TOP 30 các bài tập cardio cho nam giúp đốt mỡ thừa tăng cơ

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Các bài tập cardio cho nam được đánh giá rất cao về hiệu suất tăng cường thể lực cũng như hình thể. Chính vì vậy mà việc tìm hiểu và áp dụng các bài tập này sẽ được phân làm nhiều cấp độ khác nhau, giúp người tập dễ làm quen và tận dụng tối ưu hiệu quả có thể đạt được.

Các bài tập cardio cho người mới tập

Đối với những ai chưa có quá nhiều kinh nghiệm, việc bắt đầu bằng các bài tập cardio cho nam ở mức cơ bản sau đây là điều cần thiết:

Bài tập cardio cho nam – Inchworm

Đây gần như là bài tập Cardio cho nam cơ bản mà bất cứ ai cũng nên áp dụng tại nhà để làm quen với các thao tác di chuyển nhịp nhàng.

Bài tập này cho phép toàn bộ cơ thể di chuyển linh hoạt hơn 
Bài tập này cho phép toàn bộ cơ thể di chuyển linh hoạt hơn
  • Đứng thẳng người và mở rộng 2 chân dang rộng ngang bằng vai
  • Gập người xuống với 2 tay chạm sàn, cố gắng giữ chân thẳng
  • 2 tay bò về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng
  • Thực hiện thao tác bò ngược lại để trở về tư thế đứng ban đầu

Bài tập cardio Push up cho nam 

Cho phép cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng, tạo nền tảng thể lực tốt và duy trì sức mạnh cơ bắp ấn tượng cho thân trên của anh em nam giới.

Giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay và đốt cháy nhiều năng lượng 
Giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay và đốt cháy nhiều năng lượng
  • Ếp người trên sàn nhà, ngực và bụng thẳng với sàn nhà, chân duỗi ra sau.
  • 2 Tay đặt ngang với ngực, khuỷu tay gập lại thành một góc 45 độ
  • Dồn lực vào cánh tay và gót chân để đẩy thân người cao lên khỏi mặt sàn
  • Giữ tư thế trong 1 nhịp rồi từ từ hạ toàn bộ cơ thể về vị trí ban đầu.

Để tạo thân hình sáu múi một cách dễ dàng hãy nên kết hợp nhiều động tác với nhau mới có thể làm được. Sau đây chúng tôi sẽ hưỡng dẫn 8 cách tập superset vô cùng hiệu quả nhất, mời bạn xem qua.

Bài tập hiit cardio cho nam Squat

Là một trong các bài tập cardio cho nam cơ bản, giúp tăng cường sự linh hoạt của thân dưới và dễ dàng kết hợp cùng các thao tác tập phức tạp khác khi cần.

Nam giới cũng nên chú ý tập luyện squat 
Nam giới cũng nên chú ý tập luyện squat
  • Đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai,
  • Hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
  • Đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà
  • Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Squat có làm to chân không?

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam – Plank Jacks

Bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam cho phép đẩy nhịp độ vận động lên mức cao hơn, các thao tác thực hiện cũng tương đối đơn giản dành cho người mới.

Thực hiện thao tác bật nhảy luân phiên giúp đốt cháy nhiều năng lượng
Thực hiện thao tác bật nhảy luân phiên giúp đốt cháy nhiều năng lượng

 

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao, cố gắng giữ cho 2 bên chân khép sát vào nhau
  • Nhún nhẹ 2 gối và bật nhảy để mở rộng 2 chân sang ngang
  • Bật nhảy lại vị trí cũ và tiếp tục động tác với tốc độ tăng dần cho tới khi đạt đủ số lần

Bài cardio cường độ cao – Butt Kick

Thay vì chạy bình thường, bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam này đòi hỏi người tập phải nâng cao chân lên một độ cao nhất định nhằm thúc đẩy cơ đùi vận động nhiều hơn.

Tăng cường khả năng vận động linh hoạt của cơ đùi và hông
Tăng cường khả năng vận động linh hoạt của cơ đùi và hông
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ, hất gót chân về phía sau sao cho gót chân chạm được vào mông
  • Gia tăng dần tốc độ chạy theo thời gian

Bài tập cardio giảm mỡ nam – Power skip

Bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam này khá giống với động tác nhảy chân sáo. Khi thực hiện, bạn cần bắt đầu với tốc độ chậm sau đó bật cao lên, một chân co, một chân duỗi. Khi này cơ đùi, cơ bắp chân buộc phải hoạt động nhiều hơn để đốt cháy calo. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
  • Bật nhảy lên và đưa một chân lên cao, một chân còn lại duỗi thẳng. 
  • Làm tương tự với bên còn lại và thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần trong 3 hiệp. 
Bài tập Power skip thúc đẩy hoạt động của cơ đùi 
Bài tập Power skip thúc đẩy hoạt động của cơ đùi

Bài tập cardio cường độ cao – Uppercut

Uppercut hay còn gọi là bài tập đấm móc, là bài tập cardio dễ thực hiện cho anh em mới bắt đầu tập luyện. Các động tác của bài tập này chủ yếu vận động cơ cánh tay, chân, đùi, bụng với các động tác nhanh và dứt khoát. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
  • Hai tay giữ ở phía trước, đấm theo chiều từ dưới lên trên. 
  • Đấm bằng tay phải thì người hơi nghiêng về bên trái và ngược lại. 
  • Làm tương tự với tay còn lại và thực hiện càng nhanh càng tốt. 
Bài tập Uppercut giúp tập luyện cơ cánh tay hiệu quả 
Bài tập Uppercut giúp tập luyện cơ cánh tay hiệu quả

Bài tập cardio cho nam Punch – Đứng đấm thẳng 

Nếu các anh em mới bắt đầu tập luyện cardio thì có thể lựa chọn bài tập Punch này để làm quen nhé. Các động tác đấm sử dụng rất nhiều tới cơ cánh tay, bắp tay giúp tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho vùng cơ này. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
  • Đứng giống tư thế thủ, hai tay giữ trước ngực. 
  • Xoay hông sang trái và đấm thẳng tay phải ra trước mặt. 
  • Thu tay lại và thực hiện tương tự với bên còn lại. 
Bài tập Punch giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay 
Bài tập Punch giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay

Bài tập cardio tại nhà cho nam – Jumping Jack 

Jumping Jack là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam cơ bản tại nhà rất dễ thực hiện, giống như một bài khởi động hoàn hảo cho cơ thể. bài tập này đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải hoạt động, giúp tiêu hao lượng calo lớn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. 

  • Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. 
  • Nhún người rồi bật lên cao nhất có thể, vung hai tay lên trên qua đầu. 
  • Tiếp tục bật nhảy để đưa chân và tay về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại liên tục động tác trong khoảng 1-2 phút. 
Bài tập Jumping Jack tác động toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả 
Bài tập Jumping Jack tác động toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập cardio nhảy chân nhanh sang hai bên 

Không cần bất kỳ dụng cụ nào phức tạp, anh em cũng có thể lựa chọn bài tập cardio đơn giản này ngay tại nhà. Động tác này đòi hỏi cơ chân và đùi hoạt động liên tục từ đó giúp đốt tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt cho cơ chân. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, khuỷu chân hơi cong lại. 
  • Gồng bụng chặt, sau đó bước sang trái 4 bước, bước ngược sang phải 4 bước. 
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt và lặp lại liên tục khoảng 2-3 phút. 
Bài tập nhảy chân sang hai bên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân 
Bài tập nhảy chân sang hai bên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân

Những bài tập cardio cho nam nâng cao

Nếu đã có kinh nghiệm ở mức tương đối, sẵn sàng tiến tới những mục tiêu cao hơn thì nên áp dụng thêm các bài tập cardio cho nam ở mức nâng cao dưới đây:

Bài tập hiit cardio cho nam –  tuck Jump

Đây được xếp vào một trong các bài tập cardio cho nam ở mức nâng cao vì phải thực hiện với cường độ mạnh, đòi hỏi người tập có sức bật tốt và có kỹ năng tiếp đất ổn định.

Đây là một trong các bài tập cardio cho nam tăng cơ bắp đùi rất tốt
Đây là một trong các bài tập cardio cho nam tăng cơ bắp đùi rất tốt
  • Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng bằng hông
  • Đưa 2 tay từ từ ra sau kết hợp với hạ thấp thân người xuống để lấy đà
  • Đánh mạnh 2 tay qua đầu, 2 chân bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi bàn chân
  • Cố gắng kéo cao đầu gối hết sức có thể.
  • Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập luyện

Bài cardio cường độ cao step Up

Với bài tập bước lên bục này thì bạn có thể kết hợp chung với tạ hoặc dây kháng lực để nâng cao hiệu suất tập luyện.

Có thể thực hiện bài tập này cùng lúc với tạ tay 
Có thể thực hiện bài tập này cùng lúc với tạ tay
  • Chuẩn bị một cái bục hay một cái ghế có độ cao từ 40 – 45cm
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước chân phải lên bục và chân trái lên ngay sau đó
  • Bước chân phải xuống trước và chân trái để trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện động tác 

Bài cardio tăng cơ giảm mỡ – Burpee

Độ khó của bài tập hiit cardio cho nam này là rất cao, vì vậy nó được xếp vào một trong các bài tập cho nam giới có kinh nghiệm tập và nền tảng thể lực tốt.

Bài tập này đòi hỏi thực hiện với các thao tác luân phiên
Bài tập này đòi hỏi thực hiện với các thao tác luân phiên

 

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi bàn chân 
  • Hạ người xuống ngay lập tức cùng với hai tay chạm sàn để tiến vào tư thế hít đất
  • Ngay lập tức thực hiện tư thế chống đẩy trong một lần và bật nhảy hai chân để tạo thành tư thế ngồi xổm 
  • Đứng lên và thực hiện lại toàn bộ các thao tác với cường độ tăng dần

Bài tập cardio tại nhà cho nam – Flutter Kick

Áp dụng bài tập cardio đá chân khi đang làm này cho phép bạn tăng cường cơ bắp ở vùng mông đùi và giảm mỡ ở vùng eo.

Thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cơ bắp ở vùng mông đùi và eo
Thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cơ bắp ở vùng mông đùi và eo

 

  • Nằm ngửa trên sàn, giữ cơ bụng siết chặt, nâng 2 chân lên cao 
  • Đặt 2 bên tay dưới lưng, tốt nhất là song song với thân người để tạo điểm tựa 
  • Từ từ nâng chân phải lên cao trong khi chân trái giữ nguyên, sau đó đá 2 chân luân phiên cao thấp và tăng tốc.

Bài tập hiit cardio cho nam Sprinter Sit Up

Trong danh sách các bài tập cardio cho nam ở mức nâng cao thì bài tập này được đánh giá rất cao.

Thao tác tập luyện tương tự như đang chạy bộ
Thao tác tập luyện tương tự như đang chạy bộ
  • Nằm ngửa trên sàn nhà và bắt đầu thực hiện động tác gập bụng để đưa thân người lên cao
  • Trong khi đang gập bụng thì nâng một bên đầu gối lên cao, đánh tay trước sau tương tự như đang chạy bộ
  • Hạ thấp người về tư thế nằm ngửa ban đầu và thực hiện thao tác lập lại, đổi bên chân thực hiện với số lần hợp lý

Bài tập cardio cường độ cao – Long Jump With Jog Back

Đây là bài tập nhảy xa và lùi bước nhỏ, thực hiện lặp lại liên tục. Các động tác này chủ yếu tác động đến cơ đùi và bắp chân, giúp tăng cơ vùng này nhanh chóng. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
  • Nhảy xa hết mức có thể. 
  • Bật nhảy về vị trí ban đầu và tiếp đất bằng mũi chân. 
  • Gia tăng tốc độ khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. 
Bài tập Long Jump With Jog Back giúp tăng cơ đùi hiệu quả 
Bài tập Long Jump With Jog Back giúp tăng cơ đùi hiệu quả

Bài tập cardio cho nam – Plank đá chéo chân 

Thay vì thực hiện bài tập cardio cường độ cao plank thông thường, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện động tác plank đá chéo chân. Khi này toàn bộ cơ thể phải hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là 4 nhóm cơ bụng. Từ đó giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi hiệu quả. 

  • Bắt đầu với tư thế plank, chống tay xuống thảm. 
  • Xoay toàn bộ thân người sang phải, đá chân phải sang trái. 
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. 
Bài tập plank đá chéo chân giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi 
Bài tập plank đá chéo chân giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam – Hindu Push-Up

Hindu Push-Up hay còn gọi là bài tập hít đất trườn tới. Đây là một trong các bài tập cardio cho nam giúp tăng cơ toàn thân nhanh chóng. Bởi động tác này đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt. 

  • Bắt đầu ở tư thế hít đất, từ từ đẩy mông lên tạo thành tư thế chữ V ngược. 
  • Hạ cổ tay xuống trườn người lên trước.
  • Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần. 
Bài tập Hindu Push-Up giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể 
Bài tập Hindu Push-Up giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Bài tập cardio cường độ cao – Wide Mountain Climbers

Đây là bài tập cardio giúp tăng nhịp tim, cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể, đồng thời còn giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Đặc là vùng cơ đùi phải hoạt động liên tục, giúp cơ đùi phát triển và cân đối với thân hình. 

  • Vào tư thế plank cao, gồng chắc cơ bụng. 
  • Từ từ kéo chân phải lên trước, thực hiện tương tự với chân còn lại. 
  • Tiếp tục lặp lại động tác càng nhanh càng tốt, nên gia tăng tốc độ khi tập để có hiệu quả tốt nhất. 
Bài tập Wide Mountain Climbers giúp cơ đùi phát triển 
Bài tập Wide Mountain Climbers giúp cơ đùi phát triển

Bài tập cardio cường độ cao – bật nhảy co gối 

Nói đến các bài tập cardio cho nam hiệu quả mà không kể đến bài tập bật nhảy co gối là thiếu sót rất lớn. Động tác này chủ yếu sử dụng cơ đùi, cơ chân để bật nhảy. Vì thế, giúp bạn sở hữu một đôi chân với cơ bắp khỏe mạnh, cân đối. 

  • Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. 
  • Co gối trái, đánh tay rồi bật lên cao nhất có thể. 
  • Tiếp đất bằng mũi chân. 
  • Tiếp tục co chân phải lên và lặp lại động tác liên tục khoảng 15 – 20 lần. 
Bài tập bật nhảy co gối giúp bạn sở hữu đôi chân cơ bắp, khỏe mạnh và cân đối
Bài tập bật nhảy co gối giúp bạn sở hữu đôi chân cơ bắp, khỏe mạnh và cân đối

Xem thêm: Gợi ý các bài tập bụng cho nam để tạo múi nhanh chóng nhất

Các bài tập cardio cho nam chuyên nghiệp

Một khi đã có kinh nghiệm, thể trạng ổn định và nền tảng thể lực tốt thì việc thực hiện các bài tập cardio nam ở mức chuyên nghiệp là điều cần thiết. Hãy thử áp dụng các bài tập được đề xuất sau đây:

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam – Jumping Lunges

Để áp dụng các bài tập cardio cho nam chuyên nghiệp thì đây chắc chắn bài tập không thể bỏ qua.

Đây là một trong các bài tập cardio cho nam ở mức chuyên nghiệp 
Đây là một trong các bài tập cardio cho nam ở mức chuyên nghiệp
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Bật nhảy lên cao, tách 2 chân với 1 chân trước và 1 chân sau
  • Khi tiếp đất, bạn giữ tư thế chùng chân xuống đất, đùi phải song song mặt sàn
  • Tiếp tục bật nhảy lên cao và đổi chân 

Bài tập cardio cường độ cao – Runner Skip

Đây là bài tập bật nhảy co gối kết hợp với động tác squat, cho phép toàn bộ cơ thể vận động với nhịp độ mạnh mẽ. 

Bài tập này có phần tương tự như đang tập squat
Bài tập này có phần tương tự như đang tập squat

 

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng với vai, hai tay đặt sau đầu và thả lỏng 
  • Thực hiện động tác tương tự như đang squat trong khi giữ cho lưng thẳng hết cỡ
  • Bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi bàn chân, tiếp tục hạ thấp người xuống như đang squat và lặp lại

Bài tập cardio cho nam – Clapping Push Up

Với những ai đang mong muốn tập các bài tập cardio cho nam với mức khó hơn, hãy thử tiến hành bài tập này.

Thực hiện thao tác hít đất và vỗ tay khi đang nâng cao người
Thực hiện thao tác hít đất và vỗ tay khi đang nâng cao người

 

  • Thực hiện tư thế hít đất bình thường, khi nâng cao người lên thì bật mạnh tay để đẩy thân người lên cao 
  • Thực hiện thao tác vỗ tay trước ngực khi cơ thể đang ở độ cao nhất, sau đó tiếp đất bằng lòng bàn tay
  • Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ tập luyện

Bài tập cardio cường độ cao – Lateral Jump

Với bài tập này thì tốc độ chuyển hóa năng lượng cũng như đốt cháy mỡ thừa sẽ được đẩy lên mức cao nhất.

Thực hiện thao tác bật nhảy sang 2 bên với tốc độ cao
Thực hiện thao tác bật nhảy sang 2 bên với tốc độ cao

 

  • Chuẩn bị một chiếc ghế thấp, tối ưu nhất là khoảng 20 – 30cm
  • Đứng cạnh ghế và thực hiện thao tác bật nhảy sang phía bên kia của ghế
  • Tiếp tục lặp lại thao tác bật nhảy để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại, càng đẩy nhanh tốc độ càng tốt

Bài tập cardio cho nam – Donkey Kick

Đây chắc chắn là bài tập có độ khó cao nhất trong các bài tập cardio cho nam chuyên nghiệp. Bạn sẽ cần phải chuẩn bị rất nhiều nếu muốn thực hiện được các thao tác phức tạp sau đây.

Đây là một trong các bài tập cardio cho nam có độ khó cao nhất 
Đây là một trong các bài tập cardio cho nam có độ khó cao nhất
  • Bắt đầu với tư thế quỳ 2 gối hướng về phía trước, chống 2 bên tay xuống sàn nhà
  • Nâng 2 bên đầu gối lên cao, cách sàn với khoảng cách từ 10 – 15cm
  • Nhún nhẹ mũi chân, dồn lực để bật nhảy 2 chân lên cao trong khi tay vẫn chống dưới sàn nhà
  • Tiếp đất bằng mũi bàn chân và thực hiện lại động tác với số lần hợp lý

Tìm hiểu thêm: Tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo

Bài tập Tricep Push-Up With Mountain Climber

Đây là bài tập khá khó đòi hỏi bạn phải có khả năng giữa cân bằng tốt. Các động tác chủ yếu tác động vào cơ đùi, bắp chân và bắp tay. Từ đó, giúp tăng cường cơ bắp và cơ thể cân đối, khỏe mạnh. 

  • Vào tư thế plank, tay chống thẳng xuống thảm. 
  • Thực hiện động tác leo núi 2 lần cho mỗi bên chân. 
  • Hạ người xuống sát thảm. 
  • Duy trì động tác này với cường độ vừa phải, không cần làm quá nhanh. 
Bài tập Tricep Push-Up With Mountain Climber giúp tăng khả năng giữ cân bằng 
Bài tập Tricep Push-Up With Mountain Climber giúp tăng khả năng giữ cân bằng

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam Box Jump 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam này đòi hỏi anh em phải sử dụng cả hai chân nhảy lên bục đồng thời. Các động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trước, mông, bắp chân hiệu quả. 

  • Sử dụng một cái bục cao vừa sức mình. 
  • Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân. 
  • Bật nhảy hết sức mình và giữ người thẳng. 
  • Tiếp tục nhảy về tư thế ban đầu và lặp lại động tác càng nhanh càng tốt. 
Bài tập Box Jump cải thiện tốc độ và sức mạnh của cơ đùi trước 
Bài tập Box Jump cải thiện tốc độ và sức mạnh của cơ đùi trước

Bài tập Triceps Dips

Đây là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam sử dụng cơ tay sau, vai và ngực là chủ yếu. Chúng được tác động và phải hoạt động liên tục giúp đốt cháy calo nhanh chóng. 

  • Sử dụng một chiếc ghế nặng chiếc bục cố định dưới sàn. 
  • Đặt hai tay ra sau ghế vuông góc, chân vuông góc với sàn. 
  • Gồng bụng chặt sau đó nhấc mông lên khỏi sàn và thực hiện liên tục hạ người xuống và nâng người lên. 
  • Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần. 
Bài tập Triceps Dips giúp đốt cháy calo nhanh chóng 
Bài tập Triceps Dips giúp đốt cháy calo nhanh chóng

Bài tập cardio cho nam – Single-Leg Hop

Bài tập Single-Leg Hop hay còn gọi là động tác nhảy lò cò, giúp tác động chủ yếu vào cơ chân. Từ đó, giúp tăng sức mạnh cơ bắp của chân nhanh chóng. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
  • Co một chân ra sau rồi bật nhảy lên trước. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 lần. 
  • Sau đó đổi sang chân còn lại và làm tương tự. 
Bài tập Single-Leg Hop giúp tăng sức mạnh cơ bắp của chân 
Bài tập Single-Leg Hop giúp tăng sức mạnh cơ bắp của chân

Bài tập Side to Side Crunches 

Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp tác động vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe đẹp.  

  • Nằm nghiêng sang bên trái trên mặt sàn. 
  • Hai tay đặt sau đầu, gập bụng lên và co gối cùng một lúc. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần rồi đổi sang bên còn lại. 
Bài tập Side to Side Crunches tác động vào vùng cơ liên sườn 
Bài tập Side to Side Crunches tác động vào vùng cơ liên sườn

Lợi ích của bài tập cardio cho nam

Không chỉ mang đến tác dụng cải thiện thể chất mà các bài tập cardio cho nam giới còn được đánh giá cao nhờ các tác dụng sau đây:

  • Phần lớn những bài tập cardio đều sẽ mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn, đốt cháy một lượng lớn calo trong khoảng thời gian ngắn. Chính vì vậy mà thực hiện các bài tập cardio cho nam sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, tăng cường mật độ cơ bắp và thay đổi vóc dáng một cách đáng kể.
  • Tập cardio cho nam được coi là cách để giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh hơn. Nhịp tim tăng cao trong quá trình tập giúp tim hoạt động mạnh mẽ và đạt hiệu suất vận hành cao hơn, về lâu dài rất tốt cho sức khỏe của tim.
  • Thực hiện các bài tập cardio cho nam sẽ giúp tăng cường khả năng tuần hoàn tự nhiên của cơ thể. Thúc đẩy lưu lượng máu đi khắp các cơ quan, đồng thời tăng lượng oxy nạp vào cơ thể thông qua từng nhịp thở. Cho phép các cơ quan cũng như tế bào nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
  • Trong quá trình tập luyện cardio, cơ thể tiết ra một lượng lớn Endorphin, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái. Giảm thiểu đáng kể những căng thẳng về tinh thần, ngăn ngừa các căn bệnh tâm lý hay trầm cảm.
Các bài tập cardio cho nam mang đến nhiều lợi ích ấn tượng
Các bài tập cardio cho nam mang đến nhiều lợi ích ấn tượng

Kế hoạch tập cardio cho nam trong 7 ngày

Nhìn chung thì áp dụng các bài tập cardio cho nam cũng không quá phức tạp hay khó khăn. Tuy nhiên bạn cần phải có được một lịch trình tập luyện khoa học và cụ thể. Với những ai mới làm quen, hãy thử áp dụng kế hoạch tập luyện 7 ngày cơ bản như sau:

Ngày tập Kế hoạch thực hiện

Ngày 1

  • Bắt đầu với 20-30 phút tập luyện HIIT cường độ cao
  • Dành ra 5-10 phút tập bụng để tăng khả năng vận động
  • 10 cho bài tập Jump Squat để cơ thể linh hoạt hơn

Ngày 2

  • Cần thực hiện liên tục từ 20 – 30 phút cho các bài tập cardio liên hoàn toàn thân.
  • Tiếp tục là 10 phút dành cho các bài tập cardio vùng bụng
  • Cuối cùng là 10 phút cho các bài tập tay hoặc xô vai

Ngày 3

  • Sau khi thực hiện 2 ngày tập liên tục, bạn nên tạm nghỉ trong 1 ngày hoặc chỉ nên thực hiện một số bài tập nhịp điệu chậm để giảm áp lực lên hệ vận động.

Ngày 4

Đây là thời điểm mà bạn cần phải tiến hành các bài tập cardio cho nam luân phiên, bao gồm:

  • Khởi động: 5 phút.
  • Nhảy dây: 5 phút. 
  • Tập squat: 5 phút . 
  • Tập plank và nhảy tạ: 5 phút. 
  • Jump Jacks: 5 phút. 
  • Tập inchworm: 5 phút. 
  • Đối với mỗi lần thực hiện bài tập mới cần tạm nghỉ trong khoảng 1 – 2 phút.

Ngày 5

  • Trở lại với một số bài tập cardio cố định dành cho một vùng, bạn nên ưu tiên thực hiện tập cardio phối hợp trong 15 – 20 phút
  • Một số bài tập nên ưu tiên là tập bụng, ngực và vai hay các bài tập thân trên mà bạn quen thuộc.

Ngày 6

  • Tiếp tục tập các bài HIIT cường độ cao trong khoảng 10 – 20 phút
  • 10 phút cho các bài tập bụng và kết thúc bằng 10 phút các bài tập vùng lưng.

Ngày 7

  • Hãy để cơ thể tạm nghỉ trong ngày này nhằm hồi phục thể chất tối ưu, hạn chế nguy cơ bị chấn thương hoặc đau mỏi kéo dài trước khi lặp lại lịch trình tập luyện trong tuần mới.
Nên sắp xếp một lịch trình tập luyện cardio hợp lý
Nên sắp xếp một lịch trình tập luyện cardio hợp lý

Với những thông tin mà bài viết đã chia sẻ, bạn đọc chắc hẳn đã biết nên tập các bài tập cardio cho nam như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy cùng S-life ghi nhớ và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả cải thiện rõ rệt về cân nặng cũng như thể chất!

181

Bài viết hữu ích ?

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo