Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân mà vẫn đủ năng lượng

Muốn giảm cân an toàn và lành mạnh, bạn cần lựa chọn thật kỹ các loại thực phẩm cho bữa ăn. Nguyên tắc là cần đảm bảo ít calo nhưng vẫn cần dinh dưỡng. Điều này khiến nhiều người không biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Hãy cùng S-Life khám phá những loại thực phẩm vừa đẹp dáng vừa đẹp da nhé!

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?

Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn đang ăn kiêng thì cũng cần đảm bảo đủ dưỡng chất. Món ăn giàu dinh dưỡng không chỉ giúp cơ thể có đủ năng lượng vận động mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Dưới đây là những nhóm thực phẩm cho bạn tham khảo:

Trứng gà

100g trứng gà chứa khoảng 155 calo cùng nhiều các loại vitamin khác như A, D, E, K, B tốt cho mắt, da và tóc. Trong trứng còn chứa protein và các khoáng chất như sắt, canxi, phốt pho,… Đây chính là thực phẩm bổ dưỡng cho người đang ăn kiêng. Hàm lượng cholesterol hơi cao nên mỗi ngày chỉ nên ăn 1 – 2 quả trứng. Cách chế biến tốt nhất là luộc hoặc hấp để hạn chế calo gia tăng trong lúc chế biến.

Trứng gà luộc là món ăn vừa bổ dưỡng vừa giàu protein
Trứng gà luộc là món ăn vừa bổ dưỡng vừa giàu protein

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì có trong bánh mì, bột mì, bánh nướng và ngũ cốc. Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, calo lại thấp nên rất tốt cho hệ tiêu hóa và cải thiện cân nặng. Cách dễ ăn nhất là trộn với ngũ cốc cùng với sữa không đường để ăn sáng. Dạng bột có thể chế biến thành món cháo hoặc trộn với các loại đồ uống protein shake vừa giúp dáng thon vừa hỗ trợ tăng cơ.

Trái cây

Những loại quả phổ biến được dùng nhiều trong chế độ ăn kiêng gồm chuối, táo, bưởi, kiwi, dưa chuột,… Trái cây chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và chứa lượng calo rất ít. Loại thực phẩm này chứa vitamin A, vitamin B6, vitamin C cùng các chất đạm, kali,…cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. 

Dễ ăn nhất là bạn nên làm smoothies trái cây nếu chưa biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hoặc bạn làm salad trái cây và uống thêm một ly sữa tươi không đường cũng rất tốt, vừa giảm cân lại có lợi cho tiêu hóa.

Xem thêm: Smoothies giảm cân

Các loại hạt ngũ cốc

Các loại hạt ngũ cốc giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên rất phù hợp với những người bị tiểu đường. Ngoài ra, hạt ngũ cốc còn chứa nhiều vitamin B, canxi, magie, photpho… tốt cho sức khỏe. Tiêu biểu là những thực phẩm như:

  • Yến mạch nguyên chất
  • Gạo lứt
  • Lúa mạch đen nguyên chất
  • Đại mạch nguyên chất
  • Kiều mạch
  • Diêm mạch
  • Ngô
  • Đậu lăng

Nếu bạn còn đang phân vân buổi sáng nên ăn gì để giảm cân thì hãy dùng hạt ngũ cốc nấu cháo hoặc súp. Món ăn vừa bổ dưỡng, dễ tiêu hóa lại chỉ tốn chưa tới 20 phút.

Món yến mạch bổ dưỡng giúp cơ thể thon gọn nhanh chóng
Món yến mạch bổ dưỡng giúp cơ thể thon gọn nhanh chóng

Ức gà

Ức gà là lựa chọn phù hợp cho việc buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 100g ức gà chứa 144 calo, chất đạm chiếm 28.04g, chất béo khoảng 3.57g. Do đó, ăn nhiều ức gà giảm cân không làm cân nặng tăng lên. 

Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa vitamin B6, B12, A, E,… cùng canxi, sắt, magie và nhiều khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Bạn nên làm món salad ức gà, bánh mì đen kẹp ức gà hoặc ức gà áp chảo cho bữa sáng dinh dưỡng.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ giúp chị em phụ nữ nuôi dưỡng da từ sâu bên trong mà còn hỗ trợ tiêu mỡ nhanh. Acid amin có trong sữa chua tăng cường chuyển hóa năng lượng, hạn chế quá trình tích mỡ dưới da. Trộn sữa chua với yến mạch, ngũ cốc hoặc hoa quả sẽ tạo ra món ăn nhẹ nhàng và bổ dưỡng.

Trà và cà phê

Hai loại thức uống được khuyên dùng vào buổi sáng để hỗ trợ giảm cân là cà phê và trà xanh. Cà phê chứa lượng lớn caffeine hỗ trợ giảm cân và giúp đầu óc minh mẫn. Sau khi loại hạt này vào cơ thể sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường khả năng trao đổi chất. Đồng thời, nó còn có thể phá hủy các liên kết mỡ dưới da, đặc biệt là ở vùng bụng. 

Trà xanh là thức uống phổ biến của người Việt Nam. Trong lá trà chứa các loại chất polyphenol, epigallocatechin gallate,… kích thích chuyển hóa glucose, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nên dùng một ly cà phê hoặc trà xanh sau khi ăn sáng khoảng 30 phút để cơ thể đốt mỡ tốt hơn.

Cà phê và trà xanh là thức uống hỗ trợ giảm mỡ nhanh
Cà phê và trà xanh là thức uống hỗ trợ giảm mỡ nhanh

Các loại khoai

Khoai lang và khoai tây thuộc dạng tinh bột tốt, hạn chế tăng cân nên rất tốt cho người ăn kiêng. Lượng chất xơ trong khoai cao rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn 1 của khoai vào buổi sáng nếu muốn vóc dáng cân đối hơn. Phương pháp chế biến tốt nhất là nên luộc hoặc hấp đê giữ nguyên dưỡng chất món ăn. Như vậy, bạn đã có thêm một gợi ý cho câu hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân.

Rau họ cải

Rau họ cải bao gồm cải bó xôi, cải bắp, cải thìa, cải xoăn, cải thảo, cải ngọt,… Thực phẩm này bổ dưỡng nhở có sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin nhóm B,vitamin A, B6, E,C, K,… 

Đây là một trong những loại rau chứa rất ít calo, vì vậy bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Lượng nước trong rau rất nhiều, giúp bạn mau no và không còn bị thèm ăn. Bạn có thể dùng rau nấu canh, súp, luộc ăn sáng sẽ giúp vóc dáng thon gọn sau một thời gian.

Rau họ cải chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Rau họ cải chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Gợi ý thực đơn giảm cân buổi sáng trong vòng 7 ngày

Để phục vụ quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên lên lịch ăn uống cụ thể trong một tuần. Tùy vào điều kiện, sở thích bạn lựa chọn cho phù hợp. Dưới đây là thực đơn tham khảo trong vòng 7 ngày dành cho bạn:

Thứ hai

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà luộc và canh rau cải
  • Bữa tối: Rau xanh luộc và hải sản hấp

Ngoài ra, bữa ăn phụ vào buổi sáng và buổi tối nên dùng trái cây như dâu, nho táo, việt quất,… Bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ, không dùng quá nhiều.

Việt quất dành cho bữa ăn phụ trong ngày
Việt quất dành cho bữa ăn phụ trong ngày

Thứ ba

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la ăn cùng bánh mì đen và một đĩa salad hoa quả
  • Bữa trưa: Gỏi rau xanh và thịt luộc
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng 100g thịt bò áp chảo và rau cải luộc

Bữa nhẹ trong ngày uống smoothies hoặc nước ép trái cây vừa đẹp da lại đẹp dáng.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Salad rau của quả, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, 100g ức gà áp chảo
  • Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo ăn cùng salad rau củ 

Bữa nhẹ trong ngày ăn trái cây hoặc sữa chua không đường trộn với trái cây.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 100g ức gà nướng mật ong ăn cùng salad rau xanh
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt luộc và canh rau cải

Bữa phụ trong ngày ăn trái cây hoặc uống sinh tố hoa quả.

Ức gà nướng mật ong vừa thơm ngon lại ít calo
Ức gà nướng mật ong vừa thơm ngon lại ít calo

Thứ sáu

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Salad rau củ trộn trứng, 1 hộp sữa chua Hy Lạp
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo ăn cùng cơm gạo lứt

Bữa phụ trong ngày uống sinh tố hoa quả hoặc trộn ngũ cốc với sữa chua không đường.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Salad rau của quả, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 100g ức gà nướng mật ong ăn cùng salad rau xanh
  • Bữa tối: Gỏi rau xanh cuộn thịt luộc

Bữa ăn nhẹ trong ngày dùng trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng bơ đậu phộng, 1 hộp sữa chua Hy Lạp
  • Bữa trưa: 100g ức gà chiên nước mắm ăn cùng cơm gạo lứt
  • Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo ăn cùng salad rau củ

Bữa nhẹ trong ngày dùng smoothies hoặc trái cây trộn sữa chua không đường.

Các nguyên tắc ăn sáng giảm cân đúng và mang lại hiệu quả

Phần thông tin bên trên đã giúp bạn biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Tiếp theo, bạn cần nắm được những quy tắc ăn uống đúng cách để giúp vóc dáng gọn gàng hơn.

Ăn bữa sáng đầy đủ và đúng giờ, ăn ít vào bữa tối

Quy tắc quan trọng nhất để giảm cân là không được bỏ bữa sáng. Đây là bữa quan trọng nhất trong ngày nên bạn cần ăn đủ dưỡng chất, có thể ăn nhiều một chút. Thời điểm này là lúc cơ thể mới thức dậy, cần ăn những món dễ tiêu hóa. Tốt nhất nên chọn salad, súp, cháo hoặc các món hầm, hấp hoặc luộc. Thời gian ăn cũng rất quan trọng, bữa sáng nên trong khoảng từ 7 – 9 giờ là hợp lý. 

Tối là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi, mỡ được tích tụ dưới da rất nhanh. Do vậy, bữa tối bạn nên ăn ít, tránh các món khó tiêu. Khẩu phần ăn cần bổ sung thêm rau xanh và củ quả, cắt giảm tinh bột tối đa.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo

Bổ sung thêm rau xanh

Rau xanh chứa nhiều vitamin và nước cung cấp độ ẩm và nuôi dưỡng da sáng đẹp. Sau khi vào dạ dày, rau gặp nước sẽ càng nở to ra khiến bạn cảm giác no. Đây chính là lý do bạn nên ăn rau trước khi dùng bữa chính để giảm lượng thức ăn. 

Ăn nhiều rau xanh trong mỗi bữa để giúp giảm cân nhanh hơn
Ăn nhiều rau xanh trong mỗi bữa để giúp giảm cân nhanh hơn

Bổ sung đủ dinh dưỡng

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2000 – 2500 calo phục vụ cho các hoạt động thể chất và trí não. Nếu muốn giảm cân bạn nên giảm xuống còn 1700 – 1900 calo nạp vào, không nên cắt giảm quá mức sẽ khiến cơ thể kiệt sức dẫn tới chóng mặt, hoa mắt.

Bạn cũng cần cân đối các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm và chất béo. Tăng cường rau xanh, hạn chế đồ dầu mỡ và nhiều đường. Thay các món ăn vặt từ đồ ăn nhanh thành các loại hạt để giảm mỡ tích tụ dưới da.

Ăn ít đồ ngọt, đường

Đường là chất kích thích cảm giác thèm ăn của cơ thể. Điều giải thích vì sao khi bạn ăn bánh ngọt sẽ đói nhanh hơn và ăn khỏe bình thường. Thêm vào đó, lượng calo trong đường cao hơn những chất khác. Những điều này sẽ khiến cơ thể tăng cân rất nhanh nếu bạn ăn đồ ngọt liên tục. 

Những lưu ý cần áp dụng bữa sáng giảm cân

Khi đã biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân, bạn cần lưu ý thêm những điều sau để có bữa sáng vừa bổ dưỡng vừa tốt cho sức khỏe:

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Bên cạnh bữa ăn sáng, bạn cũng cần phân bổ liều lượng thực phẩm trong cả ngày. Việc chia nhỏ các bữa sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tránh tích tụ mỡ thừa. Bạn nên chia lượng đồ ăn thành 5 – 6 bữa/ ngày. Việc ăn nhiều lần sẽ làm cơ thể phải hoạt động liên tục, tránh tình trạng dư thừa dưỡng chất. 

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp phát triển, khiến cơ thể no lâu hơn bình thường. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, khi cơ thể nhiều cơ bắp sẽ đốt mỡ nhanh hơn bình thường. Muốn có vóc dáng gọn đẹp bạn hãy ăn nhiều thực phẩm chứa protein như ức gà, trứng, bông cải xanh, yến mạch,…

Thực phẩm giàu protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho cơ thể
Thực phẩm giàu protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho cơ thể

Uống nhiều nước

Nước lọc giúp thanh lọc cơ thể và khiến bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước, trong giai đoạn giảm cân nên uống thêm 500 – 1000ml nước. 

Mặc dù nước rất tốt cho sức khỏe, bạn cũng không nên uống quá nhiều. Nếu lượng nước nạp vào cơ thể lên tới trên 4 lít sẽ khiến thận phải hoạt động quá mức, gây ra hiện tượng mệt mỏi. Nên uống với liều lượng vừa phải để tốt cho sức khỏe.

Tập thể dục trên máy chạy bộ

Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ. Tập thể dục là cách tiêu hao calo hiệu quả nhất. Vì lẽ đó, bạn nên chạy bộ trên máy 20 – 30 phút trước bữa ăn sáng. 

Máy chạy bộ được tích hợp nhiều chế độ tập luyện như chạy bộ nhanh, chạy leo dốc, gập bụng, tập tạ,… Bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực để tránh kiệt sức gây mệt mỏi. Màn hình LED của máy giúp bạn theo dõi được lượng calo tiêu hao cụ thể. Điều này sẽ hỗ trợ bạn lên lịch ăn uống và tập luyện chi tiết.

Nếu bạn đang phân vân chưa biết chọn nơi nào mua máy chạy bộ thì hãy tới với S-Life. Hãng chuyên cung cấp và phân phối các sản phẩm tập luyện nhập khẩu cao cấp. Sản phẩm của chúng tôi đa dạng về mẫu mã, kiểu dáng thể thao năng bắt mắt. Thiết bị tập luyện có mức giá khác nhau phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.

Khi mua hàng tại S-Life đội ngũ nhân viên của chúng tôi sẽ tư vấn nhiệt tình để bạn chọn được sản phẩm ưng ý nhất. Hàng sẽ được vận chuyển và lắp đặt miễn phí cho khách hàng. Bảo hành lên tới 5 năm và bảo trì trọn đời nên bạn không cần lo gặp trục trặc trong quá trình dùng.

Sản phẩm của S-Life có kiểu dáng thể thao phù hợp với người thích vận động
Sản phẩm của S-Life có kiểu dáng thể thao phù hợp với người thích vận động

Bài viết trên đã giúp bạn tìm ra đáp án cho câu hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hy vọng rằng những gợi ý này sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn. Để đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Chúng tôi rất vinh hạnh được phục vụ quý khách hàng.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận