Giải đáp thắc mắc chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Chạy bộ là phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, đã bao giờ bạn băn khoăn mình đã cố gắng chạy bộ thường xuyên nhưng chưa đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn? Điều này có thể đến từ việc tập luyện chưa đúng cách. Vậy chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Và chạy như thế nào mới mang lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng S-Life tìm hiểu trong bài viết này.

Vì sao chạy bộ giảm cân hiệu quả?

Vì chạy bộ là bài tập khá nhẹ nhàng nên nhiều người thắc mắc chạy bộ có thực sự giảm được cân và chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân. Trên thực tế rất nhiều người đã thành công giảm được số cân thừa khi kết hợp cùng phương pháp đơn giản này.

Chạy bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Lượng calo đốt cháy trong khi chạy sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy của mỗi người. Theo các chuyên gia thì chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất nhiều giờ sau khi nghỉ.

Thông thường việc chạy bộ trong vòng 30 phút/buổi với cường độ từ trung bình đến cao có thể giúp cơ thể tiêu hao khoảng 200-300 calo. So với những bài tập khác thì chạy bộ giúp đốt cháy nặng lượng, kích thích nhịp tim và nhịp thở, giúp chất béo được giải phóng nhanh và nhiều hơn.

Xem thêm: Chạy bộ là gì?

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Muốn biết chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân, trước hết hãy tìm hiểu xem mức độ đốt cháy calo của nó như thế nào. Lượng calo bạn tiêu hao được sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của bạn. Chẳng hạn, nếu cùng chạy với tốc độ trung bình là 6km/giờ, thì:

• Với người có cân năng 60kg sẽ giải phóng được 4.7 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 70kg sẽ giải phóng được 5.5 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 80kg sẽ giải phóng được 6.3 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 90kg sẽ giải phóng được 7.1 calo mỗi phút.

Cùng với đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra, việc chạy bộ giảm bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào vận tốc chạy trung bình và địa hình chạy. Chẳng hạn, khi chạy với vận tốc trung bình ở một địa hình bằng phẳng thì có khả năng tiêu thụ được 145-150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì con số này còn cao hơn nữa, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút.

Theo những tính toán trên, nếu như 1 ngày bạn cần giảm 500 calo, bạn chạy bộ 30 phút thì giảm được 150 calo và 350 calo còn lại cắt giảm qua việc ăn uống. Duy trì như vậy bạn sẽ giảm được 0.5kg mỗi tuần, và chạy bộ giảm cân 1 tháng giảm bao nhiêu cân thì có thể ước tính là 2 – 3kg mỗi tháng. Đây là mức độ giảm cân hợp lí không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Sau khi giải đáp thắc mắc chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân bạn còn chờ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện. Sau đây là một số bài chạy cụ thể bạn có thể tham khảo:

Chạy bộ tốc độ chậm

Để loại bỏ mỡ thừa bạn cần thường xuyên tập luyện để cơ thể liên tục đốt mỡ. Với những người muốn áp dụng chạy bộ giảm cân trước tiên nên tập chạy chậm để cơ thể quen với thay đổi vận động.

Trong lúc chạy bạn chỉ cần duy trì tốc độ chậm, nhịp thở đều đặn theo nhịp bước chân. Bài tập này tương đối nhẹ nhàng, bạn có thể trò chuyện lúc chạy mà không hề hụt hơi. Khi mới tập nên duy trì chạy khoảng 4 – 5 buổi/ tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.

Chạy bền rèn luyện sự dẻo dai và đốt mỡ

Sau khoảng 1 tuần chạy chậm bạn bắt đầu chuyển qua chạy bền để rèn luyện sự dẻo dai và đốt mỡ. Trong suốt quá trình chạy bạn chỉ cần duy trì tốc độ vừa phải, không cần quá nhanh. Để hoàn thành được quãng đường mục tiêu bạn cần biết cách phân bổ sức lực hợp lý. Ở những km đầu tiên hãy chạy chậm, tăng tốc ở giữa và dồn toàn bộ sức lực cho chặng cuối. 

Vận động trong nhiều giờ khiến cơ thể liên tục đốt mỡ. Chỉ sau một thời gian, bắp tay, bắp chân và bụng của bạn sẽ nhỏ gọn thấy rõ. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể chạy bền vào cuối tuần, hãy rủ bạn bè cùng tham gia để việc tập luyện thêm thú vị nhé.

Chạy bộ tại chỗ

Hình thức tập luyện này vô cùng đơn giản, bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Không gian tập luyện cũng không cần rộng, chỉ cần một khoảng đủ để bạn đứng và thực hiện các động tác tại chỗ. Bài tập được áp dụng trong phần khởi động trước khi bước vào bài tập chính. Các động tác trong chạy tại chỗ gồm:

• Chạy nâng cao đùi
• Chạy đá chân trước chân sau
• Chạy gót chạm mông

Để động tác hiệu quả, bạn nên thực hiện với cường độ nhanh và mạnh. Nên duy trì tập luyện hằng ngày từ 20 – 40 phút để sớm có thân hình cân đối.

Chạy ngắt quãng cường độ cao

Nếu bạn là người bận rộn thì nên lựa chọn bài tập đốt mỡ nhiều trong thời gian ngắn. Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là lựa chọn phù hợp nhất cho người ít thời gian. Bạn tiến hành tập luyện như sau:

• Khởi động kỹ các khớp cơ rồi đi bộ tại chỗ trong 5 phút để cơ thể làm quen.
• Bắt đầu chạy bộ tốc độ nhanh trong 1 phút, sau đó đi bộ từ từ trong 30 giây.
• Lặp lại các động tác trong khoảng 15 – 30 phút tùy vào thể trạng.

Bài tập đòi hỏi mức độ vận động mạnh nên duy trì tập 3 – 4 buổi/ tuần. Không nên tập quá nhiều sẽ gây căng cơ và đau nhức dẫn tới chấn thương về lâu dài.

Nên chạy bộ thế nào để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng?

Nhiều người thực hiện phương pháp chạy bộ giảm cân tuy nhiên kết quả cho ra không giống nhau. Đó là do mọi người chưa chạy bộ giảm cân đúng cách. Vậy để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất trong 1 tháng, bạn cần tuân theo một số yêu cầu sau:

Lên lịch trình luyện tập rõ ràng

Một trong những nguyên tắc đầu tiên khi chạy bộ giảm cân là bạn phải chạy theo đúng lịch. Cường độ và thời gian chạy đều phải thay đổi sau mỗi tuần tập luyện. Tuyệt đối không tập luyện ở một mức cố định, điều này sẽ khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

Tùy vào thể trạng và cân nặng của mỗi người, lịch chạy bộ là không giống nhau. Tuy nhiên, các bài tập chính cần thường xuyên thay đổi, bao gồm chạy bền đốt mỡ, chạy rèn luyện sức mạnh, các bài tập chạy nhanh, chạy bền đốt cháy mỡ… nếu không có thời gian luyện tập ngoài trời thì máy chạy bộ tại nhà là một sự lựa chọn hợp lý.

Có một sự chuẩn bị tốt trước khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu chạy, chúng ta cần phải nạp năng lượng cho cơ thể. Có như vậy, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng, sức mạnh hoàn thành bất cứ bài tập nào.

Thường thì mọi người hay có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng cho mát mẻ, thoải mái cũng coi như khởi động ngày mới luôn. Đây là thời điểm thích hợp nhất để bạn nạp các món ăn trước khi đi tập như tinh bột, chất đạm, cà phê. Tuy nhiên, lưu ý là không nên ăn quá no để tránh nặng bụng khi chạy.

Cùng với đó, bạn hãy chuẩn bị cho mình trang phục thật phù hợp. Tốt nhất bạn cứ mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Nếu bạn thuộc tạng người đổ nhiều mồ hôi thì nên chuẩn bị một chiếc khăn mang theo bên mình. Đi kèm với đó là hãy mang một đôi giày chạy bộ vừa chân, bạn đi thấy thoải mái nhất. Không nên chọn các loại giày quá chật, dễ khiến chân bị sưng tấy, bong móng nữa đó nhé!

Thời điểm thích hợp để chạy bộ

Bên cạnh băn khoăn chạy bộ giảm cân 1 tháng giảm bao nhiêu cân thì nên chạy bộ vào thời gian nào để giảm cân hiệu quả cũng là câu hỏi nhiều người quan tâm. Có thể thấy, chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng và tinh thần sảng khoái chào đón một ngày mới. Tuy nhiên thì đây không phải là thời gian lý tưởng nhất.

Để hiệu quả giảm cân một cách tốt nhất thì các bạn nên chạy vào lúc chiều tối từ 16-18 giờ. Các nghiên cứu đã chứng minh đây chính là thời gian giúp đốt cháy calo cao nhất lại ít gây nguy cơ tổn thương. Đây cũng là thời điểm bạn có thể ăn nhẹ là tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học

Để giảm cân, bên cạnh việc luyện tập thì bạn còn cần phải duy trì một chế độ ăn kiêng hợp lý. Mọi sự tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn đốt cháy calo nhưng lại nạp vào cơ thể lượng calo cao gấp nhiều lần. Nói cách khác là bạn cần đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Để đạt được hiệu quả chạy bộ giảm cân trong 1 tháng tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn các món ăn có lượng tinh bột cao đặc biệt là cơm trắng, các món ăn chiên nhiều dầu mỡ… Thay vào đó, bạn có thể ăn những thực phẩm tinh bột khác nhưng chứa ít lượng calo hơn, các thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ như: rau xanh, củ quả, các loại ngũ cốc…. Đặc biệt là cần bổ sung nhiều nước.

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân đã được bài viết giải đáp ở thông tin trên. Có thể thấy đây là một môn thể thao đơn giản và tốt cho sức khỏe. Và nếu bạn muốn thay đổi không gian, không có nhiều thời gian cho việc chạy bộ ngoài công viên thì bạn nên sắm cho mình một chiếc chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé!

Hãy liên hệ với S-Life qua hotline 1800 2032 - 091 114 5599 để được các chuyên viên tư vấn tận tình và nhanh chóng. Cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.