Công cụ tính lượng calo để giảm cân phổ biến hiện nay

Quy tắc để giảm cân đó là đảm bảo lượng calo cơ thể nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Việc ăn uống hằng ngày là cách chúng ta nạp calo vào người. Nếu bạn muốn kiểm soát lượng calo này bạn cần sử dụng công cụ tính lượng calo để giảm cân. Vậy có những công cụ tính nào phổ biến hiện nay? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này.

Công cụ tính lượng calo để giảm cân

Để biết được calo cơ thể cần hấp thụ để giảm cân, bạn cần tính lượng calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, hàm lượng calo cần thiết mỗi ngày được tính dựa vào tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ vận động của mỗi người.

Tỷ lệ trao đổi chất (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất, viết tắt là BMR, lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động hoạt động sống của cơ thể khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn. Lượng calo này dùng để duy trì các hoạt động như:

  • Lưu thông máu
  • Hít thở
  • Vận động trí não
  • Kiểm soát nhiệt độ cơ thể

Công thức tính tỷ lệ trao đổi (BMR)

BMR là một trong các công cụ tính lượng calo để giảm cân. Tỷ lệ trao đổi chất chiếm khoảng 60 – 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. Công thức tính là:

Nam giới

BMR= (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362

Nữ giới

BMR= (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593

Tỷ lệ trao đổi chất chiếm khoảng 60 - 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày
Tỷ lệ trao đổi chất chiếm khoảng 60 – 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày

Xem thêm: Các món ăn ít calo cho người giảm cân

Các yếu tố ảnh hưởng tới tỷ lệ trao đổi

  • Cơ bắp: Cơ thể bạn càng có nhiều cơ thì lượng calo đốt cháy càng lớn, vì cơ bắp đốt calo cao hơn chất béo tới 3 – 5 lần.
  • Số tuổi: Cơ thể ở giai đoạn phát triển đốt cháy calo nhiều hơn. Sau tuổi 40, tỷ lệ này giảm đi khoảng 2 – 5%.
  • Cân nặng: Người nặng cân thì càng cần nạp nhiều calo hơn bình thường.
  • Giới tính: Nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ khoảng 5 – 10%. Vì lượng cơ bắp của nam giới nhiều hơn nên đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Hoocmon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng tới tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
  • BMR của nữ giới thay đổi khi tới kỳ kinh nguyệt, sự chênh lệch lên tới 360 calo. Phụ nữ mang thai thì BMR cũng cao hơn.
  • Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt dưới 1000 calo/ ngày, BMR cũng giảm tới 50%. 
  • Lúc bạn ngủ tỷ lệ trao đổi chất giảm đi 10% hoặc lúc sốt thì BMR tăng lên 7%/ độ.

Sử dụng BMR – công cụ tính calo giảm cân

BMR là công cụ hữu hiệu giúp bạn để hướng dẫn bạn cách tính lượng calo tiêu thụ, giúp bạn cân đối trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng có khoảng 3500 calo/0.45kg lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Từ đó suy ra nếu bạn giảm được 3500 calo từ việc ăn uống hoặc tập luyện thì cân nặng của bạn sẽ giảm 0.45kg. Nếu bạn muốn giảm 1kg, cơ thể cần tiêu hao tới 7000 calo. Để giảm được nhiều calo như vậy bạn nên kết hợp ăn uống hợp lý và tập thể dục.

Nhiều người với tâm lý muốn nhanh chóng có vóc dáng thon gọn mà thực hiện ăn uống hà khắc và tập luyện cường độ cao để giảm tới 1000 calo mỗi ngày. Đây là con số quá nhiều, không tốt đối với sức khỏe. Chuyên gia vận động khuyên, với nữ lượng trong một ngày không nên giảm quá 1200 calo. Đối với nam giới không nên giảm quá 1800 calo/ngày.

Tỷ lệ vận động

Tỷ lệ vận động là cường độ vận động thể chất của con người mỗi ngày. Đây cũng là công cụ tính lượng calo để giảm cân. Dưới đây là bảng tính lượng calo tiêu thụ dựa theo tỷ lệ này:

  • Vận động rất nhẹ: 1.2, dành cho sinh viên, nhân viên văn phòng.
  • Vận động nhẹ: 1.3 – 1.4, người có hoạt động thể chất từ 2 – 3 buổi/tuần.
  • Vận động trung bình: 1.5 – 1.6, người lao động nhẹ, có tập luyện thể dục 3 – 5 buổi/tuần.
  • Vận động nặng: 1.7 – 1.8, người lao động nặng hoặc tập thể dục cường độ cao mỗi ngày.
  • Vận động rất nặng: 1.9 – 2, người lao động rất nặng, vận động viên chuyên nghiệp.
Vận động viên chuyên nghiệp có tỷ lệ vận động rất cao
Vận động viên chuyên nghiệp có tỷ lệ vận động rất cao

Từ tỷ lệ trao đổi và tỷ lệ vận động trên ta sẽ tính được tổng lượng calo cần thiết. Công thức tính như sau TDEE = BMR x Tỷ lệ vận động.

Xem thêm: Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn

Những lưu ý để giảm cân nhanh chóng

Sau khi bạn đã biết các công cụ tính calo giảm cân, bạn nên kết hợp với những lưu ý sau để có cơ thể gọn gàng:

Hạn chế ăn tinh bột, chất béo và đường

Các loại thực phẩm chứa tinh bột, chất béo và đường chứa hàm lượng calo rất lớn. Khi bạn ăn nhiều các chất này sẽ khiến cơ thể tích mỡ nhanh chóng làm cân nặng tăng lên. Vì thế bạn nên cắt giảm đồ ăn vặt, đồ chiên rán và bánh kẹo trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Bạn nên hạn chế tinh bột, chất béo và đường nếu muốn giảm cân
Bạn nên hạn chế tinh bột, chất béo và đường nếu muốn giảm cân

Bổ sung protein

Bổ sung protein giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ, hàm lượng protein dồi dào giúp bạn thực hiện các bài tập nặng tốt hơn. Các thực phẩm giàu protein gồm sữa chua Hy Lạp, trứng, ức gà, bông cải xanh,…

Uống cafe đen để giảm cân

Caffeine có trong cafe khiến quá trình đốt mỡ trong cơ thể nhanh hơn. Khi uống cafe bạn nên chọn loại cafe đen, không bỏ thêm đường hoặc sữa vào. Các chất này sẽ khiến lượng calo của ly cafe tăng lên.

Chăm chỉ tập thể dục

Tập luyện giúp toàn bộ cơ thể vận động, sử dụng nhiều năng lượng hơn thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Ngoài việc sử dụng công cụ tính lượng calo để giảm cân, bạn nên tích cực vận động để cơ thể mau thon gọn. Một số bài tập đơn giản dành cho bạn gồm đạp xe, chạy bộ, đi bộ nhanh,…

Bài tập chạy bộ trên máy giảm cân nhanh

Chạy bộ trên máy không những giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng mà còn đem lại những lợi ích sau cho sức khỏe của bạn:

Tác dụng của máy chạy bộ với cơ thể

Giúp săn chắc cơ bắp

Chạy bộ đòi hỏi cơ thể của bạn phải vận động liên tục, đặc biệt là cơ chân, mông, đùi và bụng. Tập luyện đúng cách kích thích cơ bắp phát triển đồng thời giảm lượng mỡ thừa ở các bộ phận.

Chạy bộ trên máy giúp cơ thể săn chắc hơn
Chạy bộ trên máy giúp cơ thể săn chắc hơn

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi chạy bộ, toàn bộ lượng máu tập trung dồn về tim để co bóp bơm máu tới các bộ phận. Tim phải làm việc liên tục khiến cơ tim và thành mạch khỏe và dày lên sau một thời gian. Việc máu liên tục được tuần hoàn giảm thiểu tình trạng dồn ứ ở tim, hạn chế nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Giảm căng thẳng, lo âu

Tập luyện thể chất giúp cơ thể tiết ra hormone endorphin kích thích sự hưng phấn và vui vẻ của tinh thần. Từ đó giúp bạn giảm thiểu căng thẳng, lo âu, yêu đời hơn. Vì thế bạn nên chăm chỉ chạy bộ 30 phút mỗi ngày để cải thiện đời sống tinh thần.

Cách chạy bộ trên máy để giảm cân

Bước 1: Bạn khởi động kỹ các khớp cơ trước khi tiến hành chạy bộ trên máy. Đồng thời kiểm tra xem máy móc có hoạt động bình thường không.

Bước 2: Bước lên máy chạy bộ, nhấn nút “Start” để khởi động máy. Khi bắt đầu chạy, bạn nên để vận tốc nhỏ khoảng 2 – 3 km/h, để cơ thể quen với sự thay đổi vận động.

Bước 3: Sau khoảng 5 phút, bạn tăng tốc dần dần lên khoảng 5 – 8 km/h để bắt đầu chạy bộ. Theo dõi nhịp tim qua màn hình để điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng bản thân.

Bước 4: Duy trì bài tập trong khoảng 30 phút, sau đó bạn giảm tốc về mức 2 – 3 km/h tiến hàng đi bộ trước khi kết thúc bài tập.

Bạn dựa vào nhịp tim để lựa chọn bài tập phù hợp
Bạn dựa vào nhịp tim để lựa chọn bài tập phù hợp

Tập luyện trên máy sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo tiêu hao chi tiết hơn. Từ đó giúp quá trình giảm cân thuận lợi và hiệu quả thấy rõ. Hiện trên thị trường có rất nhiều cơ sở bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là đơn vị phân phối và cung cấp máy chạy bộ chất lượng. 

Toàn bộ sản phẩm của công ty được nhập khẩu nguyên chiếc 100%. Máy có tính năng nổi trội giúp bạn thực hiện các bài tập như chạy bộ nước rút, chạy trên mặt dốc, tập cơ bụng, tập cơ tay,… Tới với S-Life bạn sẽ chọn được thiết bị tập luyện ưng ý với giá thành phù hợp.

Trên đây bài viết đã giới thiệu tới bạn các công cụ tính lượng calo để giảm cân. Công thức tính toán không quá phức tạp, phù hợp với tất cả mọi người. Bên cạnh việc tính calo trong ăn uống, bạn cũng cần chăm chỉ tập luyện chạy bộ trên máy để vóc dáng thon đẹp hơn. Mọi thắc mắc bạn vui lòng liên hệ tổng đài S-Life 0911 145 599. Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận