Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Sở hữu một thân hình săn chắc, thon gọn và quyến rũ là mong muốn của bất cứ chị em phụ nữ nào. Và để làm được điều này không còn cách nào khác ngoài việc kết hợp ăn uống đúng cách và một giáo trình tập luyện tại phòng gym cụ thể. Tìm hiểu ngay lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ hiệu quả được nhiều gymer áp dụng dưới đây nhé! 

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ

Các nguyên tắc trước khi lên lịch tập gym

Lịch tập gym cho nữ được xây dựng khác hoàn toàn so với đối tượng là nam giới. Vì thế, khi quyết định lên lịch tập, bạn cần nắm rõ một số quy tắc sau để đạt được hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn: 

  • Không luyện tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập: điều này sẽ khiến cơ khớp gặp tình trạng quá tải và kiệt sức. 
  • Trong 1 buổi chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ: cơ địa của các bạn nữ có xu hướng yếu hơn nam, vì thế, việc tập với khối lượng lớn các nhóm cơ lớn khiến cơ không có thời gian làm quen, nghỉ ngơi và phục hồi, có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương. 
  • Phân bổ lịch tập giữa các nhóm cơ giúp bổ trợ cho nhau
  • Khi tập luyện với cường độ cao nên cho cơ nghỉ ngơi khoảng 72 giờ, sau đó mới tiếp tục lần tập sau. 
  • Áp dụng tập trung vào nhóm cơ chính, các nhóm cơ phụ tập sau
  • Không nên tập cơ chân và mông trong vòng 2 ngày liên tiếp
  • Lựa chọn cường độ tập tăng dần, không nên có tâm lý “ăn xổi” muốn có kết quả ngay. Thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân. 
  • Cuối các bài tập nên tập thêm các bài tập tác động vào cơ bụng, tập khoảng 3 buổi/tuần. 

Việc áp dụng các nguyên tắc trên là vô cùng quan trọng khi bạn mới bắt đầu tập gym. Điều này giúp bạn có kế hoạch và chủ động thực hiện các bài tập sao cho phù hợp với thể trạng sức khoẻ của bản thân, đồng thời có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. 

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ

Giới thiệu về lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần

Với nhiều bạn nữ bận rộn có thể lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ là có phần khó khăn. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rõ một điều rằng, để có được một thân hình quyến rũ, thon gọn, bạn cần bỏ công sức tập luyện. Thay vì sử dụng các sản phẩm giảm cân sẽ dẫn đến ảnh hưởng tới sức khoẻ, gây tổn thương cơ thể và tích nước nguy hiểm. 

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần này được các huấn luyện viên và các chuyên gia khuyên nên thực hiện trong khoảng 12 tuần, bạn sẽ thấy được kết quả rõ rệt. Không chỉ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà còn giúp bạn thay đổi được thói quen tập luyện, ăn uống lành mạnh, mang lại một cơ thể và đời sống tích cực. 

Bạn có đang thắc mắc tập gym nhiều có tăng cân không, để giải đáp được câu hỏi thì hãy xem ngay tập gym có tăng cân không? Cách tập gym giúp người gầy tăng cân.

Buổi 1: Chân và mông

Khởi động thật kỹ khoảng 5-10 phút sau tiến hành các bài tập tác động vào cơ chân và mông. 

Squat

Thực hiện đặt 2 chân rộng bằng vai, hạ người sao cho mông ngang bằng đầu gối, mắt nhìn thẳng. Lưu ý phần đầu, vai, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 90 giây, nghỉ mỗi hiệp khoảng 30 giây. 

Bài tập Squat 
Bài tập Squat

Dumbbell Lunge

Bắt đầu động tác đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, chân phải bước về phía trước sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Tập khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần và nghỉ giữ hiệp khoảng 30 giây. 

Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge

Dumbbell Step Up

Bài tập tác động vào phần đùi trước giúp đùi săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần. Nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 30 giây. Thực hiện xong 3 hiệp nên nghỉ khoảng 90 giây để tiếp tục thực hiện các động tác tiếp theo. 

Dumbbell Step Up
Dumbbell Step Up

Barbell Hip Thrust

Tập khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-12 lần, nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây và lặp lại. 

Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust

Glute Cable Kickback

Lưu ý trong bài tập này, chân nâng lên thẳng, không trùng sẽ khiến đầu gối bị đau nhức. Lựa chọn mức tạ thấp nhất trong lần đầu tiên làm quen để có thể dễ dàng thực hiện. Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho 2 chân sau đó nghỉ khoảng 90 giây để tập các bài tiếp theo. 

Glute Cable Kickback
Glute Cable Kickback

Xem thêm: Lịch tập hít đất trong 30 ngày

Hiit

Lựa chọn đa dạng các bài hiit có thể đạp xe hoặc nhảy dây tại chỗ. 

Đạp xe 30 phút
Đạp xe 30 phút

Xem thêm: Bodybuilding là gì?

Buổi 2: Lưng và cánh tay

Nhóm cơ lưng và cánh tay nên lựa chọn mức tạ nhẹ tăng dần để tránh xây dựng cơ bắp ở nữ giới. 

PullDown

Thực hiện khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-12 lần. Thực hiện đúng kỹ thuật, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 giây. 

Bài tập PullDown
Bài tập PullDown

One Arm Dumbbell Row

Với bài tập này, bạn chú ý vị trí lưng song song với sàn, không cong lưng, khi kéo tạ, hãy kéo sát gần ngực, không mở tay. Thực hiện hít vào nâng tạ lên, từ từ hạ tạ xuống thở ra về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại chậm rãi, nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây.  

One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row

Seated Cable Row

Bài tập này lưu ý cơ thể cần giữ cố định, người và chân tạo thành một góc 90 độ. Thực hiện kéo từ từ hít vào và thở ra đều đặn. Tập khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây. 

Seated Cable Row
Seated Cable Row

Buổi 3: Chân và mông

Trong buổi tập chân, mông, bạn có thể thực hiện 6 bài tập, trong đó kết hợp thêm bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Xem thêm: Cách tăng cân tăng cơ dành cho người tập gym

Goblet Squat

Dồn lực vào gót chân, chú ý không nâng gót chân khi thực hiện. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 30 giây. 

Goblet Squat
Goblet Squat

Romanian Deadlift

Chú ý khi hạ tạ trong động tác này phải thẳng lưng, không gù. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây. 

Romanian Deadlift
Romanian Deadlift

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Cầm tạ cố định, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong nhẹ. Lưng giữ thẳng khi di chuyển tạ xuống, đùi sau căng thì dừng lại và tiếp tục thực hiện khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái. 

Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Smith Machine Sumo Squat

Tập khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần giúp tăng cường sức khỏe, đồng thời giảm mỡ hiệu quả. 

Smith Machine Sumo Squat
Smith Machine Sumo Squat

Glute Kickback

Nhấc đầu gối chân trái cho đến khi đùi sau thẳng lưng, từ đầu vai lưng và đùi tạo thành đường thẳng, mắt nhìn thẳng. Hít vào giờ chân lên, thở ra hạ chân về tư thế ban đầu. Tập 2-3 hiệp, mỗi chân khoảng 12-15 lần. 

Glute Kickback
Glute Kickback

Tập Cardio

Chạy bộ với máy chạy khoảng 30 phút kết hợp độ dốc khoảng 10%. 

Chạy bộ với máy chạy 
Chạy bộ với máy chạy

Buổi tập 4: Ngực và vai

Buổi này có thể lựa chọn 6 bài tập dưới đây để thực hiện tác động giảm mỡ vai, săn chắc cơ ngực. 

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Lưu ý chân đặt so với người một góc 90 độ, khóa chặt hai cánh tay không mở tay khi tập. 

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Press

Đưa tạ lên cao, hai tay mở sang hai bên và đưa đồng thời thẳng lên. Thực hiện khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây. 

Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press

Machine Chest Fly

Ngồi thẳng, siết chặt bụng, chọn chế độ tạ nhẹ tăng dần, không gồng vai để thực hiện. thả lỏng vai. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. 

Machine Chest Fly
Machine Chest Fly

Seated Dumbbell Press

Ngồi thẳng lưng, 2 tay vuông góc, đưa tạ lên cao, hít thở đều. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần. 

Seated Dumbbell Press
Seated Dumbbell Press

Lateral Raise

2 chân chụm đứng thẳng, đưa tạ sang 2 bên hít thở đều, nhẹ nhàng. Lựa chọn tạ trọng lượng phù hợp với thể trạng. 

Lateral Raise
Lateral Raise

Tập Cardio

Đạp xe khoảng 15 phút với máy hoặc chạy bộ. 

Tập cardio 15 phút 
Tập cardio 15 phút

Buổi tập 5: Chân và tay

Kết hợp nhóm cơ chân và tay để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, săn chắc cơ thể. 

Deadlift

2 chân rộng bằng vai, khi nâng tạ thẳng lưng tránh bị khum và đau lưng. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-12 lần. 

Bài tập deadlift 
Bài tập deadlift

Good Morning

Tập khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần với mức tạ nhẹ và tăng dần, giữ lưng thẳng khi tập. 

Bài tập Good Morning
Bài tập Good Morning

Leg Extension

Giữ chặt lưng trên ghế, tập trung lực vào chân. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. 

Leg Extension
Leg Extension

Incline Dumbbell Curl

Tập khoảng 2-3 hiệp với bài tập này, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ giữa hiệp 30 giây. 

Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl

Incline Skullcrusher

Giữ chặt lưng xuống ghế tập, chọn 2 quả tạ nhẹ nâng thẳng tay. Thực hiện nâng từ từ khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái. 

Incline Skullcrusher
Incline Skullcrusher

Tập Cardio

Chạy bộ với máy 30 phút. 

Chạy bộ 30 phút 
Chạy bộ 30 phút

Buổi tập 6: Tập nhẹ (có thể nghỉ)

Buổi cuối cùng trong tuần có thể nghỉ ngơi hoặc nếu muốn vận động có thể đi lại và thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như: 

Plank

Thực hiện khoảng 20 giây/hiệp, từ 2-3 hiệp. 

Tập plank nhẹ nhàng 
Tập plank nhẹ nhàng

Lying Floor Leg Raise

Nằm giữ chặt lưng xuống thảm, nâng chân từ từ lên tạo thành góc 90 độ với người rồi hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. 

Lying Floor Leg Raise
Lying Floor Leg Raise

Crunches

Gập bụng nhẹ nhàng khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần sau đó nghỉ 30 giây mỗi hiệp. 

Gập bụng 3 hiệp 
Gập bụng 3 hiệp

Side Crunches

Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây. 

Side Crunches
Side Crunches

Lưu ý khi tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ

Khi áp dụng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ trên đây, đòi hỏi bạn cần kiên trì, chăm chỉ theo đúng kế hoạch và lịch đã đề ra. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả và mục tiêu như mong muốn. Một số lưu ý cần nhớ như sau: 

  • Trước khi tập nên ăn nhẹ: mỗi buổi tập thường có khá nhiều bài tập cần hoàn thành, vì thế, để cơ làm việc và đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn nên ăn nhẹ trước tập, có thể là hoa quả, sữa chua, granola hay thanh dinh dưỡng,… 
  • Đừng quên khởi động trước tập: điều cơ bản nhất và quan trọng nhất khi tập gym chính là bước khởi động. Điều này giúp bạn tránh chấn thương khi tập, khởi động cơ trơn tru và tiến hành các bài tập hiệu quả. 
  • Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý: không cố quá sức khi mới bắt đầu, hãy cảm nhận thể trạng của mình để điều chỉnh bài tập và nghỉ ngơi hợp lý. 
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh: điều này chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân của bạn. Hãy tránh xa chất béo, đường, sữa, nạp thêm nhiều vitamin, chất đạm và chất xơ tốt cho sức khỏe. 
  • Nên mang một chai nước trong quá trình tập để bổ sung thường xuyên, tránh cơ thể mất nước. 
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho nữ
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho nữ\

Xem thêm: Tổng hợp những điều cần biết khi tập gym để tăng hiệu quả

Xây dựng cơ thể dẻo dai, săn chắc và khoẻ mạnh đòi hỏi bạn phải có thời gian kiên trì và nghiêm khắc với bản thân. Hy vọng những thông tin và 2 vừa chia sẻ về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần trên đây sẽ giúp bạn thực hiện hiệu quả mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất. 

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận