Cách chạy marathon đúng kỹ thuật cho người mới

Đối với những người yêu thích chạy bộ hẳn đã không còn xa lạ với chạy marathon. So với chạy bộ thông thường, chạy marathon không chỉ đòi hỏi sự dẻo dai, sức bền bỉ của cơ thể mà còn yêu cầu những kỹ thuật chạy riêng biệt của hình thức này. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu tới bạn đọc cách chạy marathon đúng kỹ thuật nhất mà những người mới tập không thể bỏ qua.

Cách chạy marathon đúng kỹ thuật

Đa phần những người mới cho rằng chạy marathon chỉ là chạy sao cho lâu nhất, chạy dài nhất là được. Tuy nhiên, để đạt được điều đó, bạn cần chạy marathon đúng kỹ thuật. Nếu không, không chỉ thất bại trong việc chạy dài, bạn thậm chí còn có thể gặp phải các chấn thương đáng tiếc.

Chuẩn bị

Chuẩn bị là công việc quan trọng nhất cần làm trước khi tham gia bất kỳ cuộc chạy marathon nào. Theo các chuyên gia, bạn cần thực hiện điều này từ một khoảng thời gian khá lâu trước khi giải chạy bắt đầu (ít nhất là 1 tháng).

Những việc cần làm bao gồm:

• Liên tục tập chạy trong khoảng 12 – 20 tuần trước khi giải đua chính thức diễn ra.
• Mỗi tuần đảm bảo tần suất tập chạy khoảng 3 – 5 buổi.
• Kết hợp xen kẽ nhiều bài khác nhau như chạy dài, tăng tốc và leo dốc.
• Chuẩn bị đầy đủ những vật dụng mang theo như bình nước, túi đựng và thức ăn, nước uống năng lượng.

Lưu ý: Việc tập chạy cần được thực hiện thường xuyên để chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất. Tuy nhiên, khoảng vài ngày trước khi chạy chính thức, bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng sao cho cơ thể và tinh thần thoải mái nhất có thể là được.

Trước khi chạy

Vào ngày cuộc chạy diễn ra, bạn cần hết sức lưu ý về vấn đề ăn uống. Theo chuyên gia, vận động viên không nên ăn những món mới lạ hay uống cà phê trước khi chạy. Thay vào đó, nên ăn một bữa sáng nhẹ nhàng nhưng cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết. Cùng với đó là uống vừa đủ nước để có thể duy trình thể lực tốt.

Bên cạnh đó, vận động viên cũng cần mang theo những vật dụng sau:

• Bình nước
• Thức ăn năng lượng
• Giày chạy marathon
• Tất chân thoải mái
• Đồ bảo hộ (mũ, kính râm, bao tay,…)
• Kem chống nắng
• Đồng hồ đo chỉ số sức khỏe
• Giấy tờ tùy thân
• Giấy mời từ ban tổ chức

Khi đã thực hiện đầy đủ thủ tục, bạn cần khởi động một chút để làm nóng người. Sau đó, đi bộ khoảng 200 – 300m trước khi bắt đầu những bước chạy đầu tiên.

Trong khi chạy

Trong quá trình chạy, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khi chạy marathon cần sải bước dài hơn và chân đánh cao hơn so với chạy bộ thông thường. Đồng thời, guồng chân phải đặt thoải mái nhất với điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là cả bàn chân, và tiếp đất bắt đầu từ bàn chân sau đó đến các đầu ngón chân.
• Về tốc độ, khi chạy marathon không nên chạy quá nhanh ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy chạy vừa phải để có nhịp thở phù hợp, sau đó tìm một tốc độ vừa phải để cơ thể có thể chạy một cách nhẹ nhàng, thoải mái nhất.
• Về tư thế, khi chạy marathon đến quãng đường dài thì việc tư thế bị sai lệch so với lúc đầu là điều dễ xảy ra. Vì thế người chạy cần luôn chỉnh lại tư thế lưng thẳng, không đổ người về phía trước và thả lỏng vai để không cản trở đến hoạt động chạy bộ.
• Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn nên nạp thêm nước và năng lượng. Cần uống khoảng 200 ml nước mỗi 20 – 30 phút một lần để ngăn chặn tình trạng mất nước. Ngoài ra, nếu chạy marathon kéo dài hơn 2 giờ thì mỗi giờ cần nạp thêm khoảng 60g carbohydrate để cung cấp năng lượng.

 Sau khi chạy

Khi chạy hết quãng đường marathon, bạn không được dừng chạy ngay lập tức mà nên giảm tốc và chuyển sang đi bộ xả cơ khoảng 5 – 10 phút, tránh cho cơ thể mệt mỏi dẫn tới căng cơ, mỏi cơ. Sau đó, hãy uống nước và bổ sung chút năng lượng cho cơ thể.

Sau ngày chạy, bạn cần ít nhất 1 tuần để nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo giấc ngủ và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, nếu gặp phải chấn thương trong lúc chạy thì hãy tìm cách điều trị sớm nhất để tránh di chứng ảnh hưởng đến sức khỏe và thành tích chạy sau này.

Kỹ thuật thở khi chạy marathon

Khi áp dụng kỹ thuật chạy marathon với quãng đường dài, việc hít thở đóng một vai trò vô cùng quan trọng ảnh hưởng đến sức bền của cơ thể. Theo đó, người chạy marathon cần tập luyện thành thực kỹ thuật thở trước khi bước vào cuộc đua hay thi đấu.

Hít thở bằng bụng

Hít thở nông là một trong những nguyên nhân khiến vận động viên nhanh chóng kiệt sức khi chạy marathon. Theo các chuyên gia, việc hô hấp bằng ngực là không đủ để cung cấp lượng oxy cần thiết cho não và cơ bắp. Thay vào đó, nên sử dụng kỹ thuật hô hấp bằng bụng để tối đa hóa lượng oxy thu vào bên trong cơ thể.

Cách đơn giản nhất để tập hít thở bằng bụng như sau:

• Nằm trên sàn với một tay đặt lên ngực và tay kia đặt trên bụng.
• Hít thở bình thường và chú ý phần nào nhô lên trước.
• Thực hiện hít thở kết hợp với cảm nhận luồng khí khi vào khoang bụng và đi ra qua ngực.

Hãy luyện tập để thành thực kỹ thuật này. Qua đó, bạn có thể duy trì một thể lực tốt trong suốt cuộc đua nhằm đạt kết quả như mong muốn.

Sử dụng cả mũi và miệng

Khi chạy, không nên chỉ hô hấp bằng mũi hay miệng. Nếu hít thở bằng mũi thì cơ thể sẽ không có đủ dưỡng khí cần thiết. mặt khác, nếu hít thở bằng miệng thì sẽ gây nên tình trạng “tăng thông khí” gây ra nhiều rối loạn khác nhau cho cơ thể. Do đó, tốt nhất là hãy sử dụng cả mũi lẫn miệng để hút thổ trong quá trình chạy marathon.

Việc hít thở bằng mũi và miệng giúp bạn giữ nhịp thở ổn định cũng như đảm bảo việc cung cấp đủ oxy cần thiết. Bên cạnh đó, kỹ thuật này còn giúp đào thải lượng CO2 có hại cho cơ thể.

Bạn cần tập luyện phương pháp hít thở này mỗi ngày. Mới đầu, việc sử dụng cả mũi và miệng để hô hấp sẽ cực kỳ khó. Nhưng khi đã làm chủ được cách hít thở này, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và tránh được những chấn thương không đáng có.

Chú ý nhịp thở

Thông thường, nhịp thở của một người chạy thiếu kinh nghiệm sẽ rơi vào những bước chân chẵn. Lấy ví dụ, thở với nhịp 2:2 có nghĩa là cứ hai bước chân hít vào và hai bước tiếp theo thở ra một lần. Tuy nhiên, theo chuyên gia thì quy luật hít thở này sẽ khiến một người chạy marathon dễ bị chấn thương do nhịp thở luôn rơi vào duy nhất cùng một chân.

Thông thường, nhịp thở của một người chạy thiếu kinh nghiệm sẽ rơi vào những bước chân chẵn. Lấy ví dụ, thở với nhịp 2:2 có nghĩa là cứ hai bước chân hít vào và hai bước tiếp theo thở ra một lần. Tuy nhiên, theo chuyên gia thì quy luật hít thở này sẽ khiến một người chạy marathon dễ bị chấn thương do nhịp thở luôn rơi vào duy nhất cùng một chân.

Do đó, thay vì hít thở theo những nhịp cân bằng thì bạn nên đan xen các nhịp chẵn lẻ với nhau. Chẳng hạn như thực hiện theo nhịp 2:1 có nghĩa là cứ chạy được hai bước thì hít vào một lần trước khi thở ra ở bước tiếp theo. Bằng cách này, bạn có thể luân phiên thay đổi chân theo nhịp thở nhằm duy trì sức bền cũng như là tránh chấn thương.

Chạy marathon có tốt không?

Marathon là bài tập chạy mang tới nhiều hiệu quả tốt cho sức khỏe nói chung và phát triển thể chất nói riêng. Cụ thể hơn là:

• Giúp đốt cháy một lượng lớn calo, hỗ trợ giảm cân với tốc độ nhanh chóng, kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
• Duy trì sự dẻo dai của các vùng cơ bắp vận động, giúp người tập có được hình thể khỏe đẹp.
• Tăng cường mật độ cơ bắp, sức bền cũng như sức bật của đôi chân. Đồng thời với đó cũng tăng đáng kể sức đề kháng tự nhiên.
• Cực kỳ tốt cho xương khớp, tăng cường sự linh hoạt của các vùng khớp, hạn chế nguy cơ bị chấn thương hoặc mắc các bệnh về xương khớp.
• Chạy marathon tốt cho tim mạch, kích thích lưu thông khí huyết mạnh mẽ.
• Đây được coi là hình thức tập luyện hỗ trợ giảm stress cực kỳ mạnh mẽ, tăng cường khả năng hoạt động của não bộ và cải thiện trí nhớ.

Chính vì lý này mà nhiều người đã và đang tập luyện chạy Marathon hàng ngày. Nếu có điều kiện về thời gian, muốn cải thiện sức khỏe thì bạn cũng có thể thử sức với bài tập này.

Chạy marathon có được đi bộ không?

Trong quá trình thực hiện bài chạy Marathon, có thể giảm tốc chạy và tiến vào trạng thái đi bộ để hồi phục thể lực tốt hơn. Đi bộ khi chạy Marathon cũng là cách thức giảm nguy cơ chấn thương, tạo điều kiện để có quãng nghỉ hợp lý trên đường chạy dài.

Đi bộ trong chạy Marathon cũng được tính là hợp lệ, áp dụng ngay trong cả những giải thi đấu lớn. Bạn nên học cách chạy và đi bộ đan xen khi thực hiện chạy Marathon để có được kết quả tập tốt hơn.

Bài tập chạy marathon đường dốc

Chạy marathon đường dốc cũng là một thử thách chạy bộ khá thú vị, đồng thời mang lại hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn so với chạy đường bằng. Để chạy marathon đúng kỹ thuật trên đường dốc, bạn nên chạy chậm hơn so với đường thẳng, đồng thời giữ hơi thở đều trong suốt quá trình chạy.

Ngoài ra, bạn nên bắt đầu chạy khoảng 2 – 3km đường bằng trước khi chạy dốc để cơ thể làm quen và tăng dần sức bền, sức mạnh. Trong quá trình lên dốc, cơ thể sẽ có quán tính hơi đổ người về phía trước. Bạn cần lưu ý giữ cho lưng, hông và chân luôn thẳng, tránh cong gập người để hạn chế những chấn thương không mong muốn cho cột sống và thắt lưng.

Lịch tập chạy marathon đúng kỹ thuật cho người mới

Chạy marathon không cố định một cự ly cụ thể, người chạy có thể tùy ý thực hiện các độ dài quãng đường tùy theo khả năng và mục đích tập luyện. Dưới đây là lịch chạy marathon với cự ly cơ bản cho người mới nhập môn.

• Trong tuần đầu tiên, bạn nên tập chạy marathon với cự ly 5km cơ bản. Bắt đầu bài tập vào thứ 2 đầu tuần bằng bài chạy 45 phút. Trong đó, 5 phút đầy khởi động đá mông, nâng cao gối nhằm tăng tính linh hoạt của cơ và ổ khớp. Trong 5 phút tiếp theo sẽ đi bộ nhanh và tăng tốc lên chạy ở tốc độ ổn định trong 30 phút. Đi bộ xả cơ thư giãn trong 5 phút cuối buổi.
• Thứ 3: Nghỉ ngơi hồi phục hoặc đi bộ nhẹ nhàng 15 phút.
• Thứ 4: Lặp lại trình tự luyện tập như ngày thứ 2 với thời gian chạy 30 phút.
• Thứ 5: Khởi động và tập đi bộ nhanh trong 30 phút.
• Thứ 6: Thử lại bài chạy marathon trong 30 phút như ngày thứ 2 đầu tuần.
• Thứ 7: Tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập bổ trợ chạy bộ.
• Chủ nhật: thư giãn nghỉ ngơi hoàn toàn.

Khi đã quen với cự ly marathon 5km trên đây, bạn có thể dễ dàng tăng cự ly lên 10km, 20km sau mỗi 2 tuần tập luyện. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo cự ly chạy nằm trong sức chịu đựng của cơ thể, tránh tâm lý nóng vội mà tập luyện quá sức.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Những lời khuyên để chạy marathon hiệu quả

Bên cạnh các lưu ý để chạy marathon đúng kỹ thuật, các chuyên gia chạy marathon cũng đưa ra một số lời khuyên để tập chạy marathon hiệu quả, nhất là với những người mới bắt đầu tập luyện.

• Trước khi chạy marathon: nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút để có năng lượng cho cuộc chạy, đồng thời chuẩn bị đầy đủ các vật dụng liên quan như giày chạy, trang phục, khăn thấm mồ hôi và nước uống.
• Trong quá trình chạy marathon: luôn bổ sung nước theo từng ngụm nhỏ mỗi 15 – 20 phút chạy hoặc dùng nước điện giải để kịp thời bù nước cho cơ thể.
• Sau khi chạy: nên đi bộ nhẹ để hồi sức, bù nước, lau mồ hôi và massage cơ thể nếu cần thiết để giúp các cơ bắp được thư giãn sau buổi tập.
• Duy trì tập luyện: việc chạy marathon cần được luyện tập thường xuyên, đều đặn để cơ thể quen với nhịp vận động cũng như duy trì được phong độ chạy ổn định.

Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đọc đã hiểu rõ hơn về cách chạy marathon đúng kỹ thuật. Chạy marathon đúng kỹ thuật không nhất thiết là phải đi thi đấu mà đây là hình thức rèn luyện sức khỏe, vóc dáng hàng ngày hiệu quả cho mọi người. Bạn cũng có thể rủ các thành viên trong gia đình tập chạy marathon trên máy chạy bộ tại nhà để giúp mọi người được rèn luyện sức khỏe và luôn có được cơ thể khỏe mạnh nhất.