Hướng dẫn các bài tập xô lưng tại nhà đơn giản

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Cơ xô lưng được đánh giá là một trong những vùng cơ bắp quan trọng của thân trên. Chính vì vậy mà có rất nhiều người lựa chọn thực hiện bài tập xô lưng tại nhà nhằm cải thiện vóc dáng và cải thiện khả năng vận động. Nếu bạn đang có ý định tương tự, tham khảo ngay các bài tập xô lưng tại nhà tiêu biểu trong bài viết sau! 

Các bài tập xô lưng tại nhà không cần dụng cụ

Để thực hiện các bài tập xô lưng tại nhà thì nhiều người lựa chọn tập không cần tới dụng cụ hỗ trợ. Tiêu biểu nhất có thể kể tới các bài tập sau đây:

Bài tập T Push-up

T Push up hay còn có tên gọi khác là hít đất, giúp phát triển cơ bắp vai, tay và lưng cực kỳ hữu hiệu. Đây cũng được liệt vào danh sách các bài tập xô lưng tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Để áp dụng bài tập này thì cần tiến hành lần lượt theo các bước như sau:

Tập T Push up có thể cải thiện mật độ cơ xô lưng
Tập T Push up có thể cải thiện mật độ cơ xô lưng
  • Bắt đầu với tư thế đặt hai tay lên sàn nhà mở rộng hai vai và phần cổ tay đặt vuông góc với mặt đất.
  • Duỗi thẳng hai chân ra đằng sau và đưa cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Siết chặt cơ mông và co cơ bụng, từ từ hạ trọng tâm thấp xuống cho đến khi ngực gần chạm với sàn nhà thì ép xương bả vai lại và hít vào.
  • Thở ra và dùng toàn bộ lực của cánh tay để đầy cơ thể cao về vị trí ban đầu, thực hiện bài tập này liên tục với số lần cần thiết.

Bài tập Wide Grip Push up

Thay vì hít đất theo tư thế thông thường thì bài tập xô lưng tại nhà mày đòi hỏi cần phải mở rộng cánh tay sang hai bên, tạo điều kiện để cơ xô lưng vận động liên tục. Cụ thể:

Mở rộng hai cánh tay sang bên trong suốt quá trình thực hiện bài tập 
Mở rộng hai cánh tay sang bên trong suốt quá trình thực hiện bài tập
  • Đưa người vào tư thế chống đẩy, đặt 2 tay trên sàn và mở rộng hơn vai, toàn bộ bàn tay và các ngón tay hướng ra ngoài cơ thể.
  • Hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại ở đây trong 1 giây, sau đó thở ra.
  • Từ từ đẩy người về với vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay, tiếp tục thực hiện với số lần cần thiết.

Bài tập Superman

Đây được đánh giá là một trong những bài tập xô lưng tại nhà cực kỳ hiệu quả để hỗ trợ phần cơ lưng dưới phát triển mật độ cơ. Cách tập xô lưng tại nhà này tương đối đơn giản với các thao tác sau:

Đây là bài tập xô lưng tại nhà tương đối đơn giản và hiệu quả
Đây là bài tập xô lưng tại nhà tương đối đơn giản và hiệu quả
  • Nằm thẳng người úp mặt xuống đất, 2 tay thẳng hướng về phía trước, đồng thời 2 chân duỗi thẳng
  • Duỗi thẳng hai tay và hai chân cùng lúc, trong khi đó dùng phần bụng để nâng đỡ toàn bộ cơ thể
  • Siết chặt cơ bụng và nâng cao phần tay chân hết cỡ, sao cho cơ vai và cổ ở độ cao nhất so với mặt sàn

Bài tập Hip Thrust

Bài tập xô tại nhà không cần tạ này có thể tác động dọc theo cơ xô lưng, lưng dưới và cơ bụng, giúp phát triển nhóm cơ bắp ở thân trên để mang tới vóc dáng vạm vỡ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, bàn chân chạm sàn cách mông 20cm, hai tay xuôi theo thân người, bàn tay úp xuống.
  • Đẩy hông lên cao tới khi đùi gần song song với sàn, lưng được kéo căng hết cỡ.
  • Giữ trong 15 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập nhiều lần.
Tập lưng tại nhà với động tác Hip Thrust
Tập lưng tại nhà với động tác Hip Thrust

Bài tập Plank Up-down

Bài tập lưng xô tay trước tại nhà có thể tác động mạnh mẽ vào cả cơ lưng xô, cơ tay trước, tay sau và cơ bụng, giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Duỗi thẳng thân người, để cơ thể nằm thẳng, hai cánh tay và hai mũi chân chống xuống sàn giống chuẩn bị hít đất.
  • Hạ cùi chỏ xuống để chống cẳng tay trên sàn, sau đó lại đẩy tay lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ từ trong nhiều lần.
Bài tập lưng xô tại nhà Plank Up-down
Bài tập lưng xô tại nhà Plank Up-down

Bài tập Close-grip Push up

Đây là một biến thể nâng cao của động tác chống đẩy có thể tác động nhiều vào lưng xô và tay sau, giúp kích thích phát triển cơ lưng, cơ tay rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế hít đất, hai cánh tay chống thẳng trên sàn, lòng bàn tay đặt sát nhau ở chính giữa, hai chân chụm vào nhau.
  • Hạ thấp trọng tâm, khuỵu tay để cho ngực gần chạm xuống sàn.
  • Đẩy tay nâng cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại bài tập liên tục 15 lần.
Close-grip Push up tốt cho xô lưng
Close-grip Push up tốt cho xô lưng

Tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày giúp tăng cơ được chia sẻ bởi chuyên gia.

Một số tập xô lưng tại nhà với tạ

Tập lưng tại nhà với tạ cho phép cải thiện khả năng chịu lực vượt trội, đồng thời với đó cũng kích thích cơ bắp phát triển toàn diện. Sau đây là các bài tập xô lưng tại nhà với tạ mà bạn nên ưu tiên thực hiện:

Tập xô lưng Renegade row

Đây là bài tập xô lưng tại nhà thực hiện theo tư thế hít đất nhưng có sử dụng tạ cho 1 hoặc 2 bên tay cùng lúc. Do đó bạn phải tập theo các bước như sau:

Có thể sử dụng một hoặc hai quả tạ khi thực hiện bài tập 
Có thể sử dụng một hoặc hai quả tạ khi thực hiện bài tập
  • Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, tùy theo thể trạng của người tập để đảm bảo thực hiện bài tập dễ dàng
  • Hạ thân người xuống tư thế plank cao trong khi hai tay đang nắm chặt hai quả tạ đặt trên sàn 
  • Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, dùng toàn bộ cánh tay để kéo tạ lên ở một bên trong khi tay còn lại chống đỡ cơ thể
  • Dừng thao tác trong một nhịp và hạt tay xuống vị trí ban đầu, sau đó đổi tay thực hiện với số lần tập cần thiết.

Tập Bent over two dumbbell row

Với bài tập xô lưng tại nhà này thì phần cơ bắp ở giữa lưng sẽ được phát triển một cách tối đa nhất, vận động linh hoạt hơn cũng như có mật độ sợi cơ cao hơn. Tuy nhiên các thao tác tập cũng sẽ khó hơn, cụ thể là:

Mức độ nén của bài tập này lên các vùng cơ bắp sẽ cao hơn 
Mức độ nén của bài tập này lên các vùng cơ bắp sẽ cao hơn
  • Mỗi tay phải giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, hơi khuỵu hai đầu gối và đẩy người về phía trước
  • Kéo 2 tạ cao ngang với hông, giữ hai cùi chỏ gần sát với thân người và siết chặt cơ lưng trong quá trình nâng tạ
  • Từ từ hạ 2 quả tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện động tác lặp lại luân phiên 

Tập One arm dumbbell row

Đây là một trong số các bài tập xô lưng tại nhà cơ bản có sử dụng tạ, cải thiện khả năng chịu lực của cơ vùng thắt lưng cũng như loại bỏ mỡ thừa để thể hiện rõ các khối cơ xô lưng.

