Các bài tập cardio cho nam giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Các bài tập cardio cho nam được đánh giá rất cao về hiệu suất tăng cường thể lực cũng như hình thể. Chính vì vậy mà việc tìm hiểu và áp dụng các bài tập này sẽ được phân làm nhiều cấp độ khác nhau, giúp người tập dễ làm quen và tận dụng tối ưu hiệu quả có thể đạt được.

Các bài tập cardio cho người mới tập

Đối với những ai chưa có quá nhiều kinh nghiệm, việc bắt đầu bằng các bài tập cardio cho nam ở mức cơ bản sau đây là điều cần thiết:

Inchworm

Đây gần như là bài tập Cardio cho nam cơ bản mà bất cứ ai cũng nên áp dụng tại nhà để làm quen với các thao tác di chuyển nhịp nhàng.

• Đứng thẳng người và mở rộng 2 chân dang rộng ngang bằng vai
• Gập người xuống với 2 tay chạm sàn, cố gắng giữ chân thẳng
• 2 tay bò về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng
• Thực hiện thao tác bò ngược lại để trở về tư thế đứng ban đầu

Push up

Cho phép cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng, tạo nền tảng thể lực tốt và duy trì sức mạnh cơ bắp ấn tượng cho thân trên của anh em nam giới.

• Ếp người trên sàn nhà, ngực và bụng thẳng với sàn nhà, chân duỗi ra sau.
• 2 Tay đặt ngang với ngực, khuỷu tay gập lại thành một góc 45 độ
• Dồn lực vào cánh tay và gót chân để đẩy thân người cao lên khỏi mặt sàn
• Giữ tư thế trong 1 nhịp rồi từ từ hạ toàn bộ cơ thể về vị trí ban đầu.

Squat

Là một trong các bài tập cardio cho nam cơ bản, giúp tăng cường sự linh hoạt của thân dưới và dễ dàng kết hợp cùng các thao tác tập phức tạp khác khi cần.

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai,
• Hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
• Đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà
• Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Squat có làm to chân không?

Plank Jacks

Cho phép đẩy nhịp độ vận động lên mức cao hơn, các thao tác thực hiện cũng tương đối đơn giản dành cho người mới.

 

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, cố gắng giữ cho 2 bên chân khép sát vào nhau
• Nhún nhẹ 2 gối và bật nhảy để mở rộng 2 chân sang ngang
• Bật nhảy lại vị trí cũ và tiếp tục động tác với tốc độ tăng dần cho tới khi đạt đủ số lần

Butt Kick

Thay vì chạy bình thường, bài tập này đòi hỏi người tập phải nâng cao chân lên một độ cao nhất định nhằm thúc đẩy cơ đùi vận động nhiều hơn.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
• Thực hiện động tác chạy tại chỗ, hất gót chân về phía sau sao cho gót chân chạm được vào mông
• Gia tăng dần tốc độ chạy theo thời gian

Tham khảo thêm bài tập cardio trên máy chạy bộ

Các bài tập cardio cho nam nâng cao

Nếu đã có kinh nghiệm ở mức tương đối, sẵn sàng tiến tới những mục tiêu cao hơn thì nên áp dụng thêm các bài tập cardio cho nam ở mức nâng cao dưới đây:

Tuck Jump

Đây được xếp vào một trong các bài tập cardio cho nam ở mức nâng cao vì phải thực hiện với cường độ mạnh, đòi hỏi người tập có sức bật tốt và có kỹ năng tiếp đất ổn định.

• Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng bằng hông
• Đưa 2 tay từ từ ra sau kết hợp với hạ thấp thân người xuống để lấy đà
• Đánh mạnh 2 tay qua đầu, 2 chân bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi bàn chân
• Cố gắng kéo cao đầu gối hết sức có thể.
• Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập luyện

Step Up

Với bài tập bước lên bục này thì bạn có thể kết hợp chung với tạ hoặc dây kháng lực để nâng cao hiệu suất tập luyện.

• Chuẩn bị một cái bục hay một cái ghế có độ cao từ 40 – 45cm
• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước chân phải lên bục và chân trái lên ngay sau đó
• Bước chân phải xuống trước và chân trái để trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện động tác 

Burpee

Độ khó của bài tập này là rất lớn, vì vậy nó được xếp vào một trong các bài tập cardio cho nam giới có kinh nghiệm tập và nền tảng thể lực tốt.

 

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi bàn chân 
• Hạ người xuống ngay lập tức cùng với hai tay chạm sàn để tiến vào tư thế hít đất
• Ngay lập tức thực hiện tư thế chống đẩy trong một lần và bật nhảy hai chân để tạo thành tư thế ngồi xổm 
• Đứng lên và thực hiện lại toàn bộ các thao tác với cường độ tăng dần

Flutter Kick

Áp dụng bài tập đá chân khi đang làm này cho phép bạn tăng cường cơ bắp ở vùng mông đùi và giảm mỡ ở vùng eo.

 

• Nằm ngửa trên sàn, giữ cơ bụng siết chặt, nâng 2 chân lên cao 
• Đặt 2 bên tay dưới lưng, tốt nhất là song song với thân người để tạo điểm tựa 
• Từ từ nâng chân phải lên cao trong khi chân trái giữ nguyên, sau đó đá 2 chân luân phiên cao thấp và tăng tốc.

Sprinter Sit Up

Trong danh sách các bài tập cardio cho nam ở mức nâng cao thì bài tập này được đánh giá rất cao.

• Nằm ngửa trên sàn nhà và bắt đầu thực hiện động tác gập bụng để đưa thân người lên cao
• Trong khi đang gập bụng thì nâng một bên đầu gối lên cao, đánh tay trước sau tương tự như đang chạy bộ
• Hạ thấp người về tư thế nằm ngửa ban đầu và thực hiện thao tác lập lại, đổi bên chân thực hiện với số lần hợp lý

Các bài tập cardio cho nam chuyên nghiệp

Một khi đã có kinh nghiệm, thể trạng ổn định và nền tảng thể lực tốt thì việc thực hiện các bài tập cardio nam ở mức chuyên nghiệp là điều cần thiết. Hãy thử áp dụng các bài tập được đề xuất sau đây:

Jumping Lunges

Để áp dụng các bài tập cardio cho nam chuyên nghiệp thì đây chắc chắn bài tập không thể bỏ qua.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
• Bật nhảy lên cao, tách 2 chân với 1 chân trước và 1 chân sau
• Khi tiếp đất, bạn giữ tư thế chùng chân xuống đất, đùi phải song song mặt sàn
• Tiếp tục bật nhảy lên cao và đổi chân 

Runner Skip

Đây là bài tập bật nhảy co gối kết hợp với động tác squat, cho phép toàn bộ cơ thể vận động với nhịp độ mạnh mẽ. 

 

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng với vai, hai tay đặt sau đầu và thả lỏng 
• Thực hiện động tác tương tự như đang squat trong khi giữ cho lưng thẳng hết cỡ
• Bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi bàn chân, tiếp tục hạ thấp người xuống như đang squat và lặp lại

Clapping Push Up

Với những ai đang mong muốn tập các bài tập cardio cho nam với mức khó hơn, hãy thử tiến hành bài tập này.

 

• Thực hiện tư thế hít đất bình thường, khi nâng cao người lên thì bật mạnh tay để đẩy thân người lên cao 
• Thực hiện thao tác vỗ tay trước ngực khi cơ thể đang ở độ cao nhất, sau đó tiếp đất bằng lòng bàn tay
• Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ tập luyện

Lateral Jump

Với bài tập này thì tốc độ chuyển hóa năng lượng cũng như đốt cháy mỡ thừa sẽ được đẩy lên mức cao nhất.

 

• Chuẩn bị một chiếc ghế thấp, tối ưu nhất là khoảng 20 – 30cm
• Đứng cạnh ghế và thực hiện thao tác bật nhảy sang phía bên kia của ghế
• Tiếp tục lặp lại thao tác bật nhảy để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại, càng đẩy nhanh tốc độ càng tốt

Donkey Kick

Đây chắc chắn là bài tập có độ khó cao nhất trong các bài tập cardio cho nam chuyên nghiệp. Bạn sẽ cần phải chuẩn bị rất nhiều nếu muốn thực hiện được các thao tác phức tạp sau đây.

