Hướng dẫn cách chạy bước nhỏ và lợi ích mang lại đối với cơ thể

Chạy bộ có thể được thực hiện theo nhiều cách thức khác nhau, tuy nhiên chạy bước nhỏ lại là một phương pháp tương đối đặc biệt. Cùng S-life tìm hiểu về kỹ thuật chạy bước nhỏ cũng như tác dụng mà phương pháp tập luyện này mang đến trong bài viết sau đây bạn nhé!

Chạy bước nhỏ là gì?

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một hình thức vận động thuộc bộ môn chạy, tuy nhiên điều khiến nó trở nên khác biệt là người thực hiện sẽ chỉ tiến hành di chuyển với các bước chân có khoảng cách ngắn. Và điều này cũng phải được thực hiện với quãng đường và thời gian chạy bộ bình thường như nhau.

Tức là chạy bộ bước nhỏ sẽ yêu cầu bạn phải kiểm soát bước chân tốt hơn, tiêu tốn nhiều thể lực hơn cũng như duy trì nhịp độ ổn định trong cùng một cung đường chạy dài thông thường. Chính vì lý do đó mà nhiều người bắt hồ lựa chọn phương pháp chạy bước nhỏ để thực hiện ngay tại nhà, thực hiện chạy trên máy chạy bộ hoặc trong một không gian nhỏ mà không gặp quá nhiều khó khăn.

Tác dụng của phương pháp chạy bước nhỏ

Không phải tự nhiên mà nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bước nhỏ để thay đổi vóc dáng cũng như cải thiện sức khỏe. Một số tác dụng mà phương pháp chạy bộ bước nhỏ có thể mang đến cho người thực hiện là:

Tập luyện linh hoạt và đơn giản

Chính vì bài tập đi nhanh bước nhỏ thực hiện tương đối đơn giản, nên bạn có thể tiến hành tại những vị trí linh hoạt khác nhau. Chỉ cần một không gian nhỏ, bằng phẳng thì bạn đã có thể thực hiện bài bước nhỏ dễ dàng.

Vậy nên đây cũng được đánh giá là một trong những phương pháp chạy bộ đơn giản và có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu mà bạn muốn.

Xem thêm: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút

Đảm bảo an toàn

đi bộ bước nhỏ không cần phải thực hiện bằng tốc độ cao nên tương đối an toàn. Thậm chí bạn không cần phải tiến hành chạy bộ với cường độ quá cao hoặc giải bước chân rộn.

Vậy nên việc chạy sẽ hạn chế đáng kể nguy cơ bị chấn thương, đảm bảo an toàn sức khỏe cho tôi tập luyện cũng như giúp duy trì quá trình tập luyện cố định diễn ra hàng ngày.

Xem thêm: Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?

Tăng cường lưu thông khí huyết

Mặc dù không cần phải vận động với cường độ và tốc độ cao nhưng chạy bộ bước nhỏ vẫn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu diễn ra ổn định. Nó tẹwc tiếp thúc đẩy mao mạch máu nở rộng hơn, tăng đàn hồi của mạch máu. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy cơ thể nóng lên và toát mồ hôi, cuối cùng là trở nên dễ chịu khắp toàn thân khi bài tập chạy bước nhỏ kết thúc.

Thậm chí phương pháp này còn phù hợp để nhiều người cao tuổi thực hiện mà không gây ra nguy hiểm đối với sức khỏe, hỗ trợ lưu thông khí huyết dễ dàng và hạn chế đi những cảm giác tê bì, đau nhức chân tay do tuổi tác cao.

Cải thiện đáng kể sức bền

Kể cả khi bạn thấy bộ bước nhỏ thì Vẫn cần phải bỏ ra rất nhiều thì lực để duy trì nhiệt độ chạy ổn định cũng như kiểm soát bước chân hợp lý. Thậm chí có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì tập luyện chạy bước nhỏ sẽ đốt cháy năng lượng gấp nhiều lần so với các bài tập chạy thông thường.

Xem thêm: Chạy việt dã là gì?

Đồng thời với đó thì việc tập luyện với phương pháp này thực sự rất đơn giản, không cần quá nhiều kỹ thuật phức tạp như chạy bộ chuyên nghiệp, cho phép người tập thực hiện liên tục để nâng cao sức bền. Vậy nên đây cũng là một phương pháp giúp bạn có thể giảm cân và thay đổi vóc dáng nhanh chóng hơn.

Giúp làm dẻo dai xương khớp hơn

Thực tế thì chuyển động khi đi nhanh bước nhỏ sẽ tạo nên một lực vận động tương đối đáng kể lên hệ vận động. Tuy nhiên nó cũng giúp cho cơ thể trở nên thư giãn, thả lỏng gân cốt hơn chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Nhiều người cao tuổi cho biết họ cảm thấy cơ thể trở nên dẻo dai, ít bị đau mỏi hơn do sự chuyển động linh hoạt mà phương pháp chạy bộ này mang đến.

Hướng dẫn chạy bước nhỏ đúng cách

Chạy bước nhỏ bài tập đơn giản, tiết kiệm thời gian và không quá nhiều sức lực nhưng khi chạy bạn cũng cần làm đúng theo các bước sau đây để tối ưu hiệu quả.

Chuẩn bị tư thế chạy

Tư thế luyện tập có sự ảnh hưởng lớn đối với kết quả đạt được. Để đảm bảo hiệu quả khi chạy bước nhỏ, bạn nên chuẩn bị tư thế chuẩn với các bước sau đây:

• Bước 1: Giữ cho phần lưng và vai được thẳng.
• Bước 2: Đứng 2 chân song song rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Bắt đầu động tác bằng các bước đi nhỏ, chậm rãi và đều rồi tăng tốc.

Việc đứng thẳng người giúp bạn giảm áp lực lên đầu gối và tạo điều kiện để tăng tốc nhanh nếu cần. Trong quá trình chạy bạn không nên nhìn xuống, quay xung quanh hoặc cong vẹo lưng.

Cân bằng nhịp thở

Hít thở đều đặn, sâu và nhịp nhàng là phương pháp thở được áp dụng trong mọi bài tập thể lực và các động tác yoga. Việc hít thở đúng khi chạy bước nhỏ có tác dụng tăng cường hấp thụ oxy, từ đó gia tăng sức bền, giúp cơ thể tránh sự mệt mỏi, chống căng tức hoặc đau mỏi cơ.

Kỹ thuật chạy bước nhỏ

Sau khi thực hiện các thao tác chuẩn bị kết hợp với hít thở đều đặn, bạn tiến hành động tác chạy bước nhỏ với 2 kỹ thuật chính như sau:

• Tiếp đất: Co 1 chân lên rồi tiếp đất bằng các đầu ngón chân với lực vừa phải.
• Tạo sức bật: Tiếp đến, bạn dùng ngón chân để đưa cơ thể về trước rồi tiếp tục co chân lên và thực hiện động tác tiếp đất.

2 thao tác này được lặp đi lặp lại xuyên suốt quá trình vận động để tạo thành động tác chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật.

Thao tác chân và tay

Nên phối hợp tay và chân khi chạy bằng cách đánh tay 2 bên theo nhịp độ của bước chạy. Động tác đánh tay không chỉ hỗ trợ tiêu hao nhiều calo mà còn giúp cơ thể giữ được thăng bằng tốt hơn.

Lưu ý khi chạy bước nhỏ tại chỗ

Bạn cần phải lưu ý một số vấn đề quan trọng khi thực hiện bài tập chạy bước nhỏ như sau:

• Lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái, có độ co giãn tốt do phần đầu gối liên tục phải di chuyển.
• Chủ ý khởi động kỹ càng, đặc biệt là vị trí các khớp vận động để tránh tình trạng bị co rút cơ bắp, đau mỏi hoặc chuột rút khi đang chạy.
• Bổ sung đủ nước khi cần thiết sẽ giúp hồi phục thể lực, lấy lại sự tỉnh táo và tập trung trong suốt quá trình chạy.
• Xây dựng một lịch trình tập luyện cụ thể, phù hợp với lịch trình sinh hoạt cũng như công việc hàng ngày. Như vậy thì bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện lành mạnh và đều đặn mà không gặp phải quá nhiều khó khăn.
• Chạy bước nhỏ tại chỗ không đòi hỏi đường chạy quá đẹp, vậy nên bạn chỉ cần lựa chọn một không gian an toàn, kín đáo để chạy trong khoảng thời gian ngắn.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về phương pháp chạy bước nhỏ mà nhiều người chưa thực sự hiểu rõ. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả tuyệt vời mà nó mang đến cho sức khỏe cũng như vóc dáng, chúc bạn thành công. Nếu bạn ngại ra ngoài tập luyện mà vẫn muốn nâng cao tinh thần chăm sóc sức khỏe thì có thể tham khảo các cách tập luyện tại nhà như máy chạy bộ , xe đạp tập thể dục và cùng gia đình tận hưởng thư giãn trên chiếc ghế massage toàn thân. S-LIFE chúc bạn có được một sức khỏe tốt.