Hatha yoga là gì? 6 tư thế hatha yoga cho người mới tập

Hiện nay, hatha yoga được áp dụng rộng rãi nhiều nước trên thế giới. Nhưng bạn đã nắm rõ hatha yoga là gì chưa? Nếu chưa thì hãy bổ sung ngay cách tập này theo sự chia sẻ và hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Bạn đã biết hatha yoga là gì hay chưa?

Hatha yoga là một phần nhỏ của bộ môn yoga, tuy nhiên cụ thể nó là hình thức tập luyện như thế nào thì chắc hẳn ở Việt Nam không phải ai cũng biết. Mặc dù vậy, hatha yoga lại rất phổ biến trên nhiều quốc gia trên thế giới, nhất là tại Mỹ.

Để hiểu rõ hatha yoga là gì? Cùng chúng tôi phân tích cái tên của nó “hatha” – đây là tên bắt nguồn từ tiếng Phạn. “Ha” có nghĩa là mặt trăng, “Tha” là mặt trời, khi kết hợp lại hình thức yoga này có thể hiểu đó chính là sự hòa hợp giữa mặt trăng và mặt trời tạo nên nguồn năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, “hatha” có thể hiểu theo nghĩa đó là giữ nguyên hơi thở càng lâu càng tốt rồi sau đó thở ra. Vì thế, hatha yoga sẽ giúp nuôi dưỡng tâm trí, sức khỏe bình an cho từng cá nhân.

Tìm hiểu hatha yoga là gì?
Tìm hiểu hatha yoga là gì?

Vậy thực tế, hatha yoga là gì? Nó là sự kết hợp đồng thời các tư thế, kỹ thuật thở và thiền với nhau. Do đó, cơ thể không những được rèn luyện khỏe mạnh mà tâm hồn còn nhận được cảm giác an yên, nhẹ nhõm. Khi thực hiện cách tập này, chính các bạn sẽ là người khám phá nội tại cơ thể, trí óc sẽ được thông suốt, tâm hồn thanh thản hơn.

Xem thêm: Yoga là gì?

8 phương thức phổ biến trong hatha yoga

Hatha yoga bao gồm 8 phương thức tập áp dụng rộng rãi như: Integral yoga, ashtanga yoga, sivananda yoga, viniyoga, kripalu yoga, bikram yoga, iyengar yoga, kundalini yoga.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu với loại hình này thì hãy tham khảo ngay 6 tư thế hatha yoga đơn giản dưới đây.

Ashtanga yoga

Đây là hình thức Hatha Yoga nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp nên đòi hỏi cần vận động nhiều. Điều kiện nhiệt độ ở phòng tập Ashtanga yoga là từ 70 độ F tới 105 độ F để giữ cho cơ bắp mềm mại.

Ashtanga yoga là hình thức Hatha Yoga nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp
Ashtanga yoga là hình thức Hatha Yoga nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bikram yoga

Bikram yoga là một trong 8 phương thức phổ biến của Hatha yoga gồm 26 tư thế, mỗi tư thế phải thực hiện từ 20 đến 30 giây. Điều kiện nhiệt độ phòng trong khoảng 105 độ F, độ ẩm là 60%. 

Integral yoga

Phương pháp yoga này đòi hỏi người tập chú trọng vào tư thế, thiền và thư giãn. Integral yoga còn nhắc nhở người tập hướng tới chế độ ăn đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe hơn.

Iyengar yoga

Iyengar yoga sử dụng nhiều dụng cụ như tảng kê, ghế và dây để giữ cơ thể thăng bằng trong suốt quá trình tập. Tư thế là điều quan trọng nhất trong phương pháp tập luyện này. 

Kundalini yoga

Phương pháp này chú trọng vào các tư thế, tập thở thực hành tụng và thiền. Mục đích chính là giúp nguồn năng lượng tích cực luôn chuyển khắp cơ thể, nhất là dọc sống lưng người tập.

Viniyoga yoga

Viniyoga yoga gồm những tư thế nhẹ nhàng và thư giãn nhiều hơn, không khiến bạn tốn nhiều sức lực. Phương pháp này không đòi hỏi khắt khe về mặt kỹ thuật, tập theo khả năng của bản thân là được.

Viniyoga yoga gồm những tư thế nhẹ nhàng và thư giãn nhiều hơn
Viniyoga yoga gồm những tư thế nhẹ nhàng và thư giãn nhiều hơn

Kripalu yoga

Kripalu yoga là một trong 8 phương thức Hatha yoga phổ biến hiện nay. Điều quan trong khi tập loại này là phải làm sao để cân bằng trí óc và cơ thể. Tức là bài tập này sẽ chú trọng đi sâu vào tâm thức hơn là những động tác vật lý thông thường.

Sivananda yoga

Sivananda yoga là hình thức tập luyện dựa trên 6 nguyên tắc gồm:

  • Tập đúng cách
  • Thở đúng cách
  • Thư giãn đúng cách
  • Chế độ ăn đúng
  • Suy nghĩ theo hướng tích cực
  • Thực hành thiền

Tìm hiểu 6 tư thế hatha yoga người mới bắt đầu

Sau khi hiểu được bản chất hatha yoga là gì, tiếp theo đây hãy theo dõi ngay 6 tư thế hatha yoga đơn giản cực phù hợp cho những bạn mới bắt đầu yêu thích cách tập này.

Tư thế bất động

Tư thế này được xem là cơ bản nhất trong số các loại tư thế của cách tập này, hoàn toàn không sử dụng những động tác cao siêu nào gây khó khăn cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: Nằm giữa thảm tập, hai cánh tay giãn ra hai bên và đôi chân duỗi thẳng cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Thư giãn và hít thở thật sâu sau đó thở ra thật nhẹ nhàng.

Tư thế này vừa đơn giản lại giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về khớp gối hoặc phụ nữ đang mang thai muốn tập tư thế này cần phải cẩn thận.

>>Xem thêm: 3 bài tập yoga dành cho phụ nữ mang thai nâng cao sức khỏe

Tư thế bất động của hatha yoga được đánh giá là đơn giản nhất.
Tư thế bất động của hatha yoga được đánh giá là đơn giản nhất.

Tư thế hoa sen

Tư thế hoa sen của hatha yoga là gì? Giống như tên gọi của nó, tư thế này khi hoàn thành giống hệt như hoa sen. Cùng xem cách thực hiện như thế nào nhé!

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau và bàn chân đặt trên đùi của chân kia sao cho sát với bụng. Sau đó, hai tai đặt lên đùi hoặc thủ ấn. Hít sâu, thở ra nhẹ nhàng và duy trì tư thế này trong vòng vài phút sau đó đổi chân.

Đối với tư thế này, phải giữ đầu và cột sống trên một đường thẳng. Đồng thời những ai bị thương mắt cá chân, đầu gối hoặc liên quan đến khớp gối thì không nên áp dụng.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện: Toàn thân nằm úp, hai tay chống xuống sàn, bàn tay úp sao cho phần thân trước được nâng lên cao. Lúc này, hóp bụng và mặt hướng lên trên. Giữ nguyên từ thế này trong vòng 8 giây và hít thở 4-5 nhịp rồi về tư thế ban đầu.

Tư thế này không phù hợp với những ai đau cổ, cột sống hay có vấn đề về huyết áp. Vì thế, những ai mắc những bệnh này tuyệt đối không thử.

Tư thế rắn hổ mang không thích hợp những ai đau cột sống.
Tư thế rắn hổ mang không thích hợp những ai đau cột sống.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà này nâng cấp hơn các tư thế trên một tý, do vậy khi thực hiện các bạn cần tuân thủ các bước sau đây:

Bước 1: Ngồi lên chân, hai tay đặt lên đùi sau đó đẩy cơ thể đứng lên bằng đầu gối. Hai tay lúc này đặt cạnh hông.

Bước 2: Hít vào đồng thời uốn lưng về sau, hai tay nắm lấy chân và giữ thẳng. Lúc này cổ hướng thẳng lên trên, phần cơ bụng được kéo căng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30-60 giây rồi thả lỏng.

Đối với tư thế lạc đà này, nếu mắc bệnh đau nửa đầu, đau lưng, cổ hoặc liên quan đến huyết áp thì tốt nhất không nên tập.

