Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt?

Nhịp tim không chỉ phản ánh tình trạng thể dục mà còn cho biết bạn có thể duy trì hoạt động thể chất ổn định trong bao lâu. Vậy cụ thể thì nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Hãy cùng tìm ra câu trả lời chính xác nhất trong bài viết sau đây của S-Life Việt Nam bạn nhé! 

Nhịp tim khi chạy bộ cho biết điều gì?

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe rất quan trọng, cho chúng ta biết được rất nhiều thông tin quan trọng về thể lực, sức bền cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể trước khi tới giới hạn, đặc biệt khi bạn thường xuyên tập luyện thể thao thì việc điều chỉnh nhịp tim lại càng trở nên cấp thiết hơn bao giờ hết. 

Nhịp tim tiết lộ nhiều thông số quan trọng về sức khỏe khi vận động
Nhịp tim tiết lộ nhiều thông số quan trọng về sức khỏe khi vận động

Nhịp tim được tính theo số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút theo đơn vị bpm. Trong quá trình thực hiện các hoạt động thể chất như chạy bộ, sự tăng lên của nhịp tim được cho là thước đo cho sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch. Chính vì lý do này mà có rất nhiều người quan tâm thế việc điều chỉnh hệ số nhịp tim khi tập luyện chạy bộ. Vậy bạn đã biết nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt hay chưa? 

Khi chạy bộ nhịp tim lý tưởng là bao nhiêu thì an toàn?

Nhịp tim hay còn được biết tới với chỉ số nhịp đập tim được đo bằng nhịp đập mỗi phút (bpm). Trong quá trình tập luyện các bài tập thể thao cường độ cao  như chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên cao hơn so với mức nhịp tim thông thường. 

Chính vì lý do đó mà có rất nhiều nghiên cứu liên quan đến nhịp tim của bạn trong khi chạy, đưa ra các thông số cũng như nhận định về sức khỏe tổng quát một cách khoa học. Tuy nhiên bước nhịp tim khi chạy bộ sẽ chỉ nằm ở trong một mức giới hạn cho phép, nếu vượt quá mức giới hạn này thì cơ thể chắc chắn sẽ rơi vào trạng thái kiệt sức, dễ bị mệt mỏi, thậm chí là dẫn tới đột quỵ nếu không được xử lý kịp thời. Vậy thì mức nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt và không gây ra nguy hại đối với sức khỏe?

Cần phải kiểm soát nhịp tim nằm trong một mức độ ổn định khi tập luyện chạy bộ
Cần phải kiểm soát nhịp tim nằm trong một mức độ ổn định khi tập luyện chạy bộ

Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, mức nhịp tim khi chạy bộ sẽ được tính toán dựa trên nhiều thông số, nhưng phổ biến nhất chính là công thức tính lấy nhịp tim tối đa trừ đi độ tuổi để ra mức độ nhịp tim tối đa của bản thân. Thường thì mức nhịp tim tối đa của hầu hết mọi người sẽ là 220 bpm. Giả dụ bạn 20 tuổi, thì mức nhịp tim tối đa là 220 – 20 = 200 bpm, và mức nhịp tim khi chạy bộ sẽ chỉ nên dừng ở mức 50-80% của con số tối đa.  

Vậy nên bạn sẽ phải tính toán một cách chính xác theo công thức này, và thường xuyên kiểm tra nhịp tim khi chạy phải ở mức độ ổn định và hợp lý. Tránh xảy ra tình trạng nhịp tim quá cao dẫn tới tăng huyết áp, tổn thương mạch máu hoặc đột quỵ vô cùng nguy hiểm. 

Đồng thời với đó thì bạn cũng sẽ phải tăng tốc độ khi chạy để giữ cho nhịp tim luôn ở mức độ ổn định nhằm đảm bảo hiệu suất tập luyện đạt đúng mức mong muốn. Tùy theo tình trạng sức khỏe hiện tại mà nhịp tim của bạn có thể thay đổi trong một mức độ nhất định, vậy nên hãy thường xuyên kiểm tra nhịp tim và đo lường thông số nếu muốn tập luyện chạy bộ hiệu quả.

Xem thêm: Chạy bộ và đạp xe cái nào tốt hơn?

Biểu đồ nhịp tim khi chạy bộ được tính theo độ tuổi

Đối với những người chưa có khá nhiều kinh nghiệm khi chạy bộ thì chắc chắn việc đo lường nhịp tim sẽ trở nên tương đối khó khăn. Vậy nên bạn có thể tham khảo biểu đồ cơ bản về nhịp tim khi chạy bộ được tính toán dựa trên độ tuổi, cụ thể là:

Tùy vào từng độ tuổi mà mức nhịp tim tối đa sẽ có sự khác biệt 
Tùy vào từng độ tuổi mà mức nhịp tim tối đa sẽ có sự khác biệt
  • Người trong độ tuổi 20: 100 – 170 bpm
  • Người trong độ tuổi 30: 95 – 162 bpm
  • Người trong độ tuổi 35: 93 – 157 bpm
  • Người trong độ tuổi 40: 90 – 153 bpm
  • Người trong độ tuổi 45: 88 – 149 bpm
  • Người trong độ tuổi 50: 85 – 145 bpm
  • Người trong độ tuổi 60: 80 – 136 bpm

Dựa trên mức độ chỉ số này mà bạn có thể cân nó đóng đếm sao cho nhịp tim khi chạy bộ nằm ở mức 50 – 80% so với nhịp tim tối đa. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn sức khỏe cũng như duy trì một hiệu suất tập luyện đúng như mong đợi

Một số biện pháp giúp bạn điều chỉnh nhịp tim khi chạy bộ

Chắc chắn hệ tim mạch sẽ tăng tốc độ bơm máu, khiến cho nhịp đập của tim tăng cao khi chúng ta tập luyện thể thao, nhất là đối với việc chạy bộ. Vậy nên bạn rất khó để có thể kiểm soát nhịp tim ở mức độ ổn định nếu như chưa từng tìm hiểu lĩnh vực này

Để giúp cho việc tập luyện khi chạy bộ diễn ra hiệu quả và an toàn, có thể thực hiện một số biện pháp dưới đây để điều chỉnh nhịp tim hiệu quả hơn khi chạy bộ:

Giúp cơ thể thích nghi với việc chạy bộ

Tăng dần tốc độ khoảng cách và thời gian khi bắt đầu tập luyện chạy bộ, đặc biệt là khi bạn không tập thể dục thường xuyên thì điều này lại càng trở nên vô cùng quan trọng nhằm giúp cơ thể thích nghi với trạng thái vận động cường độ cao 

Giúp cơ thể dẫn làm quen với cường độ tập luyện chạy bộ 
Giúp cơ thể dẫn làm quen với cường độ tập luyện chạy bộ

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ

Nghỉ ngơi sau khi ăn một khoảng thời gian nhất định

Ngay sau khi vừa ăn xong không phải là quãng thời gian hợp lý để bạn có thể bắt đầu chạy bộ. Thay vào đó hãy tạm dừng khoảng 1 đến 2 tiếng để cơ thể hoàn toàn tiêu hóa hết thức ăn rồi hãy bắt đầu tập luyện. Lúc này khí huyết trong cơ thể đã lưu thông ổn định và không còn tập trung quá nhiều vào vùng dạ dày nên nhịp tim sẽ ở mức chuẩn nhất để bạn điều chỉnh dễ dàng hơn

Bắt đầu với những bài tập căng cơ khởi động 

Muốn cho khí huyết lưu thông ổn định và kiểm soát nhịp tim hiệu quả thì chắc chắn bạn phải thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy. Đây là điều vô cùng quan trọng cần phải đảm bảo bởi khí huyết có thể bị ứ trệ tại một số khu vực trên cơ thể, làm ảnh hưởng đáng kể tới nhịp đập của tim khi cố gắng bơm máu đến những cơ quan này 

Chỉ uống một lượng nước vừa đủ khi chạy bộ 

Mật độ chất lỏng trong cơ thể càng cao thì máu lưu thông lại càng nhanh, Dẫn theo việc tăng tốc nhịp đập của tim. Vậy nên điều cần làm lúc này chính là kiểm soát lượng nước uống vào cơ thể, đặc biệt là khi chạy bộ để kiểm soát nhịp tim ở mức ổn định, giúp tối ưu hiệu suất tập luyện dễ dàng hơn

Tăng tốc vừa đủ và duy trì ổn định

Có thể vận động càng nhanh thì nhịp tim càng tăng cao, vậy nên bạn sẽ cần phải thực hiện bài tập chạy bộ một cách chuẩn xác nhất trong quá trình khởi động cũng như bắt đầu tăng tốc. Hãy cố gắng kiểm soát tốc độ ở một mức ổn định và duy trì nó trong một khoảng thời gian. Điều này sẽ giúp cho bạn có thể dễ dàng kiểm soát nhịp đập của tim nằm trong mức tối đa khi bắt đầu chạy bộ

Tốc độ chạy càng nhanh thì nhịp tim càng cao 
Tốc độ chạy càng nhanh thì nhịp tim càng cao

Trên đây là một số thông tin chia sẻ đối với chủ đề nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt. Hi vọng có thể giúp ích cho bạn đọc trong việc hỗ trợ tập luyện cũng như kiểm soát thể lực hiệu quả hơn. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được tác dụng đối với sức khỏe cũng như quá trình tập luyện mỗi ngày, S-life chúc bạn thành công!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận