Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho gymer

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò rất quan trọng quyết định đến hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bắp. Do đó, người tập gym cần có đủ kiến thức để xây dựng thực đơn hỗ trợ tốt cho quá trình luyện tập. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho gymer hiệu quả nhất.

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ bằng thực đơn chuẩn

Trước khi bắt đầu đặt ra kế hoạch ăn uống, bạn cần hiểu được những nguyên tắc cơ bản mà một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần có đó là:

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất 

Không chỉ với riêng người tập gym mà bất cứ đối tượng nào cũng cần tuân theo thực đơn đầy đủ dưỡng chất nếu như muốn có sức khỏe tốt. Bạn không nên chỉ tập trung vào một hoặc một vài nhóm chất mà bỏ qua các vi chất cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể.

Hãy đảm bảo trong thực đơn có được sự cân bằng hợp lý giữa đầy đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi được nuôi dưỡng đầy đủ, cơ thể mới có thể thực hiện tốt quá trình tập luyện cũng như sản sinh ra các sợi cơ bắp khỏe mạnh, đẹp mắt như mong muốn.

Xem thêm; Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

Ưu tiên thực phẩm lành mạnh

Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học vừa cần có sự cân bằng về dinh dưỡng, vừa phải lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn lành mạnh nên được chú trọng với các nguyên liệu tươi, sạch, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Bạn nên bổ sung các nguồn thực phẩm lành mạnh thường thấy trong rau củ tươi, trái cây chín, ngũ cốc, các loại hạt, đậu, đỗ, thức ăn nạc,… Đồng thời, hãy cắt giảm tối đa các thành phần không tốt cho sức khỏe như mỡ động vật, đường, muối, chất kích thích,…

Xem thêm:

Chia nhỏ bữa ăn

Để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là với người có nhiều mỡ thừa thì cắt giảm lượng ăn là yêu cầu quan trọng. Tuy nhiên, để hạn chế đói bụng quá mức thì bạn không nên giảm nhiều lượng ăn cùng lúc trong một bữa.

Thay vào đó, hãy chia nhỏ các khẩu phần ra thành 5 – 6 bữa ăn trong ngày. Điều này giúp cơ thể không bị rơi vào tình trạng quá no hay quá đói, luôn luôn có đủ năng lượng để tập luyện và dễ hấp thụ dưỡng chất hơn. Việc chia nhỏ bữa ăn cần lưu ý:

• Kết hợp bữa ăn với uống nước liên tục.
• Các bữa ăn nên cách nhau 3 – 4 giờ với phần ăn vừa hoặc 2 giờ với phần ăn nhỏ.
• Mỗi bữa ăn đều nên có thành phần protein, tốt nhất là từ 30 – 50gr.
• Bữa phụ tối nên ưu tiên các món nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa.

Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe

Một thành phần vô cùng quan trọng trong mọi thực đơn tăng cơ giảm mỡ đó là chất béo. Người tập gym không nên bỏ qua chất béo mà hãy tiêu thụ đủ mức cần thiết cho cơ thể và chọn lọc các loại chất béo tốt, không gây tăng mỡ. Cụ thể, bạn cần phân biệt được hai kiểu chất béo sau:

• Chất béo tốt (chất béo không bão hòa): Chất béo giúp kích thích chuyển hóa và tạo năng lượng từ mỡ thừa, không bị lưu trữ lại trong cơ thể. Chất béo tốt thường có trong cá béo, hạt dinh dưỡng, dầu oliu, dầu dừa, phô mai,…
• Chất béo xấu (chất béo bão hòa): Thành phần chất béo làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu gây ra béo phì và nhiều bệnh lý nguy hiểm. Chất béo xấu chủ yếu đến từ các loại dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh, kem, kẹo, bánh ngọt,…

Tăng cường chất xơ kích thích tiêu hóa

Nhóm chất xơ cũng là thành phần quan trọng của thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Chất xơ từ trái cây, rau củ, rau xanh, nước ép,…đóng vai trò quan trọng để thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động bài tiết cũng như tăng cường hiệu quả chuyển hóa năng lượng khi luyện tập của cơ thể.

Đồng thời, ăn chất xơ cũng giúp tăng cảm giác no bụng, giúp bạn nhanh no và no lâu hơn. Vì thế những người đang cần giảm cân nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn để có thể nhanh chóng nhận thấy các hiệu quả bất ngờ.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn 1200 calo mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc

Chú trọng protein hỗ trợ tăng cơ

Để có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học thì thành phần quan trọng không thể thiếu đó là protein. Đặc biệt là đối với những người tập thể hình, cần tăng cơ thì protein là dưỡng chất cần được ưu tiên hàng đầu, không chỉ bằng các món ăn mà còn có thể dùng thêm các thực phẩm chức năng tăng protein chuyên biệt.

Protein là nguyên liệu chính để cấu tạo và sản sinh ra các tế bào cơ bắp, giúp tăng trưởng các mô cơ cũng như giúp duy trì hoạt động sống khỏe mạnh của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập gym cần bổ sung 2,2 – 2,6gr protein/kg trọng lượng cơ thể đối với nữ và 2,2 – 3,3gr/kg đối với nam mỗi ngày. Đồng thời, nên cân đối sử dụng cả hai nguồn protein từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và protein thực vật (các loại đậu, rau củ, trái cây,…).

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ

Do đặc điểm thể chất về giới tính khác nhau nên nguyên lý tăng cơ giữa nam và nữ cũng có sự khác biệt nhất định. Cụ thể:

Đối với nam giới:

• Ưu tiên bổ sung nhiều protein liên tục mỗi 4 giờ.
• Chỉ nạp tinh bột sau khi tập.
• Uống đủ nước trong cả ngày.
• Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây.
• Không giảm mỡ quá nhanh.
• Cắt giảm chế độ ăn vặt, đặc biệt là những món nhiều dầu mỡ.

Đối với nữ giới:

• Bổ sung nhiều protein hơn chất béo.
• Ưu tiên sử dụng chất béo tốt.
• Luôn ăn rau xanh trong mỗi bữa.
• Uống đủ nước.
• Chỉ nạp tinh bột sau khi tập.
• Không giảm mỡ quá nhanh.
• Cắt giảm chế độ ăn vặt, đặc biệt là những món nhiều dầu mỡ.

Xem thêm: 15 thực đơn nên ăn vào buổi sáng để giảm cân mà vẫn đủ năng lượng

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho gymer

Dưới đây sẽ là một mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể thử tham khảo để áp dụng khi tập luyện.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạnh nhân, 1 quả chuối, 1 phần bánh mì ốp la.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gà xé, canh trứng cà chua, thịt nạc xào súp lơ.
• Bữa phụ 1: 2 múi bưởi, 1 thanh protein.
• Bữa tối: 1 phần súp cua, salad cá hồi rau xanh, 1 ly nước rau má.
• Bữa phụ 2: 1 phần sữa chua mít, 1 miếng ổi.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sinh tố bơ sữa tách béo.
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, salad tôm và rau bina, thịt nạc kho tiêu, canh rong biển.
• Bữa phụ 1: 2 thanh protein.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, canh nghêu nấu chua, bò xào ngọn su su, 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa phụ 2: 1 ly nước ép cần tây, 1 vài quả nho khô.

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen ăn cùng quả bơ, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, gà kho gừng, canh rau cải thịt xay, đậu que luộc.
• Bữa phụ 1: Nước ép cam, 2 miếng bánh rong biển gạo lứt.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, canh chua cá hồi, đậu bắp xào tỏi, bò xào dưa chua.
• Bữa phụ 2: 1 ly ngũ cốc, 1 quả quýt.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bún gạo lứt mọc, 1 ly sữa protein.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bầu nấu tôm, mướp xào thịt nạc.
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố chuối đậu phộng.
• Bữa tối: Cháo yến mạch thịt bò, salad ức gà nướng rau củ, bí luộc.
• Bữa phụ 2: 1 tô trái cây mix.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 1 phần sữa chua Hy Lạp ăn cùng granola, kiwi và chuối.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, cải thảo xào, canh mồng tơi.
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa protein, ½ quả táo.
• Bữa tối: 1 phở bò tái, salad rau mầm, 2 miếng thanh long.
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối, 1 ly nước bí đao hạt chia.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa protein.
• Bữa trưa: 1 bát cháo gà nấu cà rốt, salad rau xanh, 1 ly sinh tố bơ chuối.
• Bữa phụ 1: 1 quả trứng, ½ cốc hạt điều.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt sốt cà, cá hú kho, canh rau ngót.
• Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua nha đam, 1 quả táo.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi, 1 quả trứng, 1 ly nước ép ổi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, su su xào thịt bò, canh khổ qua, trứng hấp.
• Bữa phụ 1: 2 lát bánh mì nguyên cám nướng bơ, 1 miếng dưa hấu.
• Bữa tối: Canh bí đỏ thịt xay, ớt chuông xào mực, salad ức gà rau xanh.
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa đậu nành, 1 thanh protein.

Các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất

Ngoài các món ăn trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ trên đây, bạn cũng có thể thay thế bằng một số loại thực phẩm bổ dưỡng khác như:

• Trứng: Giàu đạm và chất béo lành mạnh.
• Thịt bò: Chứa nhiều protein, creatine và vitamin B thúc đẩy tăng cơ.
• Ức gà: Phần thịt chứa tới 31% là chất đạm bổ dưỡng.
• Chuối: Giúp cung cấp kali cho cơ bắp.
• Rau xanh: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Tôm: Chứa Leucine cần thiết để xây dựng cơ bắp.
• Các loại đậu: Cung cấp chất xơ và protein thực vật.
• Cá hồi: Chứa nhiều omega-3 tốt cho cơ thể.
• Sữa hạt: Sữa hạt điều, hạnh nhân, óc chó, đậu nành, đậu đỏ,…
• Sữa chua Hy Lạp: Có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thường.
• Gạo lứt: Giàu chất xơ, ít carb hơn gạo trắng.

Các thực phẩm cần tránh khi luyện tập tăng cơ

Một số loại thực phẩm cần tránh trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ mà bạn cần lưu ý đó là:

• Rượu, bia, đồ uống có cồn.
• Các loại thuốc lá, chất kích thích thần kinh.
• Đường hay các món ăn, đồ uống chứa nhiều đường.
• Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.
• Đồ hộp, đồ chiên xào, đồ ăn nhiều dầu mỡ.
• Các món ăn quá mặn, nêm nếm phức tạp.
• Món ăn giàu chất béo từ nội tạng động vật.

S-Life hy vọng với những kiến thức mà bài viết đã chia sẻ trên đây, bạn sẽ dễ dàng xây dựng được cho mình một thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp. Đừng quên kết hợp thêm chế độ luyện tập hợp lý để sớm đạt được mục tiêu hình thể đã đề ra.