Tập yoga có giảm cân không? Những động tác tập yoga tốt và hiệu quả

Tập yoga có giảm cân không là cầu hỏi được nhiều người tìm hiểu khi lựa chọn bộ môn yoga. Một số bài tập yoga đã được cho là thư giãn gân cốt, cải thiện khả năng vận động cũng như điều hòa năng lượng tự nhiên của cơ thể. Cùng tìm ra câu trả lời chính xác ngay trong bài viết sau đây bạn nhé

Tập Yoga có giảm cân không?

Nếu như nói đến bộ môn vận động cơ thể, tăng cường sự dẻo dai cũng như sức khỏe tinh thần cho chị em phụ nữ thì không thể bỏ qua Yoga. Vậy còn giảm cân thì thế nào, tập yoga có giảm cân không? Câu trả lời là có, tập yoga hoàn toàn có thể tác động trực tiếp tới nhiều vùng cơ khác nhau trên cơ thể của bạn, xây dựng các khối cơ khoẻ mạnh, đốt cháy năng lượng nhiều hơn để giúp giảm cân trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra thì những bài tập yoga rất đa dạng, tác động linh hoạt tới nhiều vùng cơ khác nhau. Đặc biệt là sự tác động này chỉ làm dẻo dai cho cơ bắp, tăng độ rắn chắc nhưng hoàn toàn không gây ra tình trạng tăng kích thước như các bài tập gym, thể lực khác.

Vậy nên tập yoga giúp chị em có thể giảm cân nhanh chóng, có cho mình một thân hình dẻo dai mà hoàn toàn không lo lắng về tình trạng “vai u thịt bắp” như các bộ môn vận động thông thường.

Xem thêm: 3 bài tập yoga dành cho phụ nữ đang mang thai nâng cao hiệu quả

Các yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân khi tập yoga

Yoga là bộ môn tập luyện hiệu quả cho quá trình giảm cân, săn chắc cơ thể tuyệt vời. Tuy nhiên, tập yoga đòi hỏi rất nhiều kỹ thuật và động tác chính xác mà không thể thực hiện theo bản năng ngẫu nhiên. Một số các yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân khi luyện tập yoga có thể kể đến như: 

Cường độ tập luyện

Một trong những yếu tố đầu tiên ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân của bạn chính là cường độ tập luyện khi tập bộ môn này. Không giống như nhiều bài tập vận động khác, yoga lại thiên về những tư thế dẻo dai, nhẹ nhàng và đòi hỏi người tập phải kiên trì, chứ không “ăn xổi”. 

Vì thế, muốn giảm cân hiệu quả từ Yoga bạn nên duy trì thời gian khoảng 3 – 4 lần/tuần đều đặn, không nên gián đoạn. Việc duy trì cường độ tập Yoga một cách đều đặn sẽ giúp hiệu quả đánh bay mỡ thừa tăng lên, cơ thể săn chắc và gọn gàng đáng mơ ước. 

Giai đoạn tập luyện 

Muốn giảm cân bằng phương pháp tập Yoga, giai đoạn tập luyện cũng là yếu tố chính, tác động trực tiếp đến hiệu quả của quá trình này. Các bài tập trong thời gian bạn mới nhập môn sẽ khá đơn giản, đa phần là các bài tập giãn cơ, mở rộng xương khớp. Vì thế, cân nặng từ đó cũng giảm chậm hơn chưa có nhiều hiệu quả rõ rệt. 

Tuy nhiên, càng về sau các động tác bắt đầu được nâng độ khó và thời gian tập cũng dài hơn sẽ giúp bạn thấy được hiệu quả của bài tập. Vì thế, không nên nản sớm vào giai đoạn đầu tiên, cũng như dung hoà phù hợp giữa các giai đoạn tập luyện để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé!

Trường phái Yoga

Yoga là bộ môn tập luyện thú vị với đa dạng các trường phái khác nhau. Bạn có thể cân nhắc lựa chọn các trường phái phù hợp nhất với khả năng, sở thích cũng như nhu cầu của mình. Một số các trường phái Yoga phổ biến nhất tại Việt Nam có thể kể đến như: Hot yoga, undalini yoga, Gentle yoga, Iyengar yoga, Power yoga, Yin yoga,…

Tuy nhiên, theo rất nhiều chuyên gia có kinh nghiệm chia sẻ, nếu bạn đang có mục tiêu giảm béo thì nên tập trung vào trường phái Power Yoga hay Hot Yoga để theo đuổi. Đây được coi là 2 trường phái giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và nhanh hơn so với nhiều trường phái Yoga khác. 

Chế độ ăn uống hàng ngày 

Nhắc tới tập luyện giảm cân thì chế độ dinh dưỡng và ăn uống hàng ngày là yếu tố hàng đầu bạn cần quan tâm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn quyết định tới 70% hiệu quả giảm cân so với tập luyện. Vì thế, chỉ tập Yoga thôi là chưa đủ. Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống một cách hợp lý. 

Nguyên tắc cơ bản nhất là lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao. Lựa chọn các loại thực phẩm tươi ngon, rõ nguồn gốc, nhiều dinh dưỡng như ít calo, hạn chế chất béo, bổ sung thêm các loại ngũ cốc, các loại hạt tốt cho sức khoẻ và đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể. 

Các bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả

Tập Yoga có giảm cân không chính nhờ vào việc bạn áp dụng đa dạng các bài tập một cách hiệu quả và duy trì đều đặn. Một số bài tập tác dụng tốt nhất cho việc giảm cân bằng việc tập Yoga có thể tham khảo như: 

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế phổ biến nhất trong bất cứ bài tập Yoga nào và cực kỳ dễ thực hiện. Thoạt nhìn, động tác có vẻ như đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả giảm mỡ, giảm cân cực tốt nếu áp dụng kiên trì đều đặn. Tư thế rắn hổ mang còn giúp bạn kéo dãn xương khớp, cải thiện chiều cao đáng kể ngay cả ở độ tuổi trưởng thành. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị thảm tập Yoga, nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân song song, 2 tay đặt sát 2 bên ngực. 
• Từ từ hít sâu, ấn chắc bàn tay xuống thảm, nâng thân trên lên từ bụng, ngực, đến vai và đầu ngẩng cao, xa khỏi tai. 
• Giữ chắc chắn ở tư thế này trong vòng 30 giây, thở ra quay  trở lại tư thế ban đầu. 
• Tiếp tục lặp lại tư thế này khoảng 10 – 20 lần mỗi ngày, thực hiện chậm rãi để cảm nhận các cơ đang hoạt động và đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Một động tác Yoga đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả nhất định không thể bỏ qua để giảm cân chính là tư thế chiến binh. Tư thế này giúp bạn phải hoạt động đến các cơ mông, đùi, lưng và cánh tay kết hợp nên sẽ làm cơ thể săn chắc, đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị thảm, đứng thẳng 2 tay chống hông. 
• Mở rộng 2 chân lớn hơn vai, hít sâu. 
• Thở ra, từ từ xoay người qua trái, đồng thời xoay bàn chân trái theo, chân phải giữ nguyên chắc chắn giữ thăng bằng hơi xoay một chút. 
• Đưa 2 tay xoay theo người hướng thẳng lên trên. 
• Khuỵu đầu gối trái một góc 90 độ, song song với mặt thảm, chân phải kéo căng và thẳng. Lưu ý phần đùi và chân phải, lên đến tay thành một đường thẳng. 
• Ngửa đầu ra sau để giãn toàn bộ từ phần thân dưới, lẫn thân trên, mắt hướng theo 2 tay. 
• Hít thở sâu trong khoảng 20 giây. 
• Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. 
• Luyện tập khoảng 2-3 lần/ngày để tăng hiệu quả giảm mỡ, giảm cân. 

Tư thế cây cầu

Bạn đang phân vân tập Yoga có tác dụng giảm cân không thì đừng quên bỏ qua tư thế này nhé! Thực hiện tư thế cây cầu sẽ giúp bạn tác động sâu tới cột sống cũng như hệ dây thần kinh, từ đó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn cải thiện tinh thần một cách tích cực. 

Cách thực hiện

• Nằm thẳng trên thảm, 2 tay buông xuôi theo người. 
• Gập đầu gối lên một góc 90 độ với mặt thảm. 
• Nhấc mông lên hít vào, để cảm nhận sự co giãn của hông, mông và đùi. 
• Giữ ở tư thế này trong khoảng 30 giây. 
• Thở ra và từ từ hạ mông xuống trở về tư thế ban đầu. Lưu ý có thể lặp lại 5 – 10 lần, thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ hoạt động. 

Tư thế con thuyền 

Trong tiếng Phạn tư thế này còn có tên là Naukasana, là bài tập Yoga được biết tới với hiệu quả giảm cân cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở bất cứ đâu. Những động tác của bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào phần lưng dưới, bụng, đùi để làm săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Chọn một mặt phẳng, đặt thảm và ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt cạnh hông.
• Hóp bụng, ngồi hơi ngửa về phía sau, mắt nhìn thẳng. 
• Hít vào và từ từ đưa đồng thời 2 chân lên cho tới khi 2 tay có thể chạm tới. Mở ngực, hạ vai. mắt nhìn thẳng. 
• Thở ra, hạ chân từ từ xuống sàn và hít thở đều đặn. Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần, thực hiện đều đặn để thấy được kết quả bất ngờ với cơ thể nhé!

 

Tư thế cánh cung 

Thêm một tư thế Yoga khác giúp giảm cân không thể không nhắc đến đó chính là tư thế cánh cung, có tên gọi là Dhanurasana trong tiếng Phạn. Đây là một trong những động tác Yoga tương đối khó thực hiện, đòi hỏi người tập cần phải thực hiện trong thời gian dài và kiên trì mới có thể thành công. Tuy nhiên, nếu thực hiện động tác này đúng cách và thường xuyên sẽ dễ đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

• Chọn một mặt phẳng an toàn, nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay dọc theo thân. 
• Đưa 2 chân đồng thời cong nước lên phía đầu, 2 tay nâng chân lên cao, kéo căng. 
• Hít vào và thở ra đều đặn trong vòng từ 15 – 30 giây. 
• Từ từ hạ chân và tay cùng người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. 
• Thực hiện động tác lặp lại khoảng 5 – 7 lần hàng ngày để đạt được hiệu quả mong muốn. 

Tư thế úp mặt chó 

Lựa chọn bài tập Yoga này sẽ giúp bạn giảm mỡ trên cơ thể hiệu quả, đồng thời giúp các cơ săn chắc, gọn gàng và nhanh chóng tìm được vóc dáng như mơ. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Đứng thẳng ở phía đuôi thảm, 2 chân dang rộng bằng vai. 
• Từ từ gập người, 2 tay chạm xuống thảm, di chuyển dần về phía trước, 2 chân vẫn giữ nguyên sao cho tạo thành 1 chữ V ngược. Lưng thẳng, đầu ở xa vai, nhấn chặt 2 lòng bàn tay xuống mặt thảm. 
• Giữ nguyên tư thế úp mặt này trong khoảng từ 15 – 20 giây.
• Thở ra quay trở lại tư thế ban đầu. 
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi ngày với động tác này để cảm nhận được hiệu quả của bài tập nhé!

Tư thế Plank thấp (Chaturanga dandasana)

Plank là một trong những tư thế đặc biệt hiệu quả trong bất cứ hoạt động thể chất nào. Trong Yoga, Plank cũng được áp dụng linh hoạt và giúp bạn giảm cân hiệu quả, đồng thời làm tăng cường sức mạnh của cơ bụng, lưng dưới, lực cánh tay và giúp đánh bay mỡ thừa. 

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, chống từ từ từng tay một lên thảm. 
• Giữ chặt các ngón chân xuống mặt sàn và từ từ đưa người lên tạo thành một đường thẳng. 
• 2 tay đan vào nhau, chống khuỷu tay xuống thảm.
• Hít vào và thở ra đều đặn, thực hiện trong khoảng 5 – 7 nhịp đếm với những người mới bắt đầu. Siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện. 
• Thở ra trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

Tư thế tam giác 

Tập Yoga có giảm cân được không? Chắc chắn câu trả lời là có khi áp dụng các bài tập Yoga này, trong đó không thể không nhắc tới tư thế tam giác. Tư thế này tác động trực tiếp vào bụng, eo giúp giảm mỡ tích tụ ở 2 vùng này hiệu quả. Đồng thời còn giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. 

Cách thực hiện 

• Đứng thẳng người trên thảm, chân rộng hơn vai. 
• Chân phải hướng ra ngoài 1 góc khoảng 90 độ, phía chân trái cũng chếch theo một góc khoảng 15 độ. 
• Nghiêng người sang phải, bàn tay phải đặt thẳng xuống cạnh chân phải.
• Mắt ngước lên trên nhìn thẳng theo hướng tay trái đưa thẳng trên cao. 
• Lưu ý 2 tay phải tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong vòng 10 – 12 giây và lặp lại tương tự như với bên còn lại. 

Nên tập luyện yoga giảm cân với tần suất nào thì hợp lý?

Đừng quá quan tâm tới việc tập yoga có giảm cân không, bởi nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Bạn cần phải đảm bảo tập yoga với những bài tập cụ thể, duy trì cường độ ổn định cũng như có được tần suất hợp lý. Đây là điều cần thiết để giúp cơ bắp hồi phục, có khoảng nghỉ và sẵn sàng trở lại với những bài tập có cường độ cao hơn để ép cân.

Thường thì chỉ nên bắt đầu tập yoga từ 2 – 3 lần /1 tuần để cơ thể thích nghi và làm quen. Sau đó tăng lên 5 – 6 lần /1 tuần để có được kết quả giảm cân triệt để nhất. Ngoài ra bạn cũng nên tìm hiểu các phương pháp tập yoga giảm cân chuyên biệt để có được một lịch tập hợp lý, tránh gây tổn thương cơ bắp hoặc ảnh hưởng tới khả năng vận động bình thường của cơ thể.

>>Xem thêm: Cẩm nang về yoga nâng cao

Một số lưu ý quan trọng khi tập yoga giảm cân

Tập yoga có giảm cân không? Có, nhưng sẽ hiệu quả nhất nếu bạn lưu ý và tránh được một số vấn đề dưới đây:

Thời gian tập luyện

Thời gian tập luyện yoga giảm cân được coi là lý tưởng nhất đó là vào buổi sáng sớm (5 – 6 giờ) hoặc chiều tối (16-17 giờ). Đây là hai khoảng thời gian mà cơ thể có thể đáp ứng tốt và hiệu quả nhất.

Vào sáng sớm, cơ thể vừa mới tỉnh dậy, những động tác yoga sẽ giúp đánh thức tất cả các bộ phận và nạp đầy năng lượng cho ngày mới. Trong khi đó, buổi chiều tối lại là lúc con người đang mệt nhoài sau giờ làm việc, giờ học căng thẳng và cũng chính yoga sẽ giúp các bạn thư giãn.

Không vội vàng khi tập

Những bài tập yoga giảm cân thường sẽ phải thực hiện trong tư thế phức tạp, đòi hỏi độ thích nghi cao và kiến thức chuẩn xác. Vì thế bạn nên bắt đầu với những động tác tập cơ bản trước khi tiến xa hơn với những bài tập phức tạp.

Nên tham khảo kiến thức, có sự tư vấn và hỗ trợ của những người có kinh nghiệm để việc tập luyện diễn ra ổn định.

Kết hợp với thực đơn dinh dưỡng hợp lý

Bên cạnh những lưu ý trên, các bạn cũng phải kết hợp với thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả giảm cân đúng như mong đợi. Hạn chế ăn uống những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, khó tiêu, nước ngọt,… Thay vào đó, hãy bổ sung rau xanh, hoa quả, nước ép, các loại hạt dinh dưỡng,…

Thông qua bài viết trên, S-life đã cung cấp cho bạn những thông tin chia sẻ về bộ môn yoga, hy vọng có thể giải đáp được thắc mắc tập yoga có giảm cân không. Tập yoga còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và cơ thể của bạn, vậy nên hãy bắt đầu bộ môn này ngay từ hôm nay, chúc bạn thành công!