Tư thế con thỏ

Cách thực hiện: Hai gối khép lại gần nhau và quỳ xuống, gót chân duỗi thẳng ra sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Tiếp theo, thu đầu về gần đầu gối chân, hai tay giữ lấy gót chân.

Với thư thế con thỏ, những người bị thương vùng cổ, cột sống, đầu gối hoặc huyết áp không nên tập.

Tư thế con thỏ tăng sự dẻo dai.
Tư thế con thỏ tăng sự dẻo dai.

Tư thế con la đá

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay chống xuống đất và hai chân quỳ (hình dung như con la hoặc ngựa).

Bước 2: Nhấc chân trái lên duỗi thẳng ra sau, đồng thời tay phải giương thẳng ra phía trước sao cho từ đầu ngón tay tới đầu ngón chân thành một đường thẳng.

Bước 3: Đổi ngược lại. Mỗi lần giữ khoảng 30 giây.

Vì điểm tựa ít nên những ai đau nhức xương khớp thì không nên áp dụng tư thế này.

Một số tư thế hatha yoga nâng cao

Khi đã biết hatha yoga là gì và quen với các động tác cơ bản, bạn có thể thử sức với một số tư thế nâng cao hơn sau đây.

Tư thế con hạc

Tư thế hatha yoga nâng cao này đòi hỏi sức mạnh từ cơ bụng, tay và cơ đùi sau. Bạn thực hiện tư thế này như sau:

  • Ngồi trên hai gót chân, lưng thẳng, hai tay chống song song xuống đất.
  • Đặt hai đầu gối lên phía sau cánh tay, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay để nhón chân lên và nâng cơ thể lên khỏi sàn.
  • Nâng chân cao lên giống tư thế chim hạc, giữ trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống.

Tư thế vua khiêu vũ

Đây là tư thế yoga nâng cao vô cùng đẹp mắt mà bạn có thể thử sức tập luyện.

Tư thế yoga vua khiêu vũ vô cùng đẹp mắt
Tư thế yoga vua khiêu vũ vô cùng đẹp mắt

Cách thực hiện:

  • Đứng trụ lên chân phải, vòng tay trái về phía sau để nắm lấy phần ngón chân trái đang co lên.
  • Hơi đổ người 60 độ về phía trước, xoay vai trái để kéo chân trái lên cao, đẩy ngực về phía trước, trụ vững trên chân phải và tạo tư thế khiêu vũ đẹp mắt.
  • Giữ tư thế trong 10 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.

Tư thế con đom đóm

Tư thế con đom đóm là một trong những tư thế hatha yoga có tác dụng kéo giãn cơ thể và tăng khả năng thăng bằng rất tốt. Đây cũng là bài tập tăng sức mạnh cho cơ tay, cơ ngực, cơ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  •  Bắt đầu ngồi xổm và hơi đổ người về phía trước ở giữa hai chân, hai tay đặt trên sàn phía bên trong chân.
  • Đưa tay gần sát về phía đùi trên, nâng người lên khỏi sàn và chống cơ thể trên hai tay.
  • Dồn trọng tâm về phía sau, duỗi thẳng hai chân trước mặt và giữ tư thế cân bằng trong 30 giây.

Tư thế cái cày – Plow pose

Đây là một trong những tư thế hatha yoga khá khó thực hiện bởi đòi hỏi độ dẻo dai cao của sống lưng. Đây cũng là bài tập rất tốt cho lưng và cột sống, có thể thực hiện tập luyện ngay cả trước khi đi ngủ.

Tư thế cài cày rất tốt cho lưng và cột sống
Tư thế cài cày rất tốt cho lưng và cột sống

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Từ từ nâng chân lên cao vuông góc với sàn, sau đó ép tay xuống sàn, nâng hông lên cao để vòng chân qua đầu.
  • Uốn người để các ngón chân ép chạm mặt sàn, lưng thẳng, giữ tư thế trong 30 – 50 giây.

Tư thế trồng chuối tripod headstand

Tư thế trồng chuối là động tác yoga nâng cao mà rất nhiều người tập luyện muốn chinh phục.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay thả lòng. Sau đó cúi xuống, đặt đỉnh đầu xuống thảm, hai cánh tay ôm lấy đầu làm trụ.
  • Đưa chân trái ra sau, chân phải co lên, nâng cơ thể lên cao sao cho tạo thành tư thế trồng chuối.
  • Giữ tư thế trong 15 giây sau đó đổi vị trí co duỗi hai chân.

Lợi ích của việc tập hatha yoga là gì?

Dưới đây là 3 lợi ích dưới đây khiến các bạn không thể từ chối hatha yoga:

Tạo sự thư giãn

Khi thực hiện những tư thế của hatha yoga, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được thả lỏng, mọi ưu phiền, mệt mỏi sẽ được xua tan. Chính khoảng thời gian này đây sẽ giúp bạn nhìn nhận lại bản thân hoặc suy xét những sự việc mâu thuẫn.

Vóc dáng thon gọn

Nếu bạn muốn duy trì thân hình thon gọn mà không phải tập luyện với những bài tập khác khắc nghiệt thì hatha yoga là lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, các bạn cần kết hợp chế độ tập hợp lý và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp.

>>Đọc ngay: Những bài tập yoga nâng cao mà bạn cần phải biết 

Duy trì vóc dáng thon gọn với hatha yoga.
Duy trì vóc dáng thon gọn với hatha yoga.

Hỗ trợ trị liệu, phòng chống bệnh

Áp dụng hatha yoga đều đặn đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ được hoạt động đúng mức, tăng cường sự dẻo dai và hạn chế các bệnh về hen suyễn, viêm xoang, mất ngủ hay một số vấn đề liên quan đến thần kinh.

Những người nên tập Hatha yoga

Khi đã hiểu Hatha yoga là gì thì nhiều người sẽ tìm tới hình thức tập luyện nhẹ nhàng này. Đặc biệt là những đối tượng sau đây:

  • Người mới bắt đầu tập Yoga.
  • Người có sức khỏe yếu không vận động mạnh được.
  • Người đang gặp chấn thương hoặc đang trong thời gian phục hồi.
  • Người muốn cải thiện sức mạnh vùng lõi.
  • Người muốn cải thiện tư thế.
  • Người hay căng thẳng, mệt mỏi.
  • Người thích những bài tập nhẹ nhàng, chậm và thoải mái.

Hatha yoga không chỉ tăng cường sức khỏe cơ thể mà còn khiến tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn. Nếu chăm chỉ tập luyện và kết hợp một chế độ ăn khoa học, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Hatha yoga không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn khiến tinh thần thoải mái
Hatha yoga không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn khiến tinh thần thoải mái

Một vài lưu ý khi tiến hành tập hatha yoga

Tập hatha yoga có mang lại hiệu quả cao như mong đợi hay không, điều này còn tùy thuộc vào các bạn có chú ý một số điều sau đây:

  • Sử dụng thảm yoga trong quá trình tập luyện, không tập ngay trên giường hoặc nệm cao su.
  • Trong suốt quá trình tập luyện không nên bổ sung nước.
  • Chỉ tập hatha yoga khi đang đói hoặc sau bữa ăn ít nhất là 3 tiếng, sau khi uống nước là 30 phút.
  • Nếu đang bạn nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt thì không nên tập các tư thế của hatha yoga.
  • Phụ nữ mang thai chỉ tập khi thai 4 tháng tuổi trở lên và đặc biệt chỉ nên tập những tư thế thật nhẹ nhàng.
  • Khi tập cần tập trung vào bài tập.
  • Dành 5-10 phút để nghỉ ngơi sau mỗi lần tập hatha yoga.

Như những chia sẻ bên trên có thể thấy hatha yoga không hề khó mà bên cạnh đó nó còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu như bạn mới bắt đầu cách tập này thì hãy tìm hiểu kỹ hatha yoga là gì và các nội dung liên quan. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp việc tập yoga với việc chạy bộ hoặc đạp xe. để mang lại hiệu quả hơn Để có thể tiết kiệm thời gian bạn có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ kết hợp với ghế massage của S-LIFE. Với các tính năng vượt trội mang đến những trải nghiệm thú vị.

Nếu bạn cần tham khảo các sản phẩm trên. Bạn có thể đến các chi nhánh của S-LIFE hoặc liên hệ 0911.145.599  để được tư vấn.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận