Cách tập tư thế bọ cạp trong yoga ĐƠN GIẢN dễ thực hiện

Tư thế bọ cạp trong yoga là một động tác đẹp mắt, được rất nhiều người yêu thích thực hiện. Tập tư thế bọ cạp giúp tác động tới nhiều nhóm cơ, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn đọc chi tiết cách thực hiện tư thế bọ cạp trong yoga đơn giản, dễ dàng nhất.

Tư thế bọ cạp trong yoga là gì?

Tư thế bọ cạp là một trong số những động tác yoga tương đối phổ biến, có tên Scorpio trong tiếng Anh và Vrishchika trong tiếng Phạn có nghĩa là con bọ cạp. Người thực hiện tư thế này sẽ uốn cơ thể ngược lên cao, chân tạo hình giống như con bọ cạp đang cong đuôi và chuẩn bị chiến đấu.

Tư thế uốn người bọ cạp sẽ tạo hình cho cơ thể một dáng tập vô cùng đẹp mắt nhưng đây cũng là một động tác tương đối khó do yêu cầu độ dẻo dai của lưng, sức mạnh của tay cũng như khả năng trồng cây chuối thành thạo. 

Tư thế bọ cạp trong yoga có lợi ích gì?

Người tập yoga muốn chinh phục tư thế bọ cạp không chỉ bởi động tác đẹp mắt mà còn bởi tư thế này giúp mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời.

• Tăng sức mạnh cho vai, cơ bắp tay, lưng, bụng và chân.
• Cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, giúp lưng và cột sống dẻo dai hơn.
• Giúp các khớp dẻo dai, linh hoạt, khỏe mạnh hơn, đặc biệt là ở tay, chân và lưng.
• Giúp cải thiện vóc dáng, cho cơ thể thon gọn, nhẹ nhàng, giúp dáng đi đứng thẳng lưng hơn, đẹp hơn.
• Giãn cơ hông, giúp cơ ngực săn chắc hơn.
• Đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa để hỗ trợ giảm cân.
• Thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, cải thiện cảm xúc và giúp tinh thần lạc quan, vui vẻ hơn.

Xem thêm: Những điều cần lưu ý khi tập yoga bạn cần biết

Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế bọ cạp trong yoga

Sở dĩ tư thế bọ cạp được nhiều người muốn chinh phục bởi đây là một động tác khá khó thực hiện, nhất là đối với những người mới tập yoga hay chưa quen trồng chuối, chưa quen uốn lưng. Vì vậy, bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập tư thế bọ cạp trong yoga với lần lượt các bước như sau:

• Bước 1: Chống người trên thảm tập, hai cánh tay chống thẳng, mũi chân chạm sàn, mông đẩy lên cao tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Bước 2: Hạ hay khuỷu tay để phần cẳng tay chạm dưới sàn, thu chân phải lại, nâng lên cao đầu gối cùng các ngón chân thu lại, gót chân trái kiễng cao.
• Bước 3: Nâng chân trái lên cao, siết cơ bụng, điều chỉnh cơ thể giữ cân bằng khi hai chân trên cao, đẩy hông hướng qua vai, hai chân và lưng uốn cong về phía sau giống nhìn chữ C để tạo hình con bọ cạp.
• Bước 4: Từ từ tách hai đầu gối ra, chân uốn xuống gần về phía đầu, hai đầu ngón chân cái vẫn chạm nhau tạo thành một hình vòm trên đỉnh đầu, giữ tư thế bọ cạp trong 15 giây.
• Bước 5: Từ từ đưa chân lên về tư thế trồng chuối thẳng, sau đó hạ chân xuống sàn để thả lỏng và trở về tư ban đầu.

Tìm hiểu thêm: Yoga trồng chuối và bí quyết tập luyện hiệu quả

Các tư thế chuẩn bị giúp bổ trợ tốt cho động tác bọ cạp

Bài tập tư thế bọ cạp trong yoga là một động tác phức tạp, đòi hỏi sự dẻo dai và thời gian chinh phục lâu dài. Nếu như cảm thấy khó khăn với động tác này, bạn cũng có thể tập trước các bài tập bổ trợ để giúp cơ thể dẻo dai hơn và dễ vào tư thế bọ cạp hơn.

Động tác plank

Động tác plank giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ vai và bắp tay, là động tác bổ trợ rất tốt để duy trì tạo hình tư thế bọ cạp trong yoga được chắc chắn, vững vàng.

Cách thực hiện:

• Chống người trên thảm tập, hai cánh tay chống thẳng vuông góc với vai, khoảng cách hai tay bằng vai, hai chân duỗi thẳng phía sau và mũi chân chạm sàn.
• Hạ khuỷu tay vuông góc để hai cẳng tay chống trên mặt đất, cơ thể giữ thẳng từ đầu tới lưng, mông và chân như tấm ván.
• Duy trì động tác plank trong 30 – 60 giây.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là động tác tạo tiền để rất tốt cho tư thế bọ cạp trong yoga. Luyện tập động tác này giúp tăng lưu thông máu lên não, giúp cơ thể và cột sống dẻo dai hơn để dễ dàng chinh phục được tư thế bọ cạp.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm tập bằng hai tay và hai đầu gối chân, hai chân mở rộng bằng hông và tay mở rộng bằng vai.
• Ép hai bàn tay dưới mặt sàn, nâng đầu gối và hông lên cao, bàn chân lùi lại để hai chân duỗi thẳng gối.
• Điều chỉnh cơ thể cho thẳng lưng, đẩy mông lên cao hết cỡ tạo thành tư thế giống chữ V úp ngược.

Tư thế lạc đà

Động tác này bổ trợ tốt cho sống lưng để người tập làm quen với các tư thế uốn lưng, giúp cột sống dẻo dai để chinh phục được tư thế bọ cạp trong yoga.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên chân với mông đặt trên gót chân, lưng thẳng, tay đặt lên đùi.
• Nâng người dậy để đùi vuông góc với cẳng chân, hai đầu gối mở rộng bằng vai.
• Hai tay đưa về phía sau nắm lấy hai cổ chân, uốn người về phía sau, mặt hơi ngửa lên.
• Mở rộng ngực, uốn cong người hết cỡ và duy trì tư thế lạc đà trong 30 giây.

Để phát triển cơ thể trở nên dẻo dai và săn chắc thì bạn có thể tham khảo thêm bài tập Hip opening yoga và top 7 tư thế động tác yoga hip opening cơ bản ai cũng có thể thực hiện được.

Trồng chuối

Tập tư thế yoga trồng chuối là bước đầu giúp bạn chinh phục được tư thế bọ cạp trong yoga nhờ việc giúp cơ thể quen với việc đứng bằng tay cũng như học cách thăng bằng cơ thể tốt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với cơ thể tạo hình chữ V ngược.
• Hạ hai khuỷu tay vuông góc và hạ đầu xuống để tay ôm lấy đầu.
• Nhấc một chân lên cao thẳng đứng, sau đó tạo lực đẩy chân còn lại lên cao, điều chỉnh cơ thể thăng bằng trong tư thế thẳng đứng (có thể dựa tường nếu mới tập).

Tư thế cá heo

Động tác này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi, chân, vai và cánh tay, là bài tập bổ trợ cho tư thế bọ cạp trong yoga vô cùng hữu ích.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bò trên thảm tập, chống người bằng hai cánh tay và đầu gối.
• Duỗi thẳng hai gối, đẩy mông lên cao để chân duỗi thẳng, cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Hạ hai khuỷu tay xuống đất, người cúi xuống, đầu gối và lưng thẳng.
• Giữ tư thế cá heo trong 15 – 30 giây.

Những động tác biến thể của tư thế bọ cạp

Bên cạnh cách tập luyện tiêu chuẩn thì tư thế bọ cạp trong yoga cũng có một số biến thể đẹp mắt như sau:

Tư thế bọ cạp dựa tường

Biến thể dựa tường sẽ đưa phần chân trên không vào bờ tường để tạo lực uốn cong lưng cũng như căng cơ bụng nhiều hơn. Bài tập này đòi hỏi lực tay ổn định và phần cột sống khỏe nên đòi hỏi nền tảng thể lực và kỹ thuật tốt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt giống như bài tập bọ cạp cơ bản nhưng phần tay sẽ chống gần mặt tường, cách tường khoảng 60cm.
• Thực hiện tư thế bọ cạp như đúng tiêu chuẩn, hai tay chống trên sàn, thân người uốn lên trên, hai chân gập gần về phía tường.
• Uốn lưng thật cong để cho đầu gối và cẳng chân áp thẳng lên tường, cơ bụng căng hết cỡ.
• Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

Động tác bọ cạp đặt chân lên đầu

Khi đã thành thạo với tư thế bọ cạp cơ bản với chân trên cao, bạn có thể tăng độ khó để thử thách bản thân bằng cách uốn người tối đa với chân đặt lên đầu.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế bọ cạp trên không với hai cánh tay chống thẳng, bàn tay chạm sàn.
• Từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp trọng tâm tới khi phần ngực và cổ, cằm nằm trên thảm.
• Uốn cong lưng và chân tới khi hai lòng bàn chân đặt trên đỉnh đầu hoặc chạm xuống sàn.
• Giữ tư thế trong tối thiểu 30 giây.

Tư thế bọ cạp hai bàn chân úp

Biến thể này của tư thế bọ cạp trong yoga giúp phần cơ đùi và lưng được kéo căng hơn, từ đó giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống cũng như loại bỏ mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế bọ cạp trên cao với hai cánh tay chống thẳng, bàn tay chạm sàn, hai chân uốn về phía trước.
• Gập khuỷu tay để hạ thấp trọng tâm tới khi phần ngực và cổ, cằm nằm trên thảm.
• Tách hai đùi ra để hai lòng bàn chân úp vào nhau, uốn lưng để hạ thấp chân xuống càng gần đầu càng tốt.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.

Một số lưu ý khi tập tư thế bọ cạp trong yoga

Để thực hiện thành công tư thế bọ cạp trong yoga, ngoài các động tác bổ trợ, bạn đọc cũng cần ghi nhớ các lưu ý tập luyện như sau:

• Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để hạn chế chấn thương, chuột rút hay trật khớp trong quá trình uốn về tư thế bọ cạp.
• Luyện tập trước các tư thế uốn cột sống để giúp sống lưng dẻo dai hơn.
• Tập luyện các bài tập tăng sức mạnh cho vai, cánh tay để tạo nền tảng sức mạnh vững chắc cho cơ thể trong tư thế bọ cạp trong yoga.
• Tập các tư thế bổ trợ thường xuyên, tập trồng cây chuối hoặc chống người dựa tường để giúp cơ thể dần dần học cách thăng bằng trên không.
• Một số đối tượng không nên cố gắng tập tư thế bọ cạp như người có vấn đề về huyết áp, người bị đau lưng, đau hông, có vấn đề về cột sống, phụ nữ đang mai thai hoặc những người bị tăng nhãn áp.
• Lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập và dừng tập nếu cảm thấy khó chịu, đau đớn và không thấy có hiệu quả.

Trên đây là các hướng dẫn chi tiết mà S-Life giúp bạn đọc thực hiện tư thế bọ cạp trong yoga. Chúc bạn áp dụng thành công và có thể chinh phục được thêm nhiều tư thế yoga đẹp mắt khác.