20+ bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà

Mỡ bụng dưới là nỗi lo lắng của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Mỗi lần mặc đồ, các nàng rất tự ti vì vòng 2 quá to mất đi tính thẩm mỹ của bộ trang phục. Để khắc phục tình trạng này, nữ giới đã tìm tới các bài tập giảm mỡ bụng dưới từ cơ bản tới nâng cao. Hãy cùng S-Life khám phá những bài tập cụ thể qua bài viết này nhé!

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho người mới tập

Với những người mới bắt đầu tập luyện hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản sau để giảm mỡ bụng dưới nhé:

Nâng cao gối

Nâng cao gối là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Sau khi khởi động xong, bạn đứng thẳng người và bắt đầu chạy nâng cao gối. Bạn vừa nâng gối vừa đập tay lên đùi, thực hiện trong khoảng 1 phút rồi nghỉ 30 giây rồi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập căng cơ bụng

Căng cơ bụng là một trong những động tác yoga giúp giảm mỡ phần bụng dưới. Bài tập này phù hợp với người thể trạng yếu không thực hiện được những động tác mạnh. Bạn thực hiện khoảng 10 phút với các bước như sau:

• Nằm sấp xuống thảm, đặt hai tay vuông góc xuống sàn sao cho hai cánh tay song song với nhau.
• Chống tay để đẩy thân trên lên sao cho phần bụng dưới được căng ra hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi trở về vị trí cũ.

Bài tập đá bụng

Đá bụng là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho người mới tập. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để tập theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa ra thảm, đặt hai chân thẳng và song song với nhau còn, hai bàn tay đặt úp xuống dưới sàn.
• Từ từ đẩy chân lên cao cho vuông góc với mặt sàn rồi hạ chân xuống.
• Nghỉ khoảng 20 giây rồi lặp lại động tác.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Bài tập leo núi

Leo núi tại chỗ là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà. Bài tập này không đòi hỏi kỹ thuật chuyên sâu nên rất dễ thực hiện với động tác sau:

• Chống tay xuống sàn, đặt 2 mũi chân xuống sàn, nâng mông lên cao.
• Kéo đầu gối chân phải về phía khuỷu tay phải.
• Sau đó lặp lại động tác này với chân còn lại, bạn phải liên tục đổi chân với tốc độ nhanh để đạt hiệu quả giảm mỡ.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể kéo chân trái chạm khuỷu tay phải. Với tư thế này, bạn giảm tốc độ sẽ dễ tập hơn và tránh bị chấn thương. Mỗi ngày thực hiện 10 – 15 phút là bụng của bạn sẽ phẳng lì sau một thời gian.

Bài tập đá chân cắt kéo

Đá chân cắt kéo là bài tập giảm mỡ bụng dưới có thể tập ngay tại giường ngủ. Trước khi đi ngủ hoặc sau khi thức dậy bạn dành khoảng 10 phút tập là sẽ có chiếc bụng phẳng lỳ. Cách tập đơn giản như sau:

• Nằm ngửa ra trên mặt phẳng, đặt hai tay xuống mặt sàn.
• Nâng chân lên 1 góc 45 độ rồi đá chéo cho hai chân cắt nhau.
• Thực hiện khoảng 2 – 3 phút tới khi cảm thấy mỏi thì nghỉ 1 phút rồi thực hiện tiếp.

Bài tập đá chân co đùi

Bài tập giảm mỡ bụng dưới này bạn cũng có thể thực hiện ngay trên giường ngủ. Mỗi ngày tập khoảng 10 phút theo hướng dẫn sau:

• Bạn nằm ngửa trên mặt mặt phẳng, úp bàn tay xuống và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
• Co đùi lại sao cho bàn chân vuông góc với mặt sàn.
• Nhấc chân trái lên cao, hướng mũi chân thẳng lên trần nhà rồi đẩy người lên phía trên.
• Thực hiện khoảng 10 lần đổi chân còn lại.

Xem thêm: TOP 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà đơn giản

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới mức độ trung cấp

Sau khoảng 1 tháng tập bụng, bạn nên thay đổi bài tập để tăng thử thách cho bản thân. Các bài tập trung cấp dưới đây sẽ hỗ trợ làm tan mỡ thừa, giúp nàng có cơ bụng số 11. 

