Crossfit là gì? Các bài tập CrossFit phổ biến

Với những tín đồ của bộ môn gym chắc chắn không ít lần bạn đã nghe tới tập luyện crossfit. Bộ môn này du nhập vào Việt Nam khá muộn. Vậy crossfit là gì và những đặc điểm của loại hình tập luyện này là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé! 

Crossfit là gì?

Để tìm hiểu crossfit là gì, cần tìm hiểu rõ về cả nguồn gốc của bộ môn này cũng như những định nghĩa chính xác để đảm bảo không gây hiểu nhầm. 

Định nghĩa

Hiểu một cách đơn giản, Crossfit là một chương trình tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập của chương trình Crossfit thường đa dạng các chuyển động, tập trung đòi hỏi người tập cũng phải có sức khoẻ thật tốt. Cụ thể, đây là bộ môn tổng hợp của nhiều loại bài tập khác nhau như: bật nhảy, thể dục dụng cụ, cử tạ hoặc thể hình,… 

Crossfit giúp nâng cao sức khỏe thể chất một cách tối ưu nhất cho cơ thể. Không những cải thiện sức khỏe hệ mạch, tăng khả năng cân bằng, mà còn giúp tốc độ được cải thiện chính xác, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. 

Thông thường, Crossfit sẽ được tập khoảng 3-5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 3-15 phút và khá giống với cardio về hình thức tập luyện. Tuy nhiên, hai bộ môn này lại khác nhau vì cardio có thể tập luyện phù hợp cho những người mới bắt đầu tập thể thao, còn Crossfit được biết tới như một bộ môn lâu đời lão làng và thường đòi hỏi cường độ tập luyện cao hơn.

Nguồn gốc của Crossfit

Crossfit là gì và có nguồn gốc lịch sử như thế nào? Cụ thể, Crossfit được biết đến từ cuối những năm 1960, đầu những năm 1970 bởi một người vận động viên thể dục dụng cụ có tên là Greg Glassman. 

Ông cho biết, trong trường hợp mình trở thành vận động viên chuyên nghiệp cũng chỉ sử dụng được dumbbells và barbells, điều này cũng khiến ông khó có thể phát huy ở những môn thể thao khác. 

Chính vì thế, ông đã nảy ra ý tưởng thiết kế chương trình tập luyện riêng cho mình. Không lâu sau đó, những bài tập này bắt đầu được biết đến mạnh mẽ và sử dụng ở nhiều phòng tập, không chỉ người thường mà những người của cơ quan chức năng khi ấy cũng lựa chọn các bài tập này. 

Cho tới năm 2000 ông đã thành lập nhóm để luyện tập các bài tập mà mình đã thiết kế và gọi là Crossfit. Cho tới năm 2005, Crossfit sở hữu 13 chi nhanh khác nhau và sau 7 năm thì đã tăng tới 3400 chi nhánh khác nhau.

Tham khảo thêm một số bài tập cardio cho nam tại S-life.

Đặc điểm của CrossFit

Để biết được rõ hơn về crossfit là gì, những đặc điểm của bộ môn này sẽ giúp bạn hiểu chuyên sâu hơn, cụ thể: 

Tần suất tập luyện

Crossfit phải đảm bảo tập khoảng 3-5 lần/tuần mới có thể đạt được hiệu quả như mong muốn và đúng với tính chất của bộ môn này. Đây là bộ môn giống như một thử thách đích thực và đòi hỏi bạn phải có mong muốn theo đuổi và làm tới cùng. 

Cụ thể, trong mỗi buổi tập thì Crossfit cũng sẽ có những bài tập khác nhau thiết kế riêng theo từng buổi tập thường gọi là Workout of the day cần khoảng 15 phút để hoàn thành bài tập. 

Nội dung buổi tập Crossfit

Theo như tìm hiểu từ đầu crossfit là gì thì nhiều bạn cũng cho rằng Crossfit giống Cardio. Tuy nhiên, thực tế 2 bộ môn này hoàn toàn khác nhau, bởi Crossfit đòi hỏi nhiều kỷ luật cùng như khắt khe hơn, cường độ cao hơn và rất ít thời gian để có thể nghỉ ngơi trong quá trình tập. 

Tập luyện đội nhóm

Một đặc điểm khác khi nhắc tới bộ môn Crossfit chính là luyện tập theo hình thức đội nhóm. Với cường độ cao như vậy nên tập theo đội nhóm, mọi người sẽ cùng nhau thúc đẩy nhau và có đông lực tập luyện, đồng thời còn giúp cạnh tranh nhau giữa các đội nhóm để tăng cường hiệu quả bài tập hơn. 

Địa điểm tập luyện

Không giống như những bộ môn khác, thay vì luyện tập tại các phòng gym hiện đại, hoặc các phòng kín như yoga, thì Crossfit thường có địa điểm tập luyện khá đơn giản với các không gian rộng rãi thường là những nhà kho, với các dụng cụ liên quan như dây thừng, lốp xe, tạ tập,…

Lợi ích của CrossFit

Sau khi tìm hiểu crossfit là gì, bạn chắc hẳn vẫn chưa rõ những lợi ích của bộ môn này mang lại. Cụ thể có thể kể đến như: 

• Không đòi hỏi quá nhiều những dụng cụ đắt tiền, máy móc phức tạp hay quá hiện đại. 
• Các bài tập đa dạng, thay đổi thường xuyên luôn gây hứng thú cho người tập và tránh nhàm chán về lâu dài. 
• Tác dụng tới toàn bộ các cơ trên cơ thể không riêng bộ phận nào trong cùng thời gian tập luyện. 
• Hỗ trợ tiết kiệm thời gian tập luyện vào từng bộ phận riêng. 
• Hỗ trợ giảm cân, rèn luyện bản thân và thử thách cơ thể để đạt được những mục tiêu lớn trong tập luyện, không khiến bản thân bị chai lỳ. 

Tham khảo thêm các bài tập xô lưng tại nhà.

Ai có thể tập CrossFit?

Hầu hết CrossFit có thể dễ dàng phù hợp cho mọi đối tượng là sinh viên, người trẻ, vận động viên chuyên nghiệp hay cả ông bà, bố mẹ cũng có thể lựa chọn tập CrossFit. 

Bên cạnh đó, Crossfit còn phù hợp cho những đối tượng thường xuyên phải ngồi nhiều như dân văn phòng, hoặc những người gặp tình trạng thừa cân, béo phì, người có bệnh lý muốn cải thiện sức khỏe và phục hồi chức năng nhanh hơn. 

Các bài tập CrossFit phổ biến

Sau khi hiểu hơn về crossfit là gì, hãy cùng tham khảo ngay những bài tập CrossFit phổ biến nhất dưới đây nhé! 

Burpees

Bài tập này sẽ giúp tác động hiệu quả đến toàn thân, giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng. 
• Thực hiện hạ mông xuống giống tư thế squat. 
• Tiếp tục chống 2 tay xuống thảm, nhảy hai chân đồng thời ra sau sao cho phần vai, lưng, mông, chân tạo thành một đường thẳng. 
• Bật cao, đưa 2 tay thẳng sát tai. 
• Tiếp tục lặp lại khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái. 

 

Power Cleans

Bài tập Crossfit này cần tới sử dụng tạ. Có thể thực hiện khoảng 5-10 lần tuỳ từng khả năng của mỗi người. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị tạ gánh với mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. 
• Nắm tạ, ngực ưỡn về phía trước nhẹ nhàng. 
• Duỗi phần hông và đầu gối để nâng tạ lên. 
• Nắm tạ trên vai, đầu gối giữ một góc 90 độ sau đó đứng dần lên, lưng phải thẳng, chân không được khuyu. 
• Tiếp tục thực hiện lặp lại. 

