Superset là gì? 8 Cách tập superset hiệu quả nhất

Superset là một trong những phương pháp tập gym vừa tiết kiệm thời gian, vừa mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên vẫn còn rất nhiều người chưa hiểu hết về cách tập luyện thú vị này. Trong nội dung bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cụ thể superset là gì cũng như một số bài tập superset hiệu quả nhất.

Superset là gì? 

Superset có thể hiểu đơn giản là cách kết hợp các set tập từ nhiều động tác lại với nhau và thực hiện chúng một cách tuần tự và liên tục. Phương pháp tập liền mạch không nghỉ này giúp tiết kiệm thời gian tối đa cho buổi tập, đồng thời buộc cơ thể phải vận động nhiều hơn để đốt cháy calo. Thông thường, superset có thể là sự kết hợp giữa bài tập giữa nhiều nhóm cơ riêng biệt, các nhóm cơ đối lập hoặc các cơ trong cùng một nhóm.

Những lợi ích và hạn chế khi áp dụng bài tập superset

Là phương pháp tập luyện thú vị nhưng so với các kiểu tập khác, superset vẫn có những mặt lợi ích và hạn chế nhất định.

Lợi ích của việc Superset

Phương pháp tập superset được khá nhiều gymer chuyên nghiệp theo đuổi bởi giúp mang tới nhiều lợi ích to lớn. Vậy lợi ích của superset là gì?

• Tiết kiệm tối ưu thời gian tập luyện cho những người bận rộn, ít thời gian.
• Thúc đẩy đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
• Rèn luyện thể lực, tăng cường sức bền.
• Giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng, cân đối. 
• Giúp tăng động lực và tinh thần phấn khởi khi luyện tập.
• Giảm sự mệt mỏi hay nhàm chán khi tập theo cách truyền thống.

Hạn chế của Superset

Khi tìm hiểu superset là gì, bạn cũng cần lưu ý về các nhược điểm của phương pháp này để xác định xem có phù hợp với bản thân hay không.

• Superset đòi hỏi nền tảng thể lực tốt nên không phù hợp với người quá ốm yếu hay mới tập gym.
• Có thể gây khó khăn ở giai đoạn đầu khi mới tập superset bởi cơ thể chưa kịp thích ứng với cường độ cao.
• Nên có kiến thức nhất định về kỹ thuật tập và hệ thống cơ.
• Người mới cần có huấn luyện viên hướng dẫn.
• Tiết kiệm thời gian nhưng hiệu quả chưa cao bằng cardio hay tập HIIT.

Những superset cách tập phổ biến nhất 

Tham khảo ngay 8 cách tập superset phổ biến nhất sau đây:

Pre-Exhaustion Superset

Đây là phương pháp tập superset bao gồm 1 bài tập isolation cho 1 nhóm cơ và 1 bài tập compound cho 2 nhóm cơ trở lên. Ví dụ: Tập Leg Extension cho cơ chân và tập Squat cho nhóm cơ mông, bụng, đùi.

Cách tập Leg Extension:

• Ngồi trên máy tập chân chuyên dụng và đặt chân ở dưới thanh nâng.
• Điều chỉnh mức tạ phù hợp, lưng tựa thẳng vào ghế.
• Dùng lực chân duỗi thẳng chân và nâng thanh đệm tập lên cao, sau đó từ từ hạ xuống như ban đầu.
• Lặp lại 15 – 20 lần.

Cách tập Squat:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở ra ngoài, hai tay đan trước ngực.
• Từ từ gập đầu gối, đẩy mông về sau để ngồi xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Ấn gót chân để đứng thẳng dậy, lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Post-Exhaustion Superset

Post-Exhaustion là cách tập ngược lại với Pre-Exhaustion, tức là thực hiện bài tập compound trước để làm nóng cơ thể, sau đó mới tập isolation. Ví dụ: Tập Bench Press cho cơ ngực, tay và lưng xô, sau đó tập Dumbbell Fly cho cơ ngực.

Cách tập Bench Press:

• Nằm trên băng ghế, chân đặt trên sàn.
• Nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống gần sát ngực.
• Đẩy tạ lên cao tới khi hai tay duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Cách tập Dumbbell Fly:

• Nằm thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay cầm tạ.
• Từ từ dang rộng hai tay ra song song với mặt đất, sau đó đưa hai tay lên thẳng trên trần, ngực ép sát vào nhau.
• Mở tay trở lại vị trí song song và lặp lại bài tập 15 lần.

Isolation Superset

Nếu bạn chưa biết isolation superset là gì thì đây chính là cách tập kết hợp giữa hai bài isolation liên tiếp để tác động lần lượt vào hai nhóm cơ nhất định. Ví dụ: Tập Lying leg curl cho cơ đùi sau, sau đó tập Leg Extension cho đùi trước.

Cách tập Lying leg curl:

• Nằm sấp và đặt chân dưới đòn bẩy của máy tập, thân người thẳng.
• Thực hiện cuộn chân và nâng tạ để căng cơ đùi sau.
• Hạ chân về vị trí ban đầu, lặp lại 15 – 20 lần.

Compound Superset

Compound Superset là kiểu tập superset giữa hai bài tập compound liên tiếp với cường độ cao và khả năng tác động đồng thời tới nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ví dụ: Bài tập Squat cho cơ đùi, mông và chân, kết hợp với Deadlift cho mông, đùi, lưng và ngực.

Cách tập Deadlift:

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, thanh tạ đòn chạm cẳng chân.
• Đẩy mông về sau, hạ người xuống cầm chắc thanh tạ.
• Nâng tạ lên tới khi lưng thẳng và thanh tạ ở ngang đùi.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại 15 lần.

Opposing Muscle Groups

Đúng như tên gọi, cách tập superset này là sự kết hợp giữa hai bài tập ở hai nhóm cơ đối lập, giúp các nhóm cơ được vận động và nghỉ ngơi luân phiên. Ví dụ: Tập Push Up (cơ ngực, vai, bụng và cơ tam đầu) và Pull Up (tay, lưng xô).

Cách tập Push Up:

• Chống sấp người trên sàn với hai cánh tay thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Gập khuỷu tay, hạ người xuống tới khi ngực sát sàn.
• Đẩy người về vị trí ban đầu và lặp lại 20 lần.

Cách tập Pull Up:

• Đứng dưới xà đơn, hai tay vươn lên cao nắm chắc xà, cổ tay hướng ra phía trước.
• Cuộn cổ tay và nâng cơ thể đu lên cao tới khi cằm ngang với xà, hai chân co lại.
• Từ từ hạ tay xuống tới khi cánh tay duỗi thẳng, lặp lại động tác 15 lần.

Staggered Superset

Đây là kiểu superset với các bài tập chính và có khoảng thời gian giãn cách như bình thường. Tuy nhiên thay vì nghỉ ngơi, bạn sẽ thực hiện một bài tập khác trong khoảng nghỉ này.

Ví dụ: Tập 1 hiệp Plank giữa khoảng thời gian nghỉ của hai set Bench Press.

Cách tập Plank:

• Chống người ở tư thế giống như chuẩn bị động tác Push Up.
• Hạ hai khuỷu tay xuống sàn cho vuông góc, cùi chỏ ở ngay dưới vai.
• Giữ thân người thẳng từ đầu tới chân, duy trì động tác trong 1 – 3 phút.

Để tập Plank một cách hiệu quả bạn cần biết nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đạt được thành tích cao.

Strength Supersets

Bạn đã biết Strength Supersets là gì chưa? Đây là sự kết hợp thú vị giữa superset và một bài tập thể dục sức mạnh. Cách tập này có cường độ khá cao nên có thể rèn sức bền và tăng khả năng chịu đựng cho cơ bắp. Ví dụ: Tập Leg Extension sau đó Đạp xe, tập Pile Squat sau đó chạy bộ,…

Trisets

Trisets được coi là một dạng biến thể cao cấp hơn của superset. Nếu như superset chỉ kết hợp 2 bài tập thì trisets đòi hỏi độ khó cao hơn với 3 bài tập liên tiếp cho cùng một nhóm cơ.

Ví dụ: Tập liên tục Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly dành cho nhóm cơ ngực, vai và tay trước.

Ai nên áp dụng bài tập superset?

Trên thực tế, superset là phương pháp tập luyện hữu ích và có thể phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Một số người đặc biệt thích hợp để tập superset như:

• Những người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện.
• Người muốn cải thiện vóc dáng, tăng cường cơ bắp.
• Những người muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng.
• Người muốn đổi mới hình thức luyện tập.
• Người tập tạ muốn tăng kích thước cơ bắp.

Một số lưu ý khi tập superset

Khi áp dụng các bài tập superset, các huấn luyện viên đưa ra lời khuyên cho người mới tập như sau:

• Khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để hạn chế chấn thương.
• Xây dựng lịch tập khoa học và kết hợp các động tác một cách hợp lý.
• Tập superset với cường độ phù hợp không quá 60 phút mỗi buổi và tối đa 6 buổi một tuần.
• Do cường độ tập cao nên bạn cần chọn mức tạ nhẹ hơn 10% so với khi tập theo phương pháp bình thường.
• Chuẩn bị sẵn sàng các dụng cụ cần thiết để đảm bảo tính liên tục của bài tập.
• Giữa mỗi chu kỳ tập có thể nghỉ bổ sung nước nhưng không quá 2 phút.
• Có chế độ dinh dưỡng phù hợp, tăng cường protein để phát triển cơ bắp.

Vừa rồi là tất các những thông tin giải đáp superset là gì cũng như cách tập superset đúng nhất. Thiết bị S-life hy vọng rằng đây sẽ là một phương pháp tập luyện thú vị giúp bạn đổi mới buổi tập một cách hiệu qu