Metabolism là gì? Làm thế nào để cải thiện metabolism?

Những người yêu thích tập gym và quan tâm tới sức khỏe chắc hẳn không quá xa lạ với thuật ngữ metabolism. Đây là chỉ số quan trọng của cơ thể, quyết định đến hiệu quả luyện tập, cải thiện vóc dáng, sức khỏe. Vậy chính xác thì metabolism là gì, làm cách nào để cải thiện tích cực chỉ số metabolism?

Tìm hiểu metabolism là gì?

Trước khi bắt đầu xây dựng kế hoạch giảm cân, tập luyện thay thay đổi hình thể thì các huấn luyện viên thường sẽ nghiên cứu về chỉ số metabolism của đối tượng. Vậy metabolism là gì? 

Metabolism là gì?

Metabolism là thuật ngữ mang ý nghĩa sự trao đổi chất của cơ thể. Đây là một quá trình hóa học mà trong đó, các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ hoạt động sống. Điều đó có nghĩa là, metabolism cao sẽ mang ý nghĩa tích cực, tốt cho sức khỏe. Ngược lại, metabolism thấp nghĩa là cơ thể trao đổi chất không hiệu quả và cần cải thiện thêm.

Tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Nếu như metabolism đại diện cho khả năng trao đổi chất của cơ thể thì tỷ lệ trao đổi chất (metabolic rate) được coi là giá trị đại diện cho khả năng đó. Tỷ lệ metabolism được tính bằng lượng calo mà cơ thể có thể đốt cháy trong khoảng thời gian nhất định. Do đó, người có tỷ lệ metabolism cao sẽ dễ dàng giảm cân và luyện tập hiệu quả hơn là người có tỷ lệ trao đổi chất kém.

Có những yếu tố nào ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất?

Tỷ lệ metabolism ở mỗi người là khác nhau và sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Cân nặng: Người càng nặng hay có thể trạng to lớn thì càng dễ trao đổi chất hơn người nhỏ, gầy.
• Khối lượng cơ bắp: Người có tỷ lệ trọng lượng cơ bắp lớn trong cơ thể sẽ có khả năng trao đổi chất và đốt calo tốt hơn. 
• Tuổi tác: Người càng lớn tuổi thì khả năng metabolism càng giảm. 
• Nội tiết tố: Các tình trạng thay đổi nội tiết tố có thể làm thay đổi chỉ số metabolism của cơ thể.
• Nhiệt độ môi trường: Nhiệt độ môi trường lạnh khiến cơ thể phải đốt cháy nhiều calo và trao đổi chất mạnh hơn. 
• Cường độ vận động: Vận động cường độ cao, tần suất thường xuyên sẽ giúp cải thiện và tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Làm thế nào để cải thiện tốc độ trao đổi chất?

Sau khi biết metabolism là gì thì chắc hẳn bạn đã hiểu được rằng tỷ lệ metabolism cao sẽ tốt hơn là metabolism thấp. Do đó, các chuyên gia đã đưa ra một số lời khuyên hữu ích giúp mọi người cải thiện metabolism như sau:

Tăng cường vận động 

Vận động thường xuyên là cách đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn có thói quen vận động thường xuyên, cơ thể sẽ quen với việc tiêu hao năng lượng, đốt cháy calo. Điều này không chỉ góp phần gia tăng hiệu quả trao đổi chất mà còn giúp cơ thể linh hoạt, năng động hơn.

Bạn hãy thử tăng cường vận động bằng một số cách sau:

• Đứng dậy đi lại thường xuyên hơn.
• Chịu khó làm việc nhà, quét dọn, sắp xếp đồ đạc.
• Đi bộ ở đoạn đường ngắn thay vì chỉ đi xe.
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Vận động tay chân, thay đổi tư thế.

Tập HIIT

Nếu như bạn không biết cách tăng metabolism là gì thì hãy thử tập HIIT. Đây là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, được đánh giá là một trong những cách đốt cháy calo nhanh chóng nhất. Bài tập HIIT ở cường độ cao có thể tiêu hao lượng lớn calo trong thời gian ngắn mà không tốn quá nhiều sức lực. Thêm vào đó, phương pháp này còn duy trì khả năng tiêu hao năng lượng đáng kể ngay cả khi đã kết thúc tập luyện.

Để tập HIIT, bạn cần chọn một bài tập cường độ cao, hoạt động hết công suất trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng trong 90 giây. Tiếp tục lặp lại như vậy cho tới khi hết 30 phút. Một số kiểu HIIT giúp cải thiện metabolism tốt như:

• Bật nhảy sang hai bên nhanh hết cỡ trong 30 giây, bật nhảy chậm 60 – 90 giây tiếp theo.
• Chạy nước rút ở tốc độ tối đa xen kẽ với chạy bền tốc độ trung bình.
• Chạy nâng cao gối tại chỗ ở tốc độ cao và nâng gối hết cỡ.
• Tập động tác leo núi tại chỗ ở hai mức cường độ đan xen.
• Hít đất với tốc độ nhanh – chậm đan xen.

