Tìm hiểu chi tiết giáo án chạy bộ 5k cho những ai chưa biết

Chạy bộ 5k là gì? Nếu bạn mới bắt đầu tham gia bộ môn này thì chắc chắn sẽ lạ lẫm. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết khái niệm, giáo án chạy bộ 5k và cả những lưu ý khi thực hiện.

Giáo án chạy bộ 5k được hiểu là gì?

Chạy bộ 5k là quá trình chạy bộ được thực hiện trong cự ly 5km (5000m). Đây là cự ly cơ bản, phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người mới bắt đầu tập luyện.

Giáo án chạy bộ 5k bao gồm nhiều bài tập thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần. Bên cạnh chạy bộ, giáo án 5k còn bao gồm các bài tập luyện như giãn cơ, nâng gót, half squat,… Do đó, các bộ phận khác trên cơ thể cũng được tác động đến. 

Vì thế, thông qua giáo án này, không những giúp cải thiện sức khỏe, tăng sức đề kháng, tăng cường sự dẻo dai mà còn hỗ trợ ngủ ngon và sâu hơn, tâm trạng tốt hơn. Đặc biệt, việc chạy bộ 5k này còn giúp tiêu tốn một lượng calo nhất định, góp phần đánh bay mỡ thừa tích lũy.

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu?

Giáo án chạy bộ 5k thực hiện chỉ trong vòng 8 tuần

Giáo án chạy bộ 5k được thực hiện liên tục trong vòng 8 tuần, mỗi tuần tập đều đặn từ 3-4 buổi theo sự hướng dẫn dưới đây:

Tuần 1-4

Trong nửa giáo án đầu tiên, các bạn sẽ thực hiện 2 buổi chạy, 2 buổi tập bổ trợ và 3 buổi sẽ được nghỉ ngơi hoàn toàn. Vì là giai đoạn đầu cho nên động tác thực hiện sẽ nhẹ nhàng và ít hơn. Mục đích của việc này sẽ giúp bạn làm quen dần dần với giáo án này. Sau đây là 2 bài tập cụ thể: 

Chạy bộ

Ở trong 4 tuần đầu này, động tác thực hiện sẽ bao gồm 3 phút chạy và 1 phút đi bộ. Hai động tác này được thực hiện lặp lại 2 lần. Và diễn ra xen kẽ với các bài tập bổ trợ sau đây.

Tập bổ trợ

Bên cạnh chạy bộ theo giáo án bên trên, tập luyện các bài bổ trợ xen kẽ được xem là cách hỗ trợ tốt cho đôi chân cũng như các bộ phận khác trên cơ thể của bạn có thể phát triển một cách toàn diện. Một số động tác nên áp dụng trong giá án này như nhảy lò cò, plank, squat, lunge.

Tuần 5-8

Sau 4 tuần đầu tập luyện làm quen dần với giáo án chạy bộ 5k, các bạn cũng tiếp tục thực hiện bài tập chạy bộ và các động tác bổ trợ. Tuy nhiên, thời gian thực hiện sẽ được nâng lên. 

Ở giai đoạn này, chạy liên tục từ 10-15 phút, đi bộ 1 phút và cũng lặp lại 2 lần. Vào tuần cuối của giáo án, các bạn sẽ chạy 30 phút không nghỉ ngơi. Sau giáo trình này, các bạn đã hoàn toàn có thể chạy liên tục trong vòng 5km.

Một số điều cần chú ý khi luyện tập giáo án chạy bộ 5k

Giáo án chạy bộ 5k khá đơn giản, tuy nhiên muốn thực sự đạt hiệu quả cao bộ môn này, các bạn cần chú ý một vài điểm sau để tránh gây thương tích cho bản thân:

Chạy bộ ở mức vừa phải

Khi mới bắt đầu tập bất kì bộ môn nào ưa thích, thông thường các bạn sẽ có xu hướng rất tích cực trong đoạn đầu tập luyện và dần về sau thì uể oải và mất dần năng lượng. Do đó, lời khuyên ở đây đó chính là thực hiện tập luyện ở mức bình thường trong suốt buổi tập, không nôn nóng và đốt cháy quá trình. 

Tham gia giáo án đầy đủ

Tại sao chúng tôi lại lưu ý điều này? Bởi vì rất nhiều bạn ý lại bản thân đã có biết chạy từ trước, do đó bỏ qua giai đoạn đầu (tuần 1-4). Tuy nhiên, một giáo án được thiết kế ra, nó chỉ cho kết quả thực sự tốt nếu theo từ A-Z. Vì thế, dù biết thì các bạn vẫn nên tập luyện lại, việc lặp lại này hoàn toàn tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Bổ sung đủ lượng nước

Nước rất cần thiết cho cơ thể, nhất là khi tập luyện chạy bộ trong thời tiết nắng nóng. Thiếu nước cơ thể sẽ không có đủ năng lượng hoàn thành bài tập, do đó hãy ưu tiên nạp nước vào những buổi tập luyện nhé!

Trang bị quần áo và giày chạy phù hợp

Quần áo và giày chạy là hai vật dụng cần thiết khi tiến hành thực hiện giáo án chạy bộ 5k. Bạn cần chuẩn bị quần áo được thiết kế bởi chất vải thoáng mát, dễ dàng thấm hút mồ hôi và một đôi dành dành riêng cho chạy bộ. Càng chu đáo, cẩn thận thì quá trình tập luyện sẽ diễn ra suôn sẻ, thành công.

Lợi ích khi thực hiện giáo án chạy bộ 5k trên máy chạy bộ

Tại sao giáo án 5k lại được áp dụng rộng rãi đến thế? Cùng chúng tôi điểm qua những lợi ích nổi bật, không thể không nhắc đến của giáo án này:

Phù hợp với khả năng

Giáo án 5k được thiết kế phù hợp với khả năng của tất cả mọi người, kể cả những đối tượng mới bắt đầu tập luyện. Từ những động tác đơn giản nhất cho đến nâng cao, giáo án này đưa ra lộ trình cụ thể nhằm hướng người tập đạt được kết quả như mong muốn.

Tạo động lực tập luyện

Hầu hết, các bạn tập chạy bộ theo sở thích, không theo kế hoạch cụ nào cả. Và đó cũng là lý do tại sao kết quả lại không được như ý muốn. Với giáo án chạy bộ 5k đưa ra chi tiết từng buổi tập bao gồm những gì, chắc chắn sẽ tạo sự hứng thú và động lực thực hiện hơn.

Tăng sức bền và sự dẻo dai

Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sự bền bỉ, dẻo dai được đánh giá cao bởi một số chuyên gia. Giáo án chạy bộ 5k bắt buộc người tập duy trì thói quen tập luyện trong 8 tuần liên tục, với mỗi tuần chỉ từ 3-4 lần.

Do đó, nếu kiên trì tập luyện trên máy chạy bộ, qua mỗi tuần như thế, các bạn không những tăng khả năng chạy bộ mà còn giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và nhanh nhẹn hơn rất nhiều.

Hạn chế những chấn thương

Với nội dung hướng dẫn của giáo án chạy bộ 5k, những tuần đầu các bạn sẽ được làm quen dần động tác và những tuần còn lại sẽ tập với tần suất cao hơn, nhanh hơn. Điều này giúp cơ thể từ từ “nhập môn”, không đi ngay vào những động tác khó. Từ đó sẽ hạn chế được những chấn thương thường gặp nếu như không có giáo án cụ thể.

Giảm mỡ thừa hữu hiệu

Trong quá trình chạy bộ, toàn bộ các bộ phận trên cơ thể sẽ được hoạt động liên tục tạo điều kiện cho lượng mỡ dư thừa tích lũy từ lâu được loại bỏ. Nhờ vào lợi ích này mà hiện nay đã có lượng lớn đối tượng áp dụng thành công và sở hữu vóc dáng thon gọn hằng ao ước.

Cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn là người hay gặp phải tình trạng khó chìm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, hay thức giấc thì chạy bộ chính là vị cứu tinh khắc phục tình trạng này. Dưới chế độ tập luyện của giáo trình 5k, các bạn sẽ dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ và đầy tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau. Tuy nhiên, chỉ nên tập trước khi đi ngủ khoảng 30 – 40 phút.

Tăng cường hệ miễn dịch

Tập luyện thể dục thể thao đặc biệt là chạy bộ theo một giáo trình cụ thể giúp nâng cao sức khỏe, nâng cao hệ thống miễn dịch, hạn chế mắc các bệnh vặt và các bệnh liên quan đến xương khớp, hen xuyễn,…

Giáo án chạy bộ 5k không quá khó để bắt đầu, chỉ cần các bạn có mục tiêu và sự quyết tâm. Hãy nhanh tay bảo vệ sức khỏe – tài sản vô giá bằng cách tập luyện ngay với giáo án chạy bộ 5k mà S-life đã chia sẻ trong bài viết này. Kiên trì tập luyện đều đặn, chắc chắn các bạn sẽ thành công. Hy vọng rằng, những nội dung trên sẽ hữu ích đối với tất cả các bạn.