Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ? Tác dụng của pace trong chạy bộ

Việc tập thể dục nâng cao sức khỏe đang ngày càng được nhiều người chú trọng. Chạy bộ là hình thức đơn giản, dễ tập luyện được nhiều người lựa chọn. Nhưng thuật ngữ pace trong chạy bộ là gì? Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ? thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này.

Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?

Để trả lời được câu hỏi chạy bộ pace bao nhiêu là đủ thì trước hết bạn cần hiểu rõ khái niệm về pace trong chạy bộ trước.

Pace là gì trong chạy bộ?

Pace là nhịp điệu và nhịp độ. Đây là một thuật ngữ để chỉ tốc độ trong chạy bộ. Đơn vị đo của pace là phút/km, dùng để đo thời gian bạn hoàn thành mỗi km trong một quãng đường bất kỳ của hành trình. Ví dụ, pace 7:00 tức là chạy 1km trong thời gian 7 phút, vận tốc tương đương khoảng 8,56 km/h.

Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?

Sau khi đã hiểu khái niệm về pace thì nhiều người lại thắc mắc rằng chạy bộ pace bao nhiêu là đủ? Sự thật thì tốc độ chạy của mỗi người khác nhau nên không có số pace chính xác. Tuy nhiên, ta có thể căn cứ vào một số yếu tố sau để tìm ra số pace phù hợp.

Tốc độ chạy theo bài chạy

Với mỗi bài chạy lại có mức pace tương đương như sau:

• Đối với bài chạy tăng sức bền, bạn có thể chạy ở pace 8 – 7, tốc độ tương đương 7.5 – 8.57km/h.
• Đối với bài chạy tăng tốc độ kiểm soát, bạn nên chạy ở pace 6 – 5, tốc độ tương đương 10 – 12km/h.
• Với các bài bài chạy tăng tốc độ tối đa, bạn cần cố gắng chạy ở pace 4 – 3, tốc độ tương đương 15 – 20km/h.
• Chạy ở cự ly ngắn 100m thì áp dụng ở pace 2, tốc độ lúc này lên tới 30km/h.

Tốc độ chạy theo nhịp tim

Nhịp tim là chỉ số quan trọng để bạn điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp. Nhịp tim của mỗi người là khác nhau nên dẫn tới số pace cũng khác nhau:

• • Nhịp tim từ 140 – 150 tương đương pace 8 – 7
  • Nhịp tim từ 150 – 160 tương đương pace 7 – 6:30
  • Nhịp tim từ 160 – 170 tương đương pace 6:30 – 6
  • Nhịp tim từ 170 – 180 tương đương pace 6 – 5:30
  • Nhịp tim từ 180 – 190 tương đương pace 5:30 – 5

Sau một thời gian, kinh nghiệm chạy của bạn càng nhiều, đồng thời thể lực cũng tăng lên. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh nhịp tim chậm nhưng số pace lại cao hơn. Ví dụ, với vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt pace 5 mà nhịp tim chỉ ở mức 140 – 150.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc

Cách tăng Pace trong chạy bộ

Để tăng Pace trong chạy bộ không quá khó như nhiều người lầm tưởng, dưới đây là một số cách thức hợp lý mà bạn có thể áp dụng:

• Tập luyện các bài chạy ngắt quãng: Đan xen các bài chạy nước rút hoặc chạy chậm để phục hồi thể lực. Giúp giải phóng lượng lớn axit lactic ra khỏi cơ thể, tăng cường khả năng duy trì tốc độ chạy lâu hơn. Khi đã chạy ngắt quãng thành thạo, có thể chuyển sang các bài tập chạy lên dốc hoặc chạy đường dài.
• Duy trì tốc độ cao trong thời gian dài: Giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động liên tục, hình thành nền tảng thể lực tốt hơn. Có thể chạy khoảng 70% tốc độ tối đa trong thời gian lâu nhất, quãng thời gian còn lại là chạy chậm và phục hồi thể lực.
• Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp với tốc độ chạy bộ thực tế, tốt nhất là một đôi giày êm ái và quần áo thấm hút mồ hôi tốt. Cùng với đó là duy trì kỹ thuật chạy chuẩn xác để kiểm soát tốc độ chạy ở mức tối ưu nhất.

Tác dụng của pace trong chạy bộ

Khi đã biết chạy bộ pace bao nhiêu là đủ, bạn nên theo dõi chỉ số này thường xuyên để cải thiện tốc độ trong quá trình chạy.

Pace giúp đo thành tích chạy bộ

Pace là công cụ giúp bạn tính toán khoảng thời gian hoàn thành một chặng đường nhất định. Đo lường hiệu quả chạy bộ rất quan trọng, là căn cứ để bạn biết khả năng của mình tới đâu. Từ đấy, bạn đề ra các mục tiêu để cải thiện kỹ năng của mình lên. Để đánh giá thành tích người ta cũng sử dụng pace, xem ai chạy nhanh hơn trong cùng một quãng đường.

Pace giúp tăng thể lực 

Khi biết được khả năng của mình tới đâu, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện để vượt qua mốc ban đầu đó. Sau một thời gian tập luyện chăm chỉ, khi pace của bạn được cải thiện lên thì thể lực, sức bền và độ dẻo dai cũng tăng lên theo. 

Xây dựng chế độ tập luyện

Căn cứ vào pace mà các huấn luyện viên sẽ thiết kế và điều chỉnh bài tập phù hợp với từng người:

Chạy thả lỏng

Đây là bài tập nhẹ nhàng nhất trong chạy bộ, tương đương với số pace 7 – 10. Chạy chậm giúp phát triển cơ bắp, tăng sự dẻo dai, tiêu hao năng lượng và đốt mỡ hiệu quả. Nếu luyện tập cho cuộc thi marathon, các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn dành 80 – 90% thời gian trong tuần để chạy thả lỏng.

Chạy nhanh

Hình thức chạy bộ này sẽ duy trì tốc độ ổn định và không đổi trong cả quá trình chạy. Bài tập giúp cải thiện tốc độ và tăng tốc độ trung bình khi chạy. Chạy nhanh chia thành hai loại:

• Chạy 5 – 10 km liên tục, tốc độ chạy do bạn tùy chọn.
• Chạy nhanh chia làm nhiều đợt, mỗi đợt chạy quãng đường ngắn khoảng 1km và mỗi quãng nghỉ thì đi bộ nhanh.

Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tập bài này 1 lần mỗi tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi. Cố gắng tập nhiều sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, thậm chí là chấn thương.

Chạy V02-max

V02-max là chỉ số đo mức độ tiêu thụ oxy khi chạy, được tính bằng ml oxy cho 1 kg cân nặng trong 1 phút (ml/kg/phút). Chỉ số này thể hiện sức bền của người chạy, V02-max càng lớn chứng tỏ sức bền lớn. Nhiều người dùng chỉ số này để đánh giá kết quả tập luyện.

Chạy tốc độ

Bài tập đòi hỏi tốc độ nhanh, dùng để điều chỉnh dáng chạy và tốc độ chạy. Khi thực hiện chạy tốc độ, bạn cần thực hiện 8 lần, mỗi lần 400m, tốc độ chạy là 3 – 4 pace. Giữa các lần chạy bạn đi bộ để hồi phục thể lực.

Chạy dài

Đây là bài tập bắt buộc đối với các vận động viên muốn tham gia marathon. Thông qua chạy dài sẽ đánh được sức bền của người chạy và khả năng hoàn thành quãng đường chạy. Bài tập này rất tốn sức nên chỉ thực hiện 1 lần/ tuần,  pace phù hợp. 

Pace trung bình chạy bộ theo thể trạng của cơ thể

Đối với những người đang tập luyện chạy bộ, việc xác định Pace trung bình phụ thuộc khá nhiều vào thể trạng cơ thể. Duy trì Pace chạy bộ hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện ổn định hơn, ít khi bị kiệt sức và hạn chế nguy cơ chấn thương. Có thể xác định Pace chạy bộ trung bình theo thể trạng dựa trên những yếu tố sau:

• Khi chạy bộ có thể nói chuyện được bình thường mà không bị khó thở hoặc ngắt hơi
• Nhịp tim luôn ổn định ở ngưỡng zone 3 – 4
• Không nên chạy bộ ở ngưỡng zone 5 trừ khi áp dụng các bài chạy ở tốc độ tối đa
• Có thể duy trì tốc độ chạy ổn định trong thời gian dài mà không phải nghỉ giữa chừng

Dưới đây là bảng phân loại Pace trung bình theo mức độ thể lực mà bạn nên tham khảo:

Tốc độ chạy bộ trung bình theo thời gian hoàn thành FM

Đối với những người cần xác định tốc độ chạy bộ trung bình dựa trên thời gian hoàn thành FM, hãy tham khảo chi tiết ở bảng số liệu dưới đây:

Bài viết đã giúp bạn giải đáp câu hỏi chạy bộ pace bao nhiêu là đủ. Hy vọng bạn chọn được bài tập phù hợp để đạt được hiệu quả tập luyện như ý. Nếu bạn có nhu cầu mua máy chạy bộ vui lòng liên hệ với S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599. Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ và đem tới những sản phẩm tốt nhất.