Chạy bộ tại nhà không cần máy có thực sự hiệu quả?

Chạy bộ tại nhà không cần máy là cụm từ được tìm kiếm nhiều trên Google. Đây là một hình thức của chạy bộ giúp bạn rèn luyện sức khỏe và thon gọn vóc dáng. Vậy chạy bộ tại nhà không cần máy chạy bộ có thực sự hiệu quả? Bạn hãy tìm câu trả lời qua bài viết này nhé!

Thế nào là chạy bộ tại nhà không cần máy?

Chạy bộ tại nhà không cần máy còn được gọi là chạy bộ tại chỗ. Hình thức vận động này giúp bạn rèn luyện sức khỏe và đốt cháy calo. Trong suốt quá trình tập bạn không cần sử dụng bất kỳ máy móc thiết bị hỗ trợ nào cả. Đối với bài tập này bạn chỉ cần đứng nguyên tại một vị trí để thực hiện các động tác. Đây là điểm khác biệt với chạy bộ truyền thống phải di chuyển vị trí liên tục trong suốt buổi tập.

Chạy bộ tại chỗ là một phần của bài khởi động trước khi bắt đầu tập luyện chính thức. Trong quá trình chạy tại chỗ bạn không chỉ vận động cơ chân mà còn sử dụng các nhóm cơ khác. Các bài tập của chạy tại chỗ gồm nâng cao đầu gối, Jump Squats, chạy gót chạm mông,… Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của cơ mông, cơ bụng và nhiều vùng cơ khác.

Chạy bộ tại nhà không dùng máy đem lại những tác dụng gì?

Hình thức chạy bộ tại nhà không cần máy được khá nhiều người ưa thích. Thay vì chạy bộ trên máy hoặc ra ngoài chạy bộ thì bạn có thể vận động cơ thể ngay tại chỗ đứng. Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật nhưng vẫn đem lại những tác dụng tuyệt vời cho cơ thể. Cụ thể là:

Hỗ trợ giảm cân, làm thon dáng

Chạy bộ tại chỗ là một dạng cardio nên có khả năng đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Nếu bạn vận động nhanh với cường độ lớn thì lượng calo tiêu thụ cũng tương đương với chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy. Do đó, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, có được thân hình gọn gàng. 

Để gia tăng hiệu quả bài tập bạn nên thực hiện các động tác như nâng cao đùi, chạy gót chạm mông với cường độ nhanh. Các động tác này tác động nhiều vào cơ bụng khiến nó phải hoạt động liên tục. Vì vậy sau một thời gian kiên trì luyện tập bụng của bạn sẽ nhỏ đi thấy rõ, eo thắt lại tạo nên đường cong quyến rũ.

Tăng cường sức khỏe của tim mạch

Trong quá trình chạy bộ toàn bộ cơ thể phải hoạt động. Lúc này toàn bộ máu dồn về tim khiến tim phải hoạt động liên tục để bơm máu đi khắp các bộ phận khác trong cơ thể. Nhờ vậy mà thành mạch tim và cơ tim được hoạt động nhiều nên khỏe hơn sau một thời gian.

Máu ở tim liên tục được luân chuyển giúp hạn chế tình trạng ứ đóng. Từ đó hạn chế tình trạng nhồi máu cơ tim dẫn tới đột quỵ xảy ra. Đặc biệt là người cao tuổi thì chức năng của tim càng kém dễ bị tồn đọng máu nên rủi ro bệnh càng cao. Vì thế, các bác sĩ khuyên người lớn tuổi nên thường xuyên chạy bộ tại chỗ để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Giảm căng thẳng và khiến tinh thần vui vẻ hơn

Chạy bộ tại nhà không cần máy sẽ kích thích não sản sinh ra lượng lớn hormon endorphin. Đây là chất khiến bạn trở nên vui vẻ từ đấy yêu đời và lạc quan hơn. Thực tế, những người thường xuyên chạy bộ sẽ ít bị căng thẳng, lo âu hơn người ít vận động. Bạn nên dành 30 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ để cải thiện đời sống tinh thần.

Tăng cường hệ miễn dịch và xương khớp

Chạy bộ tại chỗ giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể từ đấy giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Đó là lý do giúp bạn ít ốm vặt hay nhạy cảm hơn trước các tác động của môi trường. Chạy bộ đòi hỏi xương khớp phối hợp vận động để giúp cơ thể cân bằng và tạo đà cho bước chạy. Nhờ đó xương khớp của bạn chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ ung thư đáng kể.

