Kinh nghiệm xử lý tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ

Bị chuột rút khi chạy bộ luôn là vấn đề gây khó chịu, gián đoạn quá trình tập luyện cũng như tạo ra những cơn đau nhức không mong muốn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể giải quyết vấn đề này nếu như tham khảo và ghi nhớ những kinh nghiệm được chia sẻ trong bài viết sau.

Nguyên nhân gây ra tình trạng chuột rút

Bị chuột rút khi chạy bộ không phải là vấn đề gì mới lạ, nhưng vẫn thường xuyên xảy ra đối với những người mới bắt đầu học chạy bộ. Nguyên nhân chủ yếu là do:

Không khởi động

Nhiều người thường giữ thói quen tập luyện thể thao theo cảm tính, bỏ qua việc khởi động trước khi chạy. Phải hiểu rằng cường độ vận động khi chạy bộ là vô cùng cao, đòi hỏi cơ bắp vận động mạnh mẽ, siết cơ bắp liên tục. Nếu như tập luyện chạy bộ mà không khởi động làm nóng cơ bắp, các khối cơ vùng đùi rất dễ bị ro rút, thắt lại và gây ra những cơn đau bất chợt. Đây là một trong những nguyên nhân chủ đạo dẫn tới bị chuột rút khi chạy bộ.

Xem thêm: Khởi động trước khi chạy bộ

Chạy sai kỹ thuật hoặc quá sức

Kể cả khi đã thực hiện khởi động, nhưng chạy sai kỹ thuật, gồng lực đẩy không chuẩn xác hoặc đơn giản là chạy quá mức thể lực cho phép, bạn vẫn sẽ bị chuột rút. Lực chân khi chạy cần phải được tập trung đúng vị trí, kết hợp với kỹ thuật di chuyển phần eo để chạy hiệu quả. Phần lớn những người chưa nắm bắt kỹ thuật chạy hoặc không nhận định đúng mức thể lực, dẫn tới chạy quá sức chịu đựng của cơ bắp sẽ bị chuột rút.

Không giãn cơ sau chạy

Không ít người sau khi chạy bộ xong sẽ tự động dừng lại đột ngột, không có thời gian đi bộ giảm tốc hoặc giãn cơ sau khi chạy. Điều này vô tình làm cho phần cơ bắp không kịp thích nghi, ngay lập tức co xoắn lại và gây ra chuột rút tương đối đau nhức. Đặc biệt với những người tập luyện chạy nước rút, chạy dài cường độ cao lại càng dễ bị chuột rút hơn nữa do không thực hiện giãn cơ bắp sau khi chạy xong.

Xem thêm: Kỹ thuật giãn cơ sau chạy bộ

Bị chuột rút khi chạy bộ phải xử lý thế nào?

Chúng ta đã biết được vì sao lại bị chuột rút khi chạy bộ, nhưng nếu trong khi chạy mà xảy ra tình trạng chuột rút thì phải xử lý như thế nào mới tốt? Đối với những người chưa có kinh nghiệm xử lý, hãy thực hiện theo các phương thức như sau:

Hít thở sâu

Thường thì những cơn đau mỏi cơ bắp khi chạy bộ là do thiếu lượng oxy cần thiết, sản sinh ra một lượng axit lactic gây đau mỏi nhiều hơn. Vậy nên cách xử lý tốt nhất lúc này là hít thở thật sâu, tăng lượng oxy nạp vào cơ thể và đẩy mạnh phân bổ oxy tới các tế bào. Đây là một trong những phương pháp xử lý chuẩn khoa học, hạn chế những cơn đau do bị chuột rút khi chạy bộ.

Xoa bóp và kéo căng cơ

Đôi khi bị chuột rút là do cơ bắp bị kéo căng, xoắn vào với nhau và gây ra những cơn đau. Bạn có thể xử lý ngay lập tức bằng cách xoa bóp một cách nhẹ nhàng vùng cơ bắp đang bị kéo căng. Mặc dù không thể loại bỏ tình trạng chuột rút ngay lập tức, nhưng cũng giảm đáng kể cơn đau trong khoảng thời gian ngắn. Cách massage này có thể áp dụng được cho nhiều trường hợp bị chuột rút khác nhau, và bị chuột rút khi chạy bộ là một trong số đó.

Uốn cong ngón chân

Nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn thường phải chịu những cơn đau khó chịu do bị chuột rút khi chạy bộ, nhưng phương pháp xử lý mà họ áp dụng lại vô cùng hiệu quả và đơn giản. Chỉ việc uốn cong các ngón chân hướng lên phía trên, cơ bắp sẽ ngay lập tức bị kéo căng về vị trí cố định, không còn bị co rút hay đau mỏi nữa.

Lý do là phần lớn những bó cơ đều có liên kết với các đầu ngón chân, việc uốn ngón chân như vậy sẽ tạo ra một lực chuẩn xác, giúp kéo căng cơ bắp mà chẳng cần tốn quá nhiều công sức. Tuy nhiên vẫn sẽ phải thực hiện nhiều lần thì bạn mới có thể nắm bắt được cách thức co duỗi ngón chân hợp lý.

Xem thêm: Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ

Cách phòng tránh chuột rút khi chạy bộ

Thay vì khổ sở xử lý những cơn đau do bị chuột rút khi chạy bộ, bạn nên học cách phòng tránh, không để những cơn đau có cơ hội xảy ra ngay từ khi mới bắt đầu chạy. Sau đây là một số cách thức phòng tránh tương đối đơn giản mà hiệu quả rõ rệt:

Bổ sung chất điện giải hoặc nước

Thiếu nước làm cơ bắp bị khô, dễ mỏi và đau nhức hơn khi liên tục phải vận động cường độ cao như chạy bộ. Vậy nên chúng ta sẽ phải liên tục bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau khi hoàn thành bài chạy bộ.

Ngoài ra thì việc bổ sung nước khoáng điện giải cũng được đánh giá cao hơn, hàm lượng dưỡng chất trong nước khoáng điện giải cung cấp nhiều năng lượng, giảm thiểu mệt mỏi cũng như cung cấp chất khoáng nhanh hơn so với uống nước thông thường.

Điều chỉnh nhịp độ chạy

Nếu như hiểu rõ nguyên nhân làm bạn bị chuột rút khi chạy bộ là chạy sai kỹ thuật, chạy quá sức thì tốt hơn hết là thay đổi ngay từ nhịp độ chạy. Hãy giảm tốc độ chạy xuống một mức hợp lý để điều chỉnh các thao tác di chuyển sao cho hợp lý, đồng thời giảm thiểu áp lực lên toàn bộ cơ bắp.

Chỉ cần điều chỉnh nhịp độ chạy về mức hợp lý, bạn sẽ ngay lập tức cảm giác được cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, di chuyển dễ dàng và ít bị đau mỏi rõ rệt.

Duỗi cơ trước và sau chạy

Sau khi chạy bộ xong, hãy giảm tốc độ một cách từ từ và chuyển hẳn về đi bộ để cơ bắp có thời gian thích nghi và chuyển đổi về trạng thái nghỉ. Sau đó tiến hành các động tác xoa bóp, kéo duỗi cơ bắp vùng chân để ngăn ngừa tình trạng chuột rút có thể xảy ra triệt để hơn.

Đây là một cách phòng tránh chuột rút cực kỳ hiệu quả, và đồng thời cũng tốt cho sức khoẻ vì tạo điều kiện giảm nhịp một cách đều đặn. Tránh khỏi những cơn chóng mặt, đột quỵ hay mệt mỏi bất chợt ập tới.

Sử dụng máy chạy bộ hạn chế chuột rút

Bên cạnh những biện pháp phức tạp kể trên, bạn cũng nên cân nhắc thay đổi việc tập luyện chạy bộ ngoài trời thành chạy trên máy chạy bộ.

Bệ mặt thảm chạy kháng lực sẽ loại bỏ phần lớn lực tác động vào vùng chân, giảm thiểu đáng kể những cơn đau có thể xảy ra đối với cơ bắp ở vùng chân, đồng nghĩa nguy cơ bị chuột rút sẽ giảm đi đáng kể.

Hệ thống AI thông minh trên máy chạy bộ cũng sẽ đề xuất những chế độ tập luyện hợp lý, phù hợp với thể trạng người dùng. Hoàn toàn không xảy ra những vấn đề như tập luyện sai phương pháp, tập luyện quá sức dẫn tới chuột rút như tự tập chạy bộ ngoài trời.

Cuối cùng là chức năng massage rung giảm đau, chống mỏi cơ bắp hiệu quả được tích hợp với dây đai cao su. Đây là tính năng nổi bật hỗ trợ người tập hồi phục thể lực nhanh hơn, duy trì khả năng vận động ổn định cũng như đạt được thành tích tập luyện tối đa.

Trên đây là một số chia sẻ của S-life về chủ đề bị chuột rút khi chạy bộ, hy vọng có thể giúp ích cho bạn trong việc xử lý và loại bỏ những cơn đau khó chịu. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp của chúng tôi để nắm bắt mẹo tập luyện cũng như các thông tin thú vị trong thời gian tới bạn nhé!