Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cực đơn giản

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Hàm lượng calo là gì? Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn như thế nào để đảm bảo sự khỏe mạnh và năng lượng duy trì hoạt động? Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cụ thể và chi tiết đến tất cả các bạn.

Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân

Để tính toán lượng calo trong thức ăn để giảm giảm cân, chúng ta cần phải xác định 3 loại chất trong thực phẩm. Lần lượt là carbohydrate (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm). Với mỗi loại chất, lượng calo được giải phóng lại có sự khác biệt. Cụ thể là:

  • 1g tinh bột giải phóng 4 calo.
  • 1g chất đạm giải phóng 4 calo.
  • 1g chất béo giải phóng 9 calo.

Như vậy thì chất béo là cái tên sẽ giải phóng nhiều calo nhất khi nạp vào cơ thể, và cũng sẽ cung cấp mức năng lượng cao nhất. Hầu hết những loại thực phẩm hiện nay đều ghi rõ lượng tinh bột, chất béo hoặc protein trên bao bì. Thông qua đó, có thể tính toán và đo lường calo để kiểm soát cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn.

Xem thêm: 1 ly trà sữa bao nhiêu calo?

Bạn đã biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn hay chưa?
Bạn đã biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn hay chưa?

Xem thêm: Cách tính TDEE giảm cân

Bảng calo của các loại thực phẩm phổ biến

Trong trường hợp cần cân đối lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến để hỗ trợ giảm cân, bạn nên tham khảo chi tiết ở bảng calo dưới đây:

Loại thực phẩm Định lượng Số Calo
Cơm trắng 1 chén vừa 200
Cơm trắng 1 đĩa cơm phần 406
Bầu xào trứng 1 đĩa 109
Bò bía 3 cuốn 93
Bò cuốn lá lốt 8 cuốn 841
Bò cuốn mỡ chài 8 cuốn 1180
Cá bạc má chiên 1 con 135
Cá bạc má kho 1 con 167
Cá cơm lăn bột chiên 1 đĩa 195
Cá chép chưng tương 1 con 156
Cá chim chiên 1 con 111
Cá đối chiên 1 con 108
Cá đối kho 1 con 82
Cá hú kho 1 lát cá 184
Cá lóc chiên 1 lát 169
Cá lóc kho 1 lát cá 131
Cá ngừ kho 1 lát cá 122
Cá trê chiên 1 con 219
Cá viên kho 10 viên nhỏ 100
Canh bắp cải 1 chén 37
Canh bầu 1 chén 30
Canh bí đao 1 chén 29
Canh bí rợ 1 chén 42
Canh cải ngọt 1 chén 30
Canh chua 1 chén 29
Canh hẹ 1 chén 33
Canh khoai mỡ 1 chén 51
Canh khổ qua hầm 1 chén 175
Canh mướp 1 chén 31
Canh rau dền 1 chén 22
Canh rau ngót 1 chén 29
Cơm tấm bì 1 đĩa cơm phần 627
Cơm tấm chả 1 đĩa cơm phần 592
Cơm tấm sườn 1 đĩa cơm phần 527
Chả cá thác lác chiên 1 miếng tròn 133
Chả giò chiên 10 cuốn 41
Chả lụa kho 1 khoanh 102
Chả trứng chưng 1 lát 195
Chim cút chiên bơ 1 con 208
Đậu hủ dồn thịt 1 miếng lớn 328
Gà kho gừng 1 đĩa 301
Gà rô ti 1 cái đùi 300
Gà xào sả ớt 1 đĩa 272
Gan heo xào 1 đĩa 200
Gỏi bì cuốn 3 cuốn 116
Gỏi khô bò 1 đĩa 268
Gỏi tôm cuốn 3 cuốn 147
Khoai tây bò bít tết 1 đĩa 246
Khổ qua xào trứng 1 đĩa 114
Lạp xưởng chiên 1 cái 293
Mắm chưng 1 miếng tròn 194
Mực xào sả ớt 1 đĩa 184
Mực xào thập cẩm 1 đĩa 136
Sườn nướng 1 miếng 111
Sườn ram 1 miếng 155
Tép rang 10 con 101
Thị heo quay 1 đĩa 146
Thịt bò xào đậu que 1 đĩa 195
Thịt bò xào giá hẹ 1 đĩa 143
Thịt bò xào hành tây 1 đĩa 132
Thịt bò xào măng 1 đĩa 104
Thịt bò xào nấm rơm 1 đĩa 152
Thịt heo phá lấu 1 đĩa 242
Thịt heo xào đậu que 1 đĩa 240
Thịt heo xào giá hẹ 1 đĩa 188
Thịt kho tiêu 1 đĩa 200
Thịt kho trứng 1 trứng+2 miếng thịt 315
Xíu mại 2 viên 104
Bánh bao chay 2 cái 220
Bông cải xào thập cẩm 1 đĩa 142
Bún bò huế 1 tô 479
Bún riêu 1 tô 482
Bún thịt nướng 1 tô 451
Bún xào 1 đĩa 570
Cá cơm lăn bột chiên 1 đĩa 316
Cà chua dồn thịt 2 trái 131
Cá mòi kho 1 đĩa 105
Cà ri 1 tô 278
Cà tím nướng 1 đĩa 33
Canh chua 1 tô 37
Canh kiểm 1 tô 291
Canh khổ qua hầm 1 tô 88
Canh rau ngót 1 tô 23
Cơm chiên dương châu 1 đĩa 530
Chả lụa chiên 1 cái tròn 336
Chả trứng chưng 1 đĩa 127
Đậu hủ chiên xả 1 miếng 148
Đậu hủ dồn thịt 1 miếng 196
Đậu hủ sốt cà 1 đĩa 239
Đùi gà chiên 1 cái 173
Gỏi bắp chuối 1 đĩa 124
Gỏi ngó sen 1 đĩa 286
Hủ tíu bò kho 1 tô 410
Mắm Thái 1 đĩa 167
Măng kho thập cẩm 1 đĩa 141
Mì bò viên 1 tô 456
Mì căn xào sả 1 đĩa 299
Mít kho 1 đĩa 100
Nấm rơm kho 1 đĩa 154
Sườn nướng 1 miếng 123
Sườn ram 1 miếng 264
Tàu hủ ky chiên 1 đĩa 306
Tôm lăn bột chiên 1 đĩa 247
Tôm sốt cà 1 đĩa 248
Thịt heo quay 1 đĩa 250
Thịt kho tiêu 1 đĩa 312
Bánh canh cua 1 tô 379
Bánh canh giò heo 1 tô 483
Bánh canh thịt gà 1 tô 346
Bánh canh thịt heo 1 tô 322
Bột chiên 1 đĩa 443
Bún bò huế (giò) 1 tô 622
Bún mắm 1 tô 480
Bún măng 1 tô 485
Bún mộc 1 tô 514
Bún riêu cua 1 tô 414
Bún riêu ốc 1 tô 531
Bún thịt nướng chả giò 1 tô 598
Canh bún 1 tô 296
Cháo đậu đỏ 1 tô 322
Cháo gỏi vịt 1 tô 930
Cháo huyết 1 tô 332
Cháo lòng 1 tô 412
Hoành thánh 1 tô 248
Hủ tíu bò kho 1 tô 538
Hủ tíu mì 1 tô 410
Hủ tíu Nam vang 1 tô 400
Hủ tíu thịt heo 1 tô 361
Hủ tíu xào 1 đĩa 646
Mì quảng 1 tô 541
Mì thịt heo 1 tô 415
Mì vịt tiềm 1 tô 776
Mì xào dòn 1 đĩa 638
Miến gà 1 tô 635
Nui chiên 1 đĩa 523
Nui thịt heo 1 đĩa 414
Phở bò chín 1 tô 456
Phở bò tái 1 tô 431
Phở bò viên 1 tô 431
Phở gà 1 tô 483
Bánh bao nhân cadé 1 cái 209
Bánh bao nhân thịt 1 cái 328
Bánh bèo (một loại) 1 đĩa 358
Bánh bèo thập cẩm 1 đĩa 608
Bánh bía 1 cái 709
Bánh bò 2 cái 100
Bánh bông lan cuốn 1 khoanh 155
Bánh bông lan chén 1 cái 217
Bánh bông lan kem vuông 1 cái nhỏ 260
Bánh bột lọc 1 đĩa 487
Bánh cay 1 cái nhỏ 25
Bánh cuốn 1 đĩa 590
Bánh chocopie 1 cái 120
Bánh chuối 1 miếng 560
Bánh chuối chiên 1 cái lớn 139
Bánh chưng 1 cái 407
Bánh da lợn 1 miếng 364
Bánh đậu xanh nướng 1 miếng 405
Bánh đậu xanh nướng 1 cái nhỏ 21
Bánh Flan 1 cái tròn 66
Bánh giò 1 cái 216
Bánh ít nhân dừa 1 cái 261
Bánh ít nhân đậu 1 cái 257
Bánh khoai mì nướng 1 miếng 392
Bánh khọt 1 đĩa 5 cái 154
Bánh lá chả tôm 1 đĩa 331
Bánh lá dứa nhân chuối 1 cái 154
Bánh lá dừa nhân đậu 1 cái 155
Bánh mè 1 cái nhỏ 170
Bánh men 1 cái nhỏ 4
Bánh mì cadé Kinh đô 1 cái 129
Bánh mì kẹp cá hộp 1 ổ 399
Bánh mì kẹp chà bông 1 ổ 337
Bánh mì kẹp chả lụa 1 ổ 431
Bánh mì ngọt Đức phát 1 ổ 304
Bánh mì ổ 1 ổ trung bình 239
Bánh mì sandwich 1 lát vuông 89
Bánh mì sandwich kẹp thịt 1 cái 468
Bánh mì thịt 1 ổ 461
Bánh patechaud 1 cái 374
Bánh phồng tôm 1 đĩa 5 cái 169
Bánh quy bơ (biscuit) 1 cái vuông nhỏ 38
Bánh snack 1 gói 124
Bánh su kem 1 cái 112
Bánh sừng trâu 1 cái 227
Bánh tét nhân chuối 1 cái 302
Bánh tét nhân đậu ngọt 1 cái 444
Bánh tét nhân mặn 1 cái 407
Bánh tiêu 1 cái lớn 132
Bánh ướt 1 đĩa 749
Bánh xèo 1 cái 517
Giò cháo quẩy 1 cái đôi 117
Há cảo 1 đĩa 363
Kẹo chocolate nhân đậu phộng 1 gói nhỏ 102
Kẹo dẻo 1 cái nhỏ 9
Kẹo dừa 1 viên nhỏ 31
Kẹo sữa 1 viên nhỏ 13
Kẹo trái cây 1 viên nhỏ 13
Bắp giã 1 gói 328
Chè bắp 1 chén 352
Chè chuối chưng 1 chén 332
Chè đậu đen 1 ly 419
Chè đậu trắng 1 ly 413
Chè đậu xanh đánh 1 chén 359
Chè đậu xanh phổ tai 1 ly 423
Chè nếp đậu trắng 1 chén 436
Chè nếp khoai môn 1 chén 385
Chè táo xọn 1 chén 311
Chè thạch nhãn 1 ly 199
Chè thưng 1 chén 329
Chè trôi nước 1 chén 513
Sâm bổ lượng 1 ly 268
Xôi bắp 1 gói 313
Xôi đậu đen 1 gói 550
Xôi đậu phộng 1 gói 659
Xôi đậu xanh 1 gói 532
Xôi gấc 1 gói 589
Xôi khúc (cúc) 1 gói 395
Xôi lá cẩm 1 gói 577
Xôi mặn 1 gói 499
Xôi nếp than 1 gói 515
Xôi vị 1 gói 459
Xôi vò 1 gói 509
Hột vịt lộn 1 trái 98
Hột vịt muối 1 trái 90
Trứng cút 1 trái 17
Trứng gà Mỹ 1 trái 81
Trứng gà ta 1 trái 58
Trứng vịt bắc thảo 1 trái 94
Trứng vịt luộc 1 trái 90
Bia 1 ly 141
Cà phê đen phin 1 tách 40
Cà phê sữa gói tan 1 tách 85
Cocktail trái cây 1 ly 158
Chôm chôm đóng hộp 1ly 138
Kem cây Kido/Wall 1 cây 86
Kem Cornetto 1 cây 202
Kem hộp 1 hộp 500ml 381
Nước cam vắt 1 ly 226
Nước chanh 1 ly 149
Nước ép trái cây đóng hộp 1 ly 74
Nước mía 1 ly 106
Nước ngọt có gaz 1 lon 146
Nước rau má 1 ly 174
Nước sâm 1 ly 74
Phô mai Bò cười 1 miếng nhỏ 67
Sinh tố 1 ly 277
Sữa chua uống Yo-Most 1 hộp nhỏ 134
Sữa chua Yoghurt Vinamilk 1 hủ nhỏ 137
Sữa đặc có đường 1 hộp nhỏ 88
Sữa đậu nành Tribeco 1 hộp nhỏ 136
Sữa hộp Cô gái Hà lan 1 hộp nhỏ 152
Thạch dừa 1 cái 14
Trái dừa tươi 1 trái 128
Vải đóng hộp 1 ly 129
1 trái 184
Chuối cau 1 trái 25
Chuối sứ 1 trái 54
Thơm 1 miếng 17
Xoài 1 trái 179
Nhãn tiêu 1 trái 2
Nhãn thường 1 trái 4
Táo ta 1 trái 9
Mít tố nữ 1 múi 10
Mít nghệ 1 múi 11
Vải đóng hộp 1 trái 9
Chôm chôm 1 trái 14
Măng cụt 1 trái 13
Sầu riêng 1 trái 28
Chuối khô 1 trái 42
Hạt điều 1 đĩa 291
Quýt 1 trái 28
Nho khô 1 đĩa nhỏ 158
Cóc 1 trái 34
Nho Mỹ (đỏ/xanh) 100 gram 68
Khoai môn 1 củ 57
Chuối già 1 trái 74
Dưa hấu 1 miếng 21
Mãng cầu ta 1 trái 56
Bưởi 1 múi 8
Khoai lang 1 củ 131
Bắp xào 1 đĩa 317
1 trái 91
Khoai từ 1 củ 98
Khoai mì 1 khúc 137
Táo tây 1 trái 107
Bắp luộc 1 trái 192
Bắp nướng 1 trái 272
Mãng cầu xiêm 1 miếng 40
Khế 1 trái 9
Khoai tây 1 đĩa nhỏ 131
Khoai lang chiên 100 gram 325
Đậu phộng nấu 1 lon 395
Đậu phộng da cá 1 đĩa nhỏ 270
Đu đủ 1 miếng 125
Hồng đỏ 1 trái 25
Nho ta (tím) 100 gram 14
Sơ ri 100 gram 14
Dđậu phộng rang 1 đĩa nhỏ 573
Đậu phộng chiên muối 1 đĩa nhỏ 618
Cam 1 trái 68
Chuối sấy 1 đĩa nhỏ 250
Mít sấy 1 đĩa nhỏ 106
Vú sữa 1 trái 83
Ổi 1 trái 53
Thanh long 1 trái 225
Mận đỏ 1 trái 11
Củ sắn 1 củ 52
Tính toán được hàm lượng calo trong thức ăn bạn sẽ tránh được tăng cân hoặc sút cân
Tính toán được hàm lượng calo trong thức ăn bạn sẽ tránh được tăng cân hoặc sút cân

Xem thêm: Ăn khoai mì có béo không?

Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cực đơn giản

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân, hãy áp dụng cách tính lượng calo dựa trên 3 chỉ số như sau:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ hằng ngày.
  • R – chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Thông qua 3 chỉ số như trên, chúng ta có công thức tính toàn lượng calo cần nạp vào cơ thể ở như sau: TDEE = BMR x R

Trong đó, chỉ số TDEE có thể thay đổi linh hoạt do chỉ số BMR và R ở mỗi người là khác nhau.

Chỉ số BMR có thể được xác định thông qua 3 công thức, trong đó Katch-MCArdle được đánh giá sở hữu độ chính xác cao nhất. Ta có:

  • BMR = (21.6 x LBM) + 370
  • Trong đó: LBM = (100 – % Mỡ cơ thể)/100 + Cân nặng

Trong trường hợp không có công cụ đo lượng mỡ cơ thể, bạn có thể tham khảo 2 công thức tính BMR sau đây:

  • Nam giới: BMR = (13,397 x Cân nặng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x Cân nặng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593 R – chỉ số phản ánh mức độ vận động của mỗi cá nhân được quy định như sau:
  • R = 1,2: người ít vận động (nhân viên văn phòng hoặc lớn tuổi).
  • R = 1,375: người luyện tập từ 1 – 3 buổi/tuần.
  • R = 1,55: người có mức độ vận động vừa phải, luyện tập khoảng 3 – 5 buổi/tuần.
  • R = 1,725: người vận động nặng (thường di chuyển nhiều, lao động chân tay hoặc tập luyện 5 – 6 buổi/tuần).
  • R = 1,9: người vận động rất nặng (lao động chân tay nhiều, vận động viên với cường độ luyện tập cao).

Dựa trên những hướng dẫn cụ thể như trên, chúng ta có thể dễ dáng tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân thành công.

Dựa vào cách tính hàm lượng calo trong thức ăn, bạn sẽ tính được 1 bát cơm trắng bao nhiêu calo
Dựa vào cách tính hàm lượng calo trong thức ăn, bạn sẽ tính được 1 bát cơm trắng bao nhiêu calo

Xem thêm: Cách tính calo in và calo out

Cách tính lượng calo trung bình cần nạp hàng ngày để giảm cân

Đối với người cần giảm cân, lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể sẽ có sự chênh lệch nhất định dựa trên cơ địa, độ tuổi và giới tính. Nếu như bạn cần tìm hiểu cụ thể hơn, hãy thử tham khảo lượng calo đề xuất trong bảng dưới đây:

Đối tượng Độ tuổi Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể
Ít vận động Vận động vừa phải Vận động nhiều
Nam giới 2-3 1.000 – 1.400 1.000 – 1.400 1.000 – 1.400
4-8 1.200 – 1.400 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000
9-13 1.600 – 2.000 1.800 – 2.200 2.000 – 2.600
14-18 2.000 – 2.400 2.400 – 2.800 2.800 – 3.200
19-30 2.400 – 2.800 2.800 – 3.000 3.000
31-50 2.200 – 2.400 2.400 – 2.600 2.800 – 3.000
Nữ giới 2-3 1.000 1.000 – 1.200 1.000 – 1.200
4-8 1.200 – 1.400 .400 – 1.600 1.400 – 1.800
9-13 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000 1.800 – 2.200
14-18 1.800 2.000 2.400
19-30 1.800 – 2.000 2.000 – 2.200 2.400
31-50 1.800 2.000 2.200

Đây là lượng calo tương đối được nghiên cứu từ các báo cáo dinh dưỡng, do đó mà bạn nên cân nhắc về việc áp dụng sao cho đạt hiệu quả giảm cân như mong đợi.

Trong đó, lao động nhẹ bao gồm các công việc liên quan đến nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do,.. Lao động vừa gồm các công việc như công nhân xây dựng, ngư dân, sinh viên, quân nhân,… Lao động nặng liên quan đến công việc vất vả chẳng hạn như nghề mỏ, vận động viên thể thao, làm nông dân,… 

Đối với bà bầu mang thai sẽ cần hàm lượng calo khác với người bình thường
Đối với bà bầu mang thai sẽ cần hàm lượng calo khác với người bình thường

Xem thêm: Rau dền bao nhiêu calo

Mẹo ăn giảm calo mà không lo bị đói

Đối với những người đang áp dụng chế độ cắt giảm calo để giảm cân, hãy thử áp dụng các mẹo sau đây để giảm thiểu cảm giác bị đói:

  • Chú ý tăng cường bổ sung Protein trong chế độ ăn, điều này sẽ giúp cơ thể đạt được cảm giác no trong thời gian dài mà lại không tăng quá nhiều calo nạp vào.
  • Hạn chế calo từ đường lỏng, đặc biệt là các loại nước ngọt, sữa có đường. Thay vào đó là nạp calo từ các loại thực phẩm thô, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn.
  • Hãy cố gắng uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn. Giảm thiểu cảm giác đói và duy trì cân nặng ở mức ổn định hơn hẳn.
  • Tiêu thụ các loại thực phẩm ít bột đường, hạn chế cảm giác thèm ăn nhưng lại mang đến hiệu quả giảm cân tốt gấp 2 – 3 lần do tiêu thụ ít chất béo.
Bổ sung thêm 300 – 500 calo nếu bạn muốn tăng cân
Bổ sung thêm 300 – 500 calo nếu bạn muốn tăng câ

Tìm hiểu thêm: Súp bao nhiêu calo? Ăn súp có béo không?

Hy vọng với cách tính hàm lượng calo trong thức ăn trong bài viết này cùng với những nội dung liên quan mà S-life đã cung cấp sẽ giúp các bạn nhận ra tầm quan trọng của hàm lượng calo mỗi ngày.

103

Bài viết hữu ích ?

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo