Top 10 bài tập yoga trước khi ngủ cho giấc ngủ ngon

Tập các động tác yoga trước khi đi ngủ được xem là phương pháp giúp cơ thể được thư giãn và ngủ ngon hơn, sâu hơn. Vậy tập yoga trước khi ngủ như thế nào, nên tập bài tập gì? Cùng chúng tôi tìm hiểu top 10 bài tập yoga trước khi đi ngủ chữa mất ngủ hiệu quả trong bài viết sau đây.

Tập yoga trước khi ngủ có lợi ích gì?

Các bài tập yoga trước khi đi ngủ không chỉ là một cách tập thể dục thông thường mà còn giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Thư giãn tinh thần: Khi tập yoga kết hợp với hít thở, tĩnh tâm trước khi ngủ sẽ giúp giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi, giúp tâm trí được thư giãn, loại bỏ hormone cortisol để tâm trạng luôn thoải mái, nhẹ nhàng.
• Giảm mất ngủ: Tập yoga trước khi ngủ là một trong số những cách giúp chữa trị mất ngủ rất hiệu quả. Tập yoga giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn, điều hòa hơi thở, thúc đẩy giấc ngủ, kéo dài giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
• Tăng lưu thông máu: Các động tác yoga có thể tác động tới nhiều bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu, tăng hiệu quả trao đổi chất và giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe.
• Hỗ trợ giảm cân: Thực hiện các bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp đốt cháy một lượng calo nhất định, hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng qua đêm gây tăng cân, tích mỡ.
• Giảm đau nhức mỏi: Tập yoga nói chung và yoga trước khi ngủ nói riêng có thể giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng đau nhức mỏi cơ, đau xương khớp, căng cơ, chuột rút hay đau mỏi vai gáy.

10 bài tập yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn

Tham khảo 10 động tác yoga trước khi ngủ đơn giản ngay sau đây để giúp bạn có được giấc ngủ ngon, chất lượng hơn mỗi ngày.

Yoga hoa sen

Yoga hoa sen vốn được biết đến là một tư thế yoga đẹp mắt với tác dụng làm dịu tinh thần, thư giãn tâm trí hiệu quả. Động tác này là một thế ngồi gần giống như thiền định, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật mà chủ yếu dựa vào sự tĩnh tâm của người tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập hoặc trên giường, lưng giữ thẳng, hai chân duỗi về phía trước.
• Gập đầu gối chân phải lại sao cho phần mắt cá chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời gót chân phải hướng gần về phía bụng.
• Gập chân trái lại tương tự để hai chân bắt chéo nhau một cách thoải mái. Đặt tay thoải mái trên đầu gối.
• Giữ thẳng lưng và đầu, nhắm mắt, hít thở sâu và thư giãn tinh thần trong khoảng 5 phút.

Yoga con bướm

Tư thế con bướm là bài tập yoga trước khi ngủ giúp thư giãn phần thân dưới, cải thiện các chức năng của hệ tiêu hóa cũng như giảm đau mỏi thắt lưng, hông, đùi. Vì vậy đây cũng là động tác rất thích hợp cho những người hay đau mỏi lưng, hoặc lỡ ăn no và chưa kịp tiêu hóa khi gần tới giờ đi ngủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt phẳng, lưng và đầu giữ thẳng, hai chân duỗi phía trước mặt.
• Gập hai đầu gối lại để hai lòng bàn chân úp vào nhau đặt trên sàn, bắp chân ép sát vào đùi.
• Dùng hai tay nắm lấy bàn chân, thả lỏng cơ thể.
• Chuyển động gập hai đầu gối lên xuống liên tục giống như con bướm vỗ cánh để thư giãn phần thân dưới trong một vài phút.

Yoga gác chân lên tường

Tư thế yoga trước khi ngủ gác chân lên tường là động tác tập luyện rất đơn giản, có thể thực hiện ngay trên giường. Bài tập này không chỉ giúp tăng lưu thông máu, thư giãn cơ thể mà còn có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng đùi, bắp chân và eo, giúp bạn có được đôi chân thẳng, thon gọn nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt phẳng gần với bức tường cố định, gác thẳng hai chân lên tường, hai chân chụm lại, đầu gối thẳng.
• Điều chỉnh phần mông gần cách tường khoảng 5cm để chân dựng thẳng lên tường, lưng vuông góc với cạnh tường, hai tay thả lỏng.
• Giữ cho chân thả lỏng và ép thẳng trên tường trong một vài phút với nhịp thở đều đặn.

Tham khảo thêm: 4 Tư thế ngủ giảm mỡ bụng BẤT NGỜ đến khó tin

Tư thế nằm xoay người

Động tác yoga trước khi ngủ này là một thư thế giúp thư giãn cho phần cột sống, thắt lưng, giúp giải tỏa mệt mỏi nhanh chóng để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang sang ngang và đặt trên thảm, cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Co một bên chân trái lên để đầu gối ở phía trên ngực, từ từ vặn người và đưa gối trái về phía bên phải, hai tay vẫn cố định dưới sàn, đầu nhìn về hướng vai trái.
• Xoay trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và làm tương tự.
• Lặp lại động tác thêm nhiều lần với thời gian khoảng 30 giây cho mỗi lần vặn mình.

Tư thế vặn mình

Động tác vặn mình là một tư thế yoga trước khi ngủ được thực hiện khi ngồi, giúp thư giãn, tăng độ dẻo dai cho cột sống và thắt lưng. Bài tập này cũng có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa, thư giãn các cơ quanh lưng, đùi, mông cũng như giảm đau mỏi xương khớp hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Gập chân phải để bàn chân phải đặt xuống đất, mắt cá ngoài chân phải chạm vào phía ngoài đùi trái. Chân trái gập lại để bàn chân trái đưa ra phía ngoài mông phải.
• Tay phải đặt phía sau hông bên phải, tay trái vòng ra bên ngoài đầu gối phải, nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân phải.
• Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải để kéo giãn cột sống, giữ tư thế trong 1 phút rồi lặp lại bài tập với bên còn lại.

Yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập kinh điển của yoga, giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Không chỉ giúp kéo giãn cột sống, thư giãn cơ thể mà tư thế rắn hổ mang còn có thể hỗ trợ làm giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng, cơ mông và mang lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân đặt trên sàn, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, trán chạm sàn.
• Chống hai bàn tay trên thảm sao cho lòng bàn tay úp xuống đặt ngay dưới vai.
• Chống tay, dùng lực ấn phần thân dưới xuống sát sàn, nâng phần thân trên cơ thể lên cao.
• Đẩy cơ thể vươn cao và kéo giãn về phía trước, lưng hơi uốn ngược ra sau giống như rắn hổ mang, giữ tư thế trong 30 – 60 giây sau đó thả lỏng và lặp lại bài tập thêm 5 – 10 lần.

Tư thế con thuyền

Động tác con thuyền là tư thế yoga trước khi ngủ vừa có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện tiêu hóa, vừa giúp các cơ bắp được thư giãn hiệu quả để có một giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau.
• Từ từ nâng hai chân lên cao, đồng thời lưng hơi ngả ra phía sau, lưng và chân tạo góc 45 độ với sàn.
• Vươn hai tay song song với sàn, hướng về phía đầu gối, điều chỉnh tư thế để cơ thể cân bằng giống tư thế con thuyền và giữ trong 30 – 60 giây.

Tư thế con cá

Đây là một bài tập yoga trước khi ngủ giúp kéo dài cột sống, thư giãn toàn bộ cơ thể, loại bỏ căng thẳng cả về thể chất, tinh thần để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân chạm hai, tay để thoải mái, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Gập hai chân bắt chéo nhau giống như tư thế hoa sen, hai tay cầm lấy hai bàn chân, nâng ngực cong lên cao, đầu chạm sàn.
• Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và thư giãn cơ thể.

Tư thế chim bồ câu

Động tác chim bồ câu là một tư thế rất đẹp mắt trong yoga, đòi hỏi sự dẻo dai nhất định của người tập nhưng có thể mang lại cảm giác thư giãn rất hiệu quả. Đây cũng được xem là bài tập yoga trước khi ngủ giúp cải thiện tư thế rất tốt, đồng thời giúp cho phần hông, mông nảy nở, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

• Chống người trên sàn bằng cả hai chân và hai tay, hông đẩy lên cao, chân tay duỗi thẳng để tạo hình giống chữ V úp ngược, sau đó đưa chân phải lên cao, tạo đường thẳng với lưng.
• Gập đầu gối chân phải lại, đặt đầu gối phải xuống sàn, hướng về phía trước gần với bàn tay phải, chân trái áp sát xuống mặt phẳng và duỗi thẳng phía sau.
• Điều chỉnh tư thế ngồi để hông vuông góc với thảm tập, lưng thẳng và cơ thể ngồi một cách cân bằng.
• Gập người về phía trước, nằm đè lên chân phải, hạ trán và hai khuỷu tay xuống mặt phẳng và thư giãn trong một vài phút.

Yoga tư thế em bé

Động tác em bé là một tư thế cơ bản và rất quen thuộc trong yoga. Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể được thả lỏng, mang lại cảm giác dễ chịu, tăng lưu thông máu và giúp tâm trí được nghỉ ngơi hoàn toàn. Đây là động tác yoga trước khi ngủ thích hợp tập vào cuối buổi như một cách thư giãn và điều hòa cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn với phần mông ngồi trên gót chân, hai chân gập lại, bàn chân hướng lên trên, hai đầu gối hơi mở rộng.
• Mở rộng hông, gập người về phía trước mặt giữa hai đùi, vươn tay qua đầu và thả lỏng vai thoải mái trên sàn.
• Thư giãn, thả lỏng cơ thể và hít thở đều trong một vài phút.

Xem thêm: Balance yoga là gì? Tác dụng của yoga balance đối với cơ thể

Tập yoga trước khi ngủ cần lưu ý gì?

Khi thực hiện các bài tập yoga trước khi ngủ, có một số lưu ý quan trọng mà người tập cần nắm rõ như sau:

• Tập trước khi ngủ tối thiểu 30 phút để mang lại hiệu quả tốt nhất để cơ thể kịp hồi phục và chìm vào giấc ngủ đúng giờ.
• Cường độ tập vừa phải, tránh tập luyện quá sức hay thực hiện các tư thế quá mạnh, tốn quá nhiều năng lượng gây khó ngủ, mệt mỏi.
• Duy trì thói quen tập luyện đều đặn thường xuyên, có thể tập nhẹ nhàng mỗi ngày để luôn có giấc ngủ lành mạnh.
• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương không mong muốn.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
• Tạo không gian ngủ thoải mái, êm ái, môi trường ngủ trong lành, yên tĩnh để dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Tập luyện trước khi ngủ đúng cách được xem là một trong những phương pháp giúp ngủ ngon rất hiệu quả. Hãy thử áp dụng 10 bài tập yoga trước khi ngủ trên đây đã được thiết bị thẩm mỹ S-Life chia sẻ để thấy ngay những cải thiện nhanh chóng nhất về chất lượng giấc ngủ cũng như thể chất và tinh thần của bạn.