15 thực đơn nên ăn vào buổi sáng để giảm cân mà vẫn đủ năng lượng

Muốn giảm cân an toàn và lành mạnh, bạn cần lựa chọn thật kỹ các loại thực phẩm cho bữa ăn. Nguyên tắc là cần đảm bảo ít calo nhưng vẫn cần dinh dưỡng. Điều này khiến nhiều người không biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Hãy cùng S-Life khám phá sáng ăn gì để giảm cân với những loại thực phẩm vừa đẹp dáng vừa đẹp da nhé!

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?

Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn đang ăn kiêng thì cũng cần đảm bảo đủ dưỡng chất. Món ăn giàu dinh dưỡng không chỉ giúp cơ thể có đủ năng lượng vận động mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Dưới đây là những nhóm thực phẩm cho bạn tham khảo:

Trứng gà

100g trứng gà chứa khoảng 155 calo cùng nhiều các loại vitamin khác như A, D, E, K, B tốt cho mắt, da và tóc. Trong trứng còn chứa protein và các khoáng chất như sắt, canxi, phốt pho,… Đây chính là thực phẩm bổ dưỡng cho người đang ăn kiêng. Hàm lượng cholesterol hơi cao nên mỗi ngày chỉ nên ăn 1 – 2 quả trứng. Cách chế biến tốt nhất là luộc hoặc hấp để hạn chế calo gia tăng trong lúc chế biến.

Tham khảo thêm: Ăn trứng sống có tốt không và cách ăn trứng gà tốt cho sức khỏe

Mầm lúa mì

Để giải đáp câu hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân câu trả lời là Mầm lúa mì. Vì trong thực phẩm này có chứa nhiều chất xơ, calo lại thấp nên rất tốt cho hệ tiêu hóa và cải thiện cân nặng. Cách dễ ăn nhất là trộn với ngũ cốc cùng với sữa không đường để ăn sáng. Dạng bột có thể chế biến thành món cháo hoặc trộn với các loại đồ uống protein shake vừa giúp dáng thon vừa hỗ trợ tăng cơ. Vậy nấu 1 bát cháo bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

Trái cây

Những loại quả phổ biến được dùng nhiều trong chế độ ăn kiêng gồm chuối, táo, bưởi, kiwi, dưa chuột,… Trái cây chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và chứa lượng calo rất ít. Loại thực phẩm này chứa vitamin A, vitamin B6, vitamin C cùng các chất đạm, kali,…cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Dễ ăn nhất là bạn nên làm smoothies trái cây nếu chưa biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hoặc bạn làm salad trái cây và uống thêm một ly sữa tươi không đường cũng rất tốt, vừa giảm cân lại có lợi cho tiêu hóa.

Yến mạch

Nếu chưa biết chọn loại thực phẩm nào cho bữa sáng giảm cân, bạn nên bổ sung thêm bột yến mạch. Đây là loại thực phẩm giàu chất xơ, tạo ra cảm giác no lâu mà lại chứa rất ít calo. Nhiều báo cáo dinh dưỡng cho biết lượng carbohydrate được giải phóng chậm trong yến mạch hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thích hợp với người béo cần tới bữa sáng lành mạnh.

Salad rau trộn

Các loại rau trộn thành salad luôn là lựa chọn tốt dành cho bữa sáng hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất xơ dồi dào và Protein, Vitamin từ rau xanh cho phép cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hạn chế việc dung nạp quá nhiều calo, ngăn ngừa việc tăng cân. Món ăn này cũng kích thích hệ tiêu hóa rất tốt, ngăn ngừa táo bón, mất nước và giữ sức khỏe ổn định trong suốt quá trình giảm cân.

Kimbap gạo lứt

Gạo lứt cũng có thể sử dụng thay cho gạo thường trong kimbap, khiến cho lượng calo nạp vào cơ thể giảm xuống đáng kể. Nhiều người bắt đầu lựa chọn kimbap gạo lứt như một món ăn sáng giảm cân đơn giản. Tạo ra cảm giác no lâu, chắc bụng và không xuất hiện tình trạng đói vào giữa buổi sáng.

Gỏi cuốn bột gạo lứt tôm thịt

Gói cuốn nhưng sử dụng phần bánh tráng bằng bột gạo lứt sẽ là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng giảm cân. Hàm lượng calo thấp, kết hợp cùng các loại rau thơm, tôm và thịt gà luộc sẽ mang đến cảm giác ngon miệng. Không làm bạn bị tăng cân nếu so với những loại gỏi cuốn thông thường.

Xem thêm: 1 bịch bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

Bưởi

Bưởi ép thành nước hoặc để dạng tép ăn tươi đều có tác dụng hỗ trợ giảm cân cực tốt. Lý do là bởi nó có thành phần chống oxy hóa mạnh, làm giảm mật độ cholesterol trong máu và thanh nhiệt nhanh. Lượng calo trong bưởi cũng khá ít, có thể ăn nhiều vào bữa sáng mà không làm mất cân đối chế độ ăn giảm cân.

Xem thêm: Ăn bưởi có giảm cân không? Các món ngon giảm cân từ bưởi

Hạt chia

Hạt chia chứa rất nhiều chất xơ, protein và Omega-3 để bổ sung năng lượng cần thiết. Nó cũng hỗ trợ thải độc gan, kích thích quá trình tiêu hóa của dạ dày diễn ra mạnh mẽ hơn. Đây cũng là lý do vì sao nhiều người lựa chọn sử dụng hạt chia như loại thực phẩm bổ trợ trong thực đơn ăn sáng giảm cân.

Xem thêm: Smoothies giảm cân

Các loại hạt ngũ cốc

Các loại hạt ngũ cốc giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên rất phù hợp với những người bị tiểu đường. Ngoài ra, hạt ngũ cốc còn chứa nhiều vitamin B, canxi, magie, photpho… tốt cho sức khỏe. Tiêu biểu là những thực phẩm như:

• Yến mạch nguyên chất
• Gạo lứt
• Lúa mạch đen nguyên chất
• Đại mạch nguyên chất
• Kiều mạch
• Diêm mạch
• Ngô
• Đậu lăng

Nếu bạn còn đang phân vân buổi sáng nên ăn gì để giảm cân thì hãy dùng hạt ngũ cốc nấu cháo hoặc súp. Món ăn vừa bổ dưỡng, dễ tiêu hóa lại chỉ tốn chưa tới 20 phút.

Ức gà

Ức gà là lựa chọn phù hợp cho việc buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 100g ức gà chứa 144 calo, chất đạm chiếm 28.04g, chất béo khoảng 3.57g. Do đó, ăn nhiều ức gà giảm cân không làm cân nặng tăng lên.

Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa vitamin B6, B12, A, E,… cùng canxi, sắt, magie và nhiều khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Bạn nên làm món salad ức gà, bánh mì đen kẹp ức gà hoặc ức gà áp chảo cho bữa sáng dinh dưỡng.

Tìm hiểu thêm: 100g ức gà bao nhiêu protein? Ăn ức gà có tác dụng gì?

Sữa chua

Để giải đáp thắc mắc buổi sáng nên ăn gì để giảm cân, thì Sữa chua khi ăn buổi sáng giảm cân rất tốt, không chỉ thể còn giúp chị em phụ nữ nuôi dưỡng da từ sâu bên trong mà còn hỗ trợ tiêu mỡ nhanh. Acid amin có trong sữa chua tăng cường chuyển hóa năng lượng, hạn chế quá trình tích mỡ dưới da. Trộn sữa chua với yến mạch, ngũ cốc hoặc hoa quả sẽ tạo ra món ăn nhẹ nhàng và bổ dưỡng.

Trà và cà phê

Hai loại thức uống được khuyên dùng vào buổi sáng để hỗ trợ giảm cân là cà phê và trà xanh. Cà phê chứa lượng lớn caffeine hỗ trợ giảm cân và giúp đầu óc minh mẫn. Sau khi loại hạt này vào cơ thể sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường khả năng trao đổi chất. Đồng thời, nó còn có thể phá hủy các liên kết mỡ dưới da, đặc biệt là ở vùng bụng.

Trà xanh là thức uống phổ biến của người Việt Nam. Trong lá trà chứa các loại chất polyphenol, epigallocatechin gallate,… kích thích chuyển hóa glucose, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nên dùng một ly cà phê hoặc trà xanh sau khi ăn sáng khoảng 30 phút để cơ thể đốt mỡ tốt hơn.

Các loại khoai

Khoai lang và khoai tây thuộc dạng tinh bột tốt, hạn chế tăng cân nên rất tốt cho người ăn kiêng. Lượng chất xơ trong khoai cao rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn 1 của khoai vào buổi sáng nếu muốn vóc dáng cân đối hơn. Phương pháp chế biến tốt nhất là nên luộc hoặc hấp đê giữ nguyên dưỡng chất món ăn. Như vậy, bạn đã có thêm một gợi ý cho câu hỏi buổi sáng ăn gì để giảm cân.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh hiệu quả

Rau họ cải

Rau họ cải bao gồm cải bó xôi, cải bắp, cải thìa, cải xoăn, cải thảo, cải ngọt,… Thực phẩm này bổ dưỡng nhở có sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin nhóm B,vitamin A, B6, E,C, K,…

Đây là một trong những loại rau chứa rất ít calo, vì vậy bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Lượng nước trong rau rất nhiều, giúp bạn mau no và không còn bị thèm ăn. Bạn có thể dùng rau nấu canh, súp, luộc ăn sáng sẽ giúp vóc dáng thon gọn sau một thời gian.

Xem thêm: Bữa trưa ăn gì để giảm cân

Nguyên tắc ăn sáng đúng giúp giảm cân hiệu quả

Phần thông tin bên trên đã giúp bạn biết sáng nên ăn gì để giảm cân. Tiếp theo, bạn cần nắm được những quy tắc ăn uống đúng cách để giúp vóc dáng gọn gàng hơn.

Ăn bữa sáng đầy đủ và đúng giờ, ăn ít vào bữa tối

Quy tắc quan trọng nhất để giảm cân là không được bỏ bữa sáng. Đây là bữa quan trọng nhất trong ngày nên bạn cần ăn đủ dưỡng chất, có thể ăn nhiều một chút. Thời điểm này là lúc cơ thể mới thức dậy, cần ăn những món dễ tiêu hóa. Tốt nhất nên chọn salad, súp, cháo hoặc các món hầm, hấp hoặc luộc. Thời gian ăn cũng rất quan trọng, bữa sáng nên trong khoảng từ 7 – 9 giờ là hợp lý.

Tối là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi, mỡ được tích tụ dưới da rất nhanh. Do vậy, bữa tối bạn nên ăn ít, tránh các món khó tiêu. Khẩu phần ăn cần bổ sung thêm rau xanh và củ quả, cắt giảm tinh bột tối đa.

Xem ngay: Nhịn ăn sáng có tác hại gì?

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ trong bữa sáng

Nếu đã lựa chọn thực đơn ăn sáng giảm cân, bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm có thành phần chủ đạo từ dầu mỡ. Các món ăn này thường chứa nhiều chất béo, có thể làm ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa của dạ dày.

Theo nghiên cứu dinh dưỡng đã công bố, tỷ lệ người bị tăng cân béo phì do ăn các món nhiều dầu mỡ cao hơn 70% so với người có thói quen ăn uống lành mạnh.

Hạn chế đồ ăn có vị mặn

Các loại thực phẩm chứa nhiều muối, có vị mặn dễ khiến cho bạn bị tăng huyết áp. Tạo áp lực lên thận và gây ra các tình trạng như tăng huyết áp, cũng có thể dẫn tới béo phì.

Vì vậy nguyên tắc đề ra cho người cần giảm cân khi ăn uống buổi sáng là hạn chế các món ăn mặn. Chỉ ăn với một lượng nhỏ và không nên phụ thuộc quá nhiều vào các loại gia vị tạo mùi.

Chỉ ăn trong vòng 1 giờ từ lúc thức giấc

Ăn sáng đều đặn tốt cho sức khỏe cũng như hệ tiêu hóa, nhưng phải ăn trong vòng 1 tiếng kể từ khi bạn thức dậy. Điều này giúp duy trì nhịp độ sinh học của cơ thể ở ngưỡng ổn định, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng. Đem đến hiệu quả hỗ trợ giảm cân rất tốt cho người bị béo phì, thừa cân.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Nguyên tắc ăn sáng cho người muốn giảm cân là phải kiểm soát được lượng calo nạp vào ở mức cho phép. Điều này góp phần xây dựng chế độ ăn lành mạnh, phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Thúc đẩy tốc độ giảm cân diễn ra nhanh hơn, có hiệu quả sau một thời gian ngắn khi áp dụng chế độ ăn uống hợp lý.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo

Bổ sung thêm rau xanh

Rau xanh chứa nhiều vitamin và nước cung cấp độ ẩm và nuôi dưỡng da sáng đẹp. Sau khi vào dạ dày, rau gặp nước sẽ càng nở to ra khiến bạn cảm giác no. Đây chính là lý do bạn nên ăn rau trước khi dùng bữa chính để giảm lượng thức ăn.

Bổ sung đủ dinh dưỡng

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2000 – 2500 calo phục vụ cho các hoạt động thể chất và trí não. Nếu muốn giảm cân bạn nên giảm xuống còn 1700 – 1900 calo nạp vào, không nên cắt giảm quá mức sẽ khiến cơ thể kiệt sức dẫn tới chóng mặt, hoa mắt.

Bạn cũng cần cân đối các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm và chất béo. Tăng cường rau xanh, hạn chế đồ dầu mỡ và nhiều đường. Thay các món ăn vặt từ đồ ăn nhanh thành các loại hạt để giảm mỡ tích tụ dưới da.

Ăn ít đồ ngọt, đường

Đường là chất kích thích cảm giác thèm ăn của cơ thể. Điều giải thích vì sao khi bạn ăn bánh ngọt sẽ đói nhanh hơn và ăn khỏe bình thường. Thêm vào đó, lượng calo trong đường cao hơn những chất khác. Những điều này sẽ khiến cơ thể tăng cân rất nhanh nếu bạn ăn đồ ngọt liên tục.

Bài viết trên đã giúp bạn tìm ra đáp án cho câu hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hy vọng rằng những gợi ý này sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn. Để đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599. Chúng tôi rất vinh hạnh được phục vụ quý khách hàng.