Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Hiện nay, plank đã trở thành bài tập được ưa chuộng khi tập luyện tại phòng gym và tại nhà. Hình thức tập luyện này khá đơn giản và mang đến nhiều lợi ích rõ rệt. Vậy nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Hãy tham khảo ngay những thông tin sau để xây dựng lịch tập luyện phù hợp.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Tập plank là gì?

Plank là hình thức tập luyện phù hợp với cả nam và nữ. Các bài tập plank có nhiều biến thể nhưng chủ yếu xoay quanh tư thế chống tay sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng như tấm ván. Lúc này, cơ bắp ở những vùng như bắp tay, bụng dưới, lưng dưới, mông, đùi sẽ trở nên căng cứng. Qua đó, bài tập này hỗ trợ phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập plank thực hiện khá đơn giản khi không đòi hỏi bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào cả. Tuy vậy, những bài tập này thường có mục tiêu là duy trì một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Nếu tập luyện không đúng cách, người thực hiện có thể thể gặp một vài vấn đề như đau lưng và đau vai.

Người tập plank cần giữ cơ thể thẳng như tấm ván trong thời gian nhất định
Người tập plank cần giữ cơ thể thẳng như tấm ván trong thời gian nhất định

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Như đã nói, thời gian chính là một trong những yếu tố quan trọng cần kiểm soát khi tập plank. Vậy thì nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là đủ? Hãy tham khảo những thông tin sau để tập luyện đúng cách.

Đối với người mới

Không thể đòi hỏi một người mới tập thực hiện plank trong vòng 3 – 5 phút. Bởi vì, những nhóm cơ của họ chưa phát triển đủ để có thể giữ tư thế căng cứng trong thời gian dài. Theo chuyên gia, người mới có thể bắt đầu bằng việc plank 3 lần mỗi ngày với mỗi lần plank kéo dài khoảng 15 – 30 giây. Duy trì tần suất tập này trong khoảng 1 tháng rồi nâng dần lên theo từng giai đoạn.

Tập plank bao nhiêu lần 1 ngày với người mới
Tập plank bao nhiêu lần 1 ngày với người mới

Đối với người tập quen

Những người tập plank từ lâu thường có nhu cầu duy trì vóc dáng và sức mạnh cơ bắp. Vậy thì họ nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày cho hiệu quả? Theo kinh nghiệm, những người plank “chuyên nghiệp” nên duy trì tần suất tập khoảng 4 lần mỗi ngày với mỗi lần tập kéo dài trong khoảng 60 giây trở lên.

Tập plank bao nhiêu lần 1 ngày với người lâu năm
Tập plank bao nhiêu lần 1 ngày với người lâu năm

Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?

Qua những thông tin trên, bạn cũng nắm được nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày. Vậy thì tổng thời gian plank mỗi ngày là bao nhiêu phút cho hợp lý? Câu trả lời như thế nào còn tùy vào người tập.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo nguyên cứu, động tác plank khi thực hiện khoảng 1 phút sẽ tiêu hao khoảng 30 – 40 calo. Tùy thể trạng mỗi người mà bài tập này sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy năng lượng khác nhau. Nhưng nhìn chung thì bài tập này tiêu hao calo nhiều nhất đối với những người trong độ tuổi trưởng thành.

5 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Về lý thuyết, nếu mỗi phút plank tiêu hao 30 – 40 calo thì động tác này khi thực hiện tập plank trong 5 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy khoảng 150 – 200 calo. Tuy nhiên, trên thực tế là ít ai có thể giữ nguyên tư thế plank trong 5 phút liên tục. Bên cạnh đó, tập luyện càng lâu thì lượng tiêu hao sẽ giảm đi chứ không thể đạt mức như trên. Tuy vậy, lượng tiêu hao khi plank nhiều lần trong ngày vẫn khá lớn mà cách tập cũng đơn giản. Đó chính là lý do vì sao mà ngày càng nhiều người theo đuổi phương pháp tập luyện này.

Mỗi ngày nên tập plank 5 phút để đốt calo 300calo
Mỗi ngày nên tập plank 5 phút để đốt calo 300 calo

Xem thêm: Jumping jack đốt bao nhiêu calo?

Những bài tập plank được áp dụng phổ biến

Như đã nói, plank là động tác đơn giản nhưng có khá nhiều biến thế. Tùy theo nhu cầu tập luyện, từng người nên áp dụng những kỹ thuật plank phù hợp. Sau đây là những bài plank được nhiều người thực hiện nhất:

Bài tập plank cơ bản

Các bước thực hiện động tác plank tiêu chuẩn như sau:

  • Chuẩn bị trong tư thế chống tay và hướng mũi chân xuống đất. hãy giữ cho cơ bụng căng lên và cẳng tay vuông góc với mặt thảm.
  • Tiếp theo, hãy khép hai chân lại và hơi nhón mũi chân lên. Đồng thời, giữ đầu ngước lên và mắt nhìn về phía trước.
  • Tùy theo khả năng mà giữ nguyên tư thế này trong 15 – 69 giây. Trong khoảng thời gian này, hãy tập trung giữ cho cơ bụng siết lại và hít thở đều đặn.
  • Sau khi hết thời gian, hãy từ từ thả lỏng để cơ thể chạm xuống sàn.
Bài plank cơ bản được thực hiện phổ biến
Bài plank cơ bản được thực hiện phổ biến

Hãy thực hiện bài tập trên khoảng 3 lần mỗi ngày. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý đến kỹ thuật để tránh nguy cơ bị đau vai gáy hay đau cơ sau khi thực hiện.

Để có một bụng dưới không chưa mỡ thừa ngoài các giảm mỡ bằng phương pháp tập plank ra, bạn cần xem thêm top 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà, bạn nên xem qua.

Bài tập plank cao tay

Để thực hiện plank cao tay, bạn hãy làm theo những bước sau:

  • Đầu tiên hãy đặt tay lên mặt mặt sàn và duỗi thẳng để chống đỡ lấy toàn bộ khối lượng cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế chống tay và nhón nhẹ hai dân lên. Lúc này, cần đảm bảo rằng đầu nhìn thẳng về phía trước, cơ bụng căng và thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 – 60 giây tùy khả năng của bản thân. Trong quá trình thực hiện, cần chú ý việc hít thở sao nhẹ nhàng và đều đặn nhất.
  • Sau khi kết thúc thời gian, hãy từ từ thả lỏng để hạ cơ thể xuống.
Plank cao tay có tư thế tương đối giống với plank cơ bản
Plank cao tay có tư thế tương đối giống với plank cơ bản

Bài plank cao tay này có tư thế tương đối giống với plank cơ bản. Đây là bài tập hiệu quả trong việc giúp cơ bắp tại tay, bụng, mông, đùi trở nên săn chắc hơn.

Bài tập plank ngược tay

Với động tác này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau:

  • Đầu tiên, hãy ngồi lên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với thân trên.
  • Tiếp đến, hãy chống tay phía sau lưng và đẩy hông lên cao. Cần đảm bảo tay thẳng và vuông góc với mặt sàn. Ngoài ra, cũng cần siết cơ bụng để giữ thân và chân thẳng hàng nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 – 60 giây. Trong thời gian này, hãy tập trung tập trung vào từng hơi thở.
  • Cuối cùng, hãy từ từ hạ cơ thể xuống để trở về tư thế nghỉ ngơi.
Plank ngược tay khá khó để thực hiện
Plank ngược tay khá khó để thực hiện

Đây là bài plank mang lại hiệu quả giảm cân cao. Tuy nhiên, plank ngược tay được đánh giá là khá khó đối với những người mới bắt đầu.

Xem thêm:Tìm hiểu phương pháp giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Lợi ích và tác dụng khi tập plank trong 1 ngày

Plank luôn là bài tập được đề xuất dành cho những người đang muốn xây dựng chương trình tập luyện cho riêng mình. Khi được tập thường xuyên, bài này mang lại những lợi ích sức khỏe như:

  • Hỗ trợ phát triển cơ lõi: Khi tập plank, những nhóm cơ như cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo và cơ hông được củng cố. Kết quả là người tập không chỉ có sức mạnh cơ bắp được cải thiện, mà còn sở hữu một cơ thể thon gọn hơn.
  • Giảm nguy cơ chấn thương cột sống: Những nhóm cơ lõi phát triển đồng nghĩa với việc áp lực lên cột sống giảm đi. Từ đó, cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt và ít có nguy cơ chấn thương hơn.
  • Tăng cường trao đổi chất: Khi plank, lượng máu được đưa đến cơ bắp tăng lên đáng kể. Ngoài ra, bài tập này còn gia tăng khả năng tiêu hao năng lượng dư thừa của cơ bắp.
  • Cải thiện tư thế: Không chỉ giảm áp lực lên cột sống. plank còn góp phần giúp cột sống được nắn chỉnh. Bài tập này đòi hỏi phản giữ thẳng lưng sẽ tẹo thành tư thế tốt giúp hạn chế nhiều vấn đề sức khỏe.
Plank giúp các cơ lõi trở nên săn chắc
Plank giúp các cơ lõi trở nên săn chắc

Những câu hỏi thường gặp nhất

Bên cạnh nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, những vấn đề khác cũng thu hút sự quan tâm từ nhiều người. Trong đó, các câu hỏi thường gặp nhất là:

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo nhiều nghiên cứu, cứ 100 cái gập bụng sẽ tiêu hao khoảng 95 calo. Mặt khác, một phút plank tiêu thụ khoảng 30 – 40 calo. Vậy thì một phút tập plank tương đương với 30 – 40 cái gập bụng. Con số này khác nhau tùy theo thể trạng của từng người.

Một phút plank tương đương 30 - 40 cái gập bụng
Một phút plank tương đương 30 – 40 cái gập bụng

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Plank chính là bài tập kích thích phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ vậy, năng lượng cơ thể sử dụng tăng lên góp phần làm giảm mỡ thừa dự trữ. Nếu kết hợp tập plank cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ có thể giảm mỡ bụng và nhiều vùng khác trên cơ thể.

Tập plank giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng
Tập plank giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng

Tóm lại, qua thông tin từ bài viết, bạn đã nắm được nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng biết được tập plank như thế nào cho hiệu quả. S-Life Việt Nam hy vọng rằng thông tin được chia sẻ góp phần giúp bạn có được cơ thể cân đối như mong đợi.

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

Theo nhiều nghiên cứu, cứ 100 cái gập bụng sẽ tiêu hao khoảng 95 calo. Mặt khác, một phút plank tiêu thụ khoảng 30 - 40 calo. Vậy thì một phút tập plank tương đương với 30 - 40 cái gập bụng. Con số này khác nhau tùy theo thể trạng của từng người.

Plank chính là bài tập kích thích phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ vậy, năng lượng cơ thể sử dụng tăng lên góp phần làm giảm mỡ thừa dự trữ. Nếu kết hợp tập plank cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ có thể giảm mỡ bụng và nhiều vùng khác trên cơ thể.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận