Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cực đơn giản

Hàm lượng calo là gì? Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn như thế nào để đảm bảo sự khỏe mạnh và năng lượng duy trì hoạt động? Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cụ thể và chi tiết đến tất cả các bạn.

Hàm lượng calo là gì?

Calo là một trong những đơn vị đo lường mức năng lượng mà cơ thể hấp thụ được khi ăn các loại thức ăn và là đơn vị để xác định một món ăn bất kỳ nào đó chứa bao nhiêu năng lượng. Đơn vị này thường có ký hiệu là cal, kal hoặc calories. 

Nạp calo vào cơ thể đồng nghĩa với việc cơ thể được bổ sung lượng năng lượng nhằm phục vụ cho các hoạt động hàng ngày như hơi thở, trao đổi chất, các hoạt động thể thao,… 

Hàm lượng calo nạp vào và tiêu hao cân bằng nhau thì cân nặng con người ở mức ổn định. Còn hàm lượng calo nạp vào lớn hơn hàm lượng calo tiêu hao thì sẽ gây nên tình trạng thừa cân, béo phì. Dấu hiệu này vẫn hay gặp nhiều ở nước ta, đặc biệt là giới trẻ. Trường hợp ngược lại, tiêu hao quá nhiều mà nạp vô quá ít thì cơ thể gầy guộc, yếu ớt.

Ngoài ra, người thường xuyên ít vận động, cứ nằm mỗi một chỗ thì lượng calo tích lũy trong cơ thể sẽ càng nhiều hơn so với người thường. Và đây cũng là lý do khiến cho số lượng người béo phì tăng cao.

Xem thêm: 1 ly trà sữa bao nhiêu calo?

Tại sao nên tính hàm lượng calo trong thức ăn?

Hàm lượng calo có tác động không nhỏ đến sức khỏe của mỗi người. Do đó, hiểu được cách tính hàm lượng calo trong thức ăn bạn sẽ nhận lại được những lợi ích sau đây:

Kiểm soát hàm lượng calo

Lượng calo quá thấp hoặc quá cao cũng ảnh hưởng tới sức khỏe, vì thế tính được hàm lượng calo bạn sẽ dễ dàng theo dõi, kiểm soát mức calo nên nạp vào mỗi ngày ở mức nào. Từ đó, điều chỉnh tăng hay giảm thức ăn trong mỗi bữa ăn để hạn chế tình trạng nạp dư hoặc thiếu so với mức bình thường.

Bảo vệ sức khỏe

Tính hàm lượng calo bảo vệ sức khỏe như thế nào? Đơn vị này giúp xác định được lượng calo có trong mỗi món thức ăn cơ thể nạp vào. Vì thế, các bạn có thể tiếp nhận món ăn hợp lý, an toàn hoặc từ chối món ăn gây hại cho sức khỏe, dễ dẫn đến các bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch.

Tránh tăng cân hoặc sút cân

Nếu không biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn, các bạn sẽ ăn những thức ăn một cách vô tội vạ. Điều này không những khiến cân nặng tăng lên mà còn gây ra một số hệ quả nghiêm trọng khác.

Một số khác, không nạp đủ lượng calo cơ thể sẽ khiến các bạn không đủ năng lượng hoạt động trong một ngày, từ đó gây sút cân, dễ mệt mỏi, nổi nóng, mất thậm trung thậm chí nhiều trường hợp dẫn đến hiện tượng ngất xỉu. Nếu kéo dài, hệ lụy sẽ trầm trọng hơn.

Xem thêm: Ăn khoai mì có béo không?

Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cực đơn giản

Mỗi loại thức ăn khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau, đồng thời mỗi người cũng sẽ nạp vào mức calo cũng khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, tuổi, chiều cao, tần suất hoạt động. Thông thường, nam giới cần trung khoảng 2500 calo/ ngày còn phụ nữ thì khoảng 2000kcal.

Dưới đây là mức năng lượng của các loại dinh dưỡng hay xuất hiện trong các loại thực phẩm:

• Carbohydrate: 4 kcal/1gram.
• Protein: 4 kcal/1gram.
• Chất béo: 9 kcal/1 gram.

Từ 3 loại này, các bạn có thể tính ra được hàm lượng calo của một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ, lượng calo của một bát cơm trắng 100gr sẽ được phân tích như sau: 

• Chất béo 0,3gram: 0,3gr x 9 kcal = 2,7 kcal
• Chất đạm 2,7gram: 2,7gr x 4 kcal = 10,8 kcal
• Carbohydrate 28,2gram: 28,2gr x 4kcal= 112,8 kcal.

Tương tự các loại thức ăn khác, dựa trên carbohydrate, protein, chất béo các bạn sẽ tính được hàm lượng calo, từ đó tự điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý và khoa học trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Như vậy, nhờ cách tính hàm lượng calo trong thức ăn, từ nay các bạn có thể biết được 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, 1 tô bánh canh bao nhiêu calo, 1 quả chuối bao nhiêu calo, 1 ly trà sữa bao nhiêu calo,… 

Xem thêm: Cách tính calo in và calo out

Bảng hàm lượng calo tham khảo dành riêng cho từng tạng người

Dưới đây là bảng hàm lượng calo trung bình nên nạp vào mỗi ngày dựa theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động theo sự nghiên cứu của Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam:

• Nam giới từ 19 – 60 tuổi: Lao động nhẹ, vừa và năng cần lượng calo tương ứng là 2348 kcal, 2634 kcal, 3086 kcl.
• Nam giới trên 60 tuổi: Lượng calo lần lượt khi lao động nhẹ, vừa và nặng là 1897 kcal, 2128kcal, 2493 kcal.
• Phụ nữ 19 – 30 tuổi: Lao động nhẹ, vừa và năng cần lượng calo tương ứng là 19210kcal, 2154 kcal, 2524 kcl.
• Phụ nữ 31 – 60 tuổi: Các con số sẽ lần lượt là 1749 kcal, 1962kcal, 2298kcal.
• Phụ nữ mang thai 3 tháng giữa: Khi lao động nhẹ cần 360kcal, lao động vừa cần 360kcal.
• Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối: Lượng calo có tăng lên là 475 kcal khi lao động nhẹ và vừa.
• Mẹ cho con bú (được ăn uống đầy đủ trước trong và sau): Cần 505 kcal
• Mẹ cho con bú (không được ăn uống đầy đủ): Cần 675 kcal.

Trong đó, lao động nhẹ bao gồm các công việc liên quan đến nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do,.. Lao động vừa gồm các công việc như công nhân xây dựng, ngư dân, sinh viên, quân nhân,… Lao động nặng liên quan đến công việc vất vả chẳng hạn như nghề mỏ, vận động viên thể thao, làm nông dân,… 

Xem thêm: Rau dền bao nhiêu calo

Một số lưu ý về hàm lượng calo dành cho người muốn tăng cân và giảm cân

Người muốn tăng cân và giảm cân chắc chắn sẽ nạp hàm lượng calo khác biệt nhau. Mỗi đối tượng sẽ cần lưu ý gì khi thực hiện, cùng xem chia sẻ sau:

Đối với người tăng cân

Với đối tượng này, hàm lượng calo trong cơ thể đang ở mức thấp so với mặt bằng chung. Do đó, bổ sung thêm 300 – 500 calo mỗi ngày mới giúp cân nặng tăng lên. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn nắm bắt cách tính hàm lượng calo trong thức ăn để tăng cân nặng hiệu quả:

• Hạn chế uống nước trước các bữa ăn.
• Bổ sung các bữa ăn phụ trong ngày bằng trái cây, sữa chua,… 
• Sử dụng bát lớn, đĩa lớn khi ăn.
• Uống sữa dành cho người tăng cân.
• Đảm bảo giấc ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng.

Xem thêm: Cách tính TDEE giảm cân

Đối với người giảm cân

Muốn giảm cân nặng tức là phải cắt giảm lượng calo nạp, tuy nhiên cắt giảm như thế nào mà cơ thể vẫn khỏe mạnh và đủ năng lượng cho một ngày dài năng động thì các bạn cần chú ý các vấn đề sau đây:

• Bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein. Điều này sẽ làm hạn chế cảm giác thèm ăn hơn.
• Không uống các loại nước ngọt có đường hoặc nước hoa quả đóng hộp. Thay vào đó, nên tăng cường uống nước lọc xen kẽ các thức uống hỗ trợ giảm cân.
• Tập luyện thể dục đều đặn là một trong những cách đốt cháy calo hữu hiệu, tuy tốn sức nhưng hiệu quả lại nhanh chóng.

Hầu hết người Việt chúng ta ít chú tâm đến cách tính hàm lượng calo trong thức ăn, do vậy, tình trạng thừa cân hay thiếu cân, hay mắc bệnh tật chiếm lượng lớn. Để những con số đó hạ nhiệt, kể từ bây giờ, các bạn hãy áp dụng ngay cách tính chúng tôi chia sẻ bên trên.

Hy vọng với cách tính hàm lượng calo trong thức ăn trong bài viết này cùng với những nội dung liên quan mà S-life đã cung cấp sẽ giúp các bạn nhận ra tầm quan trọng của hàm lượng calo mỗi ngày.