Chạy bộ bị đau ống chân – Nguyên nhân và cách xử lý

Chạy bộ là hình thức tập luyện thể dục thể thao đơn giản và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người mới chạy bộ thường gặp các tình trạng bị đau ống đồng khi chạy bộ. Cùng chúng tôi tìm hiểu vì sao lại xuất hiện tình trạng này, chạy bộ bị đau ống chân có nguy hiểm không và cách xử lý như thế nào.

Dấu hiệu nhận biết cơn đau ở ống chân do chạy bộ

Đau xương ống chân khi chạy bộ là một triệu chứng mà một số người hay gặp phải khi luyện tập chạy bộ tự do hoặc chạy với máy chạy bộ. Đây là một chấn thương có thể dễ dàng nhận thấy với những biểu hiện như:

• Đau ống chân giữa: Cơn đau xuất hiện ở phần giữa ống chân kèm theo cảm giác nhức mỏi khi đi, đứng, di chuyển và chỉ giảm khi bạn ngồi hoặc nằm.
• Đau ống chân phần đầu gối: Đầu gối đau khi co duỗi và cử động do xương bánh chè bị tổn thương, gây áp lực lên đáng kể lên khu vực đầu gối.
• Đau phía sau xương ống chân: Đau âm ỉ hoặc đau nhức dữ dội chủ yếu ở gần rìa xương cẳng chân kể cả khi chạy hay đã ngừng chạy trong một khoảng thời gian dài.
• Đau mặt trước xương ống: Cơn đau xương ống chân khi chạy bộ tập trung ở mặt trước xương ống, đau tăng lên khi nhấc mũi chân lên cao trong khi gót chân chạm đất và giảm xuống khi cả bàn chân tiếp đất.

Nguyên nhân chạy bộ bị đau ống chân

Tại sao chạy bộ bị đau ống đồng thì có nhiều nguyên nhân trong đó đa phần là các nguyên nhân có thể kể đến như sau:

• Không khởi động trước khi chạy: Không khởi động khiến cơ thể không kịp thích ứng với vận động cường độ cao, từ đó dễ gây ra tổn thương cho hệ cơ – xương – khớp và phần xương ống.
• Chạy bộ sai kỹ thuật: Khi bạn chạy sai tư thế, sai kỹ thuật, phân bổ lực chân không đều hay bước chạy quá dài, phần ống chân sẽ bị đau do phải chịu sức ép lên xương quá lớn.
• Địa điểm chạy không thích hợp: Chạy bộ tại những địa điểm có đường dốc hoặc địa hình chạy bộ quá gồ ghề cũng sẽ khiến cho áp lực chạy tác động tới ống chân không đều, dẫn tới tổn thương và đau nhức.
• Cường độ chạy quá cao: Tập luyện quá sức, chạy quá lâu, cường độ quá cao cũng sẽ khiến vùng ống chân bị quá tải và dễ đau nhức.
• Cấu tạo bàn chân không bằng phẳng: Bàn chân không phẳn khiến lực tác động xuống chân không đều, gây ra cơn đau xương ống chân khi chạy bộ.
• Sự phát triển của xương và sụn: Nếu xương và sụn đang trong giai đoạn phát triển nhanh thì các cơ bắp và phần mềm chưa kịp thích ứng sẽ dễ dẫn tới việc chạy bộ bị đau ống đồng.
• Thời tiết thay đổi: Ở một số người, khi thời tiết thay đổi hoặc trong giai đoạn giao mùa sẽ có triệu chứng đau nhức xương khớp, co mạch máu, giảm lưu thông máu…

Xem thêm: Cách khởi động trước khi chạy bộ

Cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau ống chân

Việc luyện tập chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên việc chạy bộ không đúng cách rất có thể gây ra những chấn thương và đau nhức vùng ống chân. Cách chạy không bị đau chân khắc phục tình trạng này bằng một số cách sau:

Nghỉ ngơi và xử lý cơn đau

Hầu hết các trường hợp bị đau ống chân khi chạy bộ có thể tự điều trị tại nhà mà điều trước tiên bạn cần phải làm đó là nghỉ ngơi. Việc ngưng luyện tập sẽ giúp cho cơ bắp và vùng xương ống có thời gian hồi phục sau chấn thương. Sau khi tình trạng đau đã giảm, bạn có thể dần dần trở lại tập luyện với các bài tập đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng.

Xem thêm: Chạy bộ bị đau lưng nên làm gì?

Ngoài ra, để xử lý cơn đau tạm thời, bạn cũng có thể dùng các phương pháp như chườm lạnh giảm đau hoặc xoa bóp nhẹ nhàng. Nếu không có thuốc xịt lạnh giảm đau thì bạn có thể sử dụng túi đá và chườm lên quanh vùng cẳng chân, kết hợp xoa bóp trong khoảng 5 – 10 phút để sẽ cho hiệu quả cơn đau giảm đáng kể và giúp các cơ bắp được thư giãn, nghỉ ngơi 

Tăng dần quãng đường chạy

Lý do dẫn tới việc chạy bộ bị đau ống chân có thể bắt nguồn từ việc chạy với quãng đường quá dài, khiến đôi chân phải chịu áp lực lớn. Bạn nên điều chỉnh thói quen chạy bằng cách tăng dần quãng đường chạy sau một khoảng thời gian. Điều này sẽ giúp cơ bắp vùng chân có thời gian thích nghi với áp lực chạy trên quãng đường dài hơn. Hạn chế đáng kể những cơn đau có thể xuất hiện trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ.

Bổ sung thêm một số bài tập bổ trợ xen kẽ

Nếu chỉ chạy bộ với một bài tập duy nhất, phần xương ống chân của bạn sẽ không có thời gian phục hồi cần thiết. Nhiều chuyên gia về thể chất khuyên rằng nên kết hợp chạy bộ với một số bài tập bổ trợ, thực hiện xen kẽ các ngày trong tuần. 

Một số bài tập phù hợp cho bạn lựa chọn bao gồm tập Aerobic, bơi lội, yoga,…Vừa giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, xây dựng nền tảng thể lực mà còn hỗ trợ giảm đi những cơn đau vùng ống chân khi không phải chạy bộ liên tục.

Rèn luyện sức bật cho đôi chân

Đôi khi việc chạy bộ gây đau chân là bởi cơ bắp và các phần xương chân có sức bật yếu, không chịu được áp lực khi liên tục phải dậm xuống mặt đường khi chạy. Biện pháp lúc này cần áp dụng là tăng cường các bài tập rèn luyện cho cơ chân, cải thiện sức bật cho các vùng ngón chân, mũi bàn chân hoặc gót chân.

Việc thực hiện các bài tập này không tiêu tốn quá nhiều thời gian hay sức lực nhưng lại mang đến hiệu quả rất lớn. Bạn sẽ cảm nhận sức mạnh của phần bàn chân được tăng cường rõ rệt hơn, tạo điều kiện để thực hiện bài chạy một cách bền bỉ và ít bị đau chân hơn.

Sử dụng giày chạy bộ phù hợp

Một đôi giày chạy bộ chuyên dụng và phù hợp sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn và quan trọng là tránh được các nguy cơ tổn thương ống chân. Giày dùng cho chạy bộ sẽ có thiết kế phần mặt đế phù hợp để hỗ trợ phân bổ đều lực tác động trong quá trình chạy, giúp bạn cảm giác bước chạy êm hơn, nhẹ nhàng hơn

Luôn khởi động trước khi chạy bộ

Nếu như bạn không có thói quen khởi động và bạn bị đau nhức ống chân khi chạy thì hẳn giờ bạn đã hiểu vì sao khởi động lại được coi là bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi luyện tập

Bạn nên dành khoảng 10 phút cho các động tác khởi động tại chỗ, giãn cơ, xoay các khớp chân, đầu gối, hông, vai… Các bài khởi động sẽ giúp làm nóng xương khớp, giúp bạn đưa cơ thể vào trạng thái làm quen và sẵn sàng vận động. Nhờ vậy các cơ, khớp sẽ trở nên dẻo dai hơn, vận động tốt hơn và quan trọng là ít gặp phải tình trạng cha

Điều chỉnh lại kỹ thuật chạy bộ

Chạy bộ không phải là việc bạn chỉ chú trọng việc mình chạy được bao lâu, bao xa mà hiệu quả chạy bộ lại quyết định ở việc bạn chạy có đúng cách hay không. Tư thế đúng khi chạy bộ đó là bạn phải giữ cho lưng thẳng. Kể cả khi cơ thể có xu hướng hơi đổ về phía trước khi chạy nhanh thì lưng – vai và đầu vẫn cần giữ thẳng

Bên cạnh đó, các bước chân khi chạy cũng không cần mở quá dài bởi bước chạy dài quá sẽ vô tình khiến trọng lượng khi tiếp đất bất ngờ dồn hết về phần gót chân, dẫn tới áp lực nặng nề lên phần xương ống. Cách tốt nhất là bạn nên chạy với độ dài bước chạy vừa phải sao cho khi tiếp đất, bạn sẽ có thể tiếp đất thoải mái bắt đầu bằng gót chân sau đó tới mũi chân, trọng lượng trải đều trên cả bàn chân

Chọn địa điểm chạy bộ phù hợp

Để đảm bảo chạy bộ an toàn, đặc biệt là với những người mới tập thì nên lựa chọn chạy bộ ở những địa hình bằng phẳng, chạy trên mặt phẳng, mặt sàn. Việc chạy trên địa hình đường núi, leo dốc sẽ có thể mang lại nhiều tác dụng tiêu đốt calo hơn tuy nhiên hình thức này chỉ phù hợp khi bạn đã chạy bộ chuyên nghiệp và cũng không nên chạy dốc quá lâu mà chỉ nên chạy đan xen, kết hợp với địa hình bằng.

Xem thêm: 10 địa điểm chạy bộ lý tưởng ở TP Hồ Chí Minh

Sử dụng máy chạy bộ và ghế massage 

Đây là một trong những biện pháp hữu hiệu để giảm thiểu tình trạng chạy bộ bị đau ống chân. Trên máy chạy bộ thường sẽ được trang bị hệ thống thảm chạy kháng lực, giảm lực phản lại từ mặt chạy vào bàn chân trên mỗi bước di chuyển. Đồng thời với đó là hệ thống AI thông minh, hỗ trợ người dùng với nhiều cơ chế tập linh hoạt, đảm bảo an toàn, ngăn ngừa chấn thương xuống mức thấp nhất.

Kể cả khi những cơn đau bắt đầu xuất hiện, sử dụng ghế massage sẽ nhanh chóng hỗ trợ giảm đau, đẩy nhanh tốc độ hồi phục của cơ bắp và tái tạo cơ bắp về lại vị trí ban đầu. Nhờ vào đó mà những cơn đau sẽ không còn kéo dài, ít gây ảnh hưởng tới xương khớp cũng như hệ vận động. Sử dụng máy chạy bộ tại nhà kết hợp ghế massage sẽ là phương pháp khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau xương ống chân triệt để nhất, phù hợp với nhiều đối tượng người dùng.

Khi nào nên đi gặp bác sĩ khi bị đau ống chân?

Mặc dù những cách khắc phục kể trên có thể cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe, nhưng vẫn có một số trường hợp không thực sự triệt để và để lại nhiều di chứng nguy hiểm. Sau đây là những thời điểm mà bạn nên đi khám bác sĩ nếu cảm thấy đau ống đồng khi chạy bộ:

• Xương ống chân đau dữ dội sau khi bị tai nạn: Đây là dấu hiệu cực kỳ nguy hiểm bởi có thể phần xương ống chân đã bị tổn thương nặng và ảnh hưởng tới cả phần gân, cơ bao quanh ống chân.
• Phần xương chày bị đau, viêm và sưng to: Nếu những cơn đau tập trung ở phần xương chày, gây ra tình trạng viêm và sưng to chứng tỏ vùng này đang bị tổn thương nặng, cần xử trí kịp thời để tránh rủi ro tàn phế.
• Đau nhức ống chân ngay cả khi không vận động: Nếu cơn đau vẫn tiếp tục diễn ra ngay cả khi nghỉ ngơi thì có thể xương đang bị những tổn thương khó thấy, cần thăm khám sớm để tìm ra nguyên nhân và điều trị kịp thời.

Chạy bộ không đúng cách có thể gây ra nhiều chấn thương và các vấn đề sức khỏe. Hy vọng với những chia sẻ trên của S-life, bạn đã có thể hiểu và nắm được nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau ống chân. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập tăng sức mạnh đôi chân với việc chạy bộ để nâng cao hiệu quả luyện tập và phòng tránh chấn thương.