Hatha yoga là gì? Các tư thế hatha yoga cho người mới tập

Hiện nay, hatha yoga được áp dụng rộng rãi nhiều nước trên thế giới. Nhưng bạn đã nắm rõ hatha yoga là gì chưa? Nếu chưa thì hãy bổ sung ngay cách tập này theo sự chia sẻ và hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Hatha Yoga là gì?

Hatha yoga là một trong những hình thức tập luyện yoga phổ biến nhất hiện nay, khi nó tập trung chủ yếu vào các tư thế vận động, kỹ thuật thở và thiền định. Nhờ vào bài tập này để hướng tới mục tiêu giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, hạnh phúc cũng như giảm thiểu mọi tác động tiêu cực của môi trường xung quanh đối với tinh thần.

Để hiểu rõ hatha yoga là gì, chúng ta sẽ phải phân tích cụ thể hơn dựa trên 2 yếu tố sau đây:

Nguồn gốc: Các tác phẩm gốc Yoga kinh điển của Patanjali Maharishi bao gồm 196 cuốn kinh viết bằng tiếng Phạn vào khoảng 400 năm sau Công Nguyên đã đề cập tới Hatha Yoga. Điều này cho thấy bộ môn vận động này có nguồn gốc cực kỳ cổ xưa, và dần phát triển theo nhiều xu hướng khác nhau khi lan rộng ra khắp các quốc gia.

Ý nghĩa: Dựa trên các nghiên cứu về tiếng Phạn cổ, mặt trăng được gọi là “Ha” trong khi mặt trời có tên gọi là “Tha”. Sự kết hợp của Hatha là sự kết hợp giữa mặt trăng và mặt trời, hình thành nên nguồn năng lượng “shushumna” để điều hòa cơ thể trở thành sự thống nhất. Có thể hiểu rằng đây là một phương pháp tập luyện Yoga giữa thể chất và tinh thần cùng lúc, mang lại sự thông suốt và cân bằng về ý chí và sức mạnh. Mục đích sống của bạn trở nên rõ ràng hơn, đạt tới sự kiểm soát tuyệt đối về mọi giác quan trên cơ thể.

8 phương thức phổ biến trong hatha yoga

Hatha yoga bao gồm 8 phương thức tập áp dụng rộng rãi như: Integral yoga, ashtanga yoga, sivananda yoga, viniyoga, kripalu yoga, bikram yoga, iyengar yoga, kundalini yoga.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu với loại hình này thì hãy tham khảo ngay 6 tư thế hatha yoga đơn giản dưới đây.

Ashtanga yoga

Đây là hình thức Hatha Yoga nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp nên đòi hỏi cần vận động nhiều. Điều kiện nhiệt độ ở phòng tập Ashtanga yoga là từ 70 độ F tới 105 độ F để giữ cho cơ bắp mềm mại.

Bikram yoga

Bikram yoga là một trong 8 phương thức phổ biến của Hatha yoga gồm 26 tư thế, mỗi tư thế phải thực hiện từ 20 đến 30 giây. Điều kiện nhiệt độ phòng trong khoảng 105 độ F, độ ẩm là 60%. 

Integral yoga

Phương pháp yoga này đòi hỏi người tập chú trọng vào tư thế, thiền và thư giãn. Integral yoga còn nhắc nhở người tập hướng tới chế độ ăn đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe hơn.

Iyengar yoga

Iyengar yoga sử dụng nhiều dụng cụ như tảng kê, ghế và dây để giữ cơ thể thăng bằng trong suốt quá trình tập. Tư thế là điều quan trọng nhất trong phương pháp tập luyện này. 

Kundalini yoga

Phương pháp này chú trọng vào các tư thế, tập thở thực hành tụng và thiền. Mục đích chính là giúp nguồn năng lượng tích cực luôn chuyển khắp cơ thể, nhất là dọc sống lưng người tập.

Viniyoga yoga

Viniyoga yoga gồm những tư thế nhẹ nhàng và thư giãn nhiều hơn, không khiến bạn tốn nhiều sức lực. Phương pháp này không đòi hỏi khắt khe về mặt kỹ thuật, tập theo khả năng của bản thân là được.

Kripalu yoga

Kripalu yoga là một trong 8 phương thức Hatha yoga phổ biến hiện nay. Điều quan trong khi tập loại này là phải làm sao để cân bằng trí óc và cơ thể. Tức là bài tập này sẽ chú trọng đi sâu vào tâm thức hơn là những động tác vật lý thông thường.

Sivananda yoga

Sivananda yoga là hình thức tập luyện dựa trên 6 nguyên tắc gồm:

• Tập đúng cách
• Thở đúng cách
• Thư giãn đúng cách
• Chế độ ăn đúng
• Suy nghĩ theo hướng tích cực
• Thực hành thiền

Xem thêm: Core Yoga là gì? Top 10 bài tâp Yoga Core cơ bản cho người mới bắt đầu

Tìm hiểu các tư thế hatha yoga người mới bắt đầu

Sau khi hiểu được bản chất hatha yoga là gì, tiếp theo đây hãy theo dõi ngay 6 tư thế hatha yoga đơn giản cực phù hợp cho những bạn mới bắt đầu yêu thích cách tập này.

Tư thế bất động

Tư thế này được xem là cơ bản nhất trong số các loại tư thế của cách tập này, hoàn toàn không sử dụng những động tác cao siêu nào gây khó khăn cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: Nằm giữa thảm tập, hai cánh tay giãn ra hai bên và đôi chân duỗi thẳng cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Thư giãn và hít thở thật sâu sau đó thở ra thật nhẹ nhàng.

Tư thế này vừa đơn giản lại giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về khớp gối hoặc phụ nữ đang mang thai muốn tập tư thế này cần phải cẩn thận.

Xem thêm: 3 bài tập yoga dành cho phụ nữ mang thai nâng cao sức khỏe

Tư thế hoa sen

Tư thế hoa sen của hatha yoga là gì? Giống như tên gọi của nó, tư thế này khi hoàn thành giống hệt như hoa sen. Cùng xem cách thực hiện như thế nào nhé!

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau và bàn chân đặt trên đùi của chân kia sao cho sát với bụng. Sau đó, hai tai đặt lên đùi hoặc thủ ấn. Hít sâu, thở ra nhẹ nhàng và duy trì tư thế này trong vòng vài phút sau đó đổi chân.

Đối với tư thế này, phải giữ đầu và cột sống trên một đường thẳng. Đồng thời những ai bị thương mắt cá chân, đầu gối hoặc liên quan đến khớp gối thì không nên áp dụng.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện: Toàn thân nằm úp, hai tay chống xuống sàn, bàn tay úp sao cho phần thân trước được nâng lên cao. Lúc này, hóp bụng và mặt hướng lên trên. Giữ nguyên từ thế này trong vòng 8 giây và hít thở 4-5 nhịp rồi về tư thế ban đầu.

Tư thế này không phù hợp với những ai đau cổ, cột sống hay có vấn đề về huyết áp. Vì thế, những ai mắc những bệnh này tuyệt đối không thử.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà này nâng cấp hơn các tư thế trên một tý, do vậy khi thực hiện các bạn cần tuân thủ các bước sau đây:

Bước 1: Ngồi lên chân, hai tay đặt lên đùi sau đó đẩy cơ thể đứng lên bằng đầu gối. Hai tay lúc này đặt cạnh hông.

Bước 2: Hít vào đồng thời uốn lưng về sau, hai tay nắm lấy chân và giữ thẳng. Lúc này cổ hướng thẳng lên trên, phần cơ bụng được kéo căng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30-60 giây rồi thả lỏng.

Đối với tư thế lạc đà này, nếu mắc bệnh đau nửa đầu, đau lưng, cổ hoặc liên quan đến huyết áp thì tốt nhất không nên tập.

Tư thế con thỏ

Cách thực hiện: Hai gối khép lại gần nhau và quỳ xuống, gót chân duỗi thẳng ra sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Tiếp theo, thu đầu về gần đầu gối chân, hai tay giữ lấy gót chân.

Với thư thế con thỏ, những người bị thương vùng cổ, cột sống, đầu gối hoặc huyết áp không nên tập.

Tư thế con la đá

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay chống xuống đất và hai chân quỳ (hình dung như con la hoặc ngựa).

Bước 2: Nhấc chân trái lên duỗi thẳng ra sau, đồng thời tay phải giương thẳng ra phía trước sao cho từ đầu ngón tay tới đầu ngón chân thành một đường thẳng.

Bước 3: Đổi ngược lại. Mỗi lần giữ khoảng 30 giây.

Vì điểm tựa ít nên những ai đau nhức xương khớp thì không nên áp dụng tư thế này.

Tư thế con hạc

Tư thế hatha yoga nâng cao này đòi hỏi sức mạnh từ cơ bụng, tay và cơ đùi sau. Bạn thực hiện tư thế này như sau:

• Ngồi trên hai gót chân, lưng thẳng, hai tay chống song song xuống đất.
• Đặt hai đầu gối lên phía sau cánh tay, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay để nhón chân lên và nâng cơ thể lên khỏi sàn.
• Nâng chân cao lên giống tư thế chim hạc, giữ trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống.

Tư thế vua khiêu vũ

Đây là tư thế yoga nâng cao vô cùng đẹp mắt mà bạn có thể thử sức tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đứng trụ lên chân phải, vòng tay trái về phía sau để nắm lấy phần ngón chân trái đang co lên.
• Hơi đổ người 60 độ về phía trước, xoay vai trái để kéo chân trái lên cao, đẩy ngực về phía trước, trụ vững trên chân phải và tạo tư thế khiêu vũ đẹp mắt.
• Giữ tư thế trong 10 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.

Tư thế con đom đóm

Tư thế con đom đóm là một trong những tư thế hatha yoga có tác dụng kéo giãn cơ thể và tăng khả năng thăng bằng rất tốt. Đây cũng là bài tập tăng sức mạnh cho cơ tay, cơ ngực, cơ bụng hiệu quả. Vậy cách thực hiện tư thế đom đóm trong hatha yoga là gì?

Cách thực hiện:

•  Bắt đầu ngồi xổm và hơi đổ người về phía trước ở giữa hai chân, hai tay đặt trên sàn phía bên trong chân.
• Đưa tay gần sát về phía đùi trên, nâng người lên khỏi sàn và chống cơ thể trên hai tay.
• Dồn trọng tâm về phía sau, duỗi thẳng hai chân trước mặt và giữ tư thế cân bằng trong 30 giây.

Tư thế cái cày – Plow pose

Đây là một trong những tư thế hatha yoga khá khó thực hiện bởi đòi hỏi độ dẻo dai cao của sống lưng. Đây cũng là bài tập rất tốt cho lưng và cột sống, có thể thực hiện tập luyện ngay cả trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Từ từ nâng chân lên cao vuông góc với sàn, sau đó ép tay xuống sàn, nâng hông lên cao để vòng chân qua đầu.
• Uốn người để các ngón chân ép chạm mặt sàn, lưng thẳng, giữ tư thế trong 30 – 50 giây.

Tư thế trồng chuối tripod headstand

Tư thế trồng chuối là động tác yoga nâng cao mà rất nhiều người tập luyện muốn chinh phục. Vậy cách tập tư thế trồng chuối hatha yoga là gì?

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay thả lòng. Sau đó cúi xuống, đặt đỉnh đầu xuống thảm, hai cánh tay ôm lấy đầu làm trụ.
• Đưa chân trái ra sau, chân phải co lên, nâng cơ thể lên cao sao cho tạo thành tư thế trồng chuối.
• Giữ tư thế trong 15 giây sau đó đổi vị trí co duỗi hai chân.

Lợi ích của việc tập hatha yoga là gì?

Dưới đây là 3 lợi ích dưới đây khiến các bạn không thể từ chối hatha yoga:

Trường phái hatha yoga được nhiều người yêu thích và theo đuổi bởi bộ môn này giúp mang tới rất nhiều tác dụng to lớn. Vậy cụ thể lợi ích khi tập hatha yoga là gì? Dưới đây là những lợi ích dưới đây khiến các bạn không thể từ chối hatha yoga:

• Tốt cho tim mạch: Tập luyện hatha yoga sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu chảy về tim, giúp tim hoạt động ổn định hơn, giảm các nguy cơ bệnh lý liên quan tới huyết áp hay các bệnh tim mạch như suy tim, rối loạn nhịp tim, bệnh mạch vành hay đột quỵ.
• Giúp chắc khỏe xương: Tập yoga nói chung và hatha yoga nói riêng có thể giúp kích thích bôi trơn các khớp, phát triển sụn khớp, tăng mật độ xương, từ đó giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức xương khớp, giảm khô cứng khớp cũng như giúp cột sống dẻo dai hơn.
• Tăng cường miễn dịch: Bài tập hatha yoga giúp các cơ được co, kéo giãn và vận động liên tục, giúp các tế bào oxy và thành phần bạch huyết được lưu thông dễ dàng hơn để phát huy sức đề kháng của cơ thể, tiêu diệt các tế bào mầm bệnh có hại.
• Cải thiện khả năng thăng bằng: Động tác hatha yoga thiên về chuyển động kéo giãn, thăng bằng nên sẽ giúp người dùng rèn luyện tốt khả năng cân bằng cũng như cảm nhận của cơ thể. Từ đó giúp người tập di chuyển dẻo dai, nhẹ nhàng, vững chắc hơn, làm giảm các nguy cơ té, ngã.
• Tăng sức mạnh cốt lõi: Những bài tập hatha yoga chú trọng củng cố sức mạnh cốt lõi cho cơ thể ở các nhóm cơ bụng, cơ dựng cột sống, lưng dưới và cơ liên sườn, từ đó làm tăng sức khỏe, sức bền và thể lực tổng thể.
• Hỗ trợ giảm cân: Tác dụng giảm cân của hatha yoga là gì? Những động tác tập giúp đốt cháy lượng calo lớn trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và loại bỏ mỡ thừa, từ đó giúp người tập có cơ thể cân đối, thon gọn và săn chắc hơn.

• Tạo sự thư giãn: Khi thực hiện những tư thế của hatha yoga, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được thả lỏng, mọi ưu phiền, mệt mỏi sẽ được xua tan. Chính khoảng thời gian này đây sẽ giúp bạn nhìn nhận lại bản thân hoặc suy xét những sự việc mâu thuẫn.
• Vóc dáng thon gọn: Nếu bạn muốn duy trì thân hình thon gọn mà không phải tập luyện với những bài tập khác khắc nghiệt thì hatha yoga là lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, các bạn cần kết hợp chế độ tập hợp lý và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp.

• Hỗ trợ trị liệu, phòng chống bệnh: Áp dụng hatha yoga đều đặn đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ được hoạt động đúng mức, tăng cường sự dẻo dai và hạn chế các bệnh về hen suyễn, viêm xoang, mất ngủ hay một số vấn đề liên quan đến thần kinh.

Đọc ngay: Những bài tập yoga nâng cao mà bạn cần phải biết

Đối tượng phù hợp với Hatha yoga

Yoga là phương pháp tập luyện mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ đối với thể chất mà còn đối với sức khỏe tinh thần. Vì vậy, đối tượng tập luyện yoga thường không phân biệt về độ tuổi hay giới tính mà phụ thuộc vào mục đích mà người tập hướng đến.

Trong đó, đối tượng phù hợp với Hatha yoga là những người mới bắt đầu tập luyện, người vừa bắt đầu tìm hiểu về bộ môn yoga hoặc kể cả những người đã có trình độ chuyên môn cao về bộ môn này.

Một vài lưu ý khi tiến hành tập hatha yoga

Tập hatha yoga có mang lại hiệu quả cao như mong đợi hay không, điều này còn tùy thuộc vào các bạn có chú ý một số điều sau đây:

• Sử dụng thảm yoga trong quá trình tập luyện, không tập ngay trên giường hoặc nệm cao su.
• Trong suốt quá trình tập luyện không nên bổ sung nước.
• Chỉ tập hatha yoga khi đang đói hoặc sau bữa ăn ít nhất là 3 tiếng, sau khi uống nước là 30 phút.
• Nếu đang bạn nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt thì không nên tập các tư thế của hatha yoga.
• Phụ nữ mang thai chỉ tập khi thai 4 tháng tuổi trở lên và đặc biệt chỉ nên tập những tư thế thật nhẹ nhàng.
• Khi tập cần tập trung vào bài tập.
• Dành 5-10 phút để nghỉ ngơi sau mỗi lần tập hatha yoga.

Như những chia sẻ bên trên có thể thấy hatha yoga không hề khó mà bên cạnh đó nó còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu như bạn mới bắt đầu cách tập này thì hãy tìm hiểu kỹ hatha yoga là gì và các nội dung liên quan. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp việc tập yoga với việc chạy bộ hoặc đạp xe. để mang lại hiệu quả hơn Để có thể tiết kiệm thời gian bạn có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ kết hợp với ghế massage của S-LIFE. Với các tính năng vượt trội mang đến những trải nghiệm thú vị.

Nếu bạn cần tham khảo các sản phẩm trên. Bạn có thể đến các chi nhánh của S-life hoặc liên hệ 1800 2032 - 091 114 5599  để được tư vấn.