6 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học ĐƠN GIẢN tại nhà

Dinh dưỡng mà một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Theo đó, cần xây dựng thực đơn sao cho vừa hấp dẫn, vừa đảm bảo cân bằng dưỡng chất. Nếu bạn chưa tìm được phương pháp hiệu quả thì hãy tham khảo những thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Từ đó, áp dụng cho bản thân để có được một vóc dáng lý tưởng.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ General Motor Diet

General Motor Diet (viết tắt là “GM”) là một trong những chế độ ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn kiêng GM dựa trên nguyên tắc giảm calo tiêu thụ và uống nhiều nước để giải độc cơ thể. Bằng phương pháp này, nhiều người đã xây dựng thành công thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg hay thậm chí là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.

Một thực đơn được xây dựng theo chế độ ăn kiêng GM sẽ xoay quanh những nhóm thực phẩm là: Trái cây, rau củ, thịt, cơm, gạo lứt, sữa, chuối và cà chua. Kết hợp với đó là uống khoảng 8 – 12 cốc nước mỗi ngày để tăng hiệu quả trao đổi chất nhằm hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được một thực đơn phù hợp thì S-Life xin gợi ý cho bạn như sau:

Ngày 1 – Trái cây

Thực đơn dành cho ngày đầu tiên nên được xây dựng xoay quanh những loại trái cây chứa nhiều chất xơ và lượng đường thấp chẳng hạn như táo. Ngoài ra, cũng không nên ăn chuối trong ngày đầu tiên.

Bạn có thể chia ngày thứ nhất thành các bữa như sau:

  • Bữa sáng: 1 quả táo và một tô dâu tây
  • Bữa phụ 1: 1 tô đu đủ hoặc 1 quả xoài
  • Bữa trưa: 1 tô dâu tây hoặc dưa lưới
  • Bữa phụ 2: 1 trái cam
  • Bữa tối: 1 tô kiwi hoặc 1 trái lê
  • Bữa phụ 3: một tô dâu tây
Táo là thực phẩm được khuyến khích khi áp dụng chế độ ăn kiêng GM
Táo là thực phẩm được khuyến khích khi áp dụng chế độ ăn kiêng GM

Xem thêm: Uống giấm bao lâu thì giảm cân?

Ngày 2 – Rau củ

Trong ngày thứ hai, bạn chỉ được pháp ăn các loại rau củ giàu chất xơ. Ngoài ra, cũng cần lưu ý là không dùng dầu để nấu nướng (có thể thay bằng cách chế biến như lược hoặc làm rua trộn). Trong trường hợp muốn thêm khoai tây vào thực đơn, bạn chỉ nên sử dụng vào bữa sáng.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang
  • Bữa phụ 1: Salad hoặc bắp cải luộc
  • Bữa trưa: Dùng salad rau xà lách, cà chua, cà rốt và dưa leo
  • Bữa phụ 2: 1 tô bông cải xanh luộc hoặc hấp
  • Bữa tối: 1 tô salad rau diếp
  • Bữa phụ 3: 1 tô salad dưa leo
Khoai lang là loại rau củ giàu chất xơ phù hợp với chế độ ăn kiêng GM
Khoai lang là loại rau củ giàu chất xơ phù hợp với chế độ ăn kiêng GM

Ngày 3 – Rau và trái cây

Để đa dạng hóa các món ăn, bạn có thể linh hoạt lựa chọn thực đơn bao gồm rau xanh hoặc trái cây (hoặc cả hai). tuy nhiên, cần lưu ý là không ăn khoai tây hay chuối trong ngày này.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: 1 quả dưa leo và ½ trái đào
  • Bữa phụ 1: 1 trái lê
  • Bữa trưa: 1 tô salad từ rau xà lách, cà chua, dứa, xoài và rau mùi
  • Bữa phụ 2: ½ củ khoai lang và ½ tô dâu tây
  • Bữa tối: 1 tô dâu tây cùng 1 tô salad rau cải xoăn, dưa leo và cà rốt
  • Bữa phụ 3: 1 tô đu đủ
Đu đủ là loại trái cây phù hợp với người ăn kiêng
Đu đủ là loại trái cây phù hợp với người ăn kiêng

Ngày 4 – Chuối và sữa

Để cân bằng với ba ngày đầu, thực đơn ngày thứ tư sẽ được xây dựng xoay quanh thực phẩm giàu calo. Chuối và sữa là hai thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất. Trong đó, sữa nên dùng loại được tách béo và không đường.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: 1 ly sữa và 2 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố chuối sữa
  • Bữa trưa: 1 tô súp wonder
  • Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố chuối sữa
  • Bữa tối: 1 tô súp wonder và 1 quả chuối
Chuối và sữa cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể
Chuối và sữa cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể

Ngày 5 – Gạo lứt, cà chua và chất đạm

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cần phải đảm bảo sự cân bằng giữa các chất. Để bổ sung chất đạm vào chế độ ăn, bạn có thể sử dụng gạo lứt, thịt và cá vào ngày thứ ba. Cùng với đó, bạn cũng cần uống khoảng 12 – 15 ly nước trong ngày này để tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: 2 quả cà chua và khoảng 140 – 170 g thịt
  • Bữa trưa: 2 quả cà chua và 190 – 220 g thịt
  • Bữa phụ: Nước ép cà chua hoặc súp wonder
  • Bữa tối: 2 quả cà chua và 140 – 170 g thịt
Gạo lứt là loại thực phẩm phù hợp với người ăn kiêng
Gạo lứt là loại thực phẩm phù hợp với người ăn kiêng

Ngày 6 – Rau và thịt

Trong ngày này, bạn cần xây dựng thực đơn cân bằng giữa hai nhóm thực phẩm là thịt và rau. Trong trường hợp ăn chay, bạn có thể thay thịt bằng nguồn protein khác chẳng hạn như đậu hũ.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ sáu:

  • Bữa sáng: 1 tô rau và 140 – 170 g thịt
  • Bữa trưa: 1 tô rau và 190 – 220 g thịt
  • Bữa phụ: 1 tô súp wonder
  • Bữa tối: 1 tô súp wonder và 140 – 170 g thịt
Súp wonder phù hợp với người ăn kiêng
Súp wonder phù hợp với người ăn kiêng

Tham khảo cách làm bột đậu giảm cân

Ngày 7 – Cơm, rau và thịt

Trong ngày cuối cùng, hãy xây dựng một thực đơn đa dạng các món ăn. Lúc này, bạn có thể ăn bất cứ loại trái cây và rau của nào mà mình thích.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ bảy:

  • Bữa sáng: 1 quả cam, 1 tô dưa hấu và 140 – 170 g thịt
  • Bữa trưa: Khoảng 180 – 220 g thịt và 1 ly nước ép trái cây không đường
  • Bữa phụ: Trái cây hoặc súp wonder
  • Bữa tối: 1 tô rau luộc và 140 – 170 g thịt
Cam cung cấp vitamin và năng lượng cho cơ thể
Cam cung cấp vitamin và năng lượng cho cơ thể

Xem thêm: 8+ cách uống hạt chia giảm cân cực chuẩn giúp bạn đánh bay mỡ thừa

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean

Bên cạnh General Motor Diet, Eat Clean là chế độ ăn được nhiều bạn áp dụng trong thời gian gần đây. Đây là chế độ an xoay quanh những món ăn không qua chế biến hoặc được chế biến ít để cơ thể nhận được dưỡng chất tối đa. Bạn cần ưu tiên những thực phẩm tươi sạch và hạn chế các món ăn chế biến sẵn.

Cần hạn chế thực phẩm chế biến khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean
Cần hạn chế thực phẩm chế biến khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean

Tùy nhu cầu và sở thích, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean chuyên biệt. Nếu chưa tìm được thực đơn phù hợp thì bạn có thể tham khảo những gợi ý sau:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 1 tô trái cây trộn cùng sữa chua không đường.

Bữa phụ 1: 1 quả cam (hoặc một loại trái cây có múi chứa ít calo).

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt ăn cùng 150g ức gà áp chảo và 100g rau luộc.

Bữa phụ 2: 1 quả chuối

Bữa tối: 150 cá gấp và 100g rau luộc.

1 tô trái cây trộn cùng sữa chua không đường.
1 tô trái cây trộn cùng sữa chua không đường.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Thịt gà luộc, rau luộc và khoai tây.

Bữa phụ 1: 1 quả chuối.

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo và 100g bắp cải luộc.

Bữa phụ 2: ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam.

Bữa tối: 100g cá nướng và 1 tô salad

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 tô trái cây và 1 tô yến mạch trộn sữa chua không đường.

Bữa phụ 1: 1 quả táo hoặc lê.

Bữa trưa: ½ quả bắp, 1 củ khoai tây, 100g su hào và 100 thịt gà luộc.

Bữa phụ 2: Dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi.

Bữa tối: 100g cá hấp và 100g rau luộc.

½ quả bắp, 1 củ khoai tây, 100g su hào và 100 thịt gà luộc.
½ quả bắp, 1 củ khoai tây, 100g su hào và 100 thịt gà luộc.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 của khoai lang và 1 tô bắp cải.

Bữa phụ 1: ½ hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt và 100g gà xào nấm hương.

Bữa phụ 2: ½ hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

Bữa tối: 100g cá nướng và 1 tô salad.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 100 ức gà luộc và 1 ly sữa tươi tách kem không đường.

Bữa phụ 1: 1 tô dưa hấu hoặc 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 tô gạo lứt ăn cùng 100g thịt thăn luộc và 1 tô cải bó xôi luộc..

Bữa phụ 2: 1 tô việt quất hoặc mâm xôi.

Bữa tối: 100g cá nướng và 1 tô salad

1 tô gạo lứt ăn cùng 100g thịt thăn luộc và 1 tô cải bó xôi luộc
1 tô gạo lứt ăn cùng 100g thịt thăn luộc và 1 tô cải bó xôi luộc

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Thịt gà luộc, rau luộc và khoai tây.

Bữa phụ 1: 1 quả chuối.

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo và 100g bắp cải luộc.

Bữa phụ 2: ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam.

Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo và 100g cà rốt hấp.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nguyên cám, 1 trái trứng ốp la và 1 tô salad.

Bữa phụ 1: 1 quả cam.

Bữa trưa: 100g thịt luộc và 1 tô salad dưa leo cà chua.

Bữa phụ 2: 1 tô salad trái cây

Bữa tối: 150g bò áp chảo và 100g rau luộc.

100g thịt luộc và 1 tô salad dưa leo cà chua
100g thịt luộc và 1 tô salad dưa leo cà chua

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc, kèm thêm chế độ ăn uống trên, sẽ giảm cân vô cùng hiểu quả.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ Keto

Keto là chế độ ăn được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây. Chế độ ăn này xoay quanh trạng thái Ketosis. Việc cắt giảm tinh bột và tăng lượng chất béo bão hòa trong thực đơn sẽ thúc đẩy cơ thể tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn. Qua đó, chế độ ăn Keto không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân, mà còn đảm bảo một sức khỏe tim mạch tốt.

Cần kiêng tinh bột khi thực hiện chế độ ăn Keto
Cần kiêng tinh bột khi thực hiện chế độ ăn Keto

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho những bạn muốn theo đuổi chế độ ăn Keto:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng hấp cà chua.

Bữa trưa: 1 miếng phô mai sữa dê và salad trộn dầu oliu cùng thịt gà xé phay.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt cam.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Phô mai sữa chua và trứng hấp cà chua.

Bữa trưa: Cá hồi nướng và bông cải luộc.

Bữa tối: 1 tô rau xanh, 1 miếng phô mai và thịt viên.

phô mai sữa chua và trứng hấp cà chua.
phô mai sữa chua và trứng hấp cà chua.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Sữa bò hoặc sữa hạt.

Bữa trưa: 1 tô salad làm từ quả bơ, tôm và dầu oliu.

Bữa tối: Thịt thăn heo chiên phô mai và rau củ luộc.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 2 miếng phô mai sữa dê và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Salad rau xanh, gà chiên bơ và sữa hạnh nhân.

Bữa tối: Thịt heo chiên phô mai và rau củ luộc.

Thịt heo chiên phô mai và rau củ luộc.
Thịt heo chiên phô mai và rau củ luộc.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Sữa chua kết hợp cùng bơ đậu phộng và bột ca cao.

Bữa trưa: Bò xào rau củ.

Bữa tối: Cá hồi kết hợp cùng măng tây áp chảo.

Bạn cũng có thể tham khảo cách làm bột đậu giảm cân hiệu quả

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 – 2 miếng phô mai sữa dê và 100g cá hồi áp chảo.

Bữa trưa: 1 tô salad qua bơ, tôm và dầu oliu.

Bữa tối: 1 ly sữa hạt và 2 quả trứng ốp la.

1 ly sữa hạt và 2 quả trứng ốp la.
1 ly sữa hạt và 2 quả trứng ốp la.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng ốp la và nấm.

Bữa trưa: 1 tô thịt thăn bò hầm cùng với bí đỏ và hạt sen.

Bữa tối: Cá sốt cà và cải bó xôi luộc.

Ngoài chế độ ăn uống ra, bạn cũng phải nên áo dụng chế độ uống những loại hạt và thực phẩm tự nhiên. Xem ngay nên uống gì để giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo được an toàn?

Thực đơn giảm béo trong 1 tuần theo chế độ Das Diet

Có thể xem Das Diet là “bản nâng cấp” của chế độ ăn kiêng Low Carbs. Đây là chế độ ăn kiêng được xây dựng dựa trên việc phân loại thực phẩm thành ba nhóm đó là:

  • Đèn đỏ: Kiêng tuyệt đối tinh bột, thức ăn nhanh và thức uống có cồn.
  • Đèn vàng: Ăn hạn chế các thức ăn chứa chất béo như phô mai, bơ, nước cốt dừa hay hành tây.
  • Đèn xanh: Không cần hạn chế các loại thịt, cá, hải sản, nội tạng và rau xanh.
Tuyệt đối tránh xa thức ăn nhanh khi thực hiện chế độ ăn Das Diet
Tuyệt đối tránh xa thức ăn nhanh khi thực hiện chế độ ăn Das Diet

Nếu muốn xây dựng thực đơn theo chế độ Das Diet thì bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 3 trứng ốp la và 1 ly trà nhài.

Bữa phụ 1: 1 quả dưa leo.

Bữa trưa: 1 ức gà áp chảo và 1 chén canh cải thịt bằm.

Bữa phụ 2: 1 quả dưa leo.

Bữa tối: 1 tô thịt bò luộc, 1 tô salad, 1 miếng phô mai và 1 lon Coca Diet.

3 trứng ốp la và 1 ly trà nhài.
3 trứng ốp la và 1 ly trà nhài.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 miếng sườn nướng không tẩm ướp và 1 lon Coca Diet.

Bữa phụ 1: 1 ly nước ép rau củ.

Bữa trưa: 1 tô thịt kho tôm và 1 chén canh cua mồng tơi.

Bữa phụ 2: 2 miếng phô mai.

Bữa tối: 3 miếng cá chiên và 1 chén canh bí xanh nấu tôm.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 miếng sườn heo luộc và 2 miếng trứng hấp.

Bữa trưa: 2 chiếc đùi gà luộc và 1 chén canh su hào cà rốt nấu thịt.

Bữa phụ: 1 lon Coca Diet.

Bữa tối: 1 tô bò xào măng tươi, 1 đĩa giá và 1 chén canh rong biển.

2 chiếc đùi gà luộc và 1 chén canh su hào cà rốt nấu thịt.
2 chiếc đùi gà luộc và 1 chén canh su hào cà rốt nấu thịt.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 ức gà luộc và 1 ly nước ép cà chua.

Bữa trưa: 1 tô mực xào dứa, 1 đĩa mướp xào và 1 tô canh cải xanh.

Bữa tối: 1 tô thịt gà xào nấm và 1 tô canh cà chua bắp cải.

Bữa phụ: 1 quả dưa leo.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 1 tô salad rau cùng nấm linh chi và cà chua, 1 ly trà atiso.

Bữa trưa: 1 đĩa bò xào măng, 2 quả trứng gà luộc và 1 chén canh rong biển.

Bữa tối: 1 đĩa gan heo xào cà tím, 2 miếng cá kho tộ và 1 tô canh bí xanh nấu tôm.

Bữa phụ: 1 đĩa heo xay xào giá.

1 tô salad rau cùng nấm linh chi và cà chua, 1 ly trà atiso.
1 tô salad rau cùng nấm linh chi và cà chua, 1 ly trà atiso.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 2 miếng sườn bò nướng, 1 quả dưa leo và 1 ly trà xanh.

Bữa trưa: 1 quả trứng ốp la, 2 chiếc đùi gà và 1 tô canh bí đỏ.

Bữa tối: Cá hấp, 1 đĩa bò xào rau muống và 1 tô canh su hào.

Bữa phụ: 1 đĩa heo xay xào giá.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng:1 tô cháo lươn và 1 ly nước chanh mật ong.

Bữa trưa: 1 đĩa cơm sườn bì chả và 1 chén canh cải xanh.

Bữa tối: Bún riêu cua và 1 ly nước cam không đường.

Bữa phụ: Gà áp chảo sốt chanh leo.

1 đĩa cơm sườn bì chả và 1 chén canh cải xanh.
1 đĩa cơm sườn bì chả và 1 chén canh cải xanh.

 

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Có rất nhiều cách để xây dựng thực đơn như áp dụng một chế độ ăn hoặc sử dụng một loại thực phẩm nhất định. Nếu bạn yêu thích các món ăn từ trứng thì hoàn toàn có thể sử dụng để tạo nên thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả.

Trứng là thực phẩm xuất hiện phổ biến trong các thực đơn giảm cân
Trứng là thực phẩm xuất hiện phổ biến trong các thực đơn giảm cân

Sau đây là thực đơn gợi ý của chúng tôi:

Thực đơn giảm cân khoa học với trứng ngày 1

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 trái cam.

Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo và 1 tô salad.

Bữa phụ: 1 quả táo lớn.

Bữa tối: 2 miếng bánh mì nâu ăn kèm trứng và 1 ly sữa tách béo.

Thực đơn giảm cân nhanh với trứng ngày 2

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly nước chanh

Bữa trưa: 1 đĩa salad cá hồi trộn với xà lách, cà chua, dưa leo và dầu oliu.

Bữa phụ: 1 quả ổi.

Bữa tối: 1 tô cháo gạo lứt ăn cùng trứng cút luộc.

1 tô cháo gạo lứt ăn cùng trứng cút luộc
1 tô cháo gạo lứt ăn cùng trứng cút luộc

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng ngày 3

Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nâu kẹp trứng và 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: Bò áp chảo 200 ăn cùng xà lách và cà chua.

Bữa phụ:1 miếng dưa hấu lớn.

Bữa tối: 2 qua trứng luộc và một vài trái dâu tây.

Thực đơn đơn giản với trứng ngày 4

Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch trộn trứng và một vài miếng dưa lê.

Bữa trưa: 200g cá ngừ nướng ăn cùng rau củ.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 quả trứng luộc và 100g thịt bò xào đậu.

quả trứng luộc và 100g thịt bò xào đậu
quả trứng luộc và 100g thịt bò xào đậu

Thực đơn chuẩn với trứng ngày 5

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly sinh tố bơ.

Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt ăn cùng chà bông và 1 ly nước chanh mật ong.

Bữa phụ: Hạt óc chó.

Bữa tối: 1 tô salad rau củ trộn trứng.

Thực đơn giảm cân khoa học với trứng ngày 6

Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nâu kẹp trứng và 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Salad rau củ và trứng.

Bữa phụ: 1 trái cam.

Bữa tối: 1 tô cơm gạo lứt và 1 chén canh bí đỏ thịt bằm.

1 tô cơm gạo lứt và 1 chén canh bí đỏ thịt bằm
1 tô cơm gạo lứt và 1 chén canh bí đỏ thịt bằm

Thực đơn giảm cân nhanh với trứng ngày 7

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 trái chuối.

Bữa trưa: 1 tô salad tôm trộn rau củ.

Bữa phụ: 1 miếng thanh long đỏ.

Bữa tối: 1 tô cháo gạo lứt ăn kèm trứng và 1 ly nước ép dưa hấu.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với khoai lang

Bên cạnh trứng, khoai lang cũng thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân phổ biến. Khoai lang chứa một lượng tinh bột vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. bên cạnh đó, ăn khoai lang còn được chứng minh là mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Ăn khoai lang được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Ăn khoai lang được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Sau đây là những gợi ý S-Life dành cho bạn muốn xây dựng thực đơn giảm cân với khoai lang:

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1

Bữa sáng: 1 của khoai luộc và 1 quả táo.

Bữa trưa: Khoai lang và 200g ức gà luộc.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 tô súp khoai lang và 1 quả lê.

1 của khoai luộc và 1 quả táo
1 của khoai luộc và 1 quả táo

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nước và 1 quả cam.

Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò xào nấm và một vài múi bưởi.

Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu.

Bữa tối: Khoai lang nhồi trứng hấp và salad rau củ.

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 3

Bữa sáng: 1 tô súp khoai lang và 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: Salad tôm, xà lách, cà chua, dưa leo, mè trắng và hành tây.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Bữa tối: 1 tô cơm gạo lứt và 1 đĩa khoai lang nướng.

Salad tôm, xà lách, cà chua, dưa leo, mè trắng và hành tây.
Salad tôm, xà lách, cà chua, dưa leo, mè trắng và hành tây.

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 4

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly nước chanh mật ong.

Bữa trưa: 1 chén khoai lang nghiền và 1 ly ổi ép.

Bữa phụ: 1 trái chuối.

Bữa tối: Salad cá hồi, xà lách, cà chua, dưa leo, rau mầm, bơ và dầu oliu.

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 5

Bữa sáng: Bánh mì nâu phô mai bà 1 ly sinh tố bơ.

Bữa trưa: 1 tô súp bí đỏ, một ít khoai lang và 1 hũ sữa chua.

Bữa phụ: 1 miếng thanh long đỏ.

Bữa tối: 1 đĩa khoai lang nướng và 1 quả trứng luộc.

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 6

Bữa sáng: Một vài quả mận và 1 ly sữa khoai lang tím.

Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc và 1 củ khoai lang luộc.

Bữa phụ: Hạt óc chó hoặc hạt điều.

Bữa tối: Khoai lang nhồi trứng hấp và salad rau củ.

Hạt óc chó hoặc hạt điều.
Hạt óc chó hoặc hạt điều.

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 7

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nước và 1 ly nước ép cần tay.

Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt ăn cùng 200g bò áp chảo.

Bữa phụ: 1 ly nước ca

Bữa tối: 1 chén súp khoai lang và 1 tô salad.

Lưu ý khi sử dụng thực đơn 7 ngày

Xây dựng thực đơn giảm cân chỉ là bước đầu tiên trên chặng đường lấy lại vóc dáng chuẩn. Để áp dụng thành công, bạn cần phải lưu ý những điều sau:

Kiểm soát calo tiêu thụ: Nguyên tắc cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng đó là đảm bảo lượng calo lấy từ thức ăn thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Do đó, bên cạnh việc xây dựng thực đơn chuẩn thì bạn cũng cần phải tăng cường luyện tập để đảm bảo cân bằng năng lượng.

Ăn đủ chất: Dù áp dụng bất cứ thực đơn ăn kiêng nào, bạn cũng cần phải đảm bảo rằng các bữa ăn cung cấp đầy đủ tinh bột, chất đạm, khoáng chất và vitamin. Nếu chế độ ăn mất cân bằng dưỡng chất thì sức đề kháng sẽ suy giảm làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Không ăn dồn: Bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, bạn có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó, lượng mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng mang đến kết quả giảm cân như mong đợi.

Tránh xa thức ăn nhanh: Các loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất bảo quản chính là kẻ thù đối với việc giảm cân. Chúng không chỉ khiến cơ thể tích tụ mỡ nhanh hơn mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp và tiểu đường.

Lắng nghe cơ thể: Không phải ai cũng phù hợp với các thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Trong trường hợp cảm thấy kiệt sức thì bạn nên ngừng ăn kiêng và tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cần tránh xa thức ăn nhanh nếu muốn giảm cân
Cần tránh xa thức ăn nhanh nếu muốn giảm cân

Lợi ích và nguy cơ khi áp dụng chế độ ăn giảm cân

Trước khi áp dụng bất cứ thực đơn giảm cân nào, bạn cũng cần phải hiểu rõ những lợi ích và nguy cơ mà hành động này mang lại.

Lợi ích khi áp dụng thực đơn giảm cân: Lợi ích rõ ràng nhất của việc ăn kiêng đó là hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, việc áp dụng thực đơn ăn kiêng còn mang đến nhiều hiệu quả khác như: Cải thiện làn da, Cải thiện tâm trạng, Hỗ trợ hệ tiêu hóa, Tăng cường trao đổi chất, Làm giảm các triệu chứng như táo bón và kích thích đường ruột. Tùy theo cơ địa từng người, việc ăn kiêng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Nguy cơ khi áp dụng thực đơn giảm cân: Bên cạnh những lợi ích kể trên, thực đơn giảm cân khi không được áp dụng đúng cách sẽ để lại một vài hậu quả đối với sức khỏe. Những vấn đề có thể xảy ra khi lạm dụng ăn kiêng bao gồm: Thiếu chất dinh dưỡng khiến cơ thể suy nhược và dẫn đến một vài căn bệnh liên quan, Tình trạng mất nước làm cơ bắp suy yếu và gây mệt mỏi, Thiếu năng lượng làm giảm hiệu suất tập luyện, Mệt mỏi kéo dài khiến người ăn kiêng ăn không kiểm soát dẫn đến tăng cân.

Ăn kiêng cực đoan dẫn đến mệt mỏi, chán nản
Ăn kiêng cực đoan dẫn đến mệt mỏi, chán nản

Với những chia sẻ từ https://s-life.vn/, hi vọng rằng bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và an toàn. Chúc bạn ăn kiêng thành công để có được ngoại hình như mong ước.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận