Khám phá những thú vị về kỹ thuật chạy 100m cho người mới

Chạy 100m là hình thức chạy nước rút rất phổ biến trong luyện tập và thi đấu. Để hoàn thành quãng đường chạy 100m là một điều không quá khó khăn và ai cũng có khả năng hoàn thành được. Tuy nhiên làm sao để chạy 100m với thời gian ngắn nhất và đúng kỹ thuật nhất thì không phải ai cũng biết được. Vì vậy, những bài học và kiến thức cơ bản về kỹ thuật chạy 100m cho người mới bắt đầu là rất cần thiết.

Chạy 100m là như thế nào?

Chạy 100m là một bài chạy với quãng đường giới hạn trong 100m và thời gian hoàn thành quãng đường càng ngắn càng tốt. Đây là một hình thức chạy phổ biến trong luyện tập hàng ngày và cả các cuộc thi thể thao mang tầm cỡ Quốc tế. Ngoài việc giúp nâng cao thể lực và rèn luyện cơ thể nói chung, chạy 100m cho chúng ta phát triển được sự khéo léo, khả năng phối hợp vận động, tăng cường sức mạnh tốc độ, giúp cho cơ thể săn chắc và phát triển toàn diện.

Xem thêm: Chạy bộ là gì?

Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m cho người mới

Nếu như bạn là một người mới làm quen với kỹ thuật chạy 100m và đặc biệt yêu thích chạy marathon thì bạn có thể tập luyện hàng ngày dưới sự hướng dẫn của người chạy có kinh nghiệm lâu năm những huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu không, bạn cũng có thể tự mình chuẩn bị và học các kiến thức về kỹ thuật chạy 100m cho người mới bắt đầu để có thể thực hiện bài chạy này một cách hiệu quả nhất. Kỹ thuật chạy cự ly 100m được chia làm 4 giai đoạn như sau:

Khởi động

Khởi động là bước đầu tiên không thể bỏ qua trước khi chạy 100 m. Những động tác khởi động mang lại hiệu quả tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, làm nóng các nhóm cơ quan trọng, gia tăng chất nhờn sụn khớp và tạo sự kết nối vận động giữa não với các chi. Nếu thực hiện khởi động đầy đủ, bạn không chỉ tránh được nguy cơ chuột rút hay sốc hông, mà còn dễ dàng đạt được thành tích như mong đợi.

Trung bình, khoảng thời gian cần thiết để khởi động kéo dài khoảng 5 – 10 phút. Có nhiều động tác mà bạn nên thực hiện. Trong đó, những động tác khởi động khi chạy bộ cơ bản nhất dành cho người mới cần kể đến là:

• Đá chân: Bắt đầu bằng tư thế đứng chân rộng ngang vai với tay đặt song song phần hông. Tiếp đến, thực hiện đá chân phải sao cho chân song song với mặt đất kết hợp với đánh tay trái lên cao. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
• Nâng cao đùi: Cũng khởi đầu bằng tư thế đứng thẳng chân rộng bằng vai. Tiếp đến, nâng đùi bên phải lên cao và vòng hai tay xuống dưới sao cho không chạm phải đùi. Sau đó, hạ chân và thu tay để trở về tư thế ban đầu rồi đổi động tác nâng đùi cho bên còn lại.
• Gập chân: Tư thế khởi động tương tự hai động tác đá chân và nâng đùi. Tiếp đến, thực hiện bước chân trái về phía trước đồng thời hạ chân phải sao cho chân trái tạo thành góc vuông và bắp chân phải song song mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây trước khi thu chân về vị trí ban đầu để đổi bên.
• Nghiêng lườn:  Tư thế bắt đầu tương tự ba động tác trên. Đầu tiên, hãy đưa tay trái lên cao và từ từ nghiêng mình qua bên phải sao cho bàn tay phải chạm một bên đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây trước khi chuyển về tư thế ban đầu để đổi bên.
• Kéo giãn cơ: Khởi đầu với tư thế đứng chân ép sát vào nhau. Sau đó, từ từ đưa chân trái ra sau và dùng hai tay để ép sát bắp chân vào đùi. Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian trước khi trở về tư thế khởi động để chuyển bên.

Xuất phát

Giai đoạn xuất phát bao gồm bước chuẩn bị trước xuất phát và bước chạy mở đầu trong quãng đường chạy 100m. Với người bắt đầu chạy bạn nên đọc kỹ hướng dẫn chuẩn bị và xuất phát như sau:

• Bước 1: Chống hai tay trước vạch xuất phát, tay mở rộng bằng vai, các ngón tay và ngón cái cái cách nhau tạo thành một hình vòm.
• Bước 2: Đặt bên chân thuận lên phía trước, chân còn lại đặt phía sau, hai mũi chân đều phải chạm xuống mặt đường.
• Bước 3: Hạ đầu gối chân sau xuống sao cho đùi chân sau vuông góc với mặt đường. Lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, trọng tâm cơ thể đổ đều trên hai tay bàn chân trước và đầu gối chân sau.
• Bước 4: Xuất phát: Chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, nâng mông lên cao, đạp mạnh hai chân đồng thời đẩy mạnh hai tay để giúp người chạy giữ thăng bằng lao về phía trước hoàn thành 2 bước chạy đầu tiên.

Chạy lao sau xuất phát

Giai đoạn tiếp theo của kỹ thuật chạy 100m cho người mới đó là giai đoạn chạy lao sau khi xuất phát. Nhiệm vụ của chạy lao đó là phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn với giới hạn quãng đường là khoảng 10 – 15m từ vị trí xuất phát. Lúc này, tốc độ chạy của bạn sẽ tăng dần và đạt tới tốc độ gần cực đại, tạo tiền đề vững chắc để quyết định thành tích chạy 100m có tốt hay không.

Với người mới tập chạy, kỹ thuật chạy lao dốc cơ bản sẽ thực hiện như sau: bước đầu của chạy lao dốc là bước chạy đầu tiên sau khi rời khỏi vạch xuất phát. Bắt đầu bằng việc chân đạp khỏi vạch xuất phát với thân người ở tư thế gấp. Sau mỗi bước chạy, độ dốc của thân người giảm đi, thân trên được nâng lên dần dần cho tới khi đạt tốc độ cực đại để chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng. Giống như kỹ thuật xuất phát thì kỹ thuật chạy lao cũng cần được luyện tập thường xuyên để đạt được hiệu quả tối ưu nhất khi chạy 100m.

Chạy giữa quãng

Giai đoạn này có nhiệm vụ duy trì tốc độ tối đa đã đạt được và chạy ổn định, liên tục trên gần như toàn bộ cự ly còn lại của quãng đường 100m. Bởi vậy những bước chạy của giai đoạn này chủ yếu là kỹ thuật chạy trên đường bằng và người chạy chỉ cần làm sao giữ được tốc độ và kỹ thuật thật ổn định để đạt thành tích cao.

Trong khi thực hiện giai đoạn chạy giữa quãng thì người mới cần lưu ý một số điểm sau:

• Khi chạy bước chạy giữa quãng, chân trước chuyển từ trạng thái thẳng đứng thành đạp sau, đồng thời chân lăng đưa về phía trước và đùi chân lăng gần song song với mặt đất.
• Động tác đạp sau cần phải được thực hiện nhanh, mạnh và đúng hướng. Chân lăng cần đưa nhanh, dứt khoát và đúng hướng để hỗ trợ tốt cho chân đạp sau.
• Ngay khi chân trước chạm đất, vai và hông phải chuyển ngay về trước để cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái đạp sau, tối ưu tốc độ chạy.
• Hai tay đánh so le và phù hợp với nhịp chạy của chân, bàn tay nắm hờ, khuỷu tay gập nhẹ.

Về đích

Về đích đúng cách cũng là một trong những kỹ thuật quan trọng khi chạy 100m. Với những người mới tập, khi cách gần vạch đích thì một số bạn sẽ có xu hướng nhảy về đích vì nghĩ rằng như vậy sẽ giúp hoàn thành đường chạy nhanh hơn. Thực chất, việc đột ngột đổi tốc độ chạy để dồn đà nhảy lại mất thời gian hơn so với việc tập trung duy trì tốc độ để đưa thân người vượt qua vạch đích bởi ở trạng thái bay thì tốc độ sẽ có xu hướng chậm dần đều.

Giai đoạn chạy về đích tốt nhất nên được bắt đầu khi còn cách đích đến khoảng 15m. Lúc này, người chạy cần tập trung hết sức lực để tăng tốc độ, tăng tần số bước cũng như tăng độ ngả người về phía trước để có thể kết thúc cự ly chạy một cách nhanh nhất. Ở bước chạy cuối cùng, người chạy cần chủ động gập thân về phía trước để chạm ngực hoặc đánh vai để chạm vai vào dây đích (nếu có). Đồng thời, bạn cũng cần tiếp tục chạy thêm vài bước sau khi đã về đích để triệt tiêu hết đà chạy, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, không dừng lại đột ngột khi đã về đích.

Kinh nghiệm thực hiện kỹ thuật chạy 100m cho người mới hiệu quả

Những người mới làm quen với bộ môn chạy 100 m cần chú ý những điều sau:

Tập luyện thành thục tất cả kỹ thuật chạy 100m

Đối với các bộ môn thể thao như chạy 100m, không có một con đường tắt nào dẫn đến thành công. Đặc biệt là những người mới cần phải thường xuyên tập luyện để làm chủ những kỹ thuật cơ bản nhất như: xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích. Mỗi kỹ thuật đều ảnh hưởng rất lớn tới thành công của bài chạy.

Đặc biệt, đối với những bạn theo đuổi con đường vận động viên bán chuyên hoặc chuyên nghiệp, việc thành thục các kỹ thuật trên còn quyết định đến thành tích thi đấu. Chẳng hạn như khi xuất phát bạn cần phải đảm bảo rằng cả hai mũi chân đều chạm mặt đường chạy nếu không muốn bị xem là phạm quy. Bên cạnh đó, sự kết hợp của những kỹ thuật chạy lao, chạy giữa quãng và về đích quyết định một vận động viên hoàn thành đường chạy trong bao lâu.

Việc chạy 100 m đúng kỹ thuật không chỉ giúp nâng cao thành tích thi đấu mà còn để tránh những chấn thương không đáng có. Như khi sắp về đích, các chuyên gia thường khuyên rằng không nên nhảy về phía trước để tránh nguy cơ té ngã. Đồng thời, cũng không được dừng lại đột ngột để tránh việc làm cho cơ bắp bị tổn thương.

Kết hợp thêm các bài tập bổ trợ chạy 100m

Mặc dù quãng đường chạy 100m là không dài nhưng hình thức chạy này yêu cầu cơ thể vận động với cường độ mạnh và gần như tận dụng hết khả năng của người chạy. Vì thế, để cho người mới có thể dễ dàng tiếp cận hơn với kỹ thuật chạy này thì bạn có thể tập thêm một số bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cũng như khả năng chịu đựng áp lực của cơ thể như: các bài tập với tạ, các bài tập chân trong phòng gym, chạy bộ lên cầu thang…

Đặt ra mục tiêu cụ thể

Để thực hiện kỹ thuật chạy 100m cho người mới hiệu quả thì bạn cũng cần đặt ra cho mình mục tiêu luyện tập cụ thể, vừa sức để có động lực luyện tập. Không nên đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu bởi có thể dẫn tới quá sức, chán nản. Bạn có thể rút ngắn thời gian mục tiêu chạy 100m của mình sau mỗi 1 tuần, 15 ngày hay 1 tháng để tự thử thách bản thân với những mục tiêu mới.

Có chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi có vai trò quan trọng quyết định việc chạy 100m hiệu quả, đây là kinh nghiệm quý giá mà những người chạy bộ chuyên nghiệm khuyên người mới tập. Chế độ dinh dưỡng cần chú ý bổ sung chất đạm, tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất để giúp cơ bắp có đủ năng lượng hoạt động, phát triển. Đồng thời, sau khi chạy, việc nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp cho cơ bắp có thời gian thư giãn, hồi phục. Từ đó cơ thể sẽ có thể tái tạo được năng lượng và sẵn sàng cho những buổi luyện tập tiếp theo.

Trên đây là những thông tin cơ bản về kỹ thuật chạy 100m cho người mới làm quen với hình thức chạy này. Để nâng cao khả năng của mình, bạn nên duy trì thói quen luyện tập đều đặn, thường xuyên, đồng thời cũng không quên dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp. S-life chúc bạn sớm chinh phục được mục tiêu luyện tập của mình.