NÊN và KHÔNG NÊN làm gì sau khi chạy bộ tốt cho sức khỏe

Chạy bộ là một hình thức vận động cường độ cao đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ bắp. Trong quá trình chạy bộ, cơ bắp và tim mạch phải hoạt động hết năng suất để có thể tập trung vào từng bước chạy. Sau khi kết thúc quá trình chạy bộ, cơ thể sẽ bước vào một giai đoạn phục hồi. Không nên làm gì sau khi chạy bộ là vấn đề cần lưu ý để cơ bắp được phục hồi toàn diện.

Chạy bộ xong nên làm gì?

Sau khi chạy bộ, bạn nên thực hiện các thao tác sau đây nếu muốn tăng cường hiệu quả vận động có thể đạt được:

Thực hiện các động tác thư giãn cơ bắp

Chạy bộ xong nên làm gì để bớt bị đau mỏi? Tốt nhất là làm dịu cơ, hay còn gọi là Cool down theo thuật ngữ thể hình, là việc thực hiện chuỗi các động tác có tác dụng hạ nhiệt cho cơ bắp sau buổi chạy. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có thói quen thực hiện làm dịu cơ bắp, thư giãn cơ hoặc kích thích thả lỏng để ngăn ngừa đau mỏi, hỗ trợ khí huyết lưu thông ổn định hơn. Đây cũng là cách hiệu quả để cho cơ bắp hạ nhiệt dần đều trước khi dừng hoạt động hoàn toàn.

Hạ nhiệt và làm dịu cơ bắp không đòi hỏi quá nhiều các thao tác phức tạp. Vào 5 phút cuối của buổi chạy bộ, mọi người có thể chuyển từ chạy bộ thành đi bộ nhẹ. Việc giảm tốc độ sẽ giúp cơ bắp được thư giãn sau thời gian hoạt động quá sức, hoạt động của tim cũng sẽ được điều hòa trở lại. Sau khi kết thúc việc đi bộ, các thao tác kéo dãn cơ sẽ hỗ trợ nhiều cho quá trình phục hồi và hạn chế đau nhức cơ.

Xem thêm: Cách giãn cơ sau chạy bộ

Nạp lại năng lượng để tránh kiệt sức

Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể để đảm bảo các hoạt động bên trong cơ thể được diễn ra bình thường. Khi chạy bộ, cơ thể phải dùng đến mức tối đa nguồn năng lượng dự trữ này để điều phối hoạt động cơ bắp. Sau khi chạy bộ, glycogen dự trữ cần được nạp lại càng nhanh càng tốt. Bởi thiếu hụt glycogen sẽ là nguyên nhân gây cản trở quá trình hồi phục và có thể gây chấn thương cơ.

Để tránh tình trạng nạp glycogen nhưng không gây ra hiện tượng tăng cân, mọi người có thể ăn trong vòng 30 phút trước khi chạy. Nếu như bạn băn khoăn không biết chạy bộ xong nên làm gì thì đây là câu trả lời. Nạp glycogen sẽ giúp tăng cường lượng glycogen trong cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn. Ăn một lượng vừa đủ trước khi tập chạy và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

Uống nước để làm dịu cơ bắp mệt mỏi

Chạy bộ xong nên làm gì để tỉnh táo và không bị choáng? Dĩ nhiên là bạn sẽ phải bổ sung nước bởi cơ thể chỉ có thể hoạt động hiệu quả quá trình trao đổi chất và loại bỏ các chất thải độc hại khi được cung cấp đủ nước. Trong quá trình chạy bộ, một lượng lớn nước sẽ bị hao hụt do bị đốt cháy thông qua các tuyến mồ hôi. Chính vì lý do này mà bạn sẽ phải uống nước sau khi chạy để ngăn ngừa tình trạng hụt hơi, chóng mặt, khó thở có thể xảy đến.