Đây là thao tác tập luyện cơ xô lưng đơn giản bằng tạ 
Đây là thao tác tập lưng tại nhà đơn giản bằng tạ
  • Chuẩn bị một ghế tập tạ cùng với một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp 
  • Đặt một tay lên đầu của ghế tạ, hạ đầu gối 1 chân và để bàn chân tiếp xúc với đuôi ghế
  • Tay còn lại lắm tạ đơn và duỗi thẳng chân cùng bên, giữ thẳng thắt lưng để đảm bảo thăng bằng
  • Sử dụng toàn bộ lực dồn vào vùng cơ xô và lưng để kéo quả tạ lên gần ngực, ép sát cánh tay vào thân người, nên hít vào để kéo tạ dễ hơn
  • Hạ dần quả tạ xuống vị trí ban đầu và thở ra, lặp lại động tác và đổi bên thực hiện với tay còn lại.

Bài tập seated good mornings

Bài tập xô lưng tại nhà này là động tác sử dụng tạ đòn để tăng sức mạnh cốt lõi và rèn luyện cơ lưng dành cho dân cử tạ hay những người muốn có phần cơ lưng phát triển hấp dẫn. Đồng thời, động tác này cũng sẽ các động tới nhiều cơ phụ như cơ bụng, mông, cơ lưng dưới và cơ đùi sau để giúp phần cơ này săn chắc, mạnh mẽ hơn.

Bài tập seated good mornings tăng sức mạnh cơ lưng
Bài tập seated good mornings tăng sức mạnh cơ lưng

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế thẳng, lưng thẳng, hai tay giữ tạ đòn đặt dưới cầu vai, hay cùi chỏ xoay hướng về phía trước.
  • Lưng dưới hơi cong nhẹ, hướng đầu về phía trước, siết cơ bụng, cơ lưng, đẩy gối và mông hướng ra ngoài.
  • Giữ chặt tạ đòn, gập thân người về phía trước, lưng thẳng, hạ người xuống càng thấp càng tốt.
  • Dừng lại ở vị trí xa nhất 1 nhịp sau đó đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
  • Từ từ lặp lại động tác thêm nhiều lần và hít thở nhịp nhàng.

Tập Dumbbell Incline W Raise

Động tác này được nhiều anh em yêu thích bởi cách tập đơn giản nhưng lại giúp phát triển cơ bắp lưng xô, vai và tay rất tốt, mang lại thể hình rắn chắc, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp ngực xuống ghế tập, điều chỉnh ghế ngả 30 – 45 độ, hai tay nắm lấy hai tạ đơn.
  • Gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai, giữ trong 2 giây sau đó từ từ duỗi tay hạ tạ.
  • Lặp lại động tác nâng hạ tạ liên tục nhiều lần.
Tập lưng xô với tạ đơn và ghế tạ
Tập lưng xô với tạ đơn và ghế tạ

Bài tập Deadlift Barbell

Deadlift Barbell là bài tập xô tại nhà được nhiều chuyên gia thể hình yêu thích bởi có thể tác động toàn diện tới cơ lưng, cơ tay, giúp cơ bắp phát triển nở nang hơn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng và tay nắm lấy tạ đòn trước mặt.
  • Dùng sức mạnh cơ lưng và tay nâng tạ đòn lên ngang đùi, đứng thẳng dậy.
  • Giữ đòn tạ trong 10 giây sau đó từ từ hạ xuống đất.
  • Tiếp tục nâng hạ tạ liên tục 10 – 15 lần.
Tập lưng xô tại nhà với tạ đòn
Tập lưng xô tại nhà với tạ đòn

Bài tập xô lưng với dây tập đàn hồi

Dây đàn hồi kháng lực cho phép tạo ra lực nén và vận động mạnh mẽ hơn ở một số vùng cơ bắp. Vì vậy mà các bài tập xô lưng tại nhà có sử dụng dây đàn hồi được đánh giá rất cao. Cụ thể:

Dùng dây kháng lực để tập cơ xô lưng
Dùng dây kháng lực để tập xô tại nhà
  • Vòng dây kháng lực qua cột, 2 tay nắm 2 đầu dây thật chặt, ngồi trên sàn hoặc đứng, tuy nhiên phải thẳng lưng
  • dùng 2 tay kéo dây về phía ngực, khuỷu tay đẩy về phía sau để thúc đẩy tăng cường cơ lưng nhiều hơn. Bả vai cũng ép về phía sau, có thể ưỡn ngực về phía trước
  • Giữ nguyên toàn thân trong suốt quá trình tập, chỉ di chuyển 2 cánh tay để đảm bảo không bị lệch cơ bắp.

Tập xà đơn

Tập xà đơn giúp phát triển cơ bắp ở vai, cánh tay và đặc biệt hỗ trợ tăng cường mật độ cơ xô lưng. Do đó bạn cũng có thể thực hiện bài tập xô lưng tại nhà với xà đơn theo các thao tác sau:

Hít xà đơn là bài tập xô lưng tại nhà cực hữu hiệu
Hít xà đơn là bài tập xô lưng tại nhà cực hữu hiệu

 

  • Đu người lên xà, hai tay nắm chắc vào xà trong khi mở rộng hai cánh tay, khoảng cách phải rộng hơn vai
  • Dồn lực vào toàn bộ vai và cánh tay, kéo người lên và co gối, chú ý chiều ngang của xà khi đu lên phải ở phía sau đầu
  • Giữ tư thế này trong 1 nhịp rồi thả tay hạ người về vị trí cũ, thực hiện liên tục với số lần cần thiết để tăng cơ xô.

Tập xô lưng với ghế

Bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập xô lưng tại nhà với ghế để đảm bảo tác dụng tăng cơ, hạn chế chấn thương ở cả lưng trên và dưới. Tối ưu nhất là lựa chọn ghế có độ cao vừa phải để dễ dàng chống tay và thực hiện các thao tác tập như sau:

Tập cơ xô lưng tại nhà với ghế cực hiệu quả
Tập cơ xô lưng tại nhà với ghế cực hiệu quả
  • Đặt 2 chiếc ghế song song với độ rộng ngang bằng vai, giữ cho phần cánh tay vuông góc với mặt ghế và duỗi thẳng hai chân 
  • Dồn toàn bộ lực vận động vào phần cơ xô vai và nâng người lên sao cho thân trên tạo thành một đường thẳng kéo dài xuống lưng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi từ từ hạnh người xuống để trở về vị trí ban đầu

Nếu cảm thấy chưa đủ độ khó thì có thể sử dụng thêm một chiếc ghế để kể ở phần chân nhằm tăng áp lực lên xô lưng. Bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt về về các khối cơ bắp nếu áp dụng bài tập xô lưng tại nhà với ghế.

Vừa rồi là một số hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập xô lưng tại nhà. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để có được một vóc dáng khỏe mạnh ấn tượng, S-life cchúc bạn thành công!

295

Bài viết hữu ích ?

Cửa sổ lưng là khối cơ liên kết bao gồm 2 cơ lớn, vị trí nằm ở dưới nách và liên kết với cơ lưng và cơ cầu vai. Đối với những người thường xuyên tập luyện thể hình thì cơ xô lưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, bắt buộc phải tập nếu muốn có được một hình thể hoàn hảo.

Có, nữ giới hoàn toàn có thể tập cơ xô lưng bởi nó đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng cũng như tăng cường sự dẻo dai. Phụ nữ tập cơ xô lưng cũng sẽ hạn chế tối đa tình trạng tích tụ mỡ thừa ở lưng hoặc những cơn đau lưng khi đến tháng.

Để thấy được cơ sau lưng rõ ràng thì bạn cần phải áp dụng các bài tập này từ 5 cho đến 6 tháng liên tục. Đây là khoảng thời gian tối thiểu để cơ bắp có thời gian hình thành và phát triển một cách toàn diện, đảm bảo kết cấu ổn định và có các khối cơ rõ ràng nhận biết được bằng mắt thường.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo