Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Việc tập luyện để giảm mỡ và có vùng bụng săn chắc là ước mơ của nhiều người. Nhờ vậy mà rất nhiều những bài tập cho cơ bụng đã ra đời. Tuy nhiên khi nói đến tập bụng thì một bài tập mà ai cũng nghĩ đến đầu tiên đó là bài gập bụng. Vậy bài tập gập bụng có tác dụng gì, cách luyện tập thế nào và cần lưu ý những gì khi luyện tập? Hãy cùng S-Life trả lời trong bài viết dưới đây nhé.

Gập bụng là gì?

Gập bụng là động tác luyện tập giữ cho thân người nằm trên mặt đất, phần bụng lúc này song song với mặt đất. Sau đó giữ nguyên phần từ bụng trở xuống chân và gập phần thân trên. Động tác này là bài tập bụng phổ biến mà gần như bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng áp dụng.

Động tác này ai cũng luyện tập với mong muốn sở hữu cơ bụng săn chắc. Nhưng cụ thể gập bụng có tác dụng gì? Câu trả lời có trong phần tiếp theo đây.

Gập bụng có tác dụng gì đối với cơ thể?

Sở dĩ gập bụng là bài tập thể chất được nhiều người lựa chọn bởi nó mang tới nhiều tác dụng ấn tượng như:

Xây dựng cơ bụng

Để có một cơ bụng săn chắc hoặc “6 múi” thì bài tập gập bụng là bắt buộc. Khi luyện tập, cơ bụng sẽ phải đóng vai trò giữ vững phần thân trên. Nhờ đó mà tác động lên phần này sẽ nhiều hơn khiến cho các cơ tăng cường sức chịu đựng, cứng hơn và nổi lên rõ hơn.

Tăng cường sức mạnh thể chất

Đa số các động tác trong thể thao đều cần phải có sự hỗ trợ của phần cơ lõi. Phần cơ lõi không chỉ có bụng mà còn cả cơ hông và lưng. Khi tập động tác gập bụng, các nhóm cơ này cũng sẽ đóng vai trò hỗ trợ nâng đỡ phần thân trên, từ đó làm tăng sức chịu đựng và độ dẻo dai. Nhờ vậy mà sức mạnh thể chất cũng sẽ được tăng đáng kể.

Xem thêm: Hướng dẫn cách lựa chọn PT Gym uy tín và chất lượng

Tiêu hao calo, giảm cân hiệu quả

Nhiều người nói rằng động tác gập bụng chỉ giúp cơ nổi lên chứ không giúp đốt calo giảm cân, quan điểm này là sai lầm. Việc tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào cũng giúp đốt calo và giảm cân. Do đó, tác dụng của gập bụng mỗi ngày đó là sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa, ngăn ngừa tích mỡ để giảm cân, giảm béo tốt hơn.

Giảm mỡ bụng nhanh chóng

Dù có rất nhiều bài tập giảm mỡ cho phần bụng nhưng các PT vẫn luôn yêu cầu học viên luyện tập động tác gập bụng bởi vì tác dụng trực tiếp tác động lên phần mỡ bụng. Khi thực hiện động tác, các mô mỡ sẽ phải hoạt động theo cơ thể của bạn và bị tiêu hao. Nhờ vậy động tác này cũng có công dụng giảm mỡ nhanh chóng.

Với những thông tin trên, bạn đã biết được bài tập gập bụng có tác dụng gì rồi. Điều tiếp theo mà bạn cần quan tâm đó là cách luyện tập như thế nào. Không phải cứ nằm xuống ngồi dậy là được mà bài tập này còn có nhiều biến thể từ cơ bản đến nâng cao. Để biết rõ hướng dẫn các bài tập này như thế nào, hãy cùng S-Life khám phá phần tiếp theo nhé.

Cải thiện tình trạng đau lưng 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tác dụng của gập bụng mỗi ngày đó là giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. Thực hiện những động tác gồng lưng, uốn cong khi gập bụng sẽ giúp cơ lưng được kéo giãn. Từ đó, giúp cột sống hoạt động linh hoạt hơn. 

Tiết kiệm thời gian và tiền bạc 

Bạn không cần phải bỏ ra quá nhiều chi phí ở các phòng tập đắt đỏ, không cần tốn quá nhiều thời gian di chuyển mà vẫn có thể cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Chỉ cần thực hiện các động tác gập bụng đúng kỹ thuật, ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời gian nào. Đi kèm là một lịch tập luyện phù hợp thì việc sở hữu một cơ bụng săn chắc và thon gọn là điều rất dễ dàng. 

1 ngày nên gập bụng bao nhiêu cái?

1 ngày nên gập bụng bao nhiêu cái? Trung bình một ngày nên gập bụng khoảng 40-50 cái. Tuy nhiên, gập bụng bao nhiêu cái một ngày còn phụ thuộc vào thể trạng và giai đoạn tập luyện. Cụ thể: 

• Những người đã tập luyện lâu năm và có sức khỏe tốt nên gập bụng khoảng 100 cái một ngày hoặc có thể nhiều hơn. Điều này giúp nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn như mong muốn. 
• Nếu là người mới tập, có sức khỏe trung bình thì nên tập khoảng 20-30 cái gập bụng một ngày. Hoặc nếu chưa quen có thể gập ít hơn từ 10-20 cái, sau đó tăng dần số lượng lên mỗi ngày.

Có nên gập bụng mỗi ngày?

Có nên gập bụng mỗi ngày? Hãy thường xuyên tập gập bụng mỗi ngày. Vì khi duy trì hoạt động này thì sức khỏe cũng như thể chất sẽ được cải thiện đáng kể. Vùng cơ bụng hoạt động thường xuyên giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ thừa, tạo cơ bụng săn chắc, gọn gàng và đẹp mắt. Nếu bạn đang có một chiếc bụng mỡ và muốn nhanh chóng tạm biết nó thì hãy chăm chỉ tập luyện bài tập này nhé!

Gợi ý một số tư thế gập bụng đơn giản

Mỗi cấp độ luyện tập sẽ có cách thức và tác động lên vùng bụng khác nhau. Để biết kỹ thuật cũng như từng phiên bản của bài gập bụng có tác dụng gì, bạn hãy theo dõi những hướng dẫn dưới đây nhé.

Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là bài tập gập bụng cơ bản, có tác động toàn diện vào vùng bụng, cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn và hai bên thắt lưng. Động tác này phù hợp cho người mới tập, đang cần tạo nền tảng để chinh phục các bài tập nâng cao hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống đất với bàn chân chạm sàn, co hai đầu gối, hai tay ra phía sau đầu hoặc để chéo trước ngực.
• Dùng lực cơ bụng và nâng phần thân trên lên cao nhất có thể.
• Từ từ ngả người trở về trị trí ban đầu và lặp lại động tác liên tục 15 lần mỗi hiệp, lưu ý chỉ dùng lực cơ bụng để nâng cơ thể.

Bạn có thể áp dụng thêm bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Bài tập gập bụng chéo (crunch twist)

Sau khi đã biết gập bụng có tác dụng gì đối với cơ thể thì động tác gập bụng chéo này sẽ làm săn phần cơ ở bụng trên và cơ liên sườn. Đồng thời cũng sẽ giúp đốt mỡ ở phần bụng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên mặt đất, để hai tay úp xuống sang hai bên hông và đầu gối co lên 90 độ.
• Gồng phần cơ bụng và thân dưới, nhấc chân và đưa phần đùi cao lên, phần hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi mặt đất.
• Điều chỉnh để phần đầu gối hơi hướng về phía mặt rồi giữ tư thế đó 3 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 15 lần, lưu ý là bạn phải giữ yên phần đầu gối cong 90 độ từ lúc nhấc chân đến khi quay về vị trí cũ.

Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì?

Bài tập gập bụng chữ V (V sit-ups)

Bài tập này vừa có công dụng giảm mỡ, săn chắc phần bụng, vừa giúp giảm mỡ phần đùi nên được rất nhiều người áp dụng.

Cách thực hiện:

• Nằm duỗi thẳng người trên đất, 2 tay cũng duỗi ra để cao hơn đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Thở ra, gồng cơ bụng rồi gập người lại. Bạn cố gắng để cho mũi tay và mũi chân chạm nhau. Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình giống như chữ V.
• Duy trì tư thế trong 3 giây sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược này sẽ có tác dụng làm săn phần cơ ở bụng trên và cơ liên sườn. Đồng thời cũng sẽ giúp đốt mỡ ở phần bụng dưới.

Cách thực hiện của bài tập gập bụng ngược như sau:

Đầu tiên bạn nằm ngửa người trên mặt đất, để hai tay úp xuống sang hai bên hông và đầu gối co lên 90 độ. Tiếp theo thở ra rồi gồng phần cơ bụng và thân dưới, nhấc chân và đưa phần đùi cao lên, phần hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi mặt đất. Khi nâng người lên, bạn giữ phần đầu gối hơi hướng về phía mặt rồi giữ tư thế đó 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý là bạn phải giữ yên phần đầu gối cong 90 độ từ lúc nhấc chân đến khi quay về vị trí cũ.

Bài tập gập bụng đạp xe (bicycle crunch) 

Khi đã biết bài tập gập bụng có tác dụng gì đối với cơ thể thì động tác bicycle crunch được nhiều người luyện tập vì công dụng làm giảm mỡ rất tốt. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn nằm ngửa người, duỗi 2 chân và để 2 tay lên đầu sao cho phần cánh tay mở rộng, cùi chỏ hướng ra ngoài. Tiếp theo bạn nâng 2 chân lên, gồng cơ bụng rồi nghiêng người qua trái, co chân trái lên và để cùi chỏ phải chạm đầu gối trái rồi làm tương tự với bên còn lại. 

Bạn lưu ý là khi tập động tác này phải gồng phần cơ bụng lên. Lúc đầu hãy tập từ từ, khi đã quen rồi thì tăng tốc độ lên.

Bài tập gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng là cách thức tập luyện được nhiều người sử dụng. Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập rồi nằm lên trên đó. Đồng thời, chân đặt vuông góc với mặt sàn rồi đặt hai tay sau đầu.

Tiếp đến, bạn gồng cứng cơ bụng và hít vào, đẩy đầu lên phía trên đồng thời thở ra. Giữ người ở tư thế này trong khoảng 5 giây rồi về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 lần.

Gập bụng với xà đơn

Bài gập bụng với xà đơn không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi mà còn giúp toàn bộ bắp tay, vai và lưng chắc khỏe hơn. Trước tiên, bạn nắm hai tay lên thanh xà rồi dùng lực kéo toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Đẩy hai chân lên sao cho chân song song với mặt đất. 

Mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều đặn và giữ động tác trong khoảng 5 giây trước khi hạ cơ thể về tư thế ban đầu. Động tác này nên được thực hiện khoảng 12 lần.

Gập bụng cắt kéo

Sau khi biết gập bụng có tác dụng gì, nhiều người sẽ tìm tới bài tập này để có vòng 2 thon gọn hơn. Nếu bạn muốn eo thon bụng phẳng thì hãy thử tập gập bụng cắt kéo. Bạn nằm thẳng người trên thảm, duỗi thẳng 2 chân. Hai tay úp xuống sàn nhà để làm điểm tựa nâng chân lên cao. Bạn hít thở đều đặn rồi di chuyển hai chân chéo nhau như cắt kéo. Thời gian thực hiện động tác là 5 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại khoảng 10 lần.

Nếu bạn đang bị đau dây thần kinh liên sườn thì có thể áp dụng ngay bài tập đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả

Tác hại khi gập bụng sai cách

Lý do chủ yếu khiến bạn phải gập bụng đúng cách là tối ưu hóa những lợi ích của gập bụng đối với cơ thể. Vậy ở chiều hướng ngược lại thì sao, gập bụng sai cách có gây ra tác hại gì không? Câu trả lời là có, bạn sẽ phải đối mặt với một số tác hại sau đây khi gập bụng sai cách:

• Tiêu tốn quá nhiều thời gian vào bài tập gập bụng mà không mang đến hiệu quả như mong đợi, cơ bụng khỏe nhưng mỡ vẫn tích tụ rõ rệt và không có dấu hiệu bị tiêu giảm sau một thời gian dài.
• Tập gập bụng nhưng không thấy tăng cơ bụng do chưa tập đúng cách, khiến trọng tâm tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và không làm tăng cơ bụng như dự kiến ban đầu.
• Gặp phải nguy cơ bị chấn thương dạng nhẹ như đau nhức cơ bắp, mỏi và chuột rút. Thậm chí nặng hơn nữa là bị đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng tới cột sống, làm tăng cao nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, tổn thương đốt sống cổ.
• Gây chèn ép trực tiếp lên các dây thần kinh quan trọng, tăng nguy cơ bị tổn thương các dây thần kinh và mất đi khả năng vận động ở mức độ nhất định.

Gập bụng bao lâu thì có cơ bụng đẹp?

Mặc dù được đánh giá là mang đến hiệu quả tốt nhưng việc tăng trưởng cơ bắp nhờ gập bụng cũng khiến không ít người quan tâm, đặc biệt là câu hỏi phải gập bụng bao lâu để có cơ bụng đẹp?

Thực tế thì bạn sẽ phải tốn thời gian từ 2 – 3 tuần để cơ bắp vùng bụng có thể thích nghi với bài tập, và tốn thêm khoảng 2 – 4 tuần tiếp theo để tăng trưởng cơ bắp tùy thuộc vào nhịp độ tập luyện cũng như thực đơn dinh dưỡng. Nếu mong muốn có được kết quả nhanh và rõ rệt, hãy chủ động kiểm soát thực đơn, bổ sung các thực phẩm tăng cường cơ bắp bằng vitamin và protein. Đồng thời với đó là đẩy mạnh các bài tập ở cường độ cao, đảm bảo tạo áp lực và tập luyện đúng cách các bài gập bụng như hướng dẫn phía trên.

Gập bụng phù hợp với những đối tượng nào?

Bài tập gập bụng phù hợp với nhiều đối tượng, nhất là với những người trẻ tuổi. Cách thức tập luyện này rất phù hợp với những người bị béo bụng, tập cơ bụng 6 múi và muốn vóc dáng đẹp hơn. 

• Người muốn có vóc dáng đẹp hơn: Các bài tập gập bụng khiến cơ thể đốt năng lượng nên giúp vóc dáng gọn gàng hơn. Nếu bạn đang muốn có một cơ thể đẹp và gọn gàng thì đừng nên bỏ qua bài tập bụng. Thời gian tập lý tưởng cho 1 ngày là khoảng 15 – 20 phút, duy trì 4 – 5 buổi/ tuần. 
• Người đang tập cơ bụng 6 múi: Gập bụng là một trong những phương pháp tạo cơ bụng 6 múi được nhiều người chọn. Các bài tập bụng đòi hỏi phải gồng toàn bộ cơ bụng trong quá trình tập. Điều này thúc đẩy xây dựng cơ bụng hiệu quả. 
• Những người bị mỡ bụng: Bài tập gập bụng tác động trực tiếp tới khu vực này nên giúp hỗ trợ giảm bớt mỡ thừa. Những người có vòng 2 to, ngấn mỡ thường tự ti, trang phục luôn phải rộng và che được khuyết điểm ở bụng. Nhưng sau một thời gian chăm chỉ gập bụng sẽ giúp vòng 2 thon nhỏ đáng kể. 

Những lưu ý khi gập bụng bạn cần biết

Bên cạnh tìm hiểu cách thực hiệu và những kỹ thuật gập bụng thì bạn còn cần phải lưu ý một số điều để giúp cho việc luyện tập được hiệu quả. Những lưu ý đó bao gồm:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Cơ bụng cũng là một nhóm cơ, khi luyện tập bất kì nhóm cơ nào cũng cần được khởi động đúng cách. Vì vậy bạn hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập. Tốt nhất là nên khởi đồng bằng những bài cơ bản, sau đó là làm nóng người rồi hãy tập bài tập này.
• Tập đúng kỹ thuật: Để thể dục thể thao mang lại hiệu quả thì việc tập đúng kỹ thuật là điều hết sức cần được lưu ý. Việc tập đúng kỹ thuật không những giúp cho bạn đạt được hiệu quả tốt nhất mà còn giúp tránh các chấn thương hoặc những tác hại không đáng có. Vậy nên hãy lưu ý thật kỹ những kỹ thuật gập bụng ở trên để đảm bảo được hiệu quả nhé.
• Kiên trì tập luyện: Để tập luyện được hiệu quả thì yếu tố kiên trì là rất cần thiết. Bạn cần duy trì việc luyện tập trong một thời gian dài sẽ thấy được tác dụng của việc gập bụng mang lại cho vòng 2 của mình.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cũng là điều luôn phải đi kèm. Bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý, tránh các chất béo không tốt, đường và các chất khiến cho việc giảm cân bị chậm đi. Nên lựa chọn những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và việc giảm cân. Một lưu ý nữa đó là chế độ nghỉ ngơi. Bạn không nên tập liên tục mà hãy cho cơ thể nghỉ ngơi để hồi sức lại. Như vậy việc tập luyện mới thật sự có hiệu quả.
• Áp dụng thêm các bài tập đạp xe trên máy: Một bài tập bổ trợ cho các bài tập gập bụng mà nhiều người áp dụng đó là bài tập đạp xe tại chỗ. Tưởng chừng không liên quan nhưng thật sự bài tập này sẽ giúp đốt mỡ phần bụng dưới để cho các múi cơ nhanh nổi lên.
• Không kéo cổ bằng tay: Khi nâng cơ thể lên, bạn sử dụng tay để kéo cổ lên sẽ gây một áp lực rất lên lên cổ. Điều này khiến cổ bị đau, đồng thời không tạo đủ áp lực cho cơ bụng hoạt động. Vì thế, hãy dừng việc dùng tay để nâng cổ mà cố gắng nâng vùng ngực lên. 
• Không tập với tốc độ quá nhanh: Theo các chuyên gia cho biết, nếu bạn có tâm lý vội vã, nhanh chóng hoàn thành bài tập thì chắc chắn không nhận được kết quả gì từ bài tập này. Thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe cơ thể. Hãy tập đúng nhịp độ, để hơi thở kiểm soát các chuyển động của bạn. Điều này sẽ giúp tạo đúng áp lực tới vùng cơ bụng, giúp chúng săn chắc và thon gọn hơn.

Câu hỏi thường gặp

• Gập bụng có bị lùn không?

Không, bài tập gập bụng không làm giảm chiều cao mà chỉ giúp phần cơ bụng săn chắc, hỗ trợ giảm mỡ thừa để cơ thể thon gọn, săn chắc hơn. Lúc này, nhìn tổng thể thân hình có vẻ gọn gàng, cao ráo hơn nhưng thực chất chiều cao thật của chúng ta gần như không bị ảnh hưởng bởi bài gập bụng.

• Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Có, gập bụng được biết là một trong những động tác có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hàng đầu. Bài tập này tác động mạnh mẽ và giúp loại bỏ mỡ ở toàn bộ vùng bụng trên, bụng dưới cũng như cả 2 bên eo. Không chỉ giảm mỡ, động tác này còn giúp làm săn chắc bụng và hỗ trợ tạo bụng múi rất hiệu quả.

• Gập bụng bao lâu thì có cơ bụng đẹp?

Thực tế thì bạn sẽ phải tốn từ 4 – 6 tuần để cơ bắp thích nghi và bắt đầu quá trình tăng trưởng. Còn nếu muốn có được các múi bụng đẹp và săn chắc, các chuyên gia khuyên chúng ta cần gập bụng chăm chỉ ít nhất 6 tháng.

Trên đây là lời giải đáp cho bạn bài tập gập bụng có tác dụng gì và những kỹ thuật gập bụng đúng cách. Nếu bạn muốn nhanh chóng có cơ bụng thì hãy luyện tập thêm bài tập đạp xe tại nhà trên máy bằng các sản phẩm xe đạp chạy bộ của S-Life. Chúng tôi sẽ mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng hỗ trợ cho việc tập luyện để nhanh có một vòng bụng đẹp như ý muốn. Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ số 1800 2032 - 091 114 5599 hoặc 0916.947.557 để biết thêm chi tiết nhé.