Giảm nguy cơ vấp ngã, chấn thương

Ưu điểm của chạy bộ tại chỗ là bạn không cần di chuyển từ vị trí này sang vị trí kia trong suốt quá trình chạy. Vì thế bạn không gặp vật cản hoặc chướng ngại vật trong lúc tập nên giảm nguy cơ vấp ngã. Bài tập còn đòi hỏi sự kết hợp giữa tay và chân giúp giữ cân bằng tốt hơn cho cơ thể.

Kéo dài tuổi thọ

Theo như nghiên cứu, người thường xuyên chạy bộ có khả năng kéo dài tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Những người thường xuyên chạy bộ sẽ cải thiện chức năng của toàn bộ cơ thể. Đồng thời giảm thiểu nhiều bệnh lý về tim, phổi, thận,… nên tuổi thọ tự nhiên sẽ lâu hơn người ít tập luyện. 

Nên chạy bộ tại chỗ trong bao lâu?

Cường độ bài tập càng nhanh và lớn sẽ khiến cơ thể phải vận động càng nhiều. Từ đó lượng calo tiêu hao càng nhiều giúp tiến trình giảm cân nhanh chóng. Do vậy bạn không cần phải tập luyện quá lâu, chỉ cần tập đúng kỹ thuật và tăng cường độ. Bạn nên duy trì chạy bộ tại nhà không cần máy khoảng 3.5 tiếng mỗi tuần. Không nên chạy bộ quá sức khiến cơ thể đau nhức, mệt mỏi dẫn tới ngất xỉu. 

Kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy

Để chạy bộ tại chỗ an toàn và đem lại hiệu quả bạn cần chú ý tới kỹ thuật. Đây là bài tập được đánh giá có kỹ thuật đơn giản không đòi hỏi nhiều về chuyên môn. Bạn cần lưu ý những điểm sau:

Tư thế chạy bộ tại chỗ

Tư thế chạy bộ trong chạy tại chỗ rất quan trọng ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện của bạn. Bạn chú ý giữ dáng người thẳng, lưng và đầu thẳng tự nhiên còn mắt thì nhìn thẳng. Với tư thế này giúp bạn thực hiện kỹ thuật chạy tại chỗ chuẩn xác, giảm áp lực lên đầu gối. Đồng thời giảm nguy cơ chấn thương cho bạn trong lúc chạy.

Xem thêm: Chạy bộ tại chỗ có nâng cao sức khoẻ?

Kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy

Kỹ thuật chân

Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ gồm các động tác vận động nhẹ nhàng, kết hợp với đánh tay và chân một cách nhịp nhàng. Khi tiếp đất bạn cần chú ý dậm chân nhẹ nhàng xuống mặt đất bằng mũi bàn chân. Tránh dùng lực mạnh khiến xương bàn chân và ống đồng bị ảnh hưởng có thể dẫn tới rạn nứt hoặc vỡ rất nguy hiểm.

Khi thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi bạn chú ý cơ đầu gối lên cao 1 góc 90 độ ngang với hông. Cần thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để tiết kiệm sức lực. Bài tập gót chạm mông đòi hỏi sự phối hợp của cơ mông và đùi trước. Nên bạn cần siết cơ mông và cơ đùi trước trong lúc tập luyện lại.

Kỹ thuật tay

Trong lúc chạy bạn cần đánh tay theo nhịp bước chân để tạo sự đồng bộ vận động. Bạn cong khuỷu tay 1 góc 90 độ, thả lỏng vải, đánh nhẹ nhàng về đằng trước và ra sau. Tránh vung tay quá mạnh, chỉ cần duy trì tốc độ theo bước chạy là giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện. Việc đánh tay quá mạnh cũng khiến bạn nhanh chóng bị đau mỏi và tăng nguy cơ giãn dây chằng.

Kỹ thuật thở

Nhịp thở là yếu tố quan trọng của chạy bộ tại nhà không cần máy. Hít thở đều và đúng cách giúp bạn tăng sức bền, kéo dài thời gian tập luyện. Kỹ thuật thở đúng là bạn tập trung hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

Khi bạn tăng tốc độ chạy thì nhịp thở cũng trở nên gấp gáp và nhanh hơn. Điều này khiến tim bạn đập nhanh hơn và dễ mệt hơn, bạn cần giữ nhịp thở ổn định để tránh mất sức. Bạn không nên tự ý đổi lại quy trình hít thở hít bằng miệng và thở ra bằng mũi, sẽ khiến bạn khó chạy trong thời gian dài.

Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình tập luyện để có vóc dáng thon thả như ý muốn thì nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Hiện có nhiều đơn vị bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là nơi cung cấp sản phẩm chất lượng, chính hãng với giá phải chăng. Máy chạy bộ của chúng tôi tích hợp nhiều tính năng đáp ứng nhu cầu tập luyện đa dạng. Ngoài dùng để đi bộ và chạy bộ bạn có thể gập bụng, tập tạ tay và massage bụng với thiết bị.

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không cần dùng máy để đạt hiệu quả

Chạy bộ tại nhà không cần máy là hình thức vận động khá đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thử thực hiện. Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết cho bạn đọc để có thể thực hiện chạy bộ hiệu quả không cần máy tại nhà.

Chuẩn bị trang phục tập luyện

Chạy bộ tại nhà sẽ không có nhiều đòi hỏi quá cao về trang phục hay các yếu tố thời trang cầu kỳ. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo mặc những loại trang phục thoải mái và không gây cản trở cho các vận động. Những bộ quần áo với chất liệu co giãn, thoáng mát, thấm hút tốt và một đôi giày nhẹ, êm ái sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho một buổi tập hiệu quả.

Khởi động trước buổi tập

Để chạy bộ tại nhà không cần máy hiệu quả thì trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nên dành ít nhất 5 phút để thực hiện bài khởi động ngắn. Bước khởi động đóng một vai trò rất quan trọng, giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và giúp cơ bắp sẵn sàng đón nhận buổi tập.

Nhờ bước khởi động, chúng ta sẽ dễ dàng có được buổi tập hiệu quả hơn cũng như hạn chế được các nguy cơ chấn thương không mong muốn. Bài khởi động cho chạy bộ tại chỗ khá đơn giản với các bước như xoay các khớp cổ tay cổ chân, vai, háng, cổ; ép cơ, dây chằng, ép đùi, mông, nâng cao gối…

Bắt đầu bài tập chạy tại chỗ

Bài tập chạy tại chỗ không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Người chạy chỉ cần đảm bảo duy trì tư thế và các động tác đúng trong khi thực hiện những bước chạy. Theo đó, bạn nên duy trì chạy liên tục trong thời gian dài để đốt được nhiều calo hơn (ít nhất là 15 phút).

Đồng thời, cần giữ dáng chạy thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, tay chân đánh nhịp nhàng và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách thực hiện các bài chạy khó hơn như chạy nâng cao gối, chạy đá chân, chạy gót chạm mông, chạy nước rút…tùy theo từng mục đích tập luyện.

Bổ sung nước đầy đủ

Uống nước là một bước quan trọng không thể thiếu khi chúng ta tập chạy bộ tại nhà không cần máy. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên uống 1 ly nước khoảng 30 phút trước buổi tập. Sau đó liên tục bổ sung nước theo từng lần, từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập và sau khi dừng tập. Điều này để đảm bảo cơ thể luôn được bù đắp lượng nước mất đi khi chạy bộ, đồng thời duy trì thể lực để hoàn thành tốt buổi tập.

Các lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ tại chỗ không cần máy:

• Cách chạy bộ không mệt mỏi: để chạy bộ không mệt thì ngoài việc khởi động, tiếp nước trước buổi tập, người chạy nên lưu ý mở vai và thẳng lưng khi chạy, đồng thời tránh dùng sức tạo tiếng dậm chân quá to trong lúc tập. Ngoài ra, hít thở sâu, đều và ổn định cũng sẽ giúp bạn giữ được cột hơi để không cảm thấy mệt mỏi lúc tập luyện.
• Nên chạy bộ tại nhà bao lâu: chạy tại  chỗ cần thực hiện đủ thời gian mới mang lại hiệu quả. Mỗi buổi tập nên thực hiện chạy trong khoảng 15 – 30 phút và tập với tần suất 3 – 5 buổi mỗi tuần để mau chóng có tác dụng.
• Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không: người tập có thể tăng nhanh tốc độ bước chạy để giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa nhiều hơn. Ngoài ra, một số bài chạy có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả như chạy bộ tại chỗ nâng cao gối, chạy bộ tại chỗ kết hợp bật nhảy.
• Nên kết hợp tập chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh khác để nâng cao sức khỏe toàn diện.

Chạy bộ tại nhà không cần máy là hình thức tập luyện đơn giản dành cho tất cả mọi người. Không đòi hỏi kỹ thuật khó hay dụng cụ tập luyện chuyên dụng mà lại đem tới kết quả như mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ của S-Life để có được vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Nếu có nhu cầu tư vấn và mua sản phẩm hãy liên hệ ngay tới hotline của chúng tôi.