Bổ sung nước lọc hoặc các loại nước có chứa chất điện giải trong vòng 2 giờ sau khi chạy sẽ cung cấp oxy và tạo điều kiện cho cơ bắp được phục hồi toàn diện sau chạy bộ. Khi bổ sung nước cho cơ thể, chỉ nên bổ sung một lượng vừa đủ và không nên uống quá ít hoặc quá nhiều. Theo các chuyên gia, tùy thuộc vào cường độ chạy mà mọi người sẽ uống lượng nước tương ứng, và tăng lên theo mỗi giờ chạy:

• 0,5 lít cho cường độ vừa phải
• 1 lít cho vận động cường độ cao
• 1,5 lít cho vận động các bài tập nặng 

Xem thêm: Nên uống nước gì khi chạy bộ

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Khi chạy bộ và tập luyện, cơ thể phải trải qua một quá trình hoạt động căng thẳng. Chính vì vậy, người chạy cần đảm bảo sắp xếp thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày tập để cơ thể phục hồi toàn diện, tránh các tình trạng quá tải hoặc căng cơ, làm giảm sức bền. 

Cơ thể người trưởng thành cần từ 7 đến 8 giờ để ngủ và tạo điều kiện cho các cơ quan bên trong cơ thể được thanh lọc sau một ngày làm việc. Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc, sức bền của cơ bắp cũng như hiệu suất và khả năng tập trung sẽ bị giảm thiểu nhanh chóng. Các nguy cơ chấn thương và căng cơ cũng sẽ thường xuyên xảy ra hơn. Chính vì thế, nếu bạn không biết chạy bộ xong nên làm gì thì câu trả lời là nên ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy bộ. 

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chạy bộ xong không nên làm gì?

Chúng ta đều đã biết chạy bộ xong nên làm gì để tăng cường hiệu quả tập luyện, vậy ở chiều hướng ngược lại thì sao? Chạy bộ xong không nên làm gì để tránh ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe?

Ăn mọi thứ trong tầm mắt để tự thưởng 

Cảm giác mệt và nhịp tim dồn dập sau khi chạy bộ khiến nhiều người chạy đánh giá lượng calo họ đốt cháy cao hơn con số thực tế. Vì vậy, nhiều người có suy nghĩ tự thưởng cho mình một bữa ăn theo ý thích sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, đây là một trong số những điều tối kỵ trong danh sách không nên làm gì sau khi chạy bộ. Bởi sau khi vận động, cơ thể sẽ hấp thụ nhiều calo hơn bình thường.

Thông thường, sau khi chạy bộ, mọi người sẽ tận hưởng các cốc bia hoặc các phần thức ăn nhanh để tự thưởng cho quá trình vận động. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này chứa một lượng rất cao các loại calo rỗng và hoàn toàn không có lợi cho quá trình phục hồi. Bên cạnh đó, cách chế biến các loại thực phẩm này được đánh giá là không tốt cho sức khỏe và dễ gây ra tình trạng tích trữ chất béo.

Nằm hoặc ngồi ngay lập tức

Chạy là một hình thức hoạt động với cường độ cao, khiến nhịp tim tăng lên nhanh chóng để kịp thời vận chuyển máu và các phân tử năng lượng. Việc ngồi hoặc nằm xuống ngay sau khi chạy bộ là một việc làm cần lưu ý nhất trong vấn đề không nên làm gì sau khi chạy bộ. Ngồi hoặc nằm ngay lập tức sau khi chạy sẽ khiến hoạt động của tim bị chèn ép, tiềm ẩn nguy cơ đột quỵ do nhồi máu cơ tim rất cao. 

Nghỉ ngơi sau buổi chạy là một thao tác cần thiết, nhưng nên được diễn ra một cách chậm rãi và có trình tự. Thay vì đột ngột ngồi xuống hoặc nằm xuống, mọi người có thể đứng yên sau khi đã thực hiện các động tác giãn cơ. Hít thở sâu để điều hòa nhịp tim sẽ giúp hoạt động của tim không còn quá dồn dập, lượng máu lưu thông trở nên ổn định hơn.

Xem thêm: Nên uống nước gì khi chạy bộ

Giữ nguyên trang phục tập nhiều mồ hôi

Chạy bộ xong không nên làm gì? Dĩ nhiên mặc nguyên quần áo ướt mồ hôi cũng là một trong những điều không nên làm gì sau khi chạy bộ. Quần áo ướt mồ hôi sẽ tạo môi trường ẩm thấp lý tưởng cho sự phát triển của các loại vi khuẩn. Mặc quần áo ướt mồ hôi sau chạy bộ dễ gây ra các hiện tượng viêm da do vi khuẩn. Ngoài ra, quần áo ẩm sẽ dễ khiến cơ thể bị cảm lạnh. 

Dù có mệt mỏi và uể oải đến đâu, hãy cố gắng thay một bộ quần áo khác khô ráo vào thoải mái và cho quần áo tập luyện vào máy giặt. Ngay cả khi người chạy không đổ quá nhiều mồ hôi, vẫn có các bụi bẩn và vi khuẩn từ môi trường bên ngoài bám lên trang phục chạy bộ. Đây là nguyên nhân gây ra hiện tượng ngứa ngáy trên bề mặt da cũng như các hiệu tượng bong tróc da. Quần áo sạch sẽ là những gì cần thiết sau khi hoàn thành đường chạy và lau đi lớp mồ hôi.

Xem thêm: Phụ kiện chạy bộ cho người mới

Tắm ngay khi còn đổ mồ hôi 

Tắm khi còn đổ mồ hôi sau khi chạy bộ, dù tắm bằng nước nóng hay nước lạnh, cũng không phải là một ý kiến được khuyến khích. Khi tắm bằng nước lạnh sau khi chạy bộ, cơ thể bị giảm nhiệt đột ngột, dễ gây ra hiện tượng sốc nhiệt, tiềm ẩn các rủi ro sức khỏe. Tắm với nước nóng có lẽ là lựa chọn của nhiều người, tuy nhiên nước nóng sẽ khiến mạch máu bị giãn nở, và cũng không có tác dụng thư giãn cơ.

Cách tốt nhất để vệ sinh cơ thể sau khi chạy bộ là chỉ tắm sau khi cơ thể đã khô mồ hôi hoàn toàn. Có thể bắt đầu bằng việc chườm đá lạnh để giảm đau nhức và căng cơ sau buổi chạy. Sau đó, mọi người nên nghỉ ngơi trong khoảng 10 phút để hơi lạnh trên cơ biến mất. Lúc này mọi người đã có thể tắm với vòi hoa sen hoặc ngâm mình trong nước nóng và hoàn toàn thư giãn cơ thể khi được gột rửa bụi bẩn.

Làm việc nặng nhọc

Lúc cơ thể vừa đổ mồ hôi, mọi người thường có xu hướng tranh thủ làm việc nhà để chỉ phải đi tắm một lần sau đó. Thoạt nghe thì đây có vẻ là một ý tưởng tốt để tiết kiệm thời gian và nhiều thứ khác, tuy nhiên, với các cơ bắp đã mệt thì lại không tốt chút nào. Đặc biệt là khi cơ thể đã mất đi một phần nước và năng lượng sau khi hoàn thành chặng đường chạy bộ.

Các việc làm như gập người để dọn nhà, leo cầu thang, bưng bê đồ vật nặng sau khi chạy bộ có thể là nguyên nhân dẫn đến chấn thương. Mọi người có thể làm việc sau khoảng vài giờ hoặc một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được hồi phục hoàn toàn. Có thể chúng nghe có vẻ như là một lý do để thoái thác việc dọn nhà, tuy nhiên mọi người chỉ nên bắt tay dọn dẹp khi đã hồi phục hoàn toàn năng lượng cơ thể.

Xem thêm: Cách giãn cơ sau chạy bộ

Ép bản thân phải chạy bộ mỗi ngày

Nhiều người lên lịch chạy bộ mỗi ngày để tăng cường tập luyện với lý do là họ chạy chậm trong các buổi chạy. Thực tế, cho dù tốc độ chạy có nhanh hay chậm đi nữa, việc tập luyện mỗi ngày vẫn là quá sức đối với cơ bắp. Các gymers thường xây dựng lịch tập cách ngày để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đối với chạy bộ, các nhóm cơ chân được sử dụng chủ yếu, và việc chạy mỗi ngày là không nên.

Kể cả các vận động viên chạy chuyên nghiệp vẫn sẽ xây dựng lịch tập xen kẽ với các ngày nghỉ. Phục hồi cơ thể đúng cách sẽ giúp các hiệu quả của việc vận động đạt được mức cao nhất. Chính vì vậy, mọi người nên cho phép bản thân được nghỉ ngơi và hồi phục sau quá trình tập luyện. 

Chạy bộ là một hình thức vận động rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, người chạy cần lưu ý các vấn đề liên quan đến việc không nên làm gì sau khi chạy bộ để các cơ bắp không bị quá sức và hiệu quả chạy bộ được nâng cao.