Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo và những lưu ý khi đi bộ

Để có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh bạn cần thường xuyên luyện tập. Có nhiều người lựa chọn yaga, đạp xe, bơi lội,… hoặc đơn giản là đi bộ hằng ngày. Vậy đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Những lưu ý bạn cần biết khi đi bộ giảm cân là gì? Bài viết này sẽ bật mí câu trả lời cho bạn.

Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?

Nhiều người thắc mắc rằng đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? Để tính được calo bị đốt cháy bằng việc đi bộ, bạn cần quan tâm tới hai yếu tố là cân nặng cơ thể và chiều dài mỗi bước chân. Thông số này ở mỗi người là khác nhau nên lượng calo tiêu hao cũng khác nhau. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, trung bình 1 bước đi bộ giúp bạn đốt khoảng 0.05 calo. Tức là 1000 bước sẽ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo. Tốc độ càng nhanh sẽ giúp bước chân của bạn tăng lên, kéo theo đó là lượng calo bị tiêu hao càng nhiều. Muốn đốt 400 calo trong 1 giờ đi bộ, bạn cần đạt tốc độ trung bình là 6.5km/h.

1000 bước đi bộ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo
1000 bước đi bộ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo

Cách ước tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ 

Để cho việc luyện tập đi bộ hiệu quả hơn thì bạn nên biết cách tính toán lượng calo được đốt cháy như sau: 

Công thức tính calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x MET x trọng lượng. Trong đó: 

  • MET: Là tỷ lệ giữa tốc độ trao đổi chất khi hoạt động  so với t khi nghỉ ngơi. Chỉ số này cho bạn biết tốc độ đốt cháy calo khi tham gia vào một hoạt động thể chất nào đó. Với hoạt động đi bộ, chỉ số MET thường dao động từ 2.0 -10.0 tùy vào tốc độ và địa hình.
  • Trọng lượng: Là số cân nặng của một người tính theo kg.

Công thức này cũng có thể tính cho các hoạt động khác. Việc ước lượng được số calo được đốt cháy khi đi bộ sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh cường độ luyện tập và lượng calo nạp vào cơ thể để có hiệu quả tốt hơn. 

Ngoài ra, một cách đơn giản hơn để đo lượng calo đã đốt cháy là dùng đồng hồ chạy bộ có tính năng này. Chiếc đồng hồ này sẽ tính toán lượng calo tiêu hao dựa theo quãng đường, thời gian bạn đi bộ và thể trạng của một người. 

Dùng đồng hồ chạy bộ để đo lượng calo
Dùng đồng hồ chạy bộ để đo lượng calo

>>Xem thêm: Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo

Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày

Thói quen đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng đi bộ quá nhiều cũng tiềm ẩn rủi ro chấn thương cũng như ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Do đó, bạn nên tính toán xem nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Theo một nghiên cứu vào năm 2011 cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể đi khoảng 4000 đến 18000 bước /ngày mà không cảm thấy mệt mỏi. Số bước đi mỗi ngày có thể chia ra các mức như:

  • Vận động ít: Đi bộ dưới  dưới 5000 bước mỗi ngày
  • Vận động trung bình: Dao động từ 7500 – 9500 mỗi ngày
  • Vận động nhiều: Đi bộ hơn 12500 bước mỗi ngày

Trong đó, mức đi bộ 10000 bước mỗi ngày là mức phù hợp để cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, việc nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày còn tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn.

Bạn có thể tham khảo một số cách đặt mục tiêu đi bộ cho mình như sau: 

  • Đi bộ để cải thiện sức khỏe thể chất: Bạn cần đo lường để biết chính xác số bước mình đi được mỗi ngày. Sau đó, cố gắng nâng số bước đi lên từ 500 – 1000 bước so với hiện tại. Tiếp tục tăng dần cho đến khi đạt được 10000 bước
  • Đi bộ để giảm cân: Nên đi bộ từ 10000 bước đến 15000 bước mỗi ngày. Vì cường độ luyện tập của đi bộ khác với chạy bộ và năng lượng sử dụng cũng ít hơn, nên sẽ cần nhiều thời gian hơn để việc đi bộ giảm cân có hiệu quả. 
  • Đi bộ để duy trì thể chất hiện tại: Việc tập luyện nâng cao thể chất là việc cần duy trì hằng ngày. Nếu bạn đã cảm thấy hài lòng với số bước đi hiện tại thì cứ giữ mức độ đó. 
Tùy vào mục tiêu đi bộ để chọn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày
Tùy vào mục tiêu đi bộ để chọn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày

Những ai không nên đi bộ nhiều

Chúng ta đều biết là việc tập luyện đi bộ mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những tác dụng này chỉ có được khi luyện tập điều độ vừa phải phù hợp với thể trạng của bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng nên biết rằng không phải ai cũng có thể đi bộ quá nhiều.