The Snatch

Sau khi tìm hiểu crossfit là gì, bạn có thể lựa chọn bài tập này để luyện tập cùng đồng đội của mình. Cách thực hiện như sau: 

• Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai. 
• Nắm lấy tạ, hạ người xuống. 
• Từ từ nâng tạ lên vai và cố gắng nâng cao lên trên đầu, người đứng thẳng. 
• Hạ tạ xuống đến ngang đùi và giữ thăng bằng, tiếp tục nâng lên tương tự. 

 

Thruster

Các bài tập không thể không kể đến khi tập CrossFit chính là Thruster. Cách thực hiện: 

• Ngồi xổm như chuẩn bị nhảy cóc, đùi song song với sàn. 
• Đứng thẳng từ từ, tạ đặt trước hai vai. 
• Sử dụng hết sức để đưa tạ qua đầu, hai tay duỗi thẳng. 

Murph

Murp là bài tập kết hợp các bài tập khác với nhau. Cụ thể, bạn sẽ phải thực hiện chạy đủ 1 dặm, thực hiện 100 cái hít xà, 100 cái squat, hít đất và gập bụng trong thời gian nhanh nhất. 

Angie

Bài tập Angie trong CrossFit yêu cầu bạn phải tập được 100 cái hít đất, gập bụng, hít xà và squat trong thời gian nhanh nhất. Vì thế, hiệu quả của bài tập này cũng được đánh giá rất cao. 

Barbara

Crossfit là gì và các bài tập như thế nào? Trong đó không thể thiếu bài tập Barbara. Bài tập này bạn sẽ phải thực hiện khoảng 5 hiệp bao gồm: hít xà 20 cái, hít đất 30 cái, gập bụng 40 cái, squat 50 cái sau đó nghỉ 3 phút mỗi vòng. 

Dinh dưỡng khi tập CrossFit

Khi tìm hiểu crossfit là gì chắc chắn không thể quên về chế độ dinh dưỡng khi tập luyện đúng không nào. Các bài tập của bộ môn này thường khá nặng và đòi hỏi nhiều sức lực. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cũng cần được đảm bảo mới có thể đáp ứng được mục tiêu của sức khỏe. 

Cụ thể, khi tập bộ môn này, bạn nên nạp đầy đủ các nhóm chất gồm 40% carbs, 30% chất béo, 30% protein, tăng cường lượng carb đầy đủ để tránh gây tích tụ mỡ thừa cũng như xây dựng cơ bắp hiệu quả. 

Crossfit nguy hiểm như thế nào?

Tuy là bộ môn tốt tác động tới toàn bộ cơ thể hiệu quả, thì Crossfit cũng là bộ môn khá nguy hiểm và không phải ai cũng có khả năng tập luyện. Cụ thể, một số mặt trái như: 

• Dễ chấn thương hơn các môn thể thao khác
• Dễ khiến kiệt sức và mệt mỏi do tập với cường độ cao. 
• Chương trình tập luyện khó, dễ nản 
• Cạnh tranh nhiều giữa các nhóm nên không phù hợp với nhiều người. 
• Không có thời gian làm quen dễ gặp tình trạng xấu liên quan đến khớp. 

Lưu ý khi tập luyện Crossfit

Crossfit là gì đã được tìm hiểu cụ thể, tuy nhiên, cũng cần phải ghi nhớ những lưu ý sau, khi tập luyện Crossfit: 

• Tuyệt đối phải khởi động trước khi tập để tránh chấn thương. 
• Những người có thể trạng yếu hoặc có các bệnh lý nên không nên tập, có thể lựa chọn các môn thể thao an toàn và hiệu quả hơn. 
• Lựa chọn tập luyện tại các trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn, không nên tự ý tập sẽ lâu có kết quả lại dễ ảnh hưởng đến sức khoẻ. 

Crossfit không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe cực kỳ hiệu quả. S-life hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc crossfit là gì và có thể an tâm khi lựa chọn bộ môn này tập luyện nâng cao sức khoẻ cơ thể.