Bài tập gập bụng cơ bản

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng dưới cơ bản nhất nên hầu như ai cũng biết. Cách thức thực hiện đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nên phù hợp với nhiều đối tượng. Lực tác động trực tiếp vào bụng giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm thẳng trên mặt sàn, co hai chân lại cho bàn chân chạm xuống mặt đất.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo hai tay và để đằng trước ngực.
• Siết chặt bụng, gồng người để tạo đà đẩy người lên khỏi mặt đất, cố gắng lên càng cao càng tốt.
• Khi lên thở ra, khi xuống hít vào.

Với những người mới tập nên gập khoảng 10 cái/ lần và tăng từ từ lên. Ngoài ra, bạn tìm một nơi để kê chân lấy đà trong lúc đẩy người lên sẽ dễ thực hiện hơn.

Bài tập gập bụng duỗi tay

Các tập luyện của bài này tương tự bài gập bụng cơ bản. Điểm khác biệt là bạn sẽ duỗi tay ra chạm vào đầu gối khi kéo người lên. Mỗi ngày tập 10 – 15 phút như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại để bàn chân chạm hẳn xuống sàn.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ đẩy người lên ca, chỉ di chuyển người trên còn toàn bộ phần bên dưới giữ nguyên tư thế.
• Khi lên thì duỗi hai tay ra chạm các ngón tay vào đầu gối, giữ nguyên tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi về tư thế ban đầu.

Bài tập gập bụng kéo người

Gập bụng kéo người là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được nhiều người áp dụng. Thao tác thực hiện không khó theo những bước dưới đây:

• Nằm trên sàn, đặt hai chân lên tường sao cho mông chạm vào tường.
• Gồng bụng và đẩy người lên phía trước, đưa hai tay lên chạm vào đầu gối từng chân.
• Lên thở ra, thực hiện động tác trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí cũ rồi lặp lại khoảng 10 set.

Bài tập gập bụng tay chân duỗi thẳng

Bài tập giảm mỡ bụng dưới này tương đối khó, nếu chưa quen bạn nên tập chậm. Cách làm như sau:

• Nằm trên mặt sàn, duỗi thẳng chân và tay.
• Nâng hai chân và hai tay lên khỏi mặt đất 45 độ, dùng cơ trọng tâm giữ tư thế này.
• Tiếp theo, bạn siết chặt bụng, đẩy người lên phía trước, co chân lên cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ, đưa tay thẳng lên trần nhà.
• Giữ khoảng 2 – 3 giây rồi về vị trí ban đầu

Điều khó nhất của bài tập là phải giữ chân và tay cách mặt đất 1 đoạn. Việc này đòi hỏi bạn phải siết cơ bụng thật chắc và biết dùng cơ cốt lõi giữ thăng bằng.

Bài tập gập bụng nghiêng người

Gập bụng nghiêng người là bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kì hiệu quả. Một lưu ý nhỏ khi tập bài này, bạn cần làm thật chậm để cảm nhận lực tác động vào bụng. Cách tập như sau:

• Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải chống vuông góc xuống mặt sàn để làm điểm tựa.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Co chân trái nhẹ nhàng lên tới khi đầu gối chạm vào bụng, giữ khoảng 5 giây rồi về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 10 lần rồi đổi chân còn lại.

Bài tập đạp xe

Đạp xe là bài tập không còn xa lạ với các nàng. Tuy nhiên đạp xe trong tư thế nằm chắc chắn là trải nghiệm tương đối thú vị rồi. Bài tập giảm mỡ bụng dưới này thực hiện như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, lưng ép chặt xuống sàn nhà.
• Đặt hai bàn tay sau đầu, giữ cho cổ thoải mái không bị căng cứng.
• Nâng bả vai phải khỏi mặt đất, kéo đầu gối phải về phía ngực, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Đổi bên thực hiện động tác tương tự với chân trái và khuỷu tay phải.
• Thực hiện liên tục 2 bên trong khoảng 3- 4 phút thì dừng lại nghỉ 1 chút rồi làm thêm 1 set nữa.

Trong suốt quá trình tập, bạn nhớ giữ chân cách mặt đất vài cm và siết chặt cơ bụng.

Bài tập chân chạm khủy tay

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới tương đối khó vì đòi hỏi sự thăng bằng tốt từ người tập. Tuy nhiên, hình thức tập luyện này giúp mỡ vùng bụng nhanh chóng được tiêu tan. Đây là một dạng khác của plank nên được thực hiện như sau:

• Đặt hai cánh tay xuống mặt sàn sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Hai mũi chân đặt trên mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Giữ cho đầu, mông và gót chân ở trên một đường thẳng tự nhiên.
• Kéo đầu gối phải về phía khủy tay trái càng gần càng tốt và giữ trong khoảng 5 giây.
• Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự.

Nếu bạn cảm thấy căng cơ và không giữ plank được thì bạn nghỉ một chút rồi làm thêm 1 – 2 lần nữa.

Bài tập chân chạm ngực

Bài tập giảm mỡ bụng dưới này không quá khó, phù hợp với những người mới tập. Bạn có thể thực hiện ngay tại giường sau khi thức dậy với những bước sau đây:

• Nằm thẳng, co hai chân lại cho bàn chân chạm xuống giường, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Siết cơ bụng và đẩy người về phía trước, đưa hai tay sang bên đầu gối phải và giữ khoảng 5 giây.
• Sau đó trở về vị trí cũ và tiến hàng gập bụng rồi đưa cả 2 tay chạm vào đầu gối trái.
• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Bài tập nâng tay chạm chân

Bài tập nâng tay chạm chân rất phù hợp cho những người bị mỡ bụng dưới lâu năm. Để tăng thêm hiệu quả, bạn nhớ thay đổi chế độ ăn uống cho khoa học. Khẩu phần ăn nên tăng rau xanh, giảm tinh bột và chất béo. Mỗi ngày dành 10 – 25 phút tập bụng như sau:

• Nằm trên mặt sàn, duỗi thẳng tay và chân.
• Co cơ bụng lại đồng thời nâng chân phải lên cho mũi chân hướng lên trần nhà.
• Đưa tay trái ra, đẩy người lên để ngón tay chạm vào được bàn chân.
• Hạ người về vị trí cũ, đưa chân xuống và thực hiện với chân còn lại.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới mức độ nâng cao

Sau một thời gian tập luyện ở mức độ trung cấp, bạn nên thử những bài nâng cao hơn. Mục đích là tránh nhàm chán và cũng khiến vùng cơ bụng tiếp tục được đốt mỡ. Song song với đó, thời gian tập cũng nên tăng lên 30 – 35 phút/ ngày. 

Bài tập xoay eo hai bên

Bài tập xoay eo hai bên giúp vòng hai của bạn có đường cong vô cùng quyến rũ và hấp dẫn. Tuy nhiên, bài này đòi hỏi cơ thể phải giữ thăng bằng tốt và dễ mỏi hơn. Cách thực hiện như dưới đây:

• Bạn ngồi trên mặt phẳng, đưa hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 20cm.
• Lưng ngả về sau một chút nhưng vẫn phải giữ cho cột sống thẳng.
• Nắm hai tay lại với nhau, xoay người sang trái, di chuyển tay theo hướng di chuyển.
• Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang hướng ngược lại.

Bài tập cây cầu

Tư thế cây cầu không chỉ tăng sự dẻo dai cho các nàng mà còn khiến mỡ bụng dưới được đánh bay trong thời gian ngắn. Bạn dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới như sau:

• Nằm trên mặt sàn, co chân lên để bàn chân chạm hẳn xuống đất, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt dọc theo người.
• Từ từ đẩy người lên cao, siết chặt cơ mông và bụng lại để tăng hiệu quả tập luyện.
• Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lên thở ra và xuống hít vào.

Một lưu ý là khi bạn nâng người lên cần giữ vai, bụng, hông, đùi và đầu gối nằm trên một đường thẳng.

Bài tập nâng mông khỏi sàn

Đây là động tác khó nhất trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng dưới. Để thực hiện được bài tập này, tay phải khỏe và trọng lượng cơ thể phải vừa phải. Cách tập như dưới đây:

• Bạn ngồi duỗi thẳng chân trên mặt sàn.
• Đặt hai tay ở hai bên hông và chống vuông góc xuống mặt sàn, đặt các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Hít vào một hơi thật sâu, thở ra thật mạnh và dồn toàn bộ sức lực nâng mông lên trên mặt sàn khoảng 5 cm.
• Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Nghỉ một chút rồi tiếp tục lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần tùy vào sức lực.

Bài tập plank cơ bản

Plank là động tác giúp săn chắc cơ toàn thân, đặc biệt là cơ bụng. Để tránh chấn thương trong lúc tập, bạn nên đặt một tấm thảm nhỏ để chống tay tập luyện. Bạn tiến hành tập luyện như sau:

• Đặt hai bàn tay chống vuông góc xuống thảm, đặt đầu ngón chân xuống thảm làm điểm tựa. 
• Nâng người sao cho đầu, lưng và gót chân tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, duy trì hơi thở đều đặn, tránh tình trạng nín thở khiến cơ thể nhanh đuối sức.

Có hai tư thế là plank, sự khác biệt là ở cách đặt tay trong quá trình tập. Nếu bạn chống bàn tay xuống đất thì đó là tư thế plank cao, còn đặt cánh tay xuống sẽ là tư thế plank thấp. Với những người mới tập plank nên chọn tư thế thấp sẽ dễ làm hơn.

Để tập plank đúng cách, đúng tiêu chuẩn bạn phải cần phải nắm rõ số lần tập trong 1 ngày, 1 lần tập bao nhiêu phút là phù hợp nhất. Để biết được những điều đó bạn không nên bỏ qua nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập đúng tiêu chuẩn của các chuyên gia trong ngành

Bài tập gập bụng với con lăn

Gập bụng với con lăn giúp vùng mỡ ở bụng dưới nhanh chóng tiêu biến. Động tác này còn giúp nàng hình thành cơ bụng số 11 săn chắc. Bạn có thể tập tại nhà theo hướng dẫn chi tiết sau:

• Chuẩn bị một con lăn phù hợp, nắm vào hai bên tay cầm của con lăn.
• Quỳ trên mặt đất, để con lăn trước mặt và dồn trọng lực lên hai tay cũng như đầu gối.
• Từ từ lăn con lăn về phía trước, đồng thời duỗi thẳng người theo hướng con lăn chạy. Bạn đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng tuyệt đối không được để ngực chạm đất.
• Khi đã xuống hết cỡ thì kéo người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần tùy vào thể lực.

Bạn cần nhớ luôn siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình thực hiện. Cách hít thở đúng là lên hít nào và xuống thở ra, làm ngược lại sẽ khiến cơ thể bị đuối.

Bài tập cơ bụng với bóng

Bài tập giảm mỡ bụng dưới với bóng đem lại hiệu quả bất ngờ sau một thời gian. Lực tác động chủ yếu vào cơ bụng, cơ hông, lưng dưới giúp bạn có có thể thon gọn. Trước tiên, bạn cần chuyển bị một quả bóng Bosu và tiến hành tập theo hướng dẫn sau:

• Đặt lòng bàn tay xuống mặt sàn, hai chân đặt lên bóng, giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng.
• Giữ lưng dưới cố định, dùng lực chân kéo bóng về phía ngực tới khi bắp chân và đùi chạm nhau.
• Giữ tư thế này khoảng 2 giây rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần tùy vào sức lực.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng hiệu quả với máy chạy bộ

Những bài tập cơ bụng giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng và giúp xây dựng cơ cho các nàng. Bên cạnh đó, bạn nên tập thêm những bài cardio đốt mỡ toàn thân như chạy bộ trên máy để hiệu quả nhanh hơn. 

Máy chạy bộ có nhiều chế độ đa dạng từ chạy bền, chạy nước rút, chạy leo dốc,… cho bạn lựa chọn. Thông qua màn hình LCD, bạn sẽ biết được những thông số cơ bản để chọn bài tập cho phù hợp với thể trạng.

Nếu bạn đang phân vân chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi là đơn vị phân phối thiết bị tập luyện nhập khẩu 100%. Khi mua hàng, nhân viên sẽ tư vấn giúp bạn chọn được lại máy ưng ý nhất. Chế độ bảo hành của S-Life lên tới 5 năm, bảo trì chọn đời nên bạn không cần lo lắng trong quá trình dùng.

Trên đây S-Life đã tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà. Quan trọng là bạn cần kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để tránh tích mỡ bụng cho phần bụng dưới. Bạn cũng nên thường xuyên chạy bộ trên máy sẽ giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn. Nếu đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.