Sau đây là những đối tượng cần tránh việc đi bộ quá sức:

  • Người mắc bệnh tim mạch: Bệnh tim mạch gây hẹp, xơ cứng, tắc nghẽn các mạch máu khiến oxy không cung cấp đủ đến não và các bộ phận khác. Những đối tượng này không nên hoạt động quá mạnh để tránh nguy cơ co thắt mạch máu não, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
  • Người bị thoái hóa khớp gối: Họ có sụn khớp gối bị hao mòn, rách, nứt hoặc không có sụn. Những đối tượng này nếu đi bộ không đúng cách thì sẽ dẫn đến hình thành gai trong khớp gối ảnh hưởng đến khả năng hoạt động. Người mắc bệnh thoái hóa khớp gối nên tập vật lý trị liệu theo chỉ định của bác sĩ.
  • Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm: Khi bị bệnh thoát vị đĩa đệm, bộ phần này bị rách khiến cho các đốt sống va chạm vào nhau, gây chèn ép rễ thần kinh xung quanh dẫn đến cơn đau nhức mỗi khi di chuyển mạnh. Nếu bị thoát vị đĩa đệm thì bạn không nên đi bộ nhiều vì sẽ làm bệnh trầm trọng hơn.
  • Người bị ứ dịch phù nề 2 chân dưới: Nếu mắc phải bệnh lý này, khi bạn đi bộ nhiều, máu sẽ dồn về chân nhiều. Tình trạng này có thể khiến máu không thể tuần hoàn về tim và phổi khi đi bộ quá nhiều, gây nguy hiểm sức khỏe. 
Người mắc bệnh tim mạch không nên đi bộ
Người mắc bệnh tim mạch không nên đi bộ

Đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Sau khi biết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, nhiều người sẽ lựa chọn hình thức này để giảm cân. Vậy có phải cứ đi bộ là sẽ thon thả và đẹp dáng? Các huấn luyện viên thể dục khuyên, nếu bạn muốn giảm cân cần chú ý tư thế đi bộ sau:

  • Mắt nhìn thẳng để quan sát chướng ngại vật và đường đi, không nhìn xuống đất dễ khiến bạn bị va vào cây cối, cột điện,…
  • Bước chân về phía trước tự nhiên và nhẹ nhàng, tránh dậm mạnh chân ảnh hưởng tới đầu gối và ống đồng.
  • Giữ lưng thẳng tự nhiên, hơi cúi người về phía trước một chút để tạo đà. Bạn cần tránh ngả người ra sau sẽ khiến cơ thể mất cân bằng mà té ngã.
  • Vung hai tay nhẹ nhàng theo nhịp bước chân, không cần đánh tay quá mạnh sẽ khiến bạn nhức mỏi.
  • Thực hiện cùng lúc động tác hạ chân trước, nhấc chân sau. Bạn cần đảm bảo luôn có một chân trên mặt đất để giữ thăng bằng.
  • Dùng gót chân để tiếp đất trước, sau đó mới hạ bàn chân và mũi chân xuống.

Ngoài việc chú ý tới kỹ thuật, bạn nên thực hiện thêm những điều sau:

  • Bạn cần tăng dần tốc độ từ chậm tới nhanh khi đi bộ tùy vào khả năng của mình. Việc này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện nhịp tim và đốt cháy calo nhanh hơn.
  • Cần duy trì việc đi bộ mỗi ngày, không bỏ dở giữa chừng.
  • Bạn nên thay đổi địa hình khác nhau để tạo động lực tập luyện, tránh nhàm chán. Bạn có thể đi bộ ngoài công viên, cánh đồng, leo cầu thang,… hoặc tập trên máy chạy bộ.
Tập luyện ngoài công viên giúp bạn thoải mái và thích thú hơn
Tập luyện ngoài công viên giúp bạn thoải mái và thích thú hơn

Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả

Sau đây là một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả cho bạn tham khảo:

Đi bộ nhanh

Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần tăng tốc độ bước chân để cơ thể di chuyển nhanh về phía trước. Cách này giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn so với bình thường. Một số bài tập đi bộ nhanh phổ biến gồm:

  • Tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn bình thường
  • Đi bộ kết với hợp leo cầu thang
  • Đi bộ cường độ cao ngắt quãng: Bạn tiến hành đi bộ nhanh trong 1 phút, rồi giảm tốc độ đi chậm lại trong 30 giây. Lặp lại bài tập trong 30 phút tùy vào sức lực của bản thân.
  • Đi bộ kết hợp với tạ tay

Đi bộ leo đường dốc

Leo dốc là bài tập đi bộ nâng cao giúp cơ thể đốt mỡ nhanh hơn bình thường. Bạn có thể chọn một sườn đồi để tiến hành leo bộ trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hoặc rủ bạn bè leo núi cuối tuần, kết hợp đi chơi và tập luyện sẽ đem tới trải nghiệm tuyệt vời cho bạn. 

