Những bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục thể thao rất đơn giản và được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe hàng ngày, tăng sức bền, sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện các bài tập chạy bộ đúng cách còn có thể mang lại các hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không?

Nhiều người cho rằng các bài tập chạy bộ chỉ tác động tới đôi chân cũng như rèn sức bền của cơ thể. Vậy chạy bộ tác động tới các cơ vùng bụng như thế nào, chạy bộ có giảm mỡ bụng được hay không?

Trên thực tế, việc chạy bộ có tác động tới rất nhiều bộ phận trên cơ thể. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, các bài tập chạy bộ giúp kích thích nhịp tim, điều hòa hoạt động hô hấp, kích thích trao đổi chất, đồng thời tiêu hao năng lượng, mỡ thừa trên toàn cơ thể. Hoạt động chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng đặc biệt ở các vùng đùi, bắp chân, cánh tay, mông và vùng bụng. Như vậy, chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm cơ thể, đặc biệt là vùng bụng mỡ bụng.

Tùy vào chế độ tập luyện cũng như cơ địa của mỗi người, việc chạy bộ cần được thực hiện phù hợp để có thể tập trung vào việc tác động tới các cơ vùng bụng, từ đó mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Gợi ý một số bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Việc chạy bộ nói chung sẽ có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân. Để tập trung vào hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo một số bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây.

Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời

Đây là bài tập chạy bộ đơn giản và rất phổ biến hiện nay. Khi thực hiện chạy bộ ngoài trời, bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe và vóc dáng, bạn còn có thể được hít thở không khí trong lành hay tận hưởng cảnh quan bên ngoài.

Nếu thực hiện chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời, bạn nên thực hiện chạy bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, là khi không khí và ánh sáng ngoài trời trong lành và dễ chịu nhất. Cách thực hiện bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời như sau:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng các khớp để làm nóng cơ thể.
• Bước 2: Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, chú ý giữ thẳng vai và lưng.
• Bước 3: Khi cơ thể đã nóng lên và quen với nhịp chạy, bạn thực hiện chạy tăng tốc theo từng quãng đường ngắn khoảng 300m – 500m, sau đó giảm tốc, chạy bền để điều hòa nhịp thở.
• Bước 4: Lặp lại các động tác tăng tốc như vậy với quãng đường bằng hoặc dài hơn cho tới khi kết thúc buổi tập.

Xem thêm: Chạy bước nhỏ – Bài tập mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn

Cách chạy bộ giảm mỡ bụng với cầu thang

Với những người không có điều kiện thực hiện chạy bộ ngoài trời thì những bậc cầu thang trong nhà hay khu chung cư cũng có thể được tận dụng để thực hiện bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể với các bước đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang đơn giản.
• Bước 2: Thực hiện chạy bộ leo cầu thang với tốc độ vừa phải, lưu ý giữ tốc độ ổn định.
• Bước 3: Khi thực hiện leo lên, bạn cố gắng nâng cao gối và siết cơ bụng để các bước chạy tác động vào vùng bụng nhiều hơn. Tương tự, khi leo xuống, bạn cũng siết cơ đồng thời giữ cho lưng thẳng.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 10 phút, sau đó bạn đi bộ nhẹ nhàng và có thể lặp lại quá trình leo cầu thang cho tới khi kết thúc buổi tập.

Giảm mỡ bụng với bài tập chạy bộ vượt chướng ngại vật

Chạy vượt chướng ngại vật là bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng nâng cao so với chạy bộ thông thường. Vì thế mà độ khó khi thực hiện cũng cao hơn, đồng thời hiệu quả giảm mỡ mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ với các chướng ngại vật có thể giúp tăng tốc độ đốt cháy năng lượng lên 50% so với chạy bộ cơ bản.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Lựa chọn địa hình chạy với chướng ngại vật phù hợp như: đồi dốc, thân cây, tảng đá, lốp xe hoặc các thanh ngang chướng ngại vật dùng trong thể thao.
• Bước 2: Làm nóng cơ thể với một vài phút chạy bền với tốc độ vừa phải.
• Bước 3: Tăng tốc và thực hiện chạy bộ leo dốc đồi, nâng cao gối và bật vượt chướng ngại vật. Bạn có thể thực hiện chạy với sải bước dài để tăng tác động đốt mỡ vào vùng mông và bụng.
• Bước 4: Giảm tốc và duy trì chạy bền sau khi hoàn thành đoạn chạy vượt chướng ngại vật và lặp lại bài tập cho tới khi kết thúc buổi tập luyện.

