Tập chạy bộ phát triển cơ nào? Những lưu ý để chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe quen thuộc dành cho mọi lứa tuổi. Bên cạnh những lợi ích như tốt cho hệ tim mạch, giảm cân, thư giãn tinh thần… thì chạy bộ còn giúp phát triển một số nhóm cơ để bạn sở hữu thân hình săn chắc. Vậy bạn đã biết chạy bộ phát triển cơ nào hay chưa? Hãy cùng S-Life khám phá ở bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ phát triển cơ nào?

Bất cứ ai khi tìm đến chạy bộ đều mong muốn các nhóm cơ bắp trên cơ thể được kích thích, phát triển và đẹp toàn diện. Vì thế, việc tìm hiểu sự tác động của chạy bộ phát triển cơ nào sẽ giúp chúng ta cải thiện tư thế, kỹ thuật và hiệu suất chạy bộ của mình. Đồng thời giúp bạn lên kế hoạch luyện tập sao cho phù hợp để sớm sở hữu cơ thể săn chắc và các cơ đồng đều.

Xem thêm: Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào

Trong khi chạy bộ, gần như mọi cơ quan, bộ phận trên cơ thể bạn sẽ cùng hoạt động và phối hợp hoạt động nhịp nhàng. Tuy nhiên, mỗi nhóm cơ lại nhận được những tác động khác nhau, cụ thể như sau:

Chạy bộ giúp phát triển cơ đùi

Nếu chăm chỉ chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy cơ đùi có sự thay đổi rõ rệt sau thời gian ngắn. Điều này bởi lẽ khi chạy bộ, đôi chân có sự vận động chủ yếu khiến cơ đùi cũng phải hoạt động liên tục. Từ đây, kết quả mà bạn nhận được là phần đùi trở nên gọn gàng, săn chắc hơn.

Bên cạnh đó cũng có khá nhiều cho rằng việc chạy bộ cũng là nguyên nhân khiến đùi to, đôi chân trở nên “mất dáng”. Thực chất, nếu bạn chạy bộ không đúng cách thì điều này rất dễ xảy ra. Thế nhưng nếu chạy bộ đúng phương pháp, việc sở hữu đôi chân săn chắc, gọn gàng chắc chắn là điều trong tầm tay bạn.

Chạy bộ giúp phát triển cơ mông

Chạy bộ phát triển cơ nào rõ nét, chính là cơ mông. Đây chính là nhóm cơ thứ hai mà nhiều người mong muốn đạt được khi chạy bộ.

Cơ mông là một trong những cơ phát triển rõ ràng nhất khi bạn tập luyện môn thể thao chạy bộ. Bởi khi chạy vùng cơ mông được kích hoạt lên, kéo căng trong quá trình chạy. Nếu bạn tập luyện thường xuyên thì cơ mông sẽ phát triển nhanh chóng, giúp bạn có vòng ba săn chắc.

Chạy bộ giúp phát triển cơ tay

Khi tìm hiểu chạy bộ phát triển cơ nào, chúng ta sẽ cảm thấy bất ngờ khi cơ tay là một trong những cái tên xuất hiện trong danh sách này.

Nếu dành thời gian quan sát người chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy đôi tay có sự hoạt động song hành cùng với đôi chân. Khi bạn chạy càng nhanh, cơ tay sẽ hoạt động càng mạnh do phải vung lên, vung xuống theo từng bước chạy. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt với bắp tay sẽ luôn săn chắc.

Chạy bộ giúp phát triển cơ bụng

Với nam giới, bất cứ ai cũng muốn sở hữu cho mình body 6 múi mang đầy sức hút. Trong khi đó với nữ giới, vòng 2 gọn gàng, thon thả chắc chắn cũng là mục đích hướng đến của rất nhiều người. Cụ thể, cơ bụng sẽ nhận được lợi ích đáng kể khi bạn thường xuyên chạy bộ từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Thường xuyên chạy bộ, mong ước đó của bạn sẽ sớm trở thành hiện thực khi bạn chạy bộ chăm chỉ và đúng phương pháp.

Xem thêm: Trẻ em có nên đi bộ?

Chạy bộ giúp phát triển cơ chân

Chạy bộ là môn tập luyện được nhiều người tập với mục đích tăng cơ ở chân. Nhưng chỉ chạy bộ thôi thì cơ bắp chân chưa tăng lên mức đáng kể như bạn mong muốn, chúng ta nên kết hợp thêm những bài tập luyện cơ chân khác như: nhảy dây, bật nhảy….

Bạn đừng lo lắng khi luyện tập chạy bộ tăng cơ chân, vì những ngày đầu thường chưa quen với cường độ tập luyện sẽ cảm thấy đau nhức cơ, tuy nhiên khi quen dần thì tình trạng này sẽ giảm dần đấy!

Xem thêm: Chạy bộ lúc nào là tốt nhất?

4 kỹ thuật chạy bộ phát triển tốt các nhóm cơ

Theo các nghiên cứu, chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy 150 lượng calo. Nếu bạn muốn đốt cháy lượng calo nhiều hơn, đồng thời giúp phát triển tốt các nhóm cơ thì cách đơn giản nhất là hãy thực hiện thêm nhiều kỹ thuật chạy bộ và kéo dài hơn so với mức bình thường.

Chạy bộ phát triển cơ nào? Dưới đây là 4 kỹ thuật đi bộ nhanh giúp phát triển tốt các nhóm cơ trên cơ thể:

Kỹ thuật chạy bộ nhanh lên dốc

Thay vì chạy bộ như bình thường, bạn có thể kết hợp thêm phương pháp đi bộ nhanh lên dốc. Kỹ thuật này sẽ khiến các nhóm cơ làm việc nhiều hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng chạy bộ nhanh hơn với các máy tập chạy bộ. Một số máy chạy bộ thường được thiết lập sẵn độ nghiêng và độ dốc để bạn tăng cường độ khó cho bài tập khi nâng cao.

Xem thêm: Lợi ích khi đi bộ trên máy chạy bộ

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) yêu cầu bạn kết hợp việc tập thể dục ở cường độ cao xen kẽ với bài tập phục hồi cơ thể ở cường độ thấp. Bạn hãy chạy bộ lên dốc với tốc độ nhanh trong 5 phút sau đó chạy bộ chậm hơn trên địa hình bằng phẳng trong 3 phút, rồi lặp lại quá trình này trong 20 hoặc 30 phút.

Mang tạ nhẹ khi chạy bộ

Kỹ thuật mang tạ khi chạy nhanh sẽ đòi hỏi bạn nhiều nỗ lực hơn trong lúc chạy bộ. Bạn hãy lưu ý chỉ cần mang tạ vừa sức với cánh tay của mình. Chạy bộ phát triển cơ nào thì với kỹ thuật này, chạy bộ sẽ tập trung phát triển cơ tay, đồng thời cải thiện những tổn thương do chạy bộ ảnh hưởng đến lưng.

Kết hợp các bài tập sức mạnh

Bạn hãy kết hợp thêm các bài tập tăng cường thể lực để nâng độ khó của bài tập lên. Bạn hãy dành thời gian để chạy bộ khởi động trong 5 phút, sau đó thêm 2 phút chạy nhanh và 1 phút chạy bộ thư giãn rồi dành thêm 2 phút để tăng độ khó của bài tập. Một số bài tập được kết hợp với kỹ thuật chạy bộ nhanh là nâng cao gối, kết hợp đánh hông và mông.

Nếu muốn thực hiện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn có thể phải cần đến máy tập thể dục để từ đó biết được nhịp tim, số bước chân bạn đã bước đồng thời biết được số calo mà bạn đã tiêu thụ.

Nên chạy bộ thế nào để có hiệu quả tốt nhất?

Bạn đã nắm rõ chạy bộ phát triển cơ nào, vậy làm sao để việc luyện tập có hiệu quả tốt và đảm bảo an toàn? Cùng với mong muốn có được một thân hình cân đối, khi chạy bộ thì bạn cũng cần phải chú ý các bài tập phù hợp, tránh những trường hợp cơ thể quá tải dẫn đến những hậu quả khó lường.

• Dưới đây là những lưu ý mà bài viết muốn bạn chú ý khi chạy bộ với mục đích phát triển các nhóm cơ trên là:
• Hãy lắng nghe cơ thể mình để áp dụng chế độ chạy bộ thích hợp, không nên chạy theo mức đồng hồ sinh học của người khác sẽ làm cơ thể bạn quá tải.
• Cần phải kiên trì tập luyện, có kế hoạch tập luyện rõ ràng, chạy bộ với một tâm trạng thoải mái, vui vẻ. Có như vậy việc chạy bộ sẽ giúp giải tỏa tinh thần và đẩy lùi năng lượng tiêu cực.
• Chạy bộ thể dục chú ý cự ly chạy hơn là tốc độ chạy.
• Trước khi chạy bộ nên khởi động các cơ cho nóng, sau khi chạy bộ thả lòng cơ thể bằng cách đi chậm, thở nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút.
• Tập thể dục cường độ cao như chạy có thể làm căng cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động và hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho cơ bắp được thả lỏng, linh hoạt và dẻo dai để ngăn ngừa sự căng cơ gây ra đau nhức và chấn thương.
• Trang bị quần áo, dụng cụ chạy bộ an toàn và cung cấp nước đủ trong quá chạy trình bộ.
• Để việc chạy bộ được hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống điều độ và nghỉ ngơi hợp lý.
• Cùng với đó, nếu bạn không có quá nhiều thời gian cho việc chạy bộ ngoài công viên thì bạn nên sắm cho mình một chiếc chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé!

Chạy bộ là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Hy vọng với những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc “Chạy bộ phát triển cơ nào?” và có kế hoạch luyện tập phù hợp.

Và nếu bạn đang cần mua ngay sản phẩm máy chạy bộ chính hãng chất lượng, hãy liên hệ với S-Life qua hotline 0911.145.599 hoặc 0916.947.557 để được các chuyên viên tư vấn tận tình và nhanh chóng. S-Life hy vọng sẽ trở thành đối tác đồng hành với bạn trong suốt hành trình bảo vệ sức khỏe của mình!

Xem thêm:

• Bạn đã biết chạy bộ giảm mỡ phần nào trên cơ thể hay chưa?
• Hướng dẫn áp dụng liệu trình chạy bộ giảm cân hiệu quả