Tập các bài tập sức mạnh 

Tập các bài sức mạnh cũng là phương pháp tác động rất tích cực tới chỉ số metabolism. Các dạng bài tập này thường tác động mạnh mẽ tới nhiều nhóm cơ, buộc cơ bắp giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa cũng như rèn sức bền cho cơ thể. Ngoài ra, việc tập gym và rèn sức mạnh thường xuyên cũng là cách phát triển cơ bắp, cải thiện hình thể rất tốt.

Một số bài tập sức mạnh hỗ trợ tăng metabolism hiệu quả mà bạn cần biết:

• Bài tập Deadlift: Bài tập với tạ để tăng sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và khu vực lưng dưới.
• Bài tập Squat sâu: Động tác giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới, phát triển cơ mông, core và phần đùi trước.
• Bài tập Bench press: Nằm ngửa đẩy tạ, kích thích cơ ngực, cơ vai và tay sau, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay.
• Barbell Shoulder press: Đẩy tạ qua vai, cải thiện sức mạnh cho cơ vai trước và tăng độ dẻo dai cho cơ liên sườn.
• Bài tập Farmer’s walk: Xách tạ nặng đi bộ giúp tăng sức mạnh toàn diện cho cẳng tay, vai và chân.

Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục, cũng là lúc diễn ra hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ. Một số nhà khoa học đã chứng minh rằng người thiếu ngủ, ngủ muộn hay ngủ với thời gian không đều có thể giảm tới 8% tỷ lệ trao đổi chất so với người có giấc ngủ lành mạnh. Chính vì thế, hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7 – 9 tiếng mỗi ngày và xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ.

Bổ sung đủ protein 

Protein là dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, cũng là thành phần tham gia cải thiện metabolism rất hiệu quả. Theo các nghiên cứu khoa học, nạp đủ protein giúp gia tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20 – 30%, cao hơn nhiều so với tất cả các dưỡng chất khác. Bên cạnh đó, protein cũng là nguồn năng lượng thiết yếu tham gia vào quá trình hồi phục, phát triển và xây dựng cơ bắp.

Một số nguồn protein lành mạnh bạn có thể tham khảo như:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Trứng.
• Thịt nạc heo, thịt bò đỏ, ức gà,…
• Hải sản.
• Các loại hạt họ đậu.
• Bột whey protein.

Để tìm hiểu chi tiết hơn về protein, hãy xem ngay 1 gam protein bằng bao nhiêu calo? Có nên bổ sung nhiều Protein hay không.

Bổ sung cafein 

Cafein có trong cà phê hay các loại trà cũng có tác dụng khá tích cực đối với tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Theo một số nghiên cứu, người tiêu thụ cafein có thể tăng tới 11% tốc độ trao đổi chất so với người không nạp cafein. Mặc dù vậy, bạn chỉ nên bổ sung cafein với lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng xấu tới hệ thần kinh cũng như giảm chất lượng giấc ngủ.

Uống nhiều nước 

Uống đủ nước là thói quen tốt cho sức khỏe, cũng là điều kiện cần thiết để xây dựng một hệ trao đổi chất lành mạnh. Việc uống nước cũng là cách để cơ thể tiêu hao calo qua quá trình vận chuyển, bài tiết và sinh nhiệt của nước. Đồng thời, nước cũng là phương tiện hoàn hảo để giúp vận chuyển dưỡng chất thuận lợi tới các hệ cơ quan, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu, hiệu quả hơn.

Theo các chuyên gia, uống nước mát sẽ giúp tăng metabolism hiệu quả hơn so với nước nóng. Do đó, bạn có thể bổ sung nước mát trước, trong và sau quá trình tập luyện để tối ưu hiệu quả đốt cháy calo.

Metabolism ảnh hưởng thế nào tới việc tăng giảm cân

Tỷ lệ metabolism có mối liên hệ mật thiết với trọng lượng cơ thể. Vậy cụ thể thì ảnh hưởng của metabolism là gì?

• Đối với tăng cân: Metabolism thấp tương ứng với trao đổi chất chậm khiến cho năng lượng bị tích tụ lại ngày qua ngày dẫn tới tăng cân.
• Đối với giảm cân: Metabolism cao giúp năng lượng dư thừa được tiêu hao nhanh chóng, thậm chí chuyển hóa luôn phần năng lượng tích trữ từ mỡ nên sẽ giúp giảm cân, giảm béo hiệu quả.

Thiết bị S-Life hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn đọc giải đáp câu hỏi metabolism là gì. Đừng quên đón đọc thêm những bài viết tiếp theo của chúng tôi để có được nhiều kiến thức hữu ích về cơ thể và sức khỏe.