• Bắt đầu với tư thế quỳ 2 gối hướng về phía trước, chống 2 bên tay xuống sàn nhà
• Nâng 2 bên đầu gối lên cao, cách sàn với khoảng cách từ 10 – 15cm
• Nhún nhẹ mũi chân, dồn lực để bật nhảy 2 chân lên cao trong khi tay vẫn chống dưới sàn nhà
• Tiếp đất bằng mũi bàn chân và thực hiện lại động tác với số lần hợp lý

Lợi ích của bài tập cardio cho nam

Không chỉ mang đến tác dụng cải thiện thể chất mà các bài tập cardio cho nam giới còn được đánh giá cao nhờ các tác dụng sau đây:

 

• Phần lớn những bài tập cardio đều sẽ mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn, đốt cháy một lượng lớn calo trong khoảng thời gian ngắn. Chính vì vậy mà thực hiện các bài tập cardio cho nam sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, tăng cường mật độ cơ bắp và thay đổi vóc dáng một cách đáng kể.
• Tập cardio cho nam được coi là cách để giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh hơn. Nhịp tim tăng cao trong quá trình tập giúp tim hoạt động mạnh mẽ và đạt hiệu suất vận hành cao hơn, về lâu dài rất tốt cho sức khỏe của tim.
• Thực hiện các bài tập cardio cho nam sẽ giúp tăng cường khả năng tuần hoàn tự nhiên của cơ thể. Thúc đẩy lưu lượng máu đi khắp các cơ quan, đồng thời tăng lượng oxy nạp vào cơ thể thông qua từng nhịp thở. Cho phép các cơ quan cũng như tế bào nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
• Trong quá trình tập luyện cardio, cơ thể tiết ra một lượng lớn Endorphin, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái. Giảm thiểu đáng kể những căng thẳng về tinh thần, ngăn ngừa các căn bệnh tâm lý hay trầm cảm.

Kế hoạch tập cardio cho nam trong 7 ngày

Nhìn chung thì áp dụng các bài tập cardio cho nam cũng không quá phức tạp hay khó khăn. Tuy nhiên bạn cần phải có được một lịch trình tập luyện khoa học và cụ thể. Với những ai mới làm quen, hãy thử áp dụng kế hoạch tập luyện 7 ngày cơ bản như sau:

 

Ngày 1

• Bắt đầu với 20-30 phút tập luyện HIIT cường độ cao
• Dành ra 5-10 phút tập bụng để tăng khả năng vận động
• 10 cho bài tập Jump Squat để cơ thể linh hoạt hơn

Ngày 2

• Cần thực hiện liên tục từ 20 – 30 phút cho các bài tập cardio liên hoàn toàn thân.
• Tiếp tục là 10 phút dành cho các bài tập cardio vùng bụng
• Cuối cùng là 10 phút cho các bài tập tay hoặc xô vai

Ngày 3

Sau khi thực hiện 2 ngày tập liên tục, bạn nên tạm nghỉ trong 1 ngày hoặc chỉ nên thực hiện một số bài tập nhịp điệu chậm để giảm áp lực lên hệ vận động.

Ngày 4

Đây là thời điểm mà bạn cần phải tiến hành các bài tập cardio cho nam luân phiên, bao gồm:

• Khởi động: 5 phút. Nhảy dây: 5 phút. 
• Tập squat: 5 phút . 
• Tập plank và nhảy tạ: 5 phút. 
• Jump Jacks: 5 phút. 
• Tập inchworm: 5 phút. 
• Đối với mỗi lần thực hiện bài tập mới cần tạm nghỉ trong khoảng 1 – 2 phút.

Ngày 5

• Trở lại với một số bài tập cardio cố định dành cho một vùng, bạn nên ưu tiên thực hiện tập cardio phối hợp trong 15 – 20 phút
• Một số bài tập nên ưu tiên là tập bụng, ngực và vai hay các bài tập thân trên mà bạn quen thuộc.

Ngày 6

• Tiếp tục tập các bài HIIT cường độ cao trong khoảng 10 – 20 phút
• 10 phút cho các bài tập bụng và kết thúc bằng 10 phút các bài tập vùng lưng.

Ngày 7

• Hãy để cơ thể tạm nghỉ trong ngày này nhằm hồi phục thể chất tối ưu, hạn chế nguy cơ bị chấn thương hoặc đau mỏi kéo dài trước khi lặp lại lịch trình tập luyện trong tuần mới.

Với những thông tin mà bài viết đã chia sẻ, bạn đọc chắc hẳn đã biết nên tập các bài tập cardio cho nam như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy cùng S-life ghi nhớ và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả cải thiện rõ rệt về cân nặng cũng như thể chất!