Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo và những lưu ý khi đi bộ

Để có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh bạn cần thường xuyên luyện tập. Có nhiều người lựa chọn yaga, đạp xe, bơi lội,… hoặc đơn giản là đi bộ hằng ngày. Vậy đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Những lưu ý bạn cần biết khi đi bộ giảm cân là gì? Bài viết này sẽ bật mí câu trả lời cho bạn.

Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?

Nhiều người thắc mắc rằng đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Để tính được calo bị đốt cháy bằng việc đi bộ, bạn cần quan tâm tới hai yếu tố là cân nặng cơ thể và chiều dài mỗi bước chân. Thông số này ở mỗi người là khác nhau nên lượng calo tiêu hao cũng khác nhau. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, trung bình 1 bước đi bộ giúp bạn đốt khoảng 0.05 calo. Tức là 1000 bước sẽ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo. Tốc độ càng nhanh sẽ giúp bước chân của bạn tăng lên, kéo theo đó là lượng calo bị tiêu hao càng nhiều. Muốn đốt 400 calo trong 1 giờ đi bộ, bạn cần đạt tốc độ trung bình là 6.5km/h.

1000 bước đi bộ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo
1000 bước đi bộ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo

Muốn giảm cân cần đi bộ với vận tốc, quãng đường bao nhiêu?

Tốc độ đi bộ bình thường của người là 94 – 105 bước/ phút. Để giảm cân thì bạn cần nâng tốc độ này lên khoảng 124 – 155 bước/ phút. Bạn đi bộ càng nhanh, tốc độ càng nhanh thì calo càng được đốt cháy nhiều.

Chuyên gia vận động chia sẻ, nếu bạn muốn giảm 1kg thì cơ thể cần đốt cháy tới 7000 calo, với điều kiện khẩu phần ăn uống không bị thay đổi. Trung bình đi bộ 2000 bước tức là 0.016 km, bạn giảm được 100 calo. Từ đó suy ra, để giảm được 7000 calo bạn cần đi bộ 112km. Để hoàn thành quãng đường này bạn cần đi bộ liên tục 10.000 bước mỗi ngày trong hai tuần. 

Ngoài việc giảm cân, đi bộ 10.000 bước còn đêm tới những lợi ích sau sau:

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra nhanh.
  • Ngăn ngừa tình trạng mất cơ, đặc biệt ở người lớn tuổi.
  • Giúp huyết áp ổn định, giảm tối thiểu 20% nguy cơ đột quỵ 
  • Giảm nồng độ đường trong máu từ đó phòng ngừa bệnh tiểu đường.
  • Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Quá trình đi bộ giúp cơ thể tiết ra hormone endorphin kích thích hưng phấn và làm bạn vui vẻ.
  • Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu và chướng bụng.
Đi bộ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm các triệu chứng đầy hơi
Đi bộ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm các triệu chứng đầy hơi

>>Xem thêm: Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo

Đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Sau khi biết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, nhiều người sẽ lựa chọn hình thức này để giảm cân. Vậy có phải cứ đi bộ là sẽ thon thả và đẹp dáng? Các huấn luyện viên thể dục khuyên, nếu bạn muốn giảm cân cần chú ý tư thế đi bộ sau:

  • Mắt nhìn thẳng để quan sát chướng ngại vật và đường đi, không nhìn xuống đất dễ khiến bạn bị va vào cây cối, cột điện,…
  • Bước chân về phía trước tự nhiên và nhẹ nhàng, tránh dậm mạnh chân ảnh hưởng tới đầu gối và ống đồng.
  • Giữ lưng thẳng tự nhiên, hơi cúi người về phía trước một chút để tạo đà. Bạn cần tránh ngả người ra sau sẽ khiến cơ thể mất cân bằng mà té ngã.
  • Vung hai tay nhẹ nhàng theo nhịp bước chân, không cần đánh tay quá mạnh sẽ khiến bạn nhức mỏi.
  • Thực hiện cùng lúc động tác hạ chân trước, nhấc chân sau. Bạn cần đảm bảo luôn có một chân trên mặt đất để giữ thăng bằng.
  • Dùng gót chân để tiếp đất trước, sau đó mới hạ bàn chân và mũi chân xuống.

Ngoài việc chú ý tới kỹ thuật, bạn nên thực hiện thêm những điều sau:

  • Bạn cần tăng dần tốc độ từ chậm tới nhanh khi đi bộ tùy vào khả năng của mình. Việc này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện nhịp tim và đốt cháy calo nhanh hơn.
  • Cần duy trì việc đi bộ mỗi ngày, không bỏ dở giữa chừng.
  • Bạn nên thay đổi địa hình khác nhau để tạo động lực tập luyện, tránh nhàm chán. Bạn có thể đi bộ ngoài công viên, cánh đồng, leo cầu thang,… hoặc tập trên máy chạy bộ.
Tập luyện ngoài công viên giúp bạn thoải mái và thích thú hơn
Tập luyện ngoài công viên giúp bạn thoải mái và thích thú hơn

Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả

Sau đây là một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả cho bạn tham khảo:

Đi bộ nhanh

Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần tăng tốc độ bước chân để cơ thể di chuyển nhanh về phía trước. Cách này giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn so với bình thường. Một số bài tập đi bộ nhanh phổ biến gồm:

  • Tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn bình thường
  • Đi bộ kết với hợp leo cầu thang
  • Đi bộ cường độ cao ngắt quãng: Bạn tiến hành đi bộ nhanh trong 1 phút, rồi giảm tốc độ đi chậm lại trong 30 giây. Lặp lại bài tập trong 30 phút tùy vào sức lực của bản thân.
  • Đi bộ kết hợp với tạ tay

Đi bộ leo đường dốc

Leo dốc là bài tập đi bộ nâng cao giúp cơ thể đốt mỡ nhanh hơn bình thường. Bạn có thể chọn một sườn đồi để tiến hành leo bộ trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hoặc rủ bạn bè leo núi cuối tuần, kết hợp đi chơi và tập luyện sẽ đem tới trải nghiệm tuyệt vời cho bạn. 

Bạn cũng có thể sắm cho mình chiếc máy chạy bộ có tính năng điều chỉnh độ dốc. Băng tải của máy cho phép bạn thay đổi độ dốc từ 3 – 5%. Chỉ với những thao tác đơn giản là bạn có thể tập leo dốc ngay tại nhà.

Leo dốc giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng
Leo dốc giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng

>>Xem thêm: 1 hộp sữa đậu nành Fami bao nhiêu calo

Kết hợp với các bài tập vận động toàn thân

Để việc tập luyện thêm phần thú vị và thúc đẩy quá trình đốt mỡ, bạn nên kết hợp cả chân và tay thông qua các bài như chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy gót chạm mông,… Sự đa dạng hóa này sẽ khiến bạn thích thú tập luyện hơn. Bên cạnh đó, cần dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi, hạn chế chấn thương hoặc căng cơ.

Những lưu ý bạn cần biết khi đi bộ giảm cân

Sau khi đã biết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt được kết quả như ý:

Những đối tượng không nên đi bộ nhiều

Những đối tượng sau nên hạn chế đi bộ hoặc cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập:

  • Người đang bị phù nề chi dưới bất thường
  • Người mắc bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp gối, đau dây chằng, viêm bao hoạt dịch,…
  • Người có tiền sử bệnh tim mạch và cao huyết áp
  • Người giãn tịch mạch chi dưới, viêm tắc động mạch,…
  • Người đang hồi phục sau chấn thương
  • Phụ nữ đang ở tháng cuối của thai kỳ

Khởi động kỹ trước khi đi bộ

Đi bộ là hoạt động thường ngày của chúng ta, tuy nhiên khi bạn áp dụng đi bộ như một bài tập thì cần tuân thủ những quy định cơ bản. Một trong số đó là khởi động kỹ trước buổi tập, làm nóng các khớp và giúp hạn chế chấn thương khi tập. Đặc biệt, cần khởi động kỹ phần khớp chân và đầu gối. Vì đây là nơi chịu tác động trực tiếp trong suốt quá trình chạy.

Chọn trang phục phù hợp

Để tạo sự thoải mái và vận động cơ thể linh hoạt bạn cần chọn trang phục vừa với người. Tránh mặc đồ quá bó hoặc quá chật sẽ gây ra căng tức mạch máu, ngăn cản hệ tuần hoàn lưu thông.

Bạn nên chọn giày thể thao chuyên dụng có miếng đệm giảm chấn, giảm lực tác động khi chạy lên đầu gối và ống đồng. Từ đó, hạn chế các chấn thương liên quan tới xương khớp trong khi vận động.

Bổ sung nước cho cơ thể

Cơ thể người chiếm hơn 70% là nước để duy trì hoạt động. Quá trình đi bộ khiến lượng khoáng mất đi nhiều qua sự tiết mồ hôi của da. Vì vậy bạn cần bổ sung nước thường xuyên để cơ thể hoạt động bình thường. 

Nên bổ sung nước thường xuyên khi đi bộ để cơ thể duy trì hoạt động bình thường
Nên bổ sung nước thường xuyên khi đi bộ để cơ thể duy trì hoạt động bình thường

Không nên tập quá sức

Nên duy trì đi bộ đều đặn khoảng 40 phút hằng ngày, mỗi tuần từ 5 – 6 buổi. Duy trì tốc độ phù hợp với sức khỏe, không nên gắng sức khiến cơ thể bị quá tải. Trong lúc đi bộ bạn cần chú ý tới nhịp tim để điều chỉnh bài tập. 

Bạn nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà để theo dõi các chỉ số của cơ thể chi tiết hơn. Máy có tích hợp phím cảm ứng đo nhịp tim, kết nối trực tiếp với màn hình LCD giúp bạn theo dõi được dữ liệu cá nhân khi tập luyện.

Hiện nay có nhiều cơ sở bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là đơn vị phân phối và bán máy chạy bộ chính hãng chất lượng. Khi mua hàng tại công ty, bạn sẽ được nhân viên tư vấn lựa chọn sản phẩm phù hợp. Cách sử dụng máy cũng rất đơn giản, chỉ với những thao tác cơ bản là bạn đã sử dụng thành thạo.

Bài viết đã giải đáp thắc mắc đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo. Hy vọng bạn sẽ thường xuyên thực hiện bài tập này để có cơ thể gọn gàng và cân đối. Để quá trình đốt mỡ nhanh chóng, bạn nên kết hợp tập luyện trên máy chạy bộ. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ tới số điện thoại 0911 145 599. S-Life luôn sẵn sàng phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng nhất cho khách hàng.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận