Chỉ số VO2 là gì? Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX đạt tiêu chuẩn

Đối với bộ môn chạy bộ quen thuộc, chúng ta thường hay đo hiệu quả tập luyện thông qua các thông số cơ bản như tốc độ, quãng đường, thời gian… Tuy nhiên, hiệu suất luyện tập thực sự lại được thể hiện qua các chỉ số hoạt động khác mà điển hình là chỉ số VO2 tối đa. Vậy VO2 là gì trong chạy bộ, có ý nghĩa như thế nào, bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ hơn.

Chỉ số VO2 là gì trong chạy bộ?

VO2 (Volume of Oxygen) là một chỉ số quan trọng trong chạy bộ mà bất cứ người luyện tập nào cũng nên biết để kiểm soát tốt hoạt động thể chất của mình. Trong chạy bộ, chỉ số VO2 tối đa được hiểu là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình chạy, thường được tính với đơn vị ml/kg/phút.

Chỉ số VO2 cực kỳ quan trọng đối với người thực hiện chạy bộ 
Chỉ số VO2 cực kỳ quan trọng đối với người thực hiện chạy bộ

Ngoài ra, chỉ số VO2 là gì trong chạy bộ còn thể hiện khả năng hoạt động của tim mạch và độ bền của cơ thể. Đây là tiêu chuẩn để xác định công suất mà cơ thể sử dụng oxy trong quá trình chạy bộ. Theo đó, nếu bạn chỉ số VO2 tối đa (VO2MAX) càng cao thì tức là cơ thể bạn chạy bộ càng hiệu quả.

Xem thêm: Nhịp tim chuẩn là bao nhiêu?

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số VO2 là gì trong chạy bộ?

Với những người chạy bộ chuyên nghiệp, không phải cứ chạy thật lâu là hiệu quả. Cơ thể chúng ta chỉ thực sự tiêu hao được năng lượng khi các hệ cơ quan thực sự hoạt động hiệu quả và sử dụng nhiều oxy, tức là chỉ số VO2 phải cao. Có 3 yếu tố chính ảnh hưởng tới VO2 của bạn khi chạy bộ:

  • Thể tích tim và dung tích phổi: dung tích phổi lớn hấp thụ nhiều oxy, thể tích tim lớn giúp tim bơm oxy tích cực hơn tới các cơ quan, giúp chỉ số VO2 của bạn cao hơn khi chạy bộ.
  • Khả năng tuần hoàn máu: hệ thống tuần hoàn càng hoạt động lưu thông máu tốt càng giúp oxy nhanh chóng được vận chuyển tới cơ bắp, giúp bạn tăng VO2 lên cao trong quá trình chạy bộ.
  • Hiệu quả hoạt động của cơ bắp: các cơ bắp của mỗi người có khả năng hấp thụ oxy từ máu khác nhau. Cơ bắp càng hấp thụ oxy tốt thì VO2 càng cao.
Chỉ số VO2MAX được quyết định bởi hiệu quả hoạt động cơ bắp
Chỉ số VO2MAX được quyết định bởi hiệu quả hoạt động cơ bắp

Cách đo VO2 trong chạy bộ như thế nào?

Trước đây, để có thể đo được lượng VO2 trong cơ thể thì các vận động viên phải dùng rất nhiều thiết bị y tế hiện đại trong các phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, hiện nay bạn đã có thể tính toán được tương đối VO2 là gì trong chạy bộ một cách dễ dàng hơn.

Bạn cần phải học cách đo vo2 trong khi chạy bộ 
Bạn cần phải học cách đo vo2 trong khi chạy bộ

Tính VO2 bằng công thức nhịp tim

Đa phần người chạy bộ đều có thói quen theo dõi nhịp tim khi chạy, đặc biệt là chạy bộ với máy chạy bộ thì thông số nhịp tim luôn luôn được đo chính xác. Dựa vào đó, bạn có thể tính VO2 với công thức:

VO2 tối đa = 15.3 x (MHR/RHR)

Trong đó:

  • MHR = Số nhịp tim tối đa trong 1 phút = 208 – (số tuổi x 0.7)
  • RHR = Số nhịp tim lúc nghỉ trong 1 phút

Như vậy, một người ở độ tuổi khoảng 20 – 25 tuổi, với sức khỏe bình thường thì sẽ có VO2 tối đa vào khoảng 40 – 45. Nếu thấp hơn có nghĩa là sức khỏe và hiệu suất tiêu thụ oxy của bạn kém. Ngược lại, nếu VO2 khi chạy của bạn cao hơn và đạt gần mức tối đa thì có nghĩa là bạn đang có một quá trình tập luyện rất hiệu quả.

Chỉ số VO2MAX có thể được tính toán dựa trên nhịp tim
Chỉ số VO2MAX có thể được tính toán dựa trên nhịp tim

Xem thêm: Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là hợp lý?

Tính VO2 bằng kết quả chạy bộ thực tế

Có một công thức khác giúp bạn xác định được VO2 là gì trong chạy bộ được phát minh bởi một vị bác sĩ người Mỹ và được khá nhiều người áp dụng. Theo đó, chỉ số VO2 của bạn khi chạy bộ sẽ được tính như sau.

VO2 = (Quãng đường chạy bộ được trong 12 phút – 505) /45

Trong đó: Quãng đường chạy bộ sẽ tính theo mét, và là quãng đường bạn chạy với mức độ nỗ lực cao nhất. Giả sử bạn chạy được 2500m trong 12 phút, VO2 của bạn sẽ là (2500 – 505)/45 = 44.

Chỉ số VO2MAX có thể được tính toán dựa trên quãng đường chạy bộ trong 12 phút
Chỉ số VO2MAX có thể được tính toán dựa trên quãng đường chạy bộ trong 12 phút

Đo lường bằng các thiết bị thông minh

Hiện nay, một số dòng đồng hồ chạy bộ hoặc máy chạy bộ hay máy đạp xe thông minh có thể giúp bạn tính toán được lượng VO2 là gì trong chạy bộ một cách chính xác. Thông thường thì các thiết bị này sẽ yêu cầu thông tin về độ tuổi, giới tính, cân nặng của người tập, sau đó thông qua quá trình chạy bộ để cho ra kết quả chính xác.

Có nhiều thiết bị hỗ trợ đo chỉ số VO2
Có nhiều thiết bị hỗ trợ đo chỉ số VO2

Thông thường, khi bạn càng tập bài bản và nỗ lực thì kết quả đo sẽ càng chính xác. Tốt nhất bạn nên thực hiện chạy bộ và đo lường một vài lần để tìm được kết quả đúng nhất.

Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX tiêu chuẩn

Dưới đây là Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX dành cho hai giới được tính toán dựa trên số liệu trung bình của thế giới. Tùy vào từng quốc gia, chỉ tiêu đánh giá VO2 tối đa có thể sẽ khác nhau.

Tiêu chuẩn VO2MAX dành cho nữ giới

Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX tiêu chuẩn đối với nữ giới (Đơn vị tính: ml/kg/phút)

Đánh giá Độ tuổi
16-25 26-35 36-45 46-55 56-65 Trên 65
Rất tốt > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32
Tốt 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32
Trên trung bình 42-45 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27
Trung bình 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24
Dưới trung bình 33-37 31-34 27-30 25-277 22-24 19-21
Tệ 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18
Rất tệ < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

Tiêu chuẩn VO2MAX dành cho nam giới

Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX tiêu chuẩn đối với nam giới (Đơn vị tính: ml/kg/phút)

Đánh giá Độ tuổi
16-25 26-35 36-45 46-55 56-65 Trên 65
Rất tốt > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32
Tốt 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32
Trên trung bình 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27
Trung bình 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24
Dưới trung bình 33-37 31-34 28-30 25-27 22-24 19-21
Tệ 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18
Rất tệ < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

Chỉ số VO2MAX ở người bình thường

Như vậy, qua hai Bảng đánh giá trên, có thể thấy rằng mức VO2MAX ở người bình thường sẽ rơi vào khoảng trên dưới 20 ml/kg/phút. Chỉ số này ở một vận động viên chuyên nghiệp sẽ rơi vào khoảng trên 70 ml/kg/phút.

Chỉ số VO2MAX trung bình của một vận động viên là khoảng trên 70 ml/kg/phút
Chỉ số VO2MAX trung bình của một vận động viên là khoảng trên 70 ml/kg/phút

Cách cải thiện chỉ số VO2 khi chạy bộ

Nếu như bạn cảm thấy VO2 khi chạy bộ của mình còn thấp và việc chạy bộ chưa hiệu quả, thì dưới đây là một số phương pháp giúp cải thiện VO2 mà bạn có thể tham khảo.

Chạy xen kẽ các tốc độ nhanh và chậm

Nếu như chạy bộ thông thường chưa hiệu quả, bạn cần phải có những bài chạy với cường độ cao hơn. Bài chạy nặng hơn sẽ làm cho các chức năng tim phổi được cải thiện, từ đó tăng lượng oxy và cải thiện chỉ số VO2 của cá nhân.

Chạy bộ nhanh chậm xen kẽ
Chạy bộ nhanh chậm xen kẽ

Chạy xen kẽ hay còn gọi là phương pháp chạy Interval. Tức là bạn sẽ thực hiện chạy nhanh và chậm đan xen với nhau để giúp nhịp tim có phạm vi thay đổi lớn hơn. Cách chạy phổ biến nhất đó là chạy từ 5 – 10 hiệp, mỗi hiệp 1 km với các mức tốc độ thay đổi lặp lại giữa chạy nhanh tốc độ cao và chạy bền tốc độ chậm.

Chạy bộ xen kẽ với nghỉ ngơi

Giống như phương pháp trên chia bài chạy thành nhiều set thì phương pháp này cũng sẽ chia và kết hợp các hiệp chạy – nghỉ đan xen với nhau. Theo đó, bạn sẽ chia buổi tập thành khoảng 5 – 8 hiệp. Với hiệp chạy, bạn sẽ chạy nước rút thật nhanh trong 1km. 

Sau đó nghỉ ngơi hoàn toàn trong hiệp nghỉ khoảng 5 phút trước khi bắt đầu hiệp chạy tiếp theo. Đây là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện chức năng tim, phổi, cải thiện chỉ số VO2 cũng như tăng tốc độ chạy bộ một cách hiệu quả.

Chạy nước rút kết hợp với nghỉ ngơi là một cách để tăng VO2MAX
Chạy nước rút kết hợp với nghỉ ngơi là một cách để tăng VO2MAX

Chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp

Nếu để nói phương pháp thú vị nhất để tăng chỉ số VO2 là gì trong trong chạy bộ thì có thể kể đến phương pháp chạy bộ kim tự tháp. Hiểu một cách đơn giản thì phương pháp này cũng sẽ chia bài chạy thành nhiều set nhỏ với tổng thời gian khoảng 40 phút cho một buổi tập.

Có nhiều phương pháp hỗ trợ tập luyện chạy bộ
Có nhiều phương pháp hỗ trợ tập luyện chạy bộ

Bạn sẽ thực hiện chạy với mức độ nhẹ nhất khi bắt đầu với khoảng 1 phút chạy nhanh và 1 phút chạy chậm. Sau đó tăng dần set chạy theo thời gian lên 2 phút nhanh – 1 phút chậm, 3 phút nhanh – 1 phút chậm…cho tới khi đạt đỉnh kim tự tháp với khoảng 4 – 5 phút chạy nhanh đan xen với 2 phút chạy chậm. Sau đó, bạn sẽ giảm dần thời gian chạy nhanh cho tới khi trở về phần chân kim tự tháp như lúc đầu.

Ngoài việc cải thiện chỉ số VO2 hiệu quả, phương pháp này cũng tạo ra sự thú vị trong mỗi buổi chạy, giúp người chạy bộ có động lực hoàn thành buổi tập một cách dễ dàng hơn.

Hy vọng với những thông tin mà bài viết đã cung cấp trên đây, bạn đọc đã có thể hiểu được VO2 là gì trong chạy bộ. Nắm được ý nghĩa của chỉ số VO2 cũng như cách tính toán VO2 chính xác, bạn sẽ dễ dàng quản lý được hiệu quả chạy bộ cũng như mọi thay đổi thể chất mà chạy bộ mang lại cho cơ thể. S-life chúc bạn luôn chạy bộ thật hiệu quả.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận