Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Đi bộ như thế nào thì giảm cân?

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, tuy nhiên đi bộ luôn là một lựa chọn tốt nhất cho các bạn vừa bắt đầu trong cuộc chiến giảm cân. Vậy đi bộ như thế nào, đi bộ bao lâu thì giảm cân thì không phải ai cũng nắm được.

Tác động của việc đi bộ giảm cân

Đi bộ được đánh giá là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất và phù hợp nhất với các bạn vừa bắt đầu giảm cân. Khi đi bộ đúng cách thì tất cả các nhóm cơ trên cơ thể của bạn đều hoạt động và giúp bạn đốt cháy calo. Nhưng đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, nhưng hai yếu tố ảnh hưởng chính là cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn. Theo một số nghiên cứu thì tốc độ trung bình của một người bình thường khi đi bộ là 4,8 km/giờ. Bạn đi càng nhanh thì lượng calo tiêu hao càng nhiều và thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.

Theo số liệu trung bình thì bạn hoàn toàn có thể đốt cháy đến 400 – 500 calo chỉ với 60 phút đi bộ mỗi ngày. Trong 30 phút đầu tiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy năng lượng đang có của cơ thể. Sau đó, để tiếp tục hoạt động, cơ thể bạn sẽ giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó để làm năng lượng cho cơ thể. Lượng mỡ dự trữ này chính là thứ bạn muốn triệt tiêu để giảm cân đấy.

Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Các chuyên gia về dinh dưỡng thường nói rằng 1kg cân nặng của bạn sẽ tương đương với 7.000 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm hơn 1.000 calo nạp vào và đốt đi lượng calo dư thừa trong 7 ngày để giảm được 1 kg mỗi tuần. Vì vậy, với 400 – 500 calo được đốt cháy với mỗi giờ đi bộ, thì việc đi bộ sẽ cần bạn phải thật kiên nhẫn để giảm được cân nặng hiện tại. Để đạt hiệu quả cao hơn thì bạn có thể kết hợp với các chế độ ăn kiêng khác. 

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần gần đây, những người bị béo phì đang ăn kiêng để giảm từ 500 – 800 calo hấp thụ được chia làm hai nhóm: nhóm đi bộ và nhóm không đi bộ. Nhóm đi bộ phải đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ trung bình là 4 km/giờ.

Kết quả thật đáng bất ngờ là việc kết hợp giữa ăn kiêng và đi bộ đã giúp nhóm đi bộ giảm được nhiều hơn 2 kg so với những người không đi bộ. Khi người ta kéo dài thí nghiệm và thay đổi chế độ đi bộ từ 3 giờ mỗi tuần sang 1 giờ mỗi ngày thì con số 2 kg đã được nhân đôi lên.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên không tính đến những người có tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng với việc đốt cháy 500 calo mỗi người thông qua việc đi bộ là phù hợp với hầu hết những bạn đang muốn bắt đầu quá trình giảm cân. Đến đây có thể bạn có thể tự tính toán được đi bộ bao lâu thì giảm cân rồi đúng không?

Đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Về cơ bản, để giảm được mỗi 1kg trọng lượng cơ thể, người tập cần tiêu hao được lượng calo của 15 giờ đi bộ. Điều đó có nghĩa là mỗi ngày cần chăm chỉ đi bộ trong 60 phút để đạt được mục tiêu giảm 0,5kg sau 1 tuần và giảm 1kg sau 2 tuần. Tương tự, với các mục tiêu cân nặng lớn hơn thì bạn sẽ cần thời gian đi bộ nhiều hơn. Nếu muốn tăng nhanh tốc độ giảm cân, bạn sẽ cần phải kết hợp thêm bài tập đốt calo khác cùng với chế độ ăn uống phù hợp.

Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân?

Để có thể mang tới hiệu quả giảm cân rõ ràng, mỗi ngày luyện tập bạn cần đi bộ ít nhất 10.000 bước chân, tương đương với quãng đường khoảng 6 – 8km. Theo khuyến cáo của các chuyên gia thể thao, người chăm chỉ đi bộ 12.000 – 15.000 bước mỗi ngày ở tốc độ vừa phải sẽ có thể giảm 0,5kg – 1kg mỗi tuần nếu biết kết hợp thêm với việc ăn kiêng đúng cách.

Đi bộ 60 phút giảm bao nhiêu calo?

Trung bình, mỗi 60 phút đi bộ sẽ giúp tiêu hao 300 – 500 calo. Tuy nhiên, con số chính xác còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ, cân nặng, giới tính, cơ địa mỗi người hay yếu tố khách quan khác.

• Tốc độ: Đi bộ với tốc độ càng nhanh sẽ càng đốt nhiều calo hơn.
• Trọng lượng: Người có trọng lượng lớn đi bộ tiêu hao nhiều calo hơn.
• Địa hình: Đi bộ đường dốc đốt cháy calo nhiều hơn đường bằng.
• Giới tính: Nam giới có tỉ lệ tiêu hao năng lượng cao hơn nữ giới.
• Thời tiết: Tập trong thời tiết lạnh sẽ đốt cháy calo nhiều hơn trời nóng.

Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Theo lý thuyết, nếu đặt mục tiêu giảm 0,5kg mỗi tuần thì bạn cần đi bộ chăm chỉ khoảng 60 phút đều đặn hàng ngày. Tuy nhiên trên thực tế thì mỗi người chỉ nên tập tối đa 5 buổi/tuần và khoảng 45 phút cho mỗi buổi là tốt nhất. Cùng với đó, người tập cần biết cách ăn kiêng cho phù hợp để hỗ trợ giảm calo và đạt được mục tiêu đã đề ra.

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Mặc dù đi bộ là một trong những kỹ năng tự nhiên của con người, tuy nhiên để đi bộ giảm cân hiệu quả thì bạn cũng cần phải tuân theo một số nguyên tắc nhất định để tránh chấn thương cũng như tạo động lực để bạn có thể giảm cân tốt hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ để tập thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ của bạn. Nếu bạn cố quá sức ngay từ những ngày đầu tiên sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, đau nhức và mất đi động lực. 

Thay vào đó, đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10 – 15 phút mỗi ngày với một tốc độ thoải mái. Sau một tuần, nếu đã quen với tần suất này bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 10 – 15 phút. Cứ thế duy trì hiệu suất và mỗi tuần tăng một ít đến khi đạt được 1 giờ mỗi ngày. Sau đó, nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình để tăng lượng calo được đốt cháy.

Sau khi đã quen với việc đi bộ thì bạn có thể áp dụng các cách sau để tăng mức độ thử thách cũng như giúp bạn không bị nhàm chán trong việc tập luyện như sau:

• Làm mới tuyến đường mỗi ngày, hoặc thử các địa hình khác nhau như các con dốc, cầu thang để tăng thêm mức độ thử thách của mình.
• Chia nhỏ thời gian đi bộ của bạn theo những khung thời gian khác nhau
• Tìm người đồng hành cùng bạn
• Tìm một danh sách các bài nhạc yêu thích để nghe trong lúc đi bộ
• Bạn có thể trang bị cho mình thêm các bộ tạ gắn tay, gắn chân để tăng trọng lượng cơ thể và giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo
• Hãy tự thưởng cho bản thân mình khi đạt được một mốc mục tiêu cụ thể

Hãy luôn luôn giữ cho mình động lực trong những chuyến đi bộ bằng cách thay đổi các thói quen của bạn khi đi bộ. Khi cân nặng đã bắt đầu giảm thì bạn cũng không nên giảm cường độ hoặc đình trệ việc đi bộ để tránh việc bạn mất luôn cả động lực sau này nếu bị tăng cân trở lại.

Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ hàng ngày là hoạt động thể chất không chỉ giúp thực hiện mục tiêu giảm cân mà còn mang lại cho chúng ta vô số lợi ích tuyệt vời:

• Giúp giảm mỡ bụng: đi bộ tuy là bài tập có cường độ không cao nhưng vẫn tác động vào phần cơ bụng để đốt cháy năng lượng cũng như loại bỏ mỡ thừa sau một thời gian tập luyện.
• Tốt cho tim mạch: đi bộ giúp nhịp tim tăng lên, thúc đẩy tăng lưu thông máu trong cơ thể để điều hòa huyết áp, giảm cholesterol máu, ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu cũng như phòng ngừa những căn bệnh liên quan tới tim mạch.
• Tốt cho phổi: đi bộ hít thở thường xuyên sẽ giúp phổi và hệ hô hấp hoạt động tích cực hơn, từ đó tăng dung tích phổi và cải thiện các chức năng hô hấp.
• Tăng sức đề kháng: thường xuyên đi bộ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, các cơ quan và tế bào cũng được nuôi dưỡng với nhiều oxy hơn để chống lại các căn bệnh thông thường.
• Giúp xương khớp chắc khỏe: đi bộ hàng ngày giúp xương khớp được tập luyện để trở nên khỏe mạnh, vận động linh hoạt, trơn tru hơn, phòng ngừa các tình trạng loãng xương hay khó khăn trong vận động.

Để có một vóc đáng như những người nổi tiếng thì bạn cần nên đi bộ thường xuyên để có vóc dáng như họ. Nếu bạn chưa biết ai áp dụng những bài tập này thì hãy xem ngay những người giảm cân thành công nhất tại Việt Nam bằng phương pháp đi bộ mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp về đi bộ giảm cân

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp xung quanh vấn đề đi bộ giảm cân được nhiều người quan tâm.

Một tuần nên đi bộ mấy buổi để giảm cân?

Để việc đi bộ mang lại tác dụng giảm cân đáng kể thì việc tập luyện cần thực hiện thường xuyên, kiên trì với tần suất hợp lý. Cụ thể, nên thực hiện đi bộ ít nhất 3 – 4 buổi mỗi tuần và dành 1 – 2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thực hiện đi bộ hàng ngày tuy nhiên vẫn nên cân đối thời gian nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục thể lực.

Mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Theo các chuyên gia sức khỏe, mỗi tuần nên đi bộ khoảng 150 phút để giảm cân hiệu quả. Điều đó có nghĩa là mỗi ngày thời gian đi bộ nên được thực hiện khoảng 30 – 45 phút là hợp lý. Nếu trong ngày đi bộ quá ít thì có thể chưa mang lại hiệu quả giảm cân. Ngược lại, đi bộ quá lâu hay quá nhiều dễ dẫn tới kiệt sức và đau mỏi cơ bắp.

Cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi phút để giảm cân tốt nhất?

Đi bộ với tốc độ càng nhanh sẽ giúp đốt cháy càng nhiều calo hơn. Với những người mới tập, nên bắt đầu đi bộ với tốc độ tự nhiên của cơ thể. Sau một vài buổi tập thì bắt đầu tăng số bước chân để tăng tốc độ. Số bước chân thông thường nên thực hiện khi đi bộ là khoảng 70 bước/phút. Với những bạn muốn nhanh chóng giảm cân thì có thể tăng số bước lên thành 80 – 90 bước cho mỗi phút tập.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân?

Để giảm cân hiệu quả thì mỗi người trong một ngày cần đạt mục tiêu đi bộ ít nhất 10.000 bước chân. Bạn nên bắt đầu tập luyện với số bước tối thiểu 5.000 một ngày, sau đó tăng dần mỗi 500, 1000 bước qua mỗi buổi cho tới khi đạt được 10.000 bước hoặc cao hơn tùy khả năng.

Tham khảo: Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ là một phương pháp tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả. Nếu ai đó hỏi bạn đi bộ bao lâu thì giảm cân thì bạn hãy mạnh dạn trả lời đi bộ 1 giờ mỗi ngày và duy trì liên tục sẽ mang lại kết quả không ngờ đến.