Hướng dẫn cách khởi động trước khi chạy bộ

Thực hiện đầy đủ các động tác khởi động trước khi chạy bộ không chỉ là điều cần thiết mà còn giúp hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Chính vì lý do này mà những kỹ thuật khởi động cũng như hiệu quả của chúng mang đến là điều được nhiều người quan tâm. Tìm hiểu chi tiết về phương pháp khởi động trước khi chạy bộ trong bài viết sau đây của S-Life Việt Nam bạn nhé! 

Vì sao cần phải khởi động trước khi chạy bộ?

Nếu như bạn mong muốn tìm hiểu về kỹ thuật khởi động trước khi chạy bộ thì tốt hơn hết nên bắt đầu bằng việc hiểu rõ vì sao nên thực hiện khởi động. 

Khởi động không chỉ hỗ trợ làm nóng toàn bộ cơ thể mà còn kích thích khả năng tuần hoàn máu đến toàn bộ các vị trí cơ bắp. Đồng thời với đó việc khởi động còn trở nên cần thiết hơn nhiều bởi nó giúp tránh đi nguy cơ bị co rút cơ bắp, đau nhức và mỏi cơ khi vận động thể dục thể thao

Thậm chí khởi động còn có thể giúp gia tăng chất nhờn tại vị trí như sụn khớp, khớp nối giữa các xương, tăng cường sự linh hoạt của các vùng vận động khi chạy bộ. Giảm thiểu đáng kể các vấn đề như khô khớp, lệch khớp hoặc đau nhức các khớp xương sau khi chạy bộ được một khoảng thời gian ngắn

Cuối cùng là việc khởi động cũng đóng vai trò như khởi động một bộ máy, não bộ của bạn sẽ trở nên tỉnh táo và tập trung hơn rất nhiều. Đây là điều vô cùng quan trọng nhằm hỗ trợ kiểm soát nhịp độ vận động, khả năng di chuyển cũng như xử lý tình huống khi đang di chuyển tốc độ cao. Chắc chắn bạn sẽ phải thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ nếu muốn giữ cho mình một trạng thái khỏe mạnh.

Những động tác khởi động trước chạy bộ quan trọng nên biết

Nếu như bạn muốn khởi động trước khi chạy bộ thì hãy bắt đầu bằng những bài tập khởi động cơ bản như sau: 

Nâng cao đầu gối tại chỗ

Cơ đùi là một trong những bộ phận quan trọng trên cơ thể, đặc biệt là khi nó nó trở thành vùng đóng vai trò chủ đạo để nâng phần chân dưới di chuyển về phía trước. Đồng thời với đó thì cơ đùi cũng rất dễ gặp phải tình trạng co rút cơ bắp, chuột rút nếu không được khởi động kỹ càng. Vậy nên chúng ta sẽ cần phải áp dụng bài tập nâng cao đầu gối tại chỗ để hỗ trợ phần cơ đùi chuyển động linh hoạt hơn trong suốt quá trình chạy bộ. Cụ thể là:

• Đứng thẳng người và giữ cho hai chân có chiều rộng ngang bằng với vai
• Nâng cao phần bắp đùi bên phải và dùng tay hạ thấp trọng tâm cơ thể, cũng có thể đánh tay theo chiều hướng đối diện chân đang nâng để tạo ra lực chuyển động linh hoạt hơn
• Hạ đùi phải xuống và tiếp tục nâng cao phần đùi trái lên, lưu ý thay đổi tay đang nâng để giữ cân bằng cho cơ thể

Đá chân làm giãn cơ bắp

Đây được coi là một trong những bài tập khởi động mang đến sự thoải mái và linh hoạt cho toàn bộ vùng cơ bắp ở chân. Không chỉ thấy bộ mà động tác này còn có thể được sử dụng với nhiều bộ môn vận động khác nhau mà vẫn mang đến hiệu quả tốt dành cho cơ thể. 

• Đứng ở tư thế thẳng người, giang rộng hai chân bằng vai và đặt tay song song hai bên hông.
• Đá chân phải về phía trước sao cho tạo ra được thẳng ngang với người, đồng thời với đó là giơ tay trái về phía mũi chân để tạo động lực cho toàn thân 
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại luân phiên với chân trái 

Nghiêng lườn giãn cơ toàn thân

Đây là động tác khởi động áp dụng dành cho tất cả các bài tập luyện thể chất, mang lại hiệu quả tốt khi kích thích giãn cơ trên nhiều vùng khác nhau. Động tác này cũng được đánh giá là đơn giản, dễ thực hiện trong nhiều tình huống khác nhau.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai, đưa 1 tay lên cao và nghiêng người về phía đối diện.
• Tay còn lại chống vào đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi thực hiện đổi bên, tiến hành khoảng 15 – 20 lần nghiêng lườn luân phiên.

Khom người giãn bắp chân

Đối với những ai quá nặng ký, không thể thực hiện động tác nâng cao gối khởi động thì cũng chẳng cần lo lắng quá nhiều. Bởi lẽ vẫn có thể khởi động cho vùng bắp chân đơn giản hơn với động tác khom người giãn bắp chân như sau:

• Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng sau và giữ cân bằng toàn thân
• Bắt đầu khom người xuống thấp, hạ trọng tâm và ấn nhẹ bắp chân trụ ở phía trước cơ thể khoảng 10 – 15 lần
• Tiếp đó đổi bên với chân còn lại và tạm nghỉ trong 1 phút để cơ bắp vùng đùi được giãn đều 

Ngồi giãn cơ 

Đây là động tác khởi động trước khi chạy bộ nhằm hạn chế chấn thương đối với vùng khớp ở đầu gối. Vậy nên nếu như bạn hay gặp phải tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ thì không nên bỏ qua phương pháp khởi động này

Tuy nhiên để thực hiện động tác khởi động ngồi giãn cơ thì cần phải có một bể mặt phẳng để tạm thời ngồi lên, sau đó bắt đầu:

• Nâng chân trái lên ngang bụng, sau đó kéo cẳng chân sang ngang phía chân còn lại để tạo thành góc vuông với chiều dọc cơ thể
• Đặt phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải, dùng tay ấn nhẹ phần đầu gối chân trái để bước đầu kéo căng khớp, giúp vùng khớp tiết ra dịch bôi trơn dễ dàng hơn
• Lặp lại động tác xoa và ấn nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút rồi đổi bên với chân còn lại 

Kéo chân về phía lưng

Chạy bộ trong thời gian dài có thể khiến cho bạn cảm thấy bị đau mỏi vùng mông và lưng. Vậy nên hãy thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ quen thuộc, đó là kéo chân ép về phía lưng

Vì đây là động tác tương đối quen thuộc và dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng theo cách thức dưới đây:

• Đứng thẳng và giữ cho hai chân có chiều rộng với hai bên vai, sau đó đặt trọng tâm cơ thể về phía chân phải
• Bắt đầu co cẳng chân trái về phía sau lưng, dùng tay ép chặt chân trái và phần mông và kéo căng
• Hạ chân trái và tiếp tục thực hiện luân phiên với chân phải từ 3 – 5 lần kế tiếp

Bài tập khởi động giãn cơ chân trước khi chạy

Bên cạnh những thao tác khởi động cơ bản, với những người thường xuyên tập luyện chạy bộ và có mong muốn chạy đua thì những bài tập khởi động sau đây là không thể thiếu:

Giãn cơ cho phần bắp chân

Phần bắp chân thường sẽ phải chịu rất nhiều lực tác động trong quá trình chạy, vậy nên bạn sẽ cần khởi động trước khi tập với bài giãn cơ bắp chân để giảm đau nhức cũng như hỗ trợ làm săn chắc cơ nhiều hơn. Cách thực hiện giãn cơ bắp chân có thể thực hiện lần lượt theo các thao tác dưới đây:

• Đứng trên chân phải, giơ chân trái ra sau, tay trái giơ lên đầu để cơ bắp được kéo giãn hết cỡ.
• Dùng tay phải kéo căng chân trái về phía sau, tốt nhất là ép cho gót chân chạm được vào mông.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại lần lượt trong 3 phút để làm nóng cơ bắp, khởi động quá trình tập luyện một cách ổn thỏa nhất.

Giãn cơ đùi trước

Vùng cơ đùi trước cũng là khu vực trọng điểm cần được khởi động trước khi chạy, do đó người tập luyện nên ưu tiên thực hiện các động tác giãn cơ nhằm vào khu vực này. Nếu như mong muốn tăng cường khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn trong khi chạy, hãy thực hiện theo các thao tác sau:

• Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng sau, tập trung lực vào hai bàn chân và dần hạ thấp trọng tâm.
• Giữ đầu gối chân trái không chạm xuống đất, ấn nhẹ bắp chân trái để tạo lực ép căng lên cơ đùi trước.
• Thực hiện liên tục trong 1 phút rồi đổi bên để hai bên chân có được trạng thái xuất phát hoàn hảo nhất.

Giãn cơ đùi sau

Đây là bài tập giãn cơ tương đối đơn giản, thích hợp để kéo giãn vùng cơ đùi liên kết với mông. Không tốn quá nhiều thời gian nhưng đủ để đảm bảo người tập chạy bộ không bị chuột rút, căng cơ hay mỏi hông trong suốt quá trình thực hiện đường chạy.

• Ngồi trên mặt đất và duỗi 1 bên chân, chân còn lại gập và lòng bàn chân chạm vào má đùi chân đang duỗi thẳng
• Nghiêng người và hạ trọng tâm về phía trước, giữ thẳng lưng và eo sao cho phần cánh tay chạm được tới bàn chân đang duỗi
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Giãn cơ đùi trong

Cơ đùi bên trong là phần ít chịu lực tác động khi chạy, vậy nên mật độ cơ bắp không quá cao, nhưng cũng là một điểm yếu bởi dễ xảy ra đau mỏi tại cơ đùi trong nếu chạy bộ trong thời gian dài. Để đảm bảo hiệu suất tập luyện tốt nhất, hãy thực hiện bài tập giãn cơ đùi trong trước khi chạy bộ như sau:

• Bước chân trái về phía trước, duỗi thẳng và hạ thấp trọng tâm cơ thể để kéo căng cơ bắp đùi.
• Dùng tay ấn đùi và đầu gối xuống sao cho cơ bắp ở phần đùi trong được duỗi thẳng lên mức tối đa.
• Lưu ý thực hiện duỗi cơ đùi trong với một lực nhấn vừa đủ để tránh làm đau khớp đầu gối.

Giãn cơ mông

Mặc dù chỉ có 1 phần nhỏ liên kết với chân nhưng đây vẫn là vùng cần tác động giãn cơ khi thực hiện chạy bộ. Bài tập này hỗ trợ nâng cao hiệu suất vận động, giúp ổn định tư thế chạy và giảm áp lực lên vùng thắt lưng mỗi lần bàn chân tiếp đất quá mạnh.

• Nằm ngửa, đầu gối gập và lòng bàn chân đặt song song trên mặt đất
• Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái. Hai tay nắm lấy phần phía sau gối và kéo dần về phía ngực
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 3 lần

Ép dọc và ép ngang

Đây là bài tập quen thuộc với người thường xuyên chạy bộ, mang tới hiệu quả làm mềm cơ bắp và cải thiện tốc độ lưu thông khí huyết ở đôi chân của bạn. Đây cũng là bài tập khởi động giãn cơ chân kết thúc quá trình khởi động trước khi chuyển qua giai đoạn chạy bộ.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang vai, bước chân trái về phía trước và từ từ hạ người xuống.
• Chân phải giữ thẳng và tạo 1 góc vuông 90 độ so với mặt đất bằng chân trái, cố gắng kéo căng hết mức.
• Thực hiện từng lần ép dọc và ngang đối xứng cho 2 bên chân trong khoảng 5 phút. Hướng tới sự ổn định và cân bằng của cơ bắp vùng chân.

Lưu ý những gì khi khởi động trước khi chạy bộ?

Không chỉ thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ, bạn còn phải lưu ý tới một số vấn đề nếu không muốn chấn thương xảy ra ngay cả khi tập luyện trên máy chạy bộ:

• Khởi động trước khi chạy bộ là tương đối quan trọng, nhưng đồng thời cũng phải thực hiện các động tác giãn cơ, thư giãn cơ bắp sau khi chạy. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ bắp diễn ra tốt hơn, giúp bạn duy trì khả năng chạy bộ ổn định về lâu dài
• Kể cả khi tập luyện chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy thì cũng sẽ bắt buộc phải khởi động. Những tính năng trên máy chỉ hỗ trợ tập luyện và giảm thiểu chấn thương và sẽ trở nên vô dụng, đặc biệt dễ thấy là tình trạng co rút cơ bắp xảy ra do không khởi động
• Nên tìm hiểu và tham khảo thêm một số phương pháp khởi động từ chuyên gia hoặc vận động viên chuyên nghiệp. Đôi khi một số động tác khởi động không phù hợp sẽ tạo ra cảm giác khó chịu cho bạn nếu áp dụng không hợp lý
• Chỉ nên thực hiện khởi động vừa đủ trong một khoảng thời gian, nếu bạn khởi động quá lâu có thể khiến cho cơ bắp nhanh mỏi hơn. Đây là sai lầm mà rất nhiều người thường hay mắc phải khi khởi động 

Trên đây là một số chia sẻ của S-life về phương thức cũng như lưu ý về cách khởi động trước khi chạy bộ. Đừng quên thực hiện đầy đủ để giữ thể lực cũng như tránh chấn thương nếu thường xuyên chạy bộ bạn nhé!