Bạn cũng có thể sắm cho mình chiếc máy chạy bộ có tính năng điều chỉnh độ dốc. Băng tải của máy cho phép bạn thay đổi độ dốc từ 3 – 5%. Chỉ với những thao tác đơn giản là bạn có thể tập leo dốc ngay tại nhà.

Leo dốc giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng
Leo dốc giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng

>>Xem thêm: 1 hộp sữa đậu nành Fami bao nhiêu calo

Kết hợp với các bài tập vận động toàn thân

Để việc tập luyện thêm phần thú vị và thúc đẩy quá trình đốt mỡ, bạn nên kết hợp cả chân và tay thông qua các bài như chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy gót chạm mông,… Sự đa dạng hóa này sẽ khiến bạn thích thú tập luyện hơn. Bên cạnh đó, cần dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi, hạn chế chấn thương hoặc căng cơ.

Những lưu ý bạn cần biết khi đi bộ giảm cân

Sau khi đã biết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt được kết quả như ý:

Những đối tượng không nên đi bộ nhiều

Những đối tượng sau nên hạn chế đi bộ hoặc cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập:

  • Người đang bị phù nề chi dưới bất thường
  • Người mắc bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp gối, đau dây chằng, viêm bao hoạt dịch,…
  • Người có tiền sử bệnh tim mạch và cao huyết áp
  • Người giãn tịch mạch chi dưới, viêm tắc động mạch,…
  • Người đang hồi phục sau chấn thương
  • Phụ nữ đang ở tháng cuối của thai kỳ

Khởi động kỹ trước khi đi bộ

Đi bộ là hoạt động thường ngày của chúng ta, tuy nhiên khi bạn áp dụng đi bộ như một bài tập thì cần tuân thủ những quy định cơ bản. Một trong số đó là khởi động kỹ trước buổi tập, làm nóng các khớp và giúp hạn chế chấn thương khi tập. Đặc biệt, cần khởi động kỹ phần khớp chân và đầu gối. Vì đây là nơi chịu tác động trực tiếp trong suốt quá trình chạy.

Chọn trang phục phù hợp

Để tạo sự thoải mái và vận động cơ thể linh hoạt bạn cần chọn trang phục vừa với người. Tránh mặc đồ quá bó hoặc quá chật sẽ gây ra căng tức mạch máu, ngăn cản hệ tuần hoàn lưu thông.

Bạn nên chọn giày thể thao chuyên dụng có miếng đệm giảm chấn, giảm lực tác động khi chạy lên đầu gối và ống đồng. Từ đó, hạn chế các chấn thương liên quan tới xương khớp trong khi vận động.

Bổ sung nước cho cơ thể

Cơ thể người chiếm hơn 70% là nước để duy trì hoạt động. Quá trình đi bộ khiến lượng khoáng mất đi nhiều qua sự tiết mồ hôi của da. Vì vậy bạn cần bổ sung nước thường xuyên để cơ thể hoạt động bình thường. 

Nên bổ sung nước thường xuyên khi đi bộ để cơ thể duy trì hoạt động bình thường
Nên bổ sung nước thường xuyên khi đi bộ để cơ thể duy trì hoạt động bình thường

Không nên tập quá sức

Nên duy trì đi bộ đều đặn khoảng 40 phút hằng ngày, mỗi tuần từ 5 – 6 buổi. Duy trì tốc độ phù hợp với sức khỏe, không nên gắng sức khiến cơ thể bị quá tải. Trong lúc đi bộ bạn cần chú ý tới nhịp tim để điều chỉnh bài tập. 

Bạn nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà để theo dõi các chỉ số của cơ thể chi tiết hơn. Máy có tích hợp phím cảm ứng đo nhịp tim, kết nối trực tiếp với màn hình LCD giúp bạn theo dõi được dữ liệu cá nhân khi tập luyện.

Hiện nay có nhiều cơ sở bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là đơn vị phân phối và bán máy chạy bộ chính hãng chất lượng. Khi mua hàng tại công ty, bạn sẽ được nhân viên tư vấn lựa chọn sản phẩm phù hợp. Cách sử dụng máy cũng rất đơn giản, chỉ với những thao tác cơ bản là bạn đã sử dụng thành thạo.

Bài viết đã giải đáp thắc mắc đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo. Hy vọng bạn sẽ thường xuyên thực hiện bài tập này để có cơ thể gọn gàng và cân đối. Để quá trình đốt mỡ nhanh chóng, bạn nên kết hợp tập luyện trên máy chạy bộ. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ tới số điện thoại 0911 145 599. S-Life luôn sẵn sàng phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng nhất cho khách hàng.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận