Hướng dẫn bài tập yoga 5 thức suối nguồn tươi trẻ

“Suối nguồn tươi trẻ” là một bài tập Yoga bắt nguồn từ Tây Tạng, được đánh giá là có hiệu quả tích cự đối với sức khỏe cả về mặt thể chất và tinh thần. Vì thế, các bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ đang được rất nhiều người tìm kiếm và tập theo. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ với 5 thức cực kỳ đơn giản, để bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. 

Yoga suối nguồn tươi trẻ là gì?

Để có được vóc dáng đẹp như ý, ngoài việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, chúng ta cũng cần kết hợp thêm với việc luyện tập thể dục nâng cao sức khỏe và làm săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên, với cuộc sống bận rộn, không phải ai cũng có thể dành nhiều thời gian để tập gym hay chạy bộ ngoài trời vài tiếng. Vì thế, những bài tập tại chỗ đơn giản như yoga “Suối nguồn tươi trẻ” sẽ là một giải pháp phù hợp giúp bạn thoải mái về thời gian mà vẫn đảm bảo cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

“Suối nguồn tươi trẻ” là một hình thức yoga có nguồn gốc từ Tây Tạng, được tìm hiểu là đã xuất hiện từ hơn 2.500 năm trước. Bài Yoga Suối nguồn tươi trẻ được biết đến nhiều hơn thông qua cuốn sách cuốn sách “Con Mắt Khải Huyền” của Peter Kelder, viết vào năm 1939. Trong cuốn sách này, “Suối nguồn tươi trẻ” được coi như một “bí quyết màu nhiệm” đơn giản, giúp cải thiện sắc đẹp và sức khỏe chỉ với 5 động tác, hay gọi theo cách của các Lạt ma Tây Tạng là 5 thức.

Theo Peter Kelder, các bài tập yoga này được sử dụng bởi các tu sĩ Tây Tạng để duy trì năng lượng tích cực để có một cơ thể khỏe mạnh. Tác giả cũng đã mô tả rằng chúng sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần, bao gồm giảm cân, tăng cường trí nhớ, cải thiện thể lực, thậm chí giảm tốc độ của quá trình lão hóa, tăng cường cảm giác khỏe mạnh…. Cũng chính bởi những lý do này, bài tập này mới được đặt tên là Yoga “Suối nguồn tươi trẻ”.

Xem thêm: Hatha yoga là gì?

Tác dụng của Yoga suối nguồn tươi trẻ

Bài tập Yoga Suối nguồn tươi trẻ là một bài yoga khá đơn giản nên được rất nhiều người ở nhiều lứa tuổi lựa chọn tập luyện theo, có những người đã tập lên đến thời gian dài. Theo đánh giá từ đa số những người đã tập luyện thì hiệu quả dễ nhận thấy từ việc luyện tập bài yoga này là việc ngoại hình được cải thiện lớn. 

Đối với những người trẻ tuổi, bài tập này giúp giữ gìn vóc dáng thon gọn, săn chắc, làn da tươi sáng, căng mịn. Còn đối với người cao tuổi, cơ thể sẽ dẻo dai hơn, da dẻ vẫn giữ được sự hồng hào, tinh thần thư thái tích cực hơn. 

Khi tập Yoga Suối nguồn tươi trẻ, mọi người sẽ được ngủ ngon và sâu hơn, từ đó giúp tinh thần sảng khoái, minh mẫn và làm việc hiệu quả hơn. Cách thở khi tập bài yoga này cũng giúp hình thành thói quen hít thở sâu, nhờ đó lượng oxy đi vào cơ thể sẽ nhiều hơn, về lâu dài sẽ rất tốt cho việc nâng cao sức khỏe tim mạch toàn diện, cơ thể vận động linh hoạt hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Ngoài ra, Yoga Suối nguồn tươi trẻ cùng các hoạt động thể thao khác như chạy bộ đi bộ, đạp xe… và chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời khi tập yoga, hiệu quả của bài tập sẽ càng nhanh chóng và rõ ràng hơn.

Hướng dẫn bài tập yoga 5 thức suối nguồn tươi trẻ

Bài tập Yoga Suối nguồn tươi trẻ là một bài tập khá ngắn với những động tác đơn giản với mức độ khó đi từ thấp đến cao. 5 thức Suối nguồn tươi trẻ bao gồm:

Thức 1: Xoay người theo chiều kim đồng hồ

Đứng thẳng người, dang hai tay sang ngang với lòng bàn tay úp xuống. Xoay người cho đến khi bạn cảm thấy chóng mặt thì dừng lại. Lưu ý là phải xoay tròn từ trái sang phải, theo chiều kim đồng hồ. Mục đích của thao tác này là làm cho các trung tâm năng lượng xoáy nhanh trở lại.

Ðể giảm cảm giác chóng mặt, trước khi bắt đầu xoay hãy tập trung tầm nhìn vào một điểm trước mặt và khi khởi sự xoay hãy nhìn thẳng vào điểm đó. Sau mỗi vòng xoay, bạn hãy hướng tầm mắt thật nhanh về điểm đó. 

Khi mới luyện tập, bạn không nên thực hiện vượt quá 6 vòng quay. Và nếu cảm thấy chóng mặt, bạn có thể ngồi hít thở sâu. Ban đầu chỉ nên tập cho đến khi cảm thấy hơi chóng mặt. Khi đã tập luyện quen thì có thể tập nhiều vòng hơn.

Xem thêm: Namaste yoga là gì?

Thức 2: Động tác nâng đầu và chân

Bạn đặt người nằm dài trên sàn, tốt nhất trên một tấm thảm dầy hoặc một tấm đệm bằng phẳng, mặt ngẩng lên. Mục tiêu của bài tập này là nhằm kích thích hơn nữa 7 trung tâm năng lượng.

Nằm duỗi lưng, thẳng người, hai cánh tay buông dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn và giữ cho các ngón tay sát vào nhau. Tiếp theo, nhấc đầu lên cho cằm thu vào ngực, đồng thời hãy nhấc hai chân lên trong thế thẳng đứng. Nếu có thể, hãy đưa hai chân vươn ngược lên về phía đầu, nhưng phải giữ cho hai gối thẳng.

Tiếp đến, bạn từ từ thả đầu và hai cẳng chân xuống sàn trong khi đầu gối vẫn giữ thẳng. Thả lỏng thư giãn cơ bắp và thưc hành lại.

Lưu ý khi thực hiện bài tập hãy tuân theo nhịp thở như sau: hút vào sâu khi nhấc đầu và chân lên, thở ra nhẹ nhàng khi hạ đầu và hai chân xuống. Càng hít thở sâu thì sẽ càng tốt. 

Thức 3: Tập thư giãn cổ và lưng

Bạn quỳ gối trên sàn và giữ cho thân thẳng đứng, đồng thời hai bàn tay áp sát vào đùi. Sau đó, bạn nghiêng đầu và cổ về phía trước, cằm thu vào ngực. Nên thực hiện bài tập này ngay sau bài tập thứ hai.

Tiếp theo, hãy ngửa đầu và cổ ra phía sau, càng xa càng tốt. Cùng với đó hãy ngả người ra sau, cong hẳn cột sống. Khi cong mình, hãy bám cánh tay và bàn tay vào đùi để làm điểm tựa. Cong người xong lại trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập này.

Tương tự như tập ở thức, khi tập thức 3, chúng ta cũng cần điều hòa nhịp thở đúng như quy định. Hít vào thật sâu khi cong cột sống và thở ra khi quay về tư thế thẳng đứng. Hít thở càng sâu càng tốt. Muốn tập trung tư tưởng nên nhắm mắt lại để có thể tập trung vào chính mình.

Thức 4: Tư thế chiếc bàn

Trước tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra phía trước, đồng thời đặt hai bàn tay cách nhau khoảng 20cm, lòng hai bàn tay úp xuống sàn, dọc theo thân mình. Sau đó, thực hiện thu cằm về phía trước ngực.

Tiếp theo, bạn ngả đầu ra phía sau, càng xa càng tốt. Ðồng thời nhấc thân mình lên sao cho đầu gối cong lại, hai cánh tay trở nên thẳng đứng. Với tư thế này thân người của bạn sẽ song song với sàn nhà và thẳng góc với hai cánh tay và hai cẳng chân. Hãy gồng căng mọi cơ bắp của thân thể để đạt hiệu quả. 

Cuối cùng khi quay trở lại với thế ngồi ban đầu hãy thư giãn các cơ bắp và nghỉ một lúc trước khi lặp lại các động tác này. Lưu ý là hãy hít vào thật sâu khi nhấc thân mình lên và thở ra thật dài khi hạ người xuống. Tiếp tục duy trì nhịp thở khi nghỉ giữa hai lần tập.

Thức 5: Tư thế chữ V ngược

Để bắt đầu, bạn chống hai tay thẳng đứng xuống sàn và cong cột sống sao cho thân mình ở tư thế lún xuống. Thân mình phải hướng xuống đất và được chống đỡ bởi hai tay, lòng bàn tay áp xuống sàn, các ngón chân cong lại. Hai bàn tay và hai chân cách nhau khoảng 60cm, lưu ý là cánh tay và chân phải giữ thẳng.

Tiếp đó, cúi đầu càng xa càng tốt rồi cong ở phần hông và đưa thân mình lên trên để tạo thành hình chữ V ngược. Ðồng thời đưa cằm tới trước và áp sát vào ngực. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ thức này.

Khi đã thuần thục hãy để cho thân mình rơi xuống tới điểm gần như là chạm sàn, tuy nhiên không chạm hẳn. Hãy gồng căng các cơ khi thân ở điểm cao và lúc hạ xuống thấp. Tiếp tục thở hít như khi thực hiện các thức trước.

Xem thêm: Aerial yoga là gì? Top 7 lợi ích của môn yoga bay đem lại

Cách thở khi tập yoga suối nguồn tươi trẻ

Duy trì hơi thở là một trong những nguyên tắc cốt lõi khi tập yoga. Đối với bài tập “Suối nguồn tươi trẻ”, nếu muốn có kết quả như mong đợi thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nguyên lý hít thở cơ bản

Khi tập yoga, bạn nên sử dụng phương pháp thở bụng thay vì thở ngực. Bởi vì, phương pháp này cho phép bạn có thể thu được nhiều dưỡng khí hơn giúp việc tập luyện trở nên đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều. Không những thế, khi sử dụng hít thở bằng bụng, bạn sẽ dễ dàng loại bỏ khí cặn trong khoang phổi để thanh lọc cơ thể.

Hít thở bằng bụng mang lại nhiều lợi ích như:

• Tăng cường lượng oxy nuôi dưỡng cơ thể
• Tăng hiệu quả tuần hoàn máu
• Cải thiện hệ thống miễn dịch
• Giải tỏa căng thẳng
• Tăng sự minh mẫn
• Phục hồi sức khỏe
• Điều hòa các rối loạn cơ thể
• Chống lão hóa

Do đó, bạn nên tập trung vào từng hơi thở để đảm bảo rằng mình đang hô hấp đúng cách.

• Thời gian một hơi thở

Mấu chốt đó là lắng nghe cơ thể. Hít thở khi tập yoga không thể cứ “máy móc” mà tuân thủ tuyệt đối một phút phải hít vào bao nhiêu lần hay thở ra bao nhiêu lần. Điều bạn cần làm đó là chú ý đến cảm giác của cơ thể. Nếu cảm thấy khó nhọc khi tập thì tự nhiên nhịp thở sẽ tự động được điều chỉnh tăng lên. Hãy để hơi thở được điều hòa một cách tự nhiên chứ không cần gượng ép.

• Tư thế hít thở

Đối với những người mới, việc làm chủ hơi thở bụng không hề đơn giản. Do đó, cần phải thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả hít thở như mong muốn. Theo chuyên gia, bạn có thể tập hơi thở khi đang nằm, ngồi, đứng hay đi đều được. tuy nhiên, khi tập thở bụng, bạn cần phải thả lỏng toàn bộ cơ thể và gạt hết mọi ý nghĩ khác. Lúc này, bạn chỉ nên tập trung toàn bộ tinh thần vào hơi thở.

• Nhịp thở

nhìn chung, nhịp thở có thể được chia làm ba kiểu đó là:

• Hít thở hai thì: Chỉ có duy nhất hai trạng thái là hít vào và thở ra.
• Hít thở ba thì: Lần lượt thực hiện hít vào, nín thở một chút và thở ra.
• Hít thở bốn thì: Liên tục hít vào, giữ khí, thở ra và nhịn thở khi bụng rỗng. Sau đó, tiếp tục lặp lại phương pháp thở này.

Trong đó, mỗi phương pháp thở lại có nhiều nhịp thở khác nhau. Chẳng hạn như nhịp thờ 1:1 của cách thở hai thì, nhịp thở 1:1:1 của cách thở ba thì hay nhịp thở 1:1:1:1 của cách thở bốn thì.

Thời gian kéo dài mỗi nhịp hít thở trong bao lâu là còn tùy vào khả năng của mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung thì người mới tập có thể bắt đầu với khoảng thời gian từ 3 – 5 giây. Lấy ví dụ khi thực hiện cách thở ba thì nhịp 1:1:1, bạn cần hít vào khoảng 3 giây, giữ không khí trong khoang bụng trong 3 giây và thở ra trong 3 giây. Cứ thế tiếp tục nhịp thở tiếp theo.

• Tập thở hàng ngày

Để có thể làm chủ phương pháp thở, bạn nên kiên trì rèn luyện 20 – 30 phút/ ngày. Có thể chia ra làm nhiều lần tập nếu bạn không thể thực hiện trong một thời lượng dài. Quá trình tập không đòi hỏi sự gắng sức, nhưng bạn cũng tuyệt đối không nên quá dễ dãi. Thay vào đó, nên định hình nhịp thở lý tưởng để dần dần tập tăng lên cho đạt đến mức đó.

• Lưu ý khi tập thở

Trong quá trình tập thở, bạn cần chú ý những điều sau:

• Không tập hít thở khi cơ thể mệt mỏi hay bụng no căng.
• Luôn giữ cho toàn bộ cơ thể thả lỏng với cột sống thẳng.
• Thư giãn một chút trước khi thực hiện nhịp hút vào.
• Chú ý chuyển động của phần bụng trong quá trình thực hiện. Hãy phình bụng khi hít vào và thót bụng khi thở ra.
• Đặt tâm trí bản thân vào từng nhịp hít thở.
• đảm bảo việc hít thở chậm rãi với mỗi hơi thở đều sau và đều.
• Những ai gặp vấn đề về sức khỏe như viêm xoang, hen suyễn, bệnh tim, cao huyết áp,… chỉ nên bắt đầu với kiểu hít thở hai thì.
• Hoàn toàn có thể tập hít thở ở mọi nơi, nhưng cần đảm bảo rằng nơi đó không khí thoáng mát và không bị ô nhiễm.

Các chú ý khi thực hiện tập Yoga suối nguồn tươi trẻ

Cũng giống như các bài tập yoga khác, Yoga Suối nguồn tươi trẻ cũng cần được tập luyện đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp. Khi mới làm quen, bạn nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng và giảm số lần lặp lại. 

Để làm quen dần, trong tuần lễ thứ nhất, chỉ nên tập mỗi thức 3 lần trong một ngày. Sau đó, tăng thêm 2 lần tập cho một thức vào mỗi tuần tiếp theo. Chú ý là số lần tập cho mỗi thức luôn bằng nhau. Cứ như vậy cho đến tuần thứ 9 – 10, bạn sẽ tập đủ 21 lần mỗi thức trong một ngày. Nếu có sức khỏe tốt, bạn sẽ chỉ mất 15 – 20 phút mỗi ngày cho cả 5 thức. Giữa các thức tập, bạn nên thư giãn bằng cách đứng thẳng, tay chống vào hông và thở sâu một vài nhịp.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điều như sau:

• Nếu bạn có các vấn đề về tim hoặc hô hấp, trước khi thử các bài tập này, hãy hỏi ý bác sĩ để biết xem những bài tập này có an toàn hay không.
• Nếu dễ bị chóng mặt, hãy hỏi ý bác sĩ trước khi tập thức đầu tiên. Chuyển động quay tròn nhanh có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như chóng mặt, các vấn đề về tuần hoàn hoặc buồn nôn do dùng thuốc.
• Nếu bạn mắc các rối loạn thần kinh như bệnh bệnh đa xơ cứng hoặc Parkinson, những tình trạng này có thể gây ra mất thăng bằng nên bài Yoga Suối nguồn tươi trẻ này chắc chắn sẽ không phải là sự lựa chọn an toàn.
• Các chuyển động xoay tròn và uốn cong trong bài Yoga Suối nguồn tươi trẻ cũng không an toàn nếu bạn đang mang thai.

Trên đây là một số thông tin hữu ích về yoga suối nguồn tươi trẻ mà bài viết muốn chia sẻ đến bạn. Có thể thấy, đây là một bài tập. Có thể thấy Yoga thường sẽ là những bài tập nhẹ nhàng, muốn có kết quả thì sẽ cần duy trì luyện tập lâu dài. Vì thế, nhận thấy Yoga Suối nguồn tươi trẻ sẽ là một bài tập tăng cường sức khỏe là chính, áp dụng để giảm cân nhanh thì hiệu quả chưa thực sự rõ ràng. 

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn, bạn kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà với máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân để thư giãn, ngủ sâu lấy lại năng lượng ngày mới.