8 bài tập chữa đau xương cụt DỄ THỰC HIỆN ngay tại nhà

Luyện tập thể dục được xem là một trong những phương pháp giúp giảm triệu chứng đau xương cụt hiệu quả. Vậy nên tập như thế nào để giảm đau xương cụt nhanh chóng. Cùng chúng tôi tìm hiểu một số bài tập chữa đau xương cụt đơn giản, hiệu quả tại nhà ngay sau đây. 

Đau xương cụt do nguyên nhân gì?

Tình trạng đau xương cụt gây ra nhiều khó khăn, bất tiện trong sinh hoạt và công việc. Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau nhức khu vực xương cụt. Trong đó, một số nguyên nhân phổ biến nhất thường gặp đó là: 

• Do tập luyện sai cách: tập luyện thể thao không đúng cách, sai kỹ thuật sẽ dẫn đến những tổn thương cho xương, cơ và khớp, trong đó có khu vực xương cụt.
• Tư thế không đúng: đứng ngồi không đúng tư thế, ngồi một chỗ quá lâu là nguyên nhân nhân trực tiếp dẫn đến những tổn thương và đau nhức khu vực xương cụt. Điều chỉnh tư thế đúng sẽ giúp phòng tránh các nguy cơ đau xương cụt cũng như giảm áp lực lên cột sống. 
• Chấn thương: những chấn thương, va đập chưa hoàn toàn bình phục gây tổn thương tại vùng xương cụt có thể dẫn đến các cơn đau ê ẩm khu vực xương cụt. 
• Xương thoái hóa: đau xương cụt có thể xảy ra do tình trạng xương bị hao mòn, thoái hóa do tuổi tác gây nên. 
• Người bị thừa cân, béo phì: trọng lượng cơ thể quá lớn sẽ gây áp lực chèn ép lên vùng mông, gây nên các cơn đau nhức xương cụt. Lúc này việc giảm cân là vô cùng cần thiết để giải tỏa áp lực cũng như giảm sức ép lên xương cụt nói riêng và hệ thống xương khớp nói chung.
• Do mang thai: phụ nữ mang thai, đặc biệt ở những tháng cuối của thai kỳ sẽ dễ bị đau xương cụt do em bé đã lớn và các dây chằng xung quanh xương cụt phải giãn nở, tạo chỗ cho thai nhi, gây ra đau nhức cục bộ tại vùng xương cụt.

Tìm hiểu thêm: Loại chất khoáng chiếm chủ yếu trong xương là gì?

Gợi ý 8 bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả

Các triệu chứng đau xương cụt gây ra nhiều khó khăn, bất tiện trong cuộc sống và nêu sinh hoạt hàng ngày của chúng ta. Một số bài tập dưới đây sẽ là những gợi ý thích hợp để chữa đau xương cụt hiệu quả cho cả nam và nữ.

Bài tập ôm gối

Bài tập ôm gối là bài tập chữa đau xương cụt có tác động nhiều tới phần xương chậu và ức đòn chũm, giúp những phần cơ xương này được thư giãn, từ đó giải tỏa đau nhức nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thả lỏng dọc theo thân người.
• Mở rộng hai chân, nâng hai bên đầu gối lên, dùng hai tay ôm gối, kéo đầu gối gần về phía cổ.
• Phần đầu và cổ hơi nâng nhẹ, hướng về phía bụng, ôm gối lên cao hết cỡ.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập quỳ giãn cơ

Thực hiện bài tập chữa đau xương cụt quỳ giãn cơ sẽ tác động vào cơ gấp hông, bao gồm các cơ ở thắt lưng, gấp hông và chậu. Đây chính là phần cơ dễ bị đau mỏi khi sinh hoạt sai cách, ngồi quá lâu dẫn tới nhức mỏi cục bộ vùng xương cụt.

Thực hiện bài tập giãn cơ để giảm đau như sau:

• Quỳ trên mặt thảm tập, lưng thẳng và hai tay chống hông.
• Co chân trái lên để cho phần cẳng chân vuông góc với mặt sàn, bàn chân chạm đất.
• Chân phải duỗi ra phía sau để kéo căng phần hông, mũi chân phải chạm sàn và phần cẳng chân phải song song với mặt đất.
• Giữ thăng bằng cơ thể trong 5 nhịp thở, lưng thẳng, vai và ngực mở rộng.
• Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân tương tự và lặp lại bài tập lần lượt cho cả hai bên chân.

Bài tập vặn mình

Một bài tập chữa đau xương cụt đơn giản, hiệu quả khác phải kể đến đó là động tác vặn mình cơ bản. Bài tập này có tác động mạnh vào phần lưng dưới, cơ mở hông cũng như cơ sàn chậu. Từ đó giúp thư giãn, làm giảm căng cơ cũng như hỗ trợ điều trị hiệu quả các triệu chứng đau nhức xương cụt, đau thắt lưng kéo dài.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân trên thảm, lưng thẳng chân trái dựng lên và đặt ra ngoài đầu gối chân phải.
• Chống tay trái thẳng về phía sau lưng, cánh tay ép sát thân người đồng thời quay người về phía sau, tay phải nắm lấy cổ chân phải.
• Quay đầu và thân người về phía sau hết cỡ, trọng lượng dồn sang phía bên mông trái, giữ tư thế trong khoảng 60 giây. 
• Xoay người trở lại sang bên phải và thực hiện tương tự.
• Thực hiện động tác 5 – 10 lần cho mỗi bên sau.

Khi bạn đã biết những bài tập yoga này tốt cho xương cụt của mình rồi, thì bạn có thắc mắc rằng nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe của mình không, hãy cùng S-life giải đáp thắc mắc của bạn nhé.

Bài tập giãn cơ tháp và mông

Bài tập giãn cơ tháp và mông là một bài tập chữa đau xương cụt có tác dụng bổ trợ giãn cơ, giải tỏa đau nhức và đả thông kinh mạch cho vùng cơ mông, xương cụt. Đây cũng là bài tập rất thích hợp cho những người thường xuyên bị đau mỏi phần mông, hông, xương cụt do đi lại hoặc ngồi lâu trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm tập, hai chân dang rộng và tay thả lỏng dọc thân người.
• Từ từ gập đầu gối hai chân lại, hai bàn chân chạm sàn và cách nhau một khoảng bằng hông.
• Đưa đầu gối chân trái lên cao, hướng về phía phía bụng, đồng thời xoay cẳng chân để cho mắt cá của chân trái chạm vào phần đầu gối chân phải. Hai cẳng chân vuông góc với nhau trên không.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
• Lặp lại bài tập liên tục 15 – 20 lần để giảm đau nhức cho vùng xương cụt.

Bài tập Yoga – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga là một trong những bài tập chữa đau xương cụt tại nhà vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập cho phép kéo giãn cơ thể tối đa, làm cho cột sống và các đốt sống lưng, xương chậu được thư giãn, giảm đau nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt thẳm, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai bàn tay úp xuống đất đặt ngay dưới hai bên vai.
• Hít sâu đồng thời đẩy tay để nâng ngực, vai, bụng lên cao. Cảm nhận cơ thể được kéo giãn đồng thời phần thân dưới cố định dưới đất.
• Vươn người lên cao giống như rắn hổ mang, hai mắt nhìn thẳng, giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
• Từ từ thở ra và hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần để giảm đau xương cụt nhanh chóng. 

Bài tập Yoga – Tư thế cây cầu

Bài tập chữa đau xương cụt là tư thế giúp kéo giãn thắt lưng, kích thích lưu thông máu tới vùng xương cụt và cột sống, giúp thư giãn và giảm đau nhức mỏi hiệu quả. Ngoài ra bài tập này cũng tác động nhiều tới cơ bụng và cơ đùi, giúp phần cơ trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân chạm sàn, cách nhau một khoảng bằng hông, tay để dọc theo thân người, bàn tay úp xuống.
• Nâng phần hông lên cao, hướng lên phía trần nhà, cố định hai bàn chân, đầu, vai và tay dưới sàn.
• Nâng thân người lên trên cao hết cỡ tới khi phần đùi gần song song với sàn nhà và cơ thể tạo thành hình giống như cây cầu.
• Giữ tư thế trong khoảng 60 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập Yoga – Tư thế con mèo – con bò

Tư thế Yoga con mèo – con bò là bài tập chữa đau xương cụt giúp giảm đau nhức hiệu quả. Bài tập này giúp cho phần bụng, lưng và cột sống được rèn luyện để dẻo dai, chắc khỏe hơn. Đồng thời thư giãn và giải tỏa nhanh chóng các cơn đau xung quanh vùng chậu và xương cụt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế bò trên mặt thảm với hai tay và hai đầu gối chống thẳng vuông góc, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai.
• Hít sâu đồng thời nâng lưng cong lên phía trên hết cỡ, đầu cúi xuống để cằm gần về phía ngực, giữ tư thế trong 5 giây.
• Từ từ thở ra và võng lưng xuống dưới tối đa, đầu hơi ngửa lên trên, giữ tư thế trong 5 giây tiếp theo.
• Trở về vị trí ban đầu đầu, thả lỏng và lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần. 

Nếu bạn đang có nhu cầu áp dụng những bài tập yoga nâng cao nhằm mang lại hiệu quả hơn, thì hãy xem top những bài tập yoga nâng cao chỉ dành riêng cho những người tập lâu năm.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là một trong các bài tập chữa đau xương cụt đơn giản, dễ thực hiện lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này có tác dụng kéo dài cột sống rất tốt, tăng sức mạnh cho cuộc sống và cơ sàn chậu, giảm đau thắt lưng cũng như giảm nhanh các cơn đau khu vực xương cụt. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng thư giãn cơ thể rất tốt, là lựa chọn thích hợp để tập luyện xả stress mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập chân trên thảm tập, mông ngồi phía trên gót chân, lưng thẳng, vai mở rộng, hai bàn tay đặt thoải mái trên đầu gối.
• Mở rộng hai đầu gối, gập người về phía trước giữa hai đùi sao cho phần bụng nằm trên đùi, hai tay vươn lên qua đầu và đặt thoải mái trên mặt đất, trán chạm sàn.
• Mở rộng hông, giữ tư thế thả lỏng hoàn toàn, cạnh vai chạm sàn và giữ tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn tùy thích.
• Nâng người lên từ từ trở về tư thế ban đầu nếu muốn kết thúc bài tập.

Đau xương cụt có nguy hiểm không? 

Đau xương cụt là một tình trạng khá phổ biến mà rất nhiều người đang gặp phải. Tùy vào tình trạng và nguyên nhân khác nhau mà mỗi người sẽ có mức độ đau xương cụt khác nhau để đánh giá về việc đau xương cụt có nguy hiểm không.

Ví dụ những cơn đau xảy ra với mức độ nhẹ bởi những nguyên nhân có thể khắc phục được thì sẽ không quá nguy hiểm và có thể được giải tỏa nhờ những bài tập chữa đau xương cụt. Ngược lại nếu đau nghiêm trọng, đau nhức kéo dài không thuyên giảm thì tốt nhất bạn nên thăm khám bác sĩ kịp thời để có hướng giải quyết thích hợp.

Các lưu ý cần nắm khi tập bài tập chữa đau xương cụt

Khi thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt tại nhà, có một số lưu ý quan trọng sau đây mà bạn cần ghi nhớ để luyện tập hiệu quả: 

• Thực hiện các bài tập đúng tư thế thế, đúng kỹ thuật theo hướng dẫn để tránh tập sai gây chấn thương đến cơ và các khớp.
• Tập luyện với cường độ vừa phải, không nên nôn nóng tập luyện quá sức có thể khiến cho tình trạng đau xương cụt trở nên nghiêm trọng hơn.
• Nên hỏi ý kiến của bác sĩ để nhận được sự tư vấn các bài tập chữa đau xương cụt phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
• Lưu ý đứng ngồi đúng tư thế, để tránh những ảnh hưởng không tốt tới việc điều trị đau xương cụt. 
• Luôn dành 5 – 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể và các cơ, khớp trước khi bắt đầu bài tập.
• Duy trì thói quen luyện tập đều đặn, thường xuyên và kiên trì để có được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là một số bài tập chữa đau xương cụt đơn giản tại nhà do S-life bật mí,  mà bạn có thể tham khảo thực hiện. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, đừng quên theo dõi chặt chẽ tình trạng bệnh để có thể có những can thiệp y tế cần thiết trong trường hợp cơn đau trở nên nghiêm trọng.