Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Nhảy dây là hình thức vận động đơn giản, không có nhiều kỹ thuật nên phù hợp với nhiều người. Hình thức tập luyện này đòi hỏi cơ thể hoạt động liên tục nên đốt cháy nhiều mỡ thừa. Hôm nay, S-Life sẽ giới thiệu tới bạn lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả và đơn giản.

Nhảy dây có giúp giảm cân hay không?

Nhảy dây hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, nếu bạn biết cách áp dụng bộ môn này đúng cách. Đồng thời, các yếu tố liên quan như: chế độ ăn uống, cường độ nhảy dây, khả năng trao đổi chất, mục tiêu giảm cân đốt mỡ,… cũng là các vấn để ảnh hưởng trực tiếp trong quá trình nhảy dây đốt mỡ. 

Nhảy dây là bài tập cardio đòi hỏi sự vận động liên tục của các bộ phận. Cơ thể phải đốt mỡ thừa thành năng lượng vận động để thực hiện các động tác bật nhảy liên tục. 

Theo tính toán, 1000 cái nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 100 calo. Từ đó suy ra, nếu bạn nhảy dây liên tục trong 60 phút sẽ khiến cơ thể dùng tới 600 calo. Lượng calo này có thể tăng lên nếu bạn tăng tốc độ nhảy hoặc tập những bài khó.

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Hướng dẫn cách nhảy dây đúng để giảm cân

Nhảy dây đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời bên cạnh việc giảm cân. Trước khi tìm hiểu lịch nhảy dây giảm cân, bạn cần biết cách nhảy dây đúng để bài tập đem lại hiệu quả như mong muốn.

Khởi động kỹ trước khi nhảy dây

Trước khi nhảy dây, bạn nên dành khoảng 10 phút để khởi động. Mục đích là để cơ thể quen với cường độ vận động, tránh chấn thương trong quá trình tập. Bạn nên khởi động kỹ các cơ ở chân bằng các bài tập xoay khớp và kéo dãn. Sau đó, tiến hành đi bộ và chạy bộ tại chỗ trong khoảng 5 phút trước khi nhảy.

Thực hiện đúng tư thế

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật nhảy dây. Trước lúc tập, bạn cần chuẩn bị dây nhảy phù hợp. Đứng thẳng người, nắm hai tay vào hai đầu dây, thả lỏng 2 vai, để khuỷu tay gần cơ thể, chỉnh cổ tay thấp hơn khuỷu tay. Bạn chú ý chỉ sử dụng cổ tay và cẳng tay để nhảy dây. Nếu dùng vai sẽ khiến bạn mệt và đau mỏi hơn.

Bạn nên tập trung xoay dây sao cho vòng dây càng nhỏ càng tốt để cẳng tay và cổ tay phối hợp nhịp nhàng với nhau. Bạn nên bắt đầu với vận tốc chậm rồi từ từ tăng tốc độ lên. Bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân để lực bật tốt hơn. Tránh tình trạng cả bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng sẽ khiến lực tác động ảnh hưởng tới ống đồng và đầu gối.

Thời gian tập luyện để nhảy dây giảm cân

Hai thời điểm tuyệt vời nhất để bạn thực hiện lịch nhảy dây giảm cân là sáng sớm và buổi tối. Tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần tỉnh táo hơn. Đồng thời, cơ thể nhận được nguồn năng lượng tươi mới đầu ngày sẽ khiến tinh thần vui vẻ hơn để làm việc.

Thời điểm tiếp theo nên nhảy dây là vào buổi tối. Tập luyện nhẹ nhàng khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Nhưng bạn nhớ không nên tập quá khuya sẽ khiến não bộ căng thẳng dẫn tới mất ngủ.

Với những người đang thực hiện giảm cân thì nên tập luyện trước bữa ăn khoảng 1 tiếng. Nhảy dây sẽ khiến bạn bớt thèm ăn vặt, giúp cơ thể không phải nạp thêm năng lượng dư thừa. 

Nhưng bạn cũng không nên để bụng đói tập luyện sẽ dễ kiệt sức và ngất xỉu, nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 45 phút. Bạn cũng cần uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức trong quá trình tập.

Độ cao phù hợp khi nhảy dây

Chuyên gia khẳng định rằng việc bật càng cao sẽ khiến cơ thể tiêu tốn càng nhiều calo nên khiến cân nặng giảm càng nhanh. Tuy nhiên, việc nhảy cao sẽ khiến cơ thể dễ mất sức và nhanh bị đuối. Tốt nhất, bạn nên bật lên độ cao phù hợp với thể lực của mình. Chân tiếp đất nhẹ nhàng, dùng đầu ngón chân là tốt nhất để tạo sức bật cơ thể.

Lịch nhảy dây hợp lý trong tuần

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả giảm cân thì cần thực hiện từ 3 đến 5 buổi nhảy dây mỗi tuần. Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút, lượng calo tiêu thụ có thể trên 300 calo. Chăm chỉ tập theo lịch sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn cuốn hút.

Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần có kế hoạch rõ ràng và chi tiết. Mỗi buổi tập nên kết hợp thêm những bài tập khác để cơ thể phát triển đồng đều hơn. Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân cho bạn tham khảo:

Ngày 1: Làm quen bài tập nhảy dây giảm cân 

Với những bạn mới tập nhảy dây chắc chắn có phần khó khăn hơn. Do nhảy dây cũng là do bản năng của từng người. Trong ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây đơn giản nhất là để 2 chân cùng chạm đất một lúc. 

Lưu ý, nhảy dây với tốc độ chậm, từ từ, không nhảy hết sức ngay khi mới làm quen sẽ gây ra chấn thương hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp. Hãy để cho cơ được thích nghi với bài tập theo từng giai đoạn. 

Tiến hành nhảy chậm khoảng 60 cái/ lần/phút. Tập khoảng 2 – 3 phút bạn có thể nghỉ một lần để cơ được nghỉ ngơi dần. Ngày đầu, bạn chỉ nên nhảy dây với tần suất như vậy khoảng 30 phút, không nên nhảy hơn vì có thể gây ảnh hưởng đến cơ. 

Ngày 2 và ngày 3 nhảy dây giảm cân hiệu quả 

Sau ngày đầu tiên làm quen với bài tập nhảy dây này, thì sang tới ngày 2 và ngày 3 bạn có thể áp dụng kết hợp nhảy dây chạm 2 chân xuống đất nhưng tốc độ nhảy tăng lên. Việc giữ nguyên động tác và cường độ tăng lên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được năng lượng hiệu quả cho cơ thể, đánh bay lượng mỡ thừa. 

Ngày thứ 3 bạn nên tăng cường với thời gian nhảy dây khoảng 35 – 40 phút vì đây là thời điểm thích hợp nhất giúp bạn giảm cân hiệu quả. Giống như một bài cardio cường độ cao, nhảy dây sẽ có tác dụng tương tự thậm chí có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. 

Ngày 4: Nhảy dây giảm cân 

Sau 2 ngày thực hiện giảm cân bằng cách nhảy dây, chắc chắn các bó cơ trong cơ thể cũng hoạt động hết công suất. Chính vì thế, trong ngày thứ 4 bạn hãy để cơ được nghỉ ngơi và phục hồi lại nhanh chóng. Đồng thời, có thể lấy lại được năng lượng để tiếp tục thực hiện các ngày sau đó mà không bị nản.

Thông thường các bạn tập luyện bất cứ bài tập nào trong thời gian đầu đều muốn giảm cân thật nhanh. Nên đã áp dụng cường độ tập luyện cực cao, cắt giảm thực đơn ăn uống khắt khe. Chính vì thế, mà việc nản chí ngày một thúc đầy bạn và kết quả vẫn không hề khả thi. 

Bạn muốn biết việc nhảy dây đốt bao nhiêu calo không? để biết cách tối ưu hóa việc đốt cháy calo và đạt được kết quả mong muốn.

Ngày 5 và ngày 6 nhảy dây giảm cân 

Thời gian này chắc chắn cơ thể của bạn đã dần quen với cường độ, tốc độ nhảy dây. Lúc này bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn. Ngoài nhảy 2 chân chạm đất, có thể nhảy bằng 1 chân là chân phải hoặc chân trái. 

Hoặc kết hợp nhảy 1 chân luân phiên nhau bên chân trái và bên chân phải linh động. Việc thay đổi linh hoạt giúp bạn không cảm thấy nhàm chán, đồng thời bài tập cũng giúp cơ thể đốt mỡ, đốt calo hiệu quả hơn.

Đồng thời, ngoài việc thay đổi bài tập linh hoạt, bạn nên tăng tốc độ nhảy dần lên để cơ thể đáp ứng được cường độ cao và hoạt động trao đổi chất từ đó cũng hiệu quả hơn. Nhưng, nên lưu ý tới thể trạng của cơ thể mỗi người đều không giống nhau. Vì thế, có thể điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp với khả năng của cơ thể, không gây áp lực lên phần tim, tránh xảy ra những hậu quả nghiêm trọng trong quá trình tập luyện nhé!

Ngày 7 kết hợp nhuần nhuyễn nhảy dây giảm cân

Ngày cuối cùng trong 1 tuần nhảy dây giảm cân cần phải thực hiện tăng tốc hơn nữa. Bạn có thể kết hợp các động tác một cách nhuần nhuyễn giữa 2 chân chạm đất, 1 chân chạm đất, đổi chân linh hoạt. 

Đồng thời, tăng tốc độ bài tập lên, thời gian tập luyện nhảy dây giảm cân lâu hơn khoảng 60 phút – 90 phút tùy thể trạng của cơ thể. Ngoài ra trong ngày cuối cùng có thể áp dụng thêm bài tập nâng cao là gót chạm mông hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy dây. 

Khi này các cơ trong cơ thể được tác động nhiều hơn đến nhiều bộ phận, tạo cảm giác thú vị hơn, không bị nhàm chán khi nhảy. Với sự kết hợp đa dạng như vậy, bạn có thể nhanh chóng giảm được tình trạng mỡ thừa tích tụ ở các bộ phận khó giảm, đồng thời khiến cơ không bị chai mà luôn hoạt động linh hoạt, săn chắc, nhanh lấy lại được vóc dáng như mơ ước. 

Xem thêm: Một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân

Những lưu ý khi nhảy dây để giảm cân

Sau khi đã tự lên được lịch nhảy dây giảm cân cho riêng mình là bạn có thể bắt đầu tập luyện được rồi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình tập:

Chọn dây nhảy phù hợp

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại dây nhảy với đủ kiểu dáng và chất liệu. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại dây được làm từ PVC cao cấp để đảm bảo độ bền. Phần tay cầm được làm bằng nhựa chắc chắn đảm bảo không bị tuột trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý tới kích thước của dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao:

• Chọn dây dài 210cm nếu bạn cao dưới 1m50.
• Chọn dây dài 240cm nếu bạn cao từ 1m51 đến 1m65.
• Chọn dây dài 270cm nếu bạn cao từ 1m66 đến 1m80.
• Chọn dây dài 300cm nếu bạn cao từ 1m8 trở lên.

Kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây

Việc kết hợp đa dạng các bài sẽ giúp bạn không bị chán trong suốt quá trình tập. Sau đây là một số cách nhảy dây phổ biến để bạn lựa chọn cho lịch lịch nhảy dây giảm cân của mình:

Nhảy dây hai chân chạm đất

Bài tập nhảy dây cơ bản này rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra 10 – 20 phút để tập theo các thao tác sau:

• Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào hai đầu dây nhảy.
• Dồn lực vào hai chân và bật lên, đồng thời tay quay đều dây nhẩy theo nhịp bước nhảy.
• Dùng mũi chân để tiếp đất sẽ tạo sức bật tốt hơn.

Nhảy sang hai bên

Nếu bạn không thích việc phải đứng một chỗ để nhảy dây thì hãy thử ngay bài tập này. Để tập bạn làm như sau:

• Thực hiện tư thế nhảy dây thông thường.
• Bắt đầu nhảy lên, tay quay đều để dây chuyển động đều đặn.
• Vừa nhảy vừa dịch chuyển cả cơ thể sang bên trái từng chút một.
• Làm tương tự với bên phải, mỗi bên làm 10 lần liên tiếp.

Nhảy dây một chân

Nhảy dây một chân là bài tập không quá mới nhưng sẽ giúp bạn tăng thêm thử thách cho chính mình. Từ đó khiến việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn chỉ với các thao tác sau:

• Đừng thẳng người, khép hai chân lại rồi co chân trái lên.
• Quay đều tay để dây bắt đầu chuyển động, cùng lúc đó chân cũng nhảy lên theo các vòng dây.
•  Thực hiện liên tục trong 5 lần rồi chuyển co chân phải.

Kết hợp tập chạy bộ trên máy

Trong lịch nhảy dây giảm cân có thêm bài tập chạy bộ giúp đốt mỡ toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài này trong nhà hoặc ngoài trời đều được. Tốt nhất là bên chạy bộ trên máy để theo dõi được các chỉ số cơ thể như quãng đường, nhịp tim, vận tốc,… Đây chính là căn cứ để bạn lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng.

Máy chạy bộ có thảm chạy đa lớp sẽ giúp giảm lực tác động lên chân và xương khớp. Việc này giúp hạn chế chấn thương do tập luyện gây ra. Hệ thống giảm xóc của máy cũng hỗ trợ giảm lực tác động do chạy bộ sinh ra lên cơ thể.

Nếu bạn đang phân vân chưa biết nên chọn đơn vị nào mua máy chạy bộ thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập luyện nhập khẩu từ nước ngoài. Khi mua hàng, quý khách sẽ được tặng phiếu bảo hành 5 năm và bảo trì trọn đời nên hoàn toàn an tâm trong quá trình sử dụng.

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn tự lên được cho mình một lịch nhảy dây giảm cân phù hợp. Để vóc dáng thon gọn và cuốn hút hơn bạn hãy tập thêm chạy bộ trên máy nhé. Nếu cần đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của chúng tôi theo số Hotline: 1800 2032 - 091 114 5599 (miễn phí) . Hoặc vào website của S-life để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.