Ngoài động tác này, bạn có thể sử dụng thêm bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần ai cũng có thể thực hiện được.

Thực hiện các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ

Với những người không có điều kiện tìm kiếm các không gian rộng lớn để chạy bộ, thì việc thực hiện trên máy chạy bộ là một lựa chọn rất phù hợp. Việc thực hiện chạy bộ với máy tập đang trở thành xu hướng luyện tập hiện đại được nhiều người ưa chuộng bởi nhiều tiện ích vượt trội.

Giúp việc tập luyện thuận tiện hơn

Với máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng mọi lúc mà không bị gián đoạn bởi các yếu tố như thời tiết xấu, khói bụi, mưa gió, nắng gắt, ngày hay đêm.

Ngoài ra, máy chạy bộ chỉ chiếm một diện tích rất nhỏ trong nhà, vì vậy bạn không cần phải tìm kiếm không gian tập luyện quá rộng để rèn luyện sức khỏe. 

Thể hiện tốt các thông số tập luyện

Ưu điểm mà các bài tập chạy bộ ngoài trời không thể có đó là máy chạy bộ giúp đo và thể hiện chính xác các thông số tập luyện như thời gian chạy, tốc độ chạy và quãng đường trên bảng điều khiển. Nhờ vậy, người tập có thể dễ dàng kiểm soát quá trình tập luyện của mình, đồng thời điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp nhất với thể chất của bản thân.

Hệ thống AI đề xuất bài tập chạy phù hợp

Một số loại máy chạy bộ có thể tính toán và đề xuất các bài tập phù hợp để đốt cháy lượng calo mong muốn dựa trên trọng lượng của người tập luyện.

Hệ thống AI thông minh sẽ đo lường, lập trình và đề xuất các bài tập, chế độ tập luyện khác nhau cho người tập. Nhờ vậy, bạn có thể thoải mái tập luyện và thay đổi nhiều kiểu chạy bộ phù hợp với nhu cầu giảm cân của mình.

Hạn chế chấn thương

Thực hiện các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ giúp giảm rủi ro tai nạn,  té, ngã và hạn chế các chấn thương khi thực hiện tập luyện ngoài trời và vượt chướng ngại vật. Bạn có thể yên tâm tập luyện an toàn với máy chạy bộ bởi các thiết kế hiện đại như thảm chạy chống trượt, hệ thống chống rung mỏi cơ bắp, tay cầm hỗ trợ giữ thăng bằng…

Bên cạnh đó, đa phần các dòng máy chạy bộ hiện nay được trang bị bộ phận giảm sốc dưới bàn chạy, từ đó giúp giảm áp lực tác động làm đau mỏi mắt cá chân, đầu gối và lưng khi chạy.

Tính năng giải trí

Nhiều dòng máy chạy bộ có trang bị chức năng nghe nhạc giải trí. Bạn hoàn toàn có thể vừa tập luyện, vừa lắng nghe những bản nhạc yêu thích qua chức năng kết nối với điện thoại hay kết nối qua khe cắm mp3. Nhờ vậy, việc tập luyện sẽ không còn nhàm chán và người tập sẽ cảm thấy có động lực rèn luyện hơn.

Như vậy, việc chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng cũng như mỡ toàn thân hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Bạn nên duy trì chế độ tập luyện lâu dài, bền bỉ kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân. Slife chúc các bạn sớm có được vòng 2 thon gọn, săn chắc.