Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cực đơn giản

Hàm lượng calo là gì? Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn như thế nào để đảm bảo sự khỏe mạnh và năng lượng duy trì hoạt động? Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cụ thể và chi tiết đến tất cả các bạn.

Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân

Để tính toán lượng calo trong thức ăn để giảm giảm cân, chúng ta cần phải xác định 3 loại chất trong thực phẩm. Lần lượt là carbohydrate (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm). Với mỗi loại chất, lượng calo được giải phóng lại có sự khác biệt. Cụ thể là:

• 1g tinh bột giải phóng 4 calo.
• 1g chất đạm giải phóng 4 calo.
• 1g chất béo giải phóng 9 calo.

Như vậy thì chất béo là cái tên sẽ giải phóng nhiều calo nhất khi nạp vào cơ thể, và cũng sẽ cung cấp mức năng lượng cao nhất. Hầu hết những loại thực phẩm hiện nay đều ghi rõ lượng tinh bột, chất béo hoặc protein trên bao bì. Thông qua đó, có thể tính toán và đo lường calo để kiểm soát cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn.

Xem thêm: 1 ly trà sữa bao nhiêu calo?

Xem thêm: Cách tính TDEE giảm cân

Bảng calo của các loại thực phẩm phổ biến

Trong trường hợp cần cân đối lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến để hỗ trợ giảm cân, bạn nên tham khảo chi tiết ở bảng calo dưới đây:

Xem thêm: Ăn khoai mì có béo không?

Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cực đơn giản

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân, hãy áp dụng cách tính lượng calo dựa trên 3 chỉ số như sau:

• BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ hằng ngày.
• R – chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Thông qua 3 chỉ số như trên, chúng ta có công thức tính toàn lượng calo cần nạp vào cơ thể ở như sau: TDEE = BMR x R

Trong đó, chỉ số TDEE có thể thay đổi linh hoạt do chỉ số BMR và R ở mỗi người là khác nhau.

Chỉ số BMR có thể được xác định thông qua 3 công thức, trong đó Katch-MCArdle được đánh giá sở hữu độ chính xác cao nhất. Ta có:

• BMR = (21.6 x LBM) + 370
• Trong đó: LBM = (100 – % Mỡ cơ thể)/100 + Cân nặng

Trong trường hợp không có công cụ đo lượng mỡ cơ thể, bạn có thể tham khảo 2 công thức tính BMR sau đây:

• Nam giới: BMR = (13,397 x Cân nặng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
• Nữ giới: BMR = (9,247 x Cân nặng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593 R – chỉ số phản ánh mức độ vận động của mỗi cá nhân được quy định như sau:
• R = 1,2: người ít vận động (nhân viên văn phòng hoặc lớn tuổi).
• R = 1,375: người luyện tập từ 1 – 3 buổi/tuần.
• R = 1,55: người có mức độ vận động vừa phải, luyện tập khoảng 3 – 5 buổi/tuần.
• R = 1,725: người vận động nặng (thường di chuyển nhiều, lao động chân tay hoặc tập luyện 5 – 6 buổi/tuần).
• R = 1,9: người vận động rất nặng (lao động chân tay nhiều, vận động viên với cường độ luyện tập cao).

Dựa trên những hướng dẫn cụ thể như trên, chúng ta có thể dễ dáng tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân thành công.

Xem thêm: Cách tính calo in và calo out

Cách tính lượng calo trung bình cần nạp hàng ngày để giảm cân

Đối với người cần giảm cân, lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể sẽ có sự chênh lệch nhất định dựa trên cơ địa, độ tuổi và giới tính. Nếu như bạn cần tìm hiểu cụ thể hơn, hãy thử tham khảo lượng calo đề xuất trong bảng dưới đây:

Đây là lượng calo tương đối được nghiên cứu từ các báo cáo dinh dưỡng, do đó mà bạn nên cân nhắc về việc áp dụng sao cho đạt hiệu quả giảm cân như mong đợi.

Trong đó, lao động nhẹ bao gồm các công việc liên quan đến nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do,.. Lao động vừa gồm các công việc như công nhân xây dựng, ngư dân, sinh viên, quân nhân,… Lao động nặng liên quan đến công việc vất vả chẳng hạn như nghề mỏ, vận động viên thể thao, làm nông dân,… 

Xem thêm: Rau dền bao nhiêu calo

Mẹo ăn giảm calo mà không lo bị đói

Đối với những người đang áp dụng chế độ cắt giảm calo để giảm cân, hãy thử áp dụng các mẹo sau đây để giảm thiểu cảm giác bị đói:

• Chú ý tăng cường bổ sung Protein trong chế độ ăn, điều này sẽ giúp cơ thể đạt được cảm giác no trong thời gian dài mà lại không tăng quá nhiều calo nạp vào.
• Hạn chế calo từ đường lỏng, đặc biệt là các loại nước ngọt, sữa có đường. Thay vào đó là nạp calo từ các loại thực phẩm thô, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn.
• Hãy cố gắng uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn. Giảm thiểu cảm giác đói và duy trì cân nặng ở mức ổn định hơn hẳn.
• Tiêu thụ các loại thực phẩm ít bột đường, hạn chế cảm giác thèm ăn nhưng lại mang đến hiệu quả giảm cân tốt gấp 2 – 3 lần do tiêu thụ ít chất béo.

Tìm hiểu thêm: Súp bao nhiêu calo? Ăn súp có béo không?

Hy vọng với cách tính hàm lượng calo trong thức ăn trong bài viết này cùng với những nội dung liên quan mà S-life đã cung cấp sẽ giúp các bạn nhận ra tầm quan trọng của hàm lượng calo mỗi ngày.