Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc

Chạy bộ là bộ môn thể dục đơn giản và được rất nhiều người lựa chọn làm phương pháp luyện tập để giảm cân, giảm mỡ. Phương pháp chạy bộ giảm cân khi thực hiện đúng cách và đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc. Nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần tới, hãy tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc ngay sau đây.

Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không

Nhiều người cho rằng chạy bộ là phương pháp luyện tập cho đôi chân là chủ yếu chứ không có tác dụng giảm cân. Thực tế, chạy bộ không những giúp giảm cân mà còn là một trong những bài tập thuộc về chế độ giảm cân hiệu quả nhất.

Chạy bộ thường xuyên giúp giảm cân hiệu quả
Chạy bộ thường xuyên giúp giảm cân hiệu quả

Cụ thể, việc chạy bộ có tác động tới rất nhiều bộ phận trên cơ thể. Theo các chuyên gia thể thao, các bài tập chạy bộ giúp kích thích nhịp tim, điều hòa hoạt động hô hấp, tăng cường hoạt động trao đổi chất, tiêu hao năng lượng cũng như đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Hoạt động chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng đặc biệt ở các vùng đùi, bắp chân, cánh tay, mông và vùng bụng – là những vùng cơ thể dễ tích mỡ thừa nhất. Như vậy, chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm cân cho toàn bộ cơ thể.

Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả

Một số bài tập chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ đều đặn mỗi ngày là phương pháp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn đặt mục tiêu là giảm cân, và cần giảm cân nhanh chóng thì nên thực hiện các động tác chạy bộ nâng cao, kết hợp để tăng tác động vào các cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Một số bài tập chạy bộ bạn nên thêm vào lịch trình tập luyện của bạn như sau:

Bài tập chạy bộ đốt mỡ

Chạy bộ đốt mỡ là dạng bài tập tập trung vào hiệu quả chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái tập luyện với nhịp tim tối đa. Để việc chạy bộ mang lại tác dụng giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện tập luyện sao cho mức nhịp tim đạt mục tiêu 110 – 130 nhịp/phút thay vì 70 – 80 nhịp/phút ở trạng thái cơ thể bình thường.

Chạy bộ với cường độ cao giúp tăng nhịp tim và hiệu quả đốt mỡ
Chạy bộ với cường độ cao giúp tăng nhịp tim và hiệu quả đốt mỡ

Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ đùi với máy chạy bộ

Để đạt được mục tiêu này, bài tập chạy bộ thường tăng cường ở tốc độ cao, chạy với tốc độ nhanh và chạy bền trong khoảng thời gian dài. Tất nhiên bạn nên chuẩn bị sẵn thiết bị đồng hồ chạy bộ để kiểm soát nhịp tim, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức, hay tập luyện chưa đạt cường độ yêu cầu.

Bài tập sức mạnh

Chạy bộ kết hợp với các bài tập nâng cao sức mạnh là phương pháp giúp tăng cường tốc độ giảm cân hiệu quả. Để có được hiệu quả giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, bạn nên thực hiện một số động tác bổ trợ sức mạnh như sau:

Kết hợp thêm một số bài tập sức mạnh bổ sung hiệu quả giảm cân
Kết hợp thêm một số bài tập sức mạnh bổ sung hiệu quả giảm cân
  • Bài tập gập bụng: bài tập gập bụng giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng bụng rất hiệu quả. Thực hiện bài tập gập bụng đơn giản trong tư thế nằm trên mặt sàn, co đầu gối và hay tay đặt sau gáy. Bạn thực hiện dùng cơ bụng liên tục gập người lên rồi hạ xuống trong 10 phút cho mỗi buổi tập.
  • Bài tập plank: bài tập plank giúp giảm mỡ toàn thân và đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Bạn chỉ cần giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản khi chống người trên sàn bằng khuỷu tay và mũi chân trong 5 phút mỗi buổi tập. Tùy theo khả năng chịu đựng mà bạn có thể chia nhỏ thời gian thành nhiều lần plank ngắn, mỗi lần khoảng 1 phút.
  • Bài tập squat: bài tập squat hoặc chạy kết hợp nhảy squat giúp tiêu hao năng lượng và làm săn chắc cơ mông, cơ đùi rất tốt. Bạn có thể biến tấu đa dạng tư thế squat để có hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút được đánh giá là một trong những bài tập chạy bộ giảm cân nhanh chóng và nên được thêm vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bởi lẽ các động tác chạy nước rút giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng với 400m chạy trong vòng 1 phút giúp tăng gấp 5 lần tốc độ tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bạn nên đan xen các khoảng chạy nước rút vào quá trình chạy bộ của mình, cứ mỗi phút chạy nước, 3 phút chạy bền, lặp lại liên tục khoảng 5 lần cho một buổi tập.

Chạy bộ đường dài

Chạy bộ đường dài là một trong những bài tập cơ bản giúp tăng sức bền của cơ thể. Độ dài quãng đường, thời gian tập luyện sẽ phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên chạy với quãng đường là 5km để cơ thể quen dần. Sau đó, bạn tăng lên 8km rồi lên 10km.

Trong quá trình chạy, người tập cần duy trì vận tốc đều đặn và phân bổ sức lực cho hợp lý. Bạn không nên dồn hết sức lực ở những chặng đường đầu. Điều này sẽ khiến bạn bị kiệt sức nên khó hoàn thành mục tiêu đề ra.

Chạy đường dài giúp giảm cân hiệu quả
Chạy đường dài giúp giảm cân hiệu quả

Chạy biến tốc

Bạn nên thêm bài chạy biến tốc vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Đây là hình thức chạy xen kẽ nhanh chậm theo từng quãng đường cụ thể. Thời gian chạy chậm chính là lúc cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục thể lực cho quãng đường tiếp theo.

Xem thêm: Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?

Chạy biến tốc đòi hỏi cơ thể cần có thể lực tốt, tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Việc thay đổi tốc độ chạy có chủ đích sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp thở tốt hơn. Sau một thời gian sẽ giúp phổi khỏe hơn, không bị hụt hơi khi vận động mạnh nữa. Một tuần bạn nên dành khoảng 2 – 3 buổi để thực hiện bài chạy này.

Tempo Run

Đây là bài tập dành cho những người chuyên nghiệp. Hình thức chạy này đòi hỏi duy trì tốc độ cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian nhất định. Tempo Run không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng mà còn tăng sức bền đáng kể. Độ khó của bài tập nằm ở kỹ thuật cao và điều chỉnh hơi thở. Quãng đường tối thiểu để thực hiện bài này là 5km. Để thực hiện bài này, bạn cần tuân theo 3 giai đoạn sau:

  • Giai đoạn 1 chạy làm ấm cơ thể trong khoảng 5 – 8 phút.
  • Giai đoạn 2 chạy nhanh nhất trong khoảng thời gian có thể duy trì.
  • Giảm dần tốc độ ở những chặng cuối. 

Chạy leo dốc

Khoa học đã chứng minh, tập luyện trên mặt dốc giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn so với mặt phẳng. Bài tập leo dốc sẽ tăng cường sức mạnh thể chất, giúp đôi chân thêm dẻo dai hơn. Độ dốc phù hợp nhất để thực hiện bài tập này là khoảng 4% đến 6%. 

Leo dốc đòi hỏi sự vận động liên tục của cơ chân, nếu chưa quen bạn sẽ cảm thấy mỏi chân. Bạn có thể chọn một sườn đồi để thực hiện bài tập hoặc có thể tận dụng bậc thang ngay tại nhà để tập leo dốc. Thời gian lý tưởng để tập luyện là khoảng 20 – 30 phút tùy vào thể lực.

Chạy leo dốc giúp đốt nhiều calo hơn
Chạy leo dốc giúp đốt nhiều calo hơn

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Chạy bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên để có được hiệu quả giảm cân rõ rệt thì đòi hỏi bạn phải trải qua quá trình tập luyện bền bỉ, kiên trì và kéo dài. Nếu như với mục tiêu trong 1 tuần mà giảm quá nhiều cân thì có lẽ là rất khó nếu như bạn chỉ chạy bộ. Hơn nữa việc giảm đột ngột 5 – 10 kg trong thời gian ngắn sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Vì thế, để đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của các cơ quan thì trong 1 tuần bạn nên đặt mục tiêu giảm 0.5 – 1kg là hợp lý.

Theo tính toán của các chuyên gia, mỗi một giờ chạy bộ với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy khoảng 550 calo. Điều đó có nghĩa là bạn cần chạy bộ khoảng 6 giờ mỗi tuần để giảm được 0.5 kg tương ứng với 3300 calo. Lịch chạy bộ hợp lý để phân bổ lượng calo này như sau:

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
  • Thứ 2: Chạy bài tập đốt mỡ trong 30 phút
  • Thứ 3: Tập các bài thể lực 30 phút
  • Thứ 4: Tập chạy nước rút 6 lần, mỗi lần khoảng 2 – 3 phút
  • Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30 phút với tốc độ trung bình
  • Thứ 6: Tập thể lực 15 phút, tiếp đó là chạy 15 phút
  • Thứ 7: Chạy đốt mỡ 30 phút
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi để hồi phục cơ thể

Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn cần nhớ:

Lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
  • Bởi vì thời gian 1 tuần là khá ngắn, vì vậy cường độ tập luyện không thể tránh khỏi có phần khắc nghiệt. Bạn nên tự cân đối và kiểm soát sức chịu đựng của bản thân để tránh luyện tập quá sức, gây tổn thương cơ bắp.
  • Kết hợp với ăn kiêng: chạy bộ đều đặn kết hợp với ăn kiêng khoa học có thể giúp bạn giảm thêm tới 2kg trong 1 tuần.
  • Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý, không nên ép cơ thể giảm quá nhiều cân dẫn tới tinh thần căng thẳng, dễ chán nản, bỏ cuộc giữa chừng.
  • Luôn khởi động trong 10 phút với toàn bộ các khớp và co giãn cơ trước khi chạy để tăng nhiệt cơ thể và hạn chế chấn thương, giúp cho quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng diễn ra thuận lợi hơn.
  • Không nhịn đói chạy bộ: mặc dù bạn đang cần giảm cân nhưng tuyệt đối không nên để bụng quá đói khi chạy bộ vì có thể khiến cơ thể kiệt sức, tụt huyết áp.
  • Sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đúng giờ, đủ giấc để cơ thể có thể hồi sức và sẵn sàng cho những ngày luyện tập tiếp theo.
  • Mặc trang phục thoải mái trong quá trình tập, tránh quần áo quá chật gây căng tức cơ thể.
  • Chọn giày tập chuyên dụng để giảm chấn thương trong quá trình chạy bộ.

Trên đây lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cùng những bài tập chạy bộ để tăng nhanh tốc độ giảm cân mà S-life đã chia sẻ với bạn. Bởi thời gian 1 tuần là khá gấp gáp, vì vậy khi tập luyện bạn cần thực sự nghiêm túc và kiên trì thì mới có thể đạt được hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn này. Chúc bạn giảm cân thành công.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận