Top 12 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Giảm mỡ bụng luôn là một trong những chủ đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm và hướng đến. Áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên giường sẽ là phương pháp hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Tham khảo bài viết sau đây để nắm bắt ngay 12 bài tập giảm mỡ bụng siêu hiệu quả!

Gợi ý 12 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Với những người có thời khóa biểu sinh hoạt quá bận rộn, không có nhiều thời gian hoạt động thể chất mỗi ngày thì dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng trên giường nên áp dụng ngay:

Bài tập plank

Đây vẫn luôn là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trên giường tiêu chuẩn dành cho tất cả mọi người. Đem lại khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc của cơ bụng chỉ với 5 phút thực hiện mỗi buổi tối.

• Nằm sấp xuống giường, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt đệm, mở rộng hai tay ngang với vai.
• Hai chân chống và duỗi thẳng, giữ đầu ngẩng, 2 tay nắm hờ, hoặc có thể đan trước mặt. 
• Mông đẩy lên, sao cho người từ vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ toàn thân ở tư thế này khoảng 60-90 giây, với những bạn mới có thể giữ khoảng 30 giây sau đó tăng dần thời gian lên.

Bài tập gác chân gập bụng

Với tư thế tập này, phần cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều, giảm thiểu tối đa tỷ lệ mỡ có thể tích tụ tại khu vực bụng của bạn.

• Nằm trên giường, 2 tay luồn ra sau ôm đầu, 2 chân co gối, bàn chân chống xuống mặt giường
• Gác chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt lên đầu gối trái.
• Nâng đầu lên cao kết hợp vặn eo sang bên phía chân đang gác
• Thực hiện vặn eo trong khoảng 30 – 60 giây rồi đổi bên với chân còn lại.

Đạp xe trên không

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên giường tương đối hiệu quả vì thực hiện mô phỏng như đang đạp xe, tác động cực kỳ mạnh mẽ vào vùng cơ bụng.

• Nằm thẳng trên mặt đệm, đưa 2 tay ra đằng sau gáy để dễ nâng đầu lên cao.
• Nhấc 2 chân lên cao khỏi mặt giường, chú ý khi đưa chân thì sẽ 1 chân cao 1 chân thấp, vặn nghiêng người sang chiều chân thấp.
• Thực hiện nâng chân vặn người luân phiên như đang đạp xe, thực hiện chậm rãi mỗi nhịp khoảng 2 giây.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần mỗi hiệp, và phải thực hiện tối thiểu là 20 lần trước khi đi ngủ.

Nằm nâng chân

Áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trên giường này, bạn không chỉ giúp phần bụng trở nên thon gọn mà còn kích thích tăng cường cơ bắp vùng lưng và cánh tay.

• Nằm ngửa trên giường, duỗi 2 cánh tay dọc theo hông, 2 chân cũng đồng thời duỗi thẳng.
• Dồn lực vào phần eo và chống tay xuống giường để nâng chân lên cao. Cố gắng đẩy hông thành một góc vuông so với mặt đệm.
• Hít sâu và nhích mông để đưa chân lên cao hết mức có thể, giữ trong 1 nhịp rồi hạ mông xuống. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút

Bài tập tư thế con thuyền

Đây là bài tập cơ bản đối với những người thường xuyên tập luyện yoga, tuy nhiên nó cũng mang tới hiệu quả tiêu giảm mỡ bụng tương đối khả quan.

• Ngồi trên giường, 2 chân duỗi thẳng trước mặt
• Nâng đùi lên cao, gập cong đầu gối sao cho phần mông sẽ là trụ đỡ toàn thân
• Mở rộng cánh tay trước mặt trong khi 2 chân đang đưa lên vị trí cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí bạn đầu, thực hiện từ 8 – 10 nhịp tập để thúc đẩy tiêu giảm mỡ vùng bụng.

Đá chân sole trên giường

Với mỗi nhịp đá chân, phần cơ bắp liên kết giữa bụng, mông và đùi sẽ trở nên săn chắc hơn. Đây được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng trên giường đem đến tác dụng cao, dễ làm quen và vận dụng cho người mới tập.

• Nằm ngửa trên giường, tư thế đặt tay dọc theo 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• 2 chân duỗi thẳng và nâng cao lên khoảng 30cm so với mặt đệm, sau đó đá chân lên xuống sao cho 2 chân đan chéo với nhau theo từng nhịp
• Thực hiện đá chân sole luân phiên trong khoảng 1 phút, và đặc biệt là phải giữ chân ở trên không trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Bài tập dựng người

Đây thực tế là thao tác ngồi dậy và nằm xuống được tiến hành luân phiên, dồn toàn bộ lực vận động vào vùng eo mà không có thêm điểm tựa hỗ trợ nào khác.

• Nằm thẳng người trên giường, duỗi thẳng 2 chân và đặt tay vuông góc trước ngực so với thân người
• Dồn lực vào vùng eo và kéo toàn bộ phần thân trên lên trên sao cho ngồi được dậy mà không cần vị trí bám
• Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường này trong khoảng 60 giây, và trong suốt thời gian tập thì chân vẫn phải giữ nguyên

Xem thêm: Thức uống giảm mỡ bụng an toàn

Bài tập cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà không kém phần hiệu quả, hãy thử áp dụng bài tập này.

• Nằm ngửa thẳng trên giường, gập cong đầu gối và dựng chân trên mặt giường
• Nâng phần bụng và phần mông lên cao, 2 tay úp xuống mặt giường
• Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp và thở ra
• Thực hiện bài tập này với số lần phù hợp theo thể trạng hoặc mục tiêu tập luyện

Bài tập gập chân xoay người

Trong quá trình nâng chân, nếu áp dụng cùng lúc với động tác xoay người thì vùng eo sẽ chịu lực vận động nhiều nhất, kích thích làm săn cơ bắp và giảm mỡ tối ưu hơn.

• Ngồi trên giường với tư thế thẳng lưng thẳng, đầu gối gập cong và bàn chân đặt trên giường.
• Siết cơ bụng, hơi ngả người ra sau thành một góc 45 độ so với mặt giường, đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng.
• Từ từ vặn người sang một bên, dồn trọng tâm để giữ thăng bằng khi vặn người.
• Vặn người qua phía còn lại, có thể kết hợp bắt chéo phần cổ chân nhằm giữ cân đối cơ thể.
• Thực hiện động tác vặn người luân phiên trong khoảng 1 phút, và tập ít nhất là 3 phút mỗi buổi tập.

Bài tập bánh xe

Đây là bài tập giảm mỡ bụng được đánh giá có độ khó cao, đòi hỏi người thực hiện phải có kỹ thuật và nền tảng thể lực tốt.

• Nằm thẳng người trên giường, đặt 2 bàn tay úp xuống giường.
• Thở ra và nâng cao ngực cùng hông của bạn càng cao càng tốt, cố gắng giữ thẳng cánh tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng người rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập cánh cung

Có phần ngược lại so với bài tập phía trên, đó là vùng bụng sẽ hướng xuống phía dưới và chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể.

• Nằm sấp trên đệm, 2 tay duỗi để dọc theo chiều xuôi xuống chân, từ từ nâng 2 đầu gối lên cao và gập cong
• Đưa 2 tay về phía sau và nắm lấy cổ chân, ưỡn ngực và nâng cả thân người phía trên lên khỏi mặt giường
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng người rồi tiếp tục lặp lại với số lần tập hợp lý

Nằm vặn người

Cũng là thao tác vặn người nhưng lúc này phần thân trên của bạn sẽ tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt tấm đệm.

• Nằm thẳng người trên giường, tay đặt song song 2 bên hông, úp lòng bàn tay xuống
• Đưa chân lên cao thành một góc vuông so với mặt giường, hơi gập đầu gối lại 
• Hít vào và vặn hông sang một bên, thân trên vẫn giữ nguyên tư thế
• Thở ra và đưa thân dưới trở lại vị trí cân bằng, thực hiện lặp lại với bên đối diện theo số lần cần thiết.

Một số mẹo giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả

Nếu chỉ áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn thuần thì hiệu suất giảm mỡ sẽ không được thể hiện quá rõ rệt. Bạn nên kết hợp thêm một số mẹo sau đây để có kết quả giảm mỡ tốt hơn:

• Kết hợp nhiều bài tập linh hoạt nhằm thúc đẩy giảm mỡ toàn thân, đây là một cách để giúp cơ thể thon gọn trông thấy chỉ sau một thời gian ngắn.
• Tập luyện kiên trì và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen tiêu thụ năng lượng thừa mạnh hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng vào ban đêm.
• Xây dựng chế độ ăn phù hợp cũng là một cách để giảm tải cho hệ tiêu hóa, hạn chế tích lũy mỡ bụng, tạo điều kiện vận động thể chất hiệu quả hơn.
• Chia nhỏ bữa ăn là thói quen tốt, tạo ra cảm giác ăn no nhanh hơn so với ăn một bữa lớn. Đây là một mẹo giảm cân hữu ích với người cần cải thiện vóc dáng
• Không ăn vào buổi tối muộn cũng được coi là một cách hỗ trợ thực hiện giảm mỡ bụng cùng các bài tập trên giường. 
• Uống nhiều nước giúp tăng cường chuyển hóa dưỡng chất và đốt cháy năng lượng nhanh hơn, phù hợp với những bài tập giảm mỡ bụng trên giường dạng nhẹ.
• Massage bụng cũng sẽ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, tăng cường sự săn chắc của các khối cơ bắp mà không cần tới sự vận động của toàn bộ cơ thể.

Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn cụ thể cũng như mẹo hỗ trợ thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường. Hãy cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày để cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn, S-life chúc bạn thành công và sớm có được một vòng eo thon gọn khỏe mạnh!