dưới đây là thông số tốc độ chạy trung bình khi chạy bộ cho từng đối tượng mà bạn nên tham khảo:

Người thể trạng yếu

1 – 3km/ giờ là tốc độ phù hợp dành cho người thể trạng yếu nếu mới bắt đầu chạy bộ. Mặc dù di chuyển với tốc độ chậm, nhưng người thể trạng yếu sẽ không lo bị kiệt sức nếu tập trong thời gian dài.

Người ít hoạt động

Ít vận động thể dục thể thao thì nền tảng thể lực sẽ không quá cao, nên 3 – 5km/ giờ là tốc độ chạy mà bạn nên thử. Đây là tốc độ cực kỳ thấp, nhưng tốt cho sức khỏe khi tăng dần khả năng thích nghi của hệ vận động.

Người tập đi bộ

Nếu chưa có kinh nghiệm tập luyện chạy bộ thì đi bộ với tốc độ 5 – 6km/ giờ sẽ là lựa chọn an toàn. Duy trì tốc độ này trong 1 giờ đồng hồ sẽ giúp bạn xây dựng thể lực ổn định, dễ dàng thích nghi với những bài chạy có tốc độ lớn hơn.

Người đi bộ nhanh

Sau khi đã quen thuộc với cường độ tập đi bộ cơ bản ở thời điểm ban đầu, hãy tăng tốc lên khoảng 6 – 8km/ giờ để dần đạt tới tốc độ chạy bộ chậm. Việc đi bộ nhanh cũng gần tương đương so với chạy bộ, nên người tập có thể chuyển đổi linh hoạt giữa hai hình thức khi cảm thấy thấm mệt.

Người chạy đường dài

Vì chạy đường dài đòi hỏi người tập phải có nền tảng thể lực tốt, đồng thời điều tiết nhịp thở đều đặn nên tốc độ không cần phải quá cao. Đối với những ai tập luyện chạy đường dài thì chỉ nên tập ở mức tốc độ khoảng 8 – 9km/ giờ.

Người chạy nước rút

Nếu thực hiện chạy nước rút thì tốc độ sẽ nhanh hơn rất nhiều, khoảng 9 – 12km/ giờ và chạy trong khoảng cách 500m trở xuống. Nếu đã quen thuộc với bài chạy nước rút thì tốc độ của bạn cũng có thể được nâng cao dần lên qua từng lần chạy.

Người có kinh nghiệm chạy bộ

Một khi đã có kinh nghiệm chạy bộ ở nhiều khoảng cách, tốc độ chạy của bạn sẽ ở mức cao hơn rất nhiều so với những hình thức chạy khác. Theo một khảo sát chung thì người có kinh nghiệm tập chạy bộ có thể đạt được tốc độ 12 – 14km/ giờ, hay thậm chí là còn có thể cao hơn nữa nếu chăm chỉ tập luyện.

Vận động viên chuyên nghiệp

Đây là những đối tượng có khả năng bứt tốc ấn tượng nhất, lên tới 14 – 18km/ giờ tuỳ thuộc vào hình thức chạy bộ. Để đạt được tốc độ chạy cao như vậy thì các vận động viên chuyên nghiệp cũng phải mất khá nhiều thời gian tập kể từ thời điểm mới bắt đầu.

Tốc độ trung bình khi chạy bộ bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Đối với chạy trên máy chạy bộ

Tập luyện chạy bộ trên máy chạy bộ là một hình thức ngày càng phổ biến, bởi vì cách này sở hữu nhiều ưu điểm phải kể đến như là có thể tập mọi lúc mọi nơi bất lể thời tiết, tiết kiệm thời gian, chi phí,… 

Thay vì ra các trung tâm các bạn có thể tự tập tại nhà, tuy nhiên làm sao biết được tốc độ trung bình khi chạy bộ trên máy bao nhiêu là hợp lý? Theo sự nghiên cứu các nhà chuyên gia đã tổng kết các nhóm người dưới đây sẽ phù hợp với khoảng tốc độ khác nhau:

• Những người có sức khỏe bình thường: 7,5 – 9km/h.
• Người đã quen với việc chạy bộ: 9 – 12km/h.
• Người tập luyện chuyên nghiệp: 12 – 14,5 km/h, thậm chí cao hơn và đạt tới mức 18km/h.

Ngoài ra, tùy thuộc vào độ tuổi và sức lực của bản thân trong suốt quá trình tập, các bạn có thể tăng hoặc giảm 1-3km/h và duy trì tập tốc độ phù hợp.

Đối với chạy bộ ngoài trời

Thật tuyệt vời khi chạy bộ ngoài trời và hít thở bầu không khí trong lành. Tuy nhiên, với cách này thì khi chạy cơ thể sẽ chịu lực cản từ gió, tác động từ nhiệt độ cũng như cá chướng ngại vật xung quanh.

Nếu mới bắt đầu tập chạy bộ thì tốc độ trung bình khi chạy tốt nhất là từ 5-7 km/h, sau đó nâng lên khoảng tối đa là 10 km/h. Ngoài ra, khi chạy ngoài trời, các bạn cần để mắt nhìn phía trước nhằm tránh những va chạm đáng tiếc.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình?

Tốc độ chạy bộ trung bình có thể bị thay đổi do một trong những yếu tố sau đây:

Quần áo

Quần áo tập chạy bộ thấm mồ hôi kém, nóng nực chắc chắn sẽ khiến bạn không thoải mái khi chạy bộ. Từ đó tốc độ trung bình khi chạy sẽ bị ảnh hưởng. Vì thế, để khắc phục yếu tố này, các bạn chỉ cần chọn những bộ quần áo có vải thoáng mát, thấm mồ hôi tốt, được làm từ nilon, polyester, spandex,…

Giày thể thao

Yếu tố tiếp theo ảnh hưởng đến tốc độ trung bình khi chạy bộ đó là giày thể thao. Giày không những giúp cho chân thoải mái khi chạy mà còn hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Do đó, hãy dành riêng một giày chất lượng khi chạy bộ nhé!

Trọng lượng cơ thể

Cơ thể càng nặng thì điều này đồng nghĩa tốc độ chạy của bạn sẽ chậm hơn so với người bình thường. Tuy nhiên, chạy bộ cũng có khả năng loại bỏ mỡ thừa do đó kiên trì tập luyện cách này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thật thon gọn.

Cách tăng tốc độ trung bình khi chạy bộ

Để tăng tốc độ trung bình khi chạy bộ, bạn cần thường xuyên chạy bộ, giữ đúng tư thế và kết hợp thêm các bài tập tăng cường thể lực và sức mạnh:

Chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ thường xuyên là cách để duy trì thể lực và tốc độ cho người tập. Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 20 phút để chạy bộ, duy trì liên tục 4 – 5 buổi/ tuần. Thêm vào đó, người tập cần dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp.

Tư thế chạy bộ chuẩn để tăng tốc độ

Tư thế chạy bộ chuẩn không chỉ giúp cơ thể đỡ mất sức trong quá trình chạy mà còn hỗ trợ tăng tốc độ. Trong lúc chạy, bạn cần giữ cho lưng và đầu thẳng, tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân.

Phần đầu gối gập tự nhiên, không nhấc quá cao sẽ khiến chân dễ mỏi. Sải chân càng ngắn sẽ giúp tăng tốc độ trung bình trong quá trình chạy. Tiếp đất từ phần giữa bàn chân tới các ngón để giảm lực tác động lên xương khớp và ống đồng.

Các bài tập giúp tăng tốc độ trung bình khi chạy bộ

Muốn tăng tốc độ chạy bộ, bạn cần tập thêm các bài tập phát triển sức bền và sức mạnh cho đôi chân sau đây:

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập đơn giản tăng sức mạnh, độ dẻo dai của đôi chân. Bạn có thể tập tại nhà, công viên hoặc bất kỳ nơi nào có bậc thang. Tuy nhiên, bạn cần mang một đôi giày có độ bám dính tốt, chống trơn trượt. Tiến hành leo cầu thang trong 15 phút, mỗi tuần tập khoảng 3 – 4 buổi.

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng

Chạy bộ cường độ cao đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể. Điều này khiến năng lượng được tiêu hao nhiều hơn, giúp cơ thể săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập, bạn cần khởi động thật kỹ trước khi chạy rồi tập theo hướng dẫn sau:

• Chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút để chân quen với bài tập.
• Chạy nhanh trong khoảng 1 phút, dừng lại đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây.
• Tiếp tục chạy nhanh thêm 1 phút nữa rồi lại đi bộ nhẹ trong nửa phút.
• Lặp lại bài tập trong khoảng 10 – 15 phút.

Tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản duy trì thể lực và giúp đôi chân thêm khỏe mạnh. Nhờ đó mà tốc độ trung bình khi chạy bộ cũng tăng lên đáng kể. Dụng cụ chỉ cần một chiếc dây nhảy là bạn có thể bắt đầu bài tập:

• Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy cán cầm của dây.
• Quay tay theo chuyển động tròn để dây nhảy di chuyển đều đặn.
• Hai chân bật lên nhịp nhàng theo vòng dây, tiếp đất bằng mũi chân.
• Thực hiện bài tập trong 15 – 20 phút tùy thể lực.

Những lưu ý nhất định phải biết khi chạy bộ

Làm thế nào để chạy bộ đạt hiệu quả cao như mong đợi? Rất đơn giản, các bạn chỉ cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

Duy trì tốc độ trung bình khi chạy bộ

Đây là vấn đề đầu tiên các bạn cần chú ý khi chạy bộ. Chạy bộ quá nhanh hoặc quá chậm đều khiến cho kết quả chạy không như mong muốn. Do đó, việc duy trì tốc độ trung bình khi chạy là điều cần thiết, nhất là những bạn mới bắt đầu chạy bộ.

Chỉ sau khi cơ thể làm quen với bộ môn này, các bạn hãy tăng dần tốc độ lên. Chú ý nên tăng tốc từ từ qua từng buổi tập, không nên tăng đột ngột.

Khởi động kỹ lưỡng

Dành vài phút đầu trước khi chạy để khởi động toàn thân là cách làm vừa hạn chế chấn thương, nhất là chuột rút vừa giúp cơ thể làm quen và dần dần thích nghi với chạy bộ.

Một số động tác nên khởi động trước khi chạy bộ đó là xoay cổ, vai, tay, hông, chân, đầu gối, cổ chân, chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ,… 

Uống đủ nước

Nạp nước cho cơ thể là điều bắt buộc khi tham gia bất kỳ cuộc thể thao nào, nhất là chạy bộ. Trong quá trình chạy, chắc chắn cơ thể sẽ mất đi một lượng nước nhất định, nếu không bổ sung kịp thời, cơ thể sẽ kiệt sức và gục ngã. 

Chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh kiên trì tập luyện chạy bộ đều đặn, dinh dưỡng cung cấp hàng ngày cho cơ thể cũng là điều các bạn cần lưu ý. Bổ sung quá ít lượng calo trong ngày không đáp ứng đủ năng lượng cho tập luyện và cả cơ thể.

Để quá trình chạy bộ diễn ra suôn sẻ và đầy chất lượng, bên cạnh lưu tâm những lưu ý trên các bạn hãy bỏ túi thêm cho bản thân những kiến thức liên quan đến chạy bộ, đến sức khỏe.

Mỗi cá nhân sẽ phù hợp với mỗi tốc độ trung bình khi chạy bộ nhất định. Chính vì thế, hãy hiểu rõ bản thân ở mức nào rồi từ đó chọn tốc độ phù hợp. Hy vọng những chia sẻ trên của S-life sẽ là nguồn tham khảo hữu ích